9 mẹo để điều chỉnh cách thở khi chạy bộ

Nếu khi chạy bạn cảm thấy hụt hơi hay khó thở thì điều này có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Việc điều chỉnh cách thở khi chạy bộ sẽ giúp bạn có thể tăng hiệu suất một cách dễ dàng và hiệu quả. Mặc dù ban đầu lúc mới làm quen có thể khiến bạn không thoải mái nhưng mình đảm bảo về sau bạn sẽ dần quen với những điều chỉnh này.

Hãy làm đúng theo hướng dẫn về các kỹ thuật thở đơn giản nhưng hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Học từng kỹ thuật một và hãy dành ít nhất một tuần để rèn luyện, hoàn thành nó trước khi học một phương pháp mới.

Tại sao bạn lại cảm thấy khó thở khi chạy?

Các hoạt động cần nhiều sức như chạy khiến các cơ và hệ hô hấp phải làm việc nhiều hơn nên cơ thể bạn cần phải được đáp ứng thêm nhiều oxy. Nếu hoạt động quá sức, bạn có thể bị kiệt sức, hụt hơi, khó thở hoặc tức ngực, đau bụng.

Nên thở bằng miệng hay bằng mũi khi chạy?

Nếu định chạy bộ với tốc độ chậm hoặc đi bộ, bạn có thể duy trì sử dụng phương pháp thở bằng mũi hoặc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Tuy nhiên, cách thở khi chạy bộ nhanh hoặc chạy nước rút cường độ cao là thở bằng miệng vì như vậy sẽ hiệu quả hơn. Nhưng vì sao lại như vậy? Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng, sức mạnh cho cơ bắp. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng cứng ở quai hàm và thư giãn khuôn mặt cũng như cơ thể.

Mẹo thở khi chạy cho các runner

Thở bằng cơ hoành (thở sâu)

Một trong những mẹo thở khá phổ biến khi chạy bộ là thở sâu. Hít thở sâu giúp chúng ta hít được nhiều không khí vào hơn và giúp giảm các cơn đau sóc ở hông.

Phương pháp này rất quan trọng nếu bạn có hơi ngắn. Nó giúp cơ thể bạn được thư giãn một cách tự nhiên vì khi hít vào ngực thì vai bạn sẽ căng ra. Cách thở này cũng có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày chứ không phải chỉ mỗi khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa
• Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào bụng
• Sau đó, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài
• Giữ cho hơi thở ra dài hơn hơi hít vào

Thực hiện phương pháp trên vài lần mỗi ngày, mỗi lần 5 phút. Bạn đầu, bạn hãy thực hiện chậm rồi từ từ kết hợp nó vào các cuộc chạy. Dần dần bạn sẽ bắt kịp được tốc độ và không còn cảm thấy khó khăn khi thực hiện nữa.

Các bài tập "thể dục" thở

Hãy dành thời gian tập trung vào hơi thở của mình. Điều này giúp tăng cường sức chứa và chức năng của phổi đồng thời phát triển kỹ năng nhận thức về hơi thở. Các runner có thể thực hiện một số kỹ thuật điều chỉnh hơi thở sau:

• Thở luân phiên bằng mũi ( nadi shodhana)
• Thở đều đặn
• Thở kéo dài
• Hít sâu và thở mạnh
• Mím môi khi thở

Tập trung vào tư thế

Tư thế cũng là một yếu tố quan trọng trong cách thở khi chạy bộ. Nguyên tắc ở đây là hãy giữ đầu thẳng với cột sống, không cúi đầu xuống hoặc hướng đầu về phía trước, thả lỏng vai và thẳng lưng.

Thở nhịp nhàng

Hít thở nhịp nhàng giúp runner nhận được nhiều oxy và giảm bớt áp lực cho cơ thể mỗi khi chân tiếp đất. Để tránh mất cân bằng cho cơ thể, hãy thở luân phiên khi tiếp đất với chân phải và chân trái. Thực hiện theo tỷ lệ 3:2, hít vào 3 nhịp chân và thở ra 2 nhịp, nếu bạn chạy nhanh hơn thì có thể thực hiện theo tỷ lệ 2:1.

Nếu bạn chạy theo kiểu quá phức tạp, chỉ cần chú ý đến hơi thở thì bạn sẽ cảm thấy ổn định, có nhịp và thoải mái hơn.

Hít thở không khí trong lành

Hít thở không khí trong lành cũng là một cách thở khi chạy bộ để bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu bạn ở vùng đô thị hãy lưu ý chọn thời điểm và địa điểm chạy mà ít xe cộ đông đúc. Hơn nữa, thời điểm và những khu vực như thế này cũng sẽ an toàn cho sức khỏe của bạn hơn nhiều đó.

Một số lời khuyên cho người bị hen suyễn

Thời tiết tốt

Một số kiểu thời tiết có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn, ví dụ những ngày thời tiết lạnh ít độ ẩm sẽ khiến bạn khó thở.

 Vào những ngày như thế, bạn có thể chạy trong nhà chứ không cần phải ra ngoài. Hoặc nếu bạn chạy trong thời tiết với nhiệt độ lạnh, hãy dùng khăn để quàng cổ và che miệng, mũi.

Khởi động

Khởi động đặc biệt quan trọng đối với runner bị hen suyễn, bởi phổi cần có nhiều thời gian để làm ấm. Hãy từ từ tăng cường nhịp độ để phổi làm quen dần. Khi sắp kết thúc quá trình chạy, hãy giảm tốc độ để phổi dần thích nghi.

Kỹ thuật thở

Có một số bài tập thở được khuyến khích nếu bạn đang tìm kiếm cách thở khi chạy bộ cho những runner bị bệnh hen suyễn. Những bài tập này có thể cải thiện thói quen thở của bạn, từ đó mang lại lợi ích cho việc chạy bộ. Bạn có thể tham khảo một số kỹ thuật sau:

• Thở bằng mũi ( nasal breathing)
• Phương pháp Papworth
• Phương pháp Buteyko
• Thở Yoga sâu

Tham khảo thêm: 6 bài tập thở dành cho người chạy bộ bị hen suyễn

Khi nào nên đến gặp bác sĩ?

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì một chương trình hay kế hoạch tập luyện nào, đặc biệt là với runner mới bắt đầu tập. Hãy cẩn thận nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về phổi như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính và viêm phế quản mãn tính. Khi bạn gặp các triệu chứng: khó thở thở gấp, chóng mặt ngất xỉu hoặc mất phương hướng thì bạn nên đến bệnh viện ngay.

Trên đây là những mẹo để điều chỉnh cách thở khi chạy bộ và lời khuyên dành cho các runner về cách luyện tập cách thở khi chạy. Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ hữu ích với bạn.

Theo TH nguồn Healthline