10 lời khuyên hữu ích khi chạy bộ vào mùa đông

Liệu hít thở không khí lạnh có hại cho phổi của bạn không? Có sao không nếu bạn cảm thấy lạnh khi đang chạy? Loại giày chạy bộ nào có khả năng mang lại độ bám tốt trên băng? Với những câu hỏi trên, giáo sư Christina Spengler - hiện đang giảng dạy tại Viện Khoa học Di chuyển Con người và Thể thao tại ETH Zurich, đã đưa ra 10 lời khuyên giúp cho việc chạy bộ vào mùa đông trở nên thú vị hơn. 

1. Hãy chống lại sức hút của chiếc giường ấm áp

Theo nguyên tắc chung, bạn chắc chắn không nên hoạt động ít hơn vào mùa đông so với mùa hè. Thời tiết lạnh không phải là lý do để bỏ lỡ khoảng thời gian tập thể dục quý báu. Khi trời lạnh và mát mẻ, việc chạy bộ trong không khí trong lành thậm chí còn sảng khoái và tràn đầy sức sống hơn so với thời tiết oi bức của mùa hè. 

Nhưng nếu bạn thực sự không thể chịu nổi nhiệt độ bên ngoài, hãy chọn các môn thể thao trong nhà thay thế, chẳng hạn như đi bơi, đến phòng gym tại địa phương và tập thể dục tại nhà (có hoặc không huấn luyện viên trực tuyến tùy sở thích). Khoa học đã chứng minh rằng, tập thể dục là phương thuốc tốt nhất giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Vì vậy đừng lười biếng nữa nhé!

2. Bạn luôn có thể chạy bộ, miễn là mặc quần áo phù hợp

Cảm giác lạnh đối với mỗi người chúng ta sẽ khác nhau tùy vào cơ địa, minh chứng rõ rệt nhất là phụ nữ có xu hướng cảm thấy lạnh hơn nam giới. Do đó, hoàn toàn không có một số lượng áo cần mặc cụ thể nào được khuyến kích mặc vào mùa đông khi chạy. Số lượng quần áo mà bạn cần mặc sẽ được xác định bởi cảm nhận chủ quan của cơ thể đối với thời tiết và cự ly chạy (chạy càng lâu, cơ thể sẽ càng nóng lên). 

Quay trở lại với số lượng quần áo cần mặc, khi chạy dưới điều kiện thời tiết lạnh, hãy chắc chắn rằng bạn đang áp dụng nguyên tắc "vỏ hành" và sử dụng những bộ đồ được làm từ chất liệu thoáng khí. Sau đó, nếu bạn cảm thấy quá nóng, hãy cởi bỏ lớp áo ngoài cùng và buộc nó quanh eo. Lý do là bởi chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hơi lạnh khi mới bắt đầu chạy, nhưng cơ thể sẽ sớm trở nên nóng hơn. Và quan trọng hơn hết, bạn cần phải mặc quần áo phản quang để có thể giúp những người xung quanh cũng như phương tiện giao thông nhìn thấy rõ bản thân. 

3. Hãy khởi động trước khi chạy bộ

Dù là mùa hè hay mùa đông, các cơ và khớp của bạn đều sẽ được hưởng lợi từ một bài khởi động ngắn. Việc khởi động trước khi chạy giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra suôn sẻ và làm nóng các cơ. Việc này thậm chí còn đặc biệt quan trọng trong mùa đông bởi thời tiết càng lạnh, cơ của bạn sẽ càng dễ bị chấn thương. Cơ bắp của con người không đặc biệt hiệu quả khi chạy bộ do chúng chỉ chuyển hóa được 25% lượng năng lượng hấp thụ thành chuyển động thực tế, trong khi đó phần lớn lại được chuyển đổi thành nhiệt.

4. Hít thở bằng mũi

Nếu không sống ở Bắc Cực hoặc dãy Himalaya, về nguyên tắc, bạn hoàn toàn có thể chạy bộ ngoài trời ở tất cả các mức nhiệt độ mùa đông thông thường. Ở vĩ độ Trung Âu thậm chí hầu như không bao giờ có ngày nào tiết trời thực sự khó chịu ở bên ngoài. Điều quan trọng khi trời lạnh là bạn phải hít thở qua mũi. Mũi của chúng ta sẽ làm ấm và ẩm không khí lạnh, cũng như lọc bỏ bụi bẩn. Do đó, đây sẽ là phương pháp hít thở tốt nhất mà bạn có thể sử dụng trong các buổi chạy vào mùa đông. 

Ngoài ra, khi bạn thở ra, mũi và màng nhầy cũng được làm ấm và ẩm. Nên nếu chỉ hít vào qua mũi, bạn đang tước đoạt cả nhiệt và độ ẩm của mũi và lớp màng này. Trên thực tế, một số vận động viên sẽ có khả năng hít thở qua mũi tốt hơn những người khác vì điều này phụ thuộc rất nhiều vào cấu trúc của mũi. Vì thế, nếu bạn có một chiếc mũi nhỏ với lỗ mũi hẹp, lượng không khí được hít vào mỗi lần hít thở sẽ ít hơn, khiến sức cản trở nên quá mạnh, các cơ hô hấp bị quá tải dẫn tới bị hụt hơi. Hơn nữa trong trường hợp này, bạn sẽ được khuyến khích hít thở qua miệng.

5. Việc che chắn miệng và mũi sẽ rất hữu ích

Một số người có thể gặp vấn đề với không khí lạnh khi chạy bộ. Không khí lạnh thường khô và có thể gây kích ứng đường hô hấp. Vì vậy, việc sử dụng một chiếc khăn quàng cổ nhẹ hoặc khăn choàng qua miệng và mũi sẽ giúp thu thập độ ẩm và làm ấm không khí một chút trước khi bạn hít vào. 

Các cửa hàng đồ thể thao luôn có bán sẵn các loại khẩu trang đặc biệt có khóa Velcro. Còn nếu không thích, bạn chỉ cần sử dụng một chiếc khăn quàng cổ nhẹ. Thực tế, một số vận động viên có đường hô hấp nhạy cảm thường cố tình chạy bộ trong điều kiện sương mù vì khi đó, không khí sẽ có nhiều độ ẩm hơn. Tuy nhiên đồng thời, sương mù cũng hấp thụ bụi bẩn rất tốt và dễ gây kích ứng đường hô hấp mạnh hơn. Vì vậy, việc chạy trong sương mù không phải là một mẹo hay ho, đặc biệt đối với những người thường xuyên gặp phải các vấn đề với kích ứng đường hô hấp.

6. Hãy chắc chắn rằng giày chạy bộ của mình có đủ độ bám

Khi phải chạy vào mùa đông, bạn có thể sẽ gặp phải một số điều kiện địa hình khó đi hơn bình thường. Với băng, tuyết hoặc tuyết nhão, bạn sẽ cần những đôi giày chạy bộ phù hợp có nhiều vấu trên đế ngoài nhằm đem lại độ bám tốt hơn. Một số nhà sản xuất thậm chí còn cho ra mắt một số mẫu giày đặc biệt dành cho mùa đông. Nếu giày không có đủ độ bám và hay bị trượt, việc này vô hình chung sẽ phá vỡ phong cách và nhịp điệu chạy tự nhiên của bạn. Tồi tệ hơn, bạn còn khả năng bị ngã và tự làm đau mình. 

Lốp xe và đế giày có một điểm chung: Chúng cung cấp độ bám giúp chúng ta luôn đi đúng hướng. 

7. Đừng chạy bộ nếu cơ thể bạn cảm thấy không khỏe

Mùa đông là mùa của bệnh ho và cảm lạnh. Vì vậy, nguyên tắc là: Hãy chỉ đi chạy nếu cơ thể bạn hoàn toàn khỏe mạnh. Một cơn cảm lạnh nặng, đặc biệt là nếu bạn bị sốt sẽ rất nguy hiểm vì vi rút có thể tích tụ xung quanh tim, dẫn đến viêm nhiễm. 

Thông thường, bạn sẽ không nhận thấy điều này xảy ra, nhưng trong một số trường hợp, việc này có thể dẫn đến hình thành các mô sẹo trong tim. Do đó nếu bị ốm, hãy cho cơ thể bạn thời gian để thư giãn và phục hồi. Đừng bắt đầu chạy lại cho đến ít nhất 24 giờ sau khi cơn sốt của bạn hoàn toàn biến mất. Thậm chí, bạn còn cần phải chạy một cách nhẹ nhàng, sau đó mới từ từ tăng dần tốc độ.

8. Uống nhiều nước

Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn trong mùa đông so với đầu mùa hè. Độ ẩm sẽ thoát ra khỏi cơ thể với mỗi hơi thở hít vào, vì vậy bạn sẽ cần uống đủ nước trước khi bắt đầu chạy bộ. Nếu dự định chạy lâu hơn (kéo dài một giờ trở lên), bạn cũng nên mang theo đồ uống. 

Và khi nói đến thực phẩm, hãy luôn lắng nghe những gì cơ thể hoặc bản năng mách bảo bạn. Một số người thích chạy bộ buổi sáng khi bụng đói vì điều này giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Mặt khác, một số người lại cho rằng trong khi tập thể thao, carbohydrate trong cơ thể sẽ bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Vì vậy, bạn sẽ cần tự quyết định xem liệu chạy khi no hay khi đói sẽ tốt hơn cho mình.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc luôn là điều cần thiết cho bất cứ ai và đặc biệt quan trọng hơn trong mùa đông. Thiếu ngủ sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh hơn, nhất là khi nhiệt độ xuống thấp. Thêm vào đó, việc tập thể dục sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều khi bạn bị thiếu ngủ so với được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn luôn dành đủ thời gian để thư giãn sau khi chạy bộ.

10. Hãy luôn duy trì một tốc độ tốt

Việc chạy quá nhanh có thể gây quá tải cho cơ thể của bạn, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc những người đang dần chạy lại sau một thời gian nghỉ ngơi. Để mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, bạn nên chạy khoảng hai tiếng rưỡi mỗi tuần với tốc độ vừa phải. Tốc độ vừa phải có nghĩa là bạn có thể vừa chạy bộ, vừa nói chuyện mà không bị hụt hơi. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý đến luồng không khí, thứ luôn di chuyển xung quanh bạn khi bạn chạy. Bạn chạy càng nhanh, tác động của luồng không khí này sẽ càng lớn. Các vận động viên chạy bộ sẽ ít cảm nhận được tác động của luồng không khí hơn so với các vận động viên đạp xe, nhưng nó vẫn là một yếu tố quan trọng, đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Theo nguyên lý "cảm giác lạnh do gió", gió thổi qua cơ thể càng nhanh, bạn càng cảm thấy lạnh hơn. Vì vậy, nếu thích chạy nhanh, bạn thỉnh thoảng nên giảm tốc độ một chút.

-Bang Imsports-