Bí kíp để chọn cự ly chạy phù hợp với bản thân

Sự tiện lợi và thân thiện với túi tiền của chạy bộ chỉ là hai trong số những lý do khiến nó trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến. Từ chạy trong công viên để vui chơi đến luyện tập cho một cuộc đua Marathon, chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để giữ cho cả cơ thể lẫn tâm trí của bạn khỏe mạnh. Chạy bộ có thể giảm thiểu nguy cơ gây ra loại rủi ro sức khỏe khác nhau, giúp kiểm soát cân nặng và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, việc đặt ra mục tiêu về cự ly chạy là một trong những cách tốt nhất để luyện tập. Bằng cách chọn đúng cự ly chạy và hướng tới nó, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu và tiến bộ hơn với tư cách là một runner. Nhưng cự ly nào sẽ phù hợp nhất với bạn? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về ưu điểm của việc chạy các cự ly khác nhau, từ 5K đến Marathon trong bài viết ngày hôm nay nhé!

Cự li 5Km

5K thường được coi là cự ly dành cho người mới bắt đầu, tuy nhiên nó không đơn giản chỉ là “chạy vui vẻ” như người ta thường nghĩ. Đây có thể nói là một cự ly đòi hỏi cả về sức mạnh thể chất lẫn tốc độ và tình cờ thu hút một số vận động viên cự ly dài xuất sắc nhất thế giới tham gia. Thật vậy, Sir Mo Farah hiện đang là đương kim vô địch Olympic 5K. Còn nếu bạn đang muốn quay trở lại với việc chạy bộ, 5K có lẽ sẽ là một trong những bước đầu tiên để lấy lại cảm giác trước khi có ý định thi đấu ở các cự ly dài hơn (bàn đạp tuyệt vời cho các cuộc đua dài hơn như 10K hoặc Marathon).

Tăng cường tốc độ và sức mạnh: 5K là cự ly đua hoàn hảo để bạn có thể tăng cường tốc độ và sức mạnh. Hầu hết những người khỏe mạnh đều có thể hoàn thành 3,1 dặm (tương đương 5 cây số) sau khi tập luyện một cách nhẹ nhàng. 

Cạnh tranh thay vì chỉ hoàn thành cuộc đua: Tham gia Marathon người ta quan trọng nhất là về việc hoàn thành được cự ly này. Nhưng, vì 5K là một cự ly ngắn hơn nên bạn sẽ mất ít thời gian để đạt được tốc độ cần thiết. Do đó, điểm thú vị ở 5K sẽ nằm ở việc bạn đặt mục tiêu cho bản thân hoàn thành cự ly này với thời gian ngày càng nhanh hơn.

Thời gian tập luyện ngắn hơn: Việc luyện tập cho một cuộc đua 5K sẽ không tốn nhiều thời gian như khi luyện tập cho các cự ly dài hơn. Nếu bạn đang muốn nghiêm túc với việc chạy bộ nhưng không có nhiều thời gian rảnh, 5K có thể là sẽ là một cự ly hoàn hảo dành cho bạn. Đặc biệt nếu bạn hiện đang là một người hay luyện tập (có nghĩa là bạn tập thể dục thường xuyên) thì sẽ chỉ cần khoảng 4 tuần để chuẩn bị mà thôi. Còn trong trường hợp bạn mới quay trở lại với thói quen tập thể dục, hãy tăng gấp đôi thời gian chuẩn bị này để đảm bảo bản thân có thể hoàn thành cuộc đua một cách thoải mái nhất.

Cự li 10K

Nằm đâu đó giữa 5K và Half-Marathon, 10K là giải chạy đua phổ biến nhất ở Vương quốc Anh. Khi đến với một giải 10K, bạn sẽ có thể được cọ sát với những người đam mê chạy bộ và luôn nỗ lực hết mình để cạnh tranh thành tích vô cùng gay gắt. 

“Kéo giãn” chân của bạn: Để luyện tập cho cự ly 10K, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và tốc độ cần thiết cho 5K, cùng với sức bền để tiếp tục di chuyển gấp đôi khoảng cách đó. Nếu bạn thích các cự ly ngắn (chẳng hạn như 5K) nhưng lại cảm thấy vẫn còn dư sức để chạy tiếp, 10K có thể sẽ là cự ly chạy phù hợp dành cho bạn. 

Chuẩn bị cho các cự ly dài hơn: Nếu bạn đang muốn luyện tập cho Half-Marathon hoặc thậm chí là Marathon, việc chạy với cự ly 10K sẽ là một sự chuẩn bị tuyệt vời. Thực tế, bạn chỉ cần chạy khoảng bốn lần 10K (hơn một chút) thì đó chính là Marathon. 

Một cách tập luyện đa dạng hơn: Một cuộc đua 10K đòi hỏi tốc độ và sức mạnh của cự ly 5K, nhưng với sức mạnh tinh thần để chịu đựng và bứt phá về đích. Do đó, việc tập luyện đa dạng hơn là điều cực kỳ cần thiết. Hãy thực hành bằng cách chạy với nhiều tốc độ khác nhau (ví dụ: tốc độ của chạy tempo và tốc độ đua), trên các địa hình khác nhau (ví dụ: lên và dốc xuống) và với các khoảng cách khác nhau.

Cự li Marathon

Là “đỉnh Everest” đối với nhiều vận động viên chạy bộ nghiệp dư (và chuyên nghiệp), Marathon thường là đích đến cuối cùng của nhiều tháng ngày luyện tập, chuẩn bị để bứt phá giới hạn tối đa của bản thân. Có thể nói, việc hoàn thành Marathon lần đầu tiên sẽ mang tới cảm giác thành công không gì sánh bằng đối với nhiều vận động viên ở mọi cấp độ.

Mục tiêu (không) bất khả thi: Khi đọc bài viết này, bạn có thể nghĩ rằng đối với bản thân, chạy Marathon là một kỳ tích bất khả thi - một điều gì đó mà bạn không bao giờ có thể làm được. Nhưng thực tế, giống như 10K và 5K, việc hoàn thành một cuộc đua cự ly Marathon chỉ đơn giản xoay quanh vấn đề chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần mà thôi! Bạn sẽ cần phải xây dựng từng bước một, tuy nhiên Marathon sẽ có nhiều bước chuẩn bị hơn các mục tiêu trước đó. Nói gì thì nói, việc luyện tập cho Marathon sẽ là hành trình tuyệt vời nhất mà một runner từng trải qua và để lại ký ức sâu đậm trong tâm trí.

Hành trình 42K: Giống như những cự ly trước đó mà chúng ta đã thảo luận (5K và 10K), Marathon đòi hỏi bạn phải có một mức độ luyện tập phù hợp. Hãy cho bản thân nhiều thời gian hơn để xây dựng sức mạnh thể chất một cách từ từ. Trong quá trình ấy, bạn cần đặt cho mình một mục tiêu, chẳng hạn như 20 dặm một tuần, và liên tục đạt được mục tiêu đó trong vài tháng . Một khi đã thực hiện được điều đó, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc luyện tập cho một cuộc đua Marathon thực sự. Hãy chạy nhiều cuộc đua ngắn hơn để chuẩn bị, chẳng hạn như 5K và 10K. Bạn cần nhớ phải luôn thực hiện mọi thứ một cách chậm rãi và “tận hưởng” việc luyện tập của mình. 

Nếu quá sức, hãy chạy một nửa: Nếu cự ly Marathon có vẻ hơi nằm ngoài tầm với, bạn luôn có thể thử chạy Half-Marathon trước tiên. Yêu cầu về mức độ chuẩn bị của cả hai cự ly này là như nhau (cả về thể chất lẫn tinh thần). Do đó, nếu bạn có thể vượt qua vạch đích sau 21K, việc hoàn thành 42K sẽ chỉ còn là vấn đề thời gian.

Kết luận

Tóm lại, chạy bộ là một hoạt động khá “tự do”. Thật vậy, bộ môn này không đòi hỏi gì hơn là một đôi giày phù hợp và quyết tâm mãnh liệt. Cho dù bạn chọn bất kỳ khoảng cách nào để tập luyện, hãy chuẩn bị một cách kỹ lưỡng, nghỉ ngơi đầy đủ và “tận hưởng” việc đẩy cơ thể bạn đến giới hạn của nó.

Bang Imsports