Bạn nên tiếp đất bằng gót, phần giữa hay mũi chân khi chạy bộ?

Mỗi runner đều có một tư thế chạy, sải bước và cách tiếp đất của riêng mình. Mặc dù có một số hướng dẫn chung cần tuân theo để có được tư thế chạy đúng, nhưng cách tiếp đất của bàn chân thường sẽ thiên về sở thích cá nhân hơn. Cho dù bạn có tiếp bằng gót, phần giữa hay mũi chân, đó vẫn đều là phản xạ tự nhiên của cơ thể. 

3 kiểu tiếp đất khi chạy bộ

Mỗi kiểu tiếp đất đều có ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây sẽ là tổng quan về từng kiểu tiếp đất khác nhau.

Tiếp đất bằng mũi chân

Những người ủng hộ việc tiếp đất bằng mũi chân cho rằng kỹ thuật này giúp tăng cường lực đẩy về phía trước so với việc sử dụng gót chân và ít gây ra nhiều áp lực hơn lên đầu gối.

Tuy nhiên, việc tiếp đất với mũi chân cũng có thể dẫn đến hiệu ứng “bật nảy” - một cách chạy không hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng kỹ thuật này có thể gia tăng nguy cơ gặp phải chấn thương do gây ra căng thẳng lặp đi lặp lại lên bàn chân. 

Lưu ý: Việc xác định kiểu tiếp đất của riêng bạn có thể sẽ gặp nhiều khó khăn. Cách tốt nhất để biết được bản thân tiếp đất như thế nào là quay lại video slow-motion về quá trình chạy của bạn. Hãy cố gắng ghi lại một vài bước chạy và nhìn kỹ để xem phần nào của bàn chân bạn chạm đất trước tiên.

Tiếp đất bằng gót chân

Kỹ thuật tiếp đất bằng bằng gót chân giống hệt như tên gọi của nó: Gót chân chạm đất trước tiên, sau đó là phần giữa và mũi bàn chân.

Hầu hết runner hiện nay đều sử dụng phương pháp tiếp đất này bởi nó tạo ra cảm giác tự nhiên hơn so với việc tiếp đất bằng mũi hoặc giữa bàn chân. Việc tiếp đất bằng gót chân cũng giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp tại khu vực bắp và mắt cá chân. 

Tuy nhiên, việc tiếp đất bằng gót có thể khiến một số runner dễ bị bước quá dài và dẫn tới các chấn thương ở vùng đầu gối hoặc hông. Mắt cá chân và đầu gối sẽ phải hấp thụ hầu hết lực tác động với kỹ thuật này, vì vậy bạn sẽ cần đảm bảo rằng đã chọn được cho mình loại giày chạy bộ phù hợp. Được thiết kế để thúc đẩy các chuyển động chân một cách tự nhiên nhất, những đôi giày Zero drop sẽ rất hữu ích trong việc giúp bạn tiếp đất bằng gót chân nhiều hơn. Nhưng hãy chú ý, việc tiếp đất bằng gót chân cũng có thể gây thêm căng thẳng cho cẳng chân của bạn và gây ra đau ống chân.

So với việc tiếp đất bằng gót chân, việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân sẽ rút ngắn thời gian bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất, về mặt lý thuyết có thể giúp tăng tốc độ chạy. Nhưng nhìn chung, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc tiếp đất bằng gót chân sẽ khiến bạn chạy chậm đi. Trên thực tế, hầu hết những người chạy Marathon và chạy đường dài có xu hướng tiếp đất bằng gót chân nhiều hơn, trong khi những người chạy nước rút đều sẽ chạy bằng mũi chân.

Tiếp đất bằng phần giữa chân

Kiểu tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ chạm đất ở giữa bàn chân. Những người ủng hộ việc chạy bằng phần giữa bàn chân cho rằng kỹ thuật này giúp họ hấp thụ sốc, giảm được lực tác động lên các khớp. Nếu muốn, việc mang giày chạy bộ nhẹ với ít đệm hơn có thể giúp bạn dễ dàng tiếp đất bằng phần giữa chân hơn. Lưu ý: Mặc dù nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang được tiến hành, nhưng một số thử nghiệm đã chỉ ra những lợi ích của việc tiếp đất bằng phần giữa hoặc phía trước bàn chân khi chạy, sau đó lăn qua các ngón chân. 

Tuy nhiên, phong cách chạy này lại không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu cho thấy rằng cả việc chạy bằng phần giữa bàn chân lẫn mũi chân đều có khả năng làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương mắt cá chân, bàn chân và gân Achilles.

Tranh cãi xung quanh việc tiếp đất bằng gót chân

Việc chạy bằng gót chân từ lâu đã được coi là một tư thế chạy kém, mặc dù nhiều vận động viên chạy bộ theo tự nhiên hay có xu hướng tiếp đất bằng gót chân. Nhưng, các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiếp đất bằng gót chân có lẽ không tệ như những gì người ta từng nghĩ. Trước đây, một lời khuyên phổ biến là hãy cố gắng thay đổi cách tiếp đất nếu như bạn đang chạy bằng gót chân, bởi vì nghiên cứu chỉ ra việc tiếp đất bằng phần giữa hoặc mũi bàn chân giúp tiết kiệm năng lượng hơn, giảm lực tác động và cả nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, năm 2021, các nghiên cứu lại chỉ ra được rất ít bằng chứng nhằm chứng minh mối tương quan giữa kiểu tiếp đất của runner với nguy cơ chấn thương. Điều đáng chú ý hơn là theo truyền thống, giày chạy bộ thường có tỷ lệ Drop lớn hơn để giúp khuyến khích việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Song, sự gia tăng về số lượng của giày tối giản và giày có tỷ lệ Drop thấp đã khiến cho các mẫu giày truyền thống không còn là một tiêu chuẩn nữa! Sự thực là hiện tại, bạn đã có thể tìm thấy giày chạy bộ (hoặc chạy Trail) với tỷ lệ Drop cao hoặc thấp tùy vào nhu cầu của mình. 

Làm sao để thay đổi cách tiếp đất của bạn

Nếu hiệu suất chạy hoặc các chấn thương gần đây khiến bạn cảm thấy cần phải thay đổi cách tiếp đất, dưới đây sẽ là một số mẹo để giúp bạn dần dần chuyển sang chạy bằng phần giữa bàn chân.

Xác định kiểu tiếp đất

Để xác định loại cách tiếp đất của mình, tốt nhất là bạn nên quay video slow-motion về cảnh mình chạy. Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng, chỉ có 68% vận động viên chạy bộ là có thể tự tìm ra chính xác kiểu tiếp đất của họ mà thôi!

Tập trung vào bước chạy của mình

Hãy chắc chắn rằng bạn không sải bước quá dài và không bị lao người về phía trước với đôi chân của mình. Sau đó, bạn cần tập trung vào việc tiếp đất bằng phần giữa chân với bàn chân luôn nằm ngay dưới cơ thể của bạn trong mỗi bước chạy. Vung tay ngắn và thấp chính là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn luôn ngắn và gần mặt đất nhất có thể.

Tập chạy bộ bằng chân trần

Nhiều runner theo tự nhiên thường sẽ tiếp đất bằng phần giữa bàn chân khi chạy chân trần. Do đó, bạn có thể thử luyện tập chạy trên thảm, cỏ hoặc cỏ nhân tạo mà không cần tới giày trong thời gian ngắn để cơ thể tự tìm ra sải chân tự nhiên của mình. Hãy thử bắt đầu với 30 giây và tăng dần lên một phút hoặc hơn. 

Lưu ý: Đừng chạy với chân trần mọi lúc mọi nơi vì nó có thể dẫn đến chấn thương. Việc chạy ở khoảng cách ngắn trên bề mặt mềm và an toàn sẽ cho phép bạn luyện tập việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân một cách tốt nhất.

Hãy thử các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ cho việc chạy bộ như chạy đạp mông, nhảy dây, chạy nâng cao gối, chạy lùi hoặc di chuyển sang hai bên là một cách tuyệt vời khác để luyện tập việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập kể trên nào, bạn chắc chắn sẽ không thể tiếp đất bằng gót chân. 

Thử nghiệm trong các buổi chạy ngắn

Hãy tập thay đổi cách tiếp đất của bạn trong các lần chạy ngắn hơn, sau đó dần dần tăng cự ly lên. Bạn cần kiên nhẫn với quá trình tiến bộ của bản thân, vì việc thay đổi cách tiếp đất có thể sẽ mất hàng tháng luyện tập.

Yếu tố tinh thần

Luyện tập “chánh niệm” trong khi chạy bộ có thể giúp bạn tập trung vào tư thế chạy tốt và chú ý đến cách tiếp đất của mình. Hãy tránh xa những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực!!

Kết luận

Phòng ngừa chấn thương là một trong những mấu chốt quan trọng nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp tục thói quen chạy bộ thường xuyên và việc tìm ra cách tiếp đất phù hợp với bản thân. Do đó, hãy luôn tham khảo ý kiến từ chuyên gia y tế nếu bạn đang có ý định bắt đầu chạy bộ để đảm bảo rằng môn thể thao này sẽ an toàn, hiệu quả và không gây ra ảnh hưởng xấu nào tới cơ thể. 

Nếu bạn nhận thấy rằng bản thân đang có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân nhưng lại không cảm thấy đau, gặp phải chấn thương và hoàn toàn cảm thấy hài lòng với hiệu suất chạy hiện tại, bạn có thể sẽ không cần cố gắng thay đổi cách tiếp đất của mình. Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào các khía cạnh khác của tư thế chạy, chẳng hạn như dáng người, cách vung tay và sải chân.

 - Bang Imsports -