10 mẹo hay khi chạy bộ vào ban đêm

Tất cả chúng ta đều là những người bận rộn. Chúng ta phải làm việc suốt cả ngày và khi kết thúc ngày làm việc, chúng ta mong được trở về nhà để nấu ăn, thư giãn và có một chút thời gian yên tĩnh. Đặc biệt là vào mùa đông, chạy bộ sau một ngày dài làm việc có lẽ là điều cuối cùng bạn có thể nghĩ tới, nhưng nếu hóa ra đó có thể là điều bạn muốn thực hiện dầu đặn vào mỗi tối thì sẽ như thế nào?

Chạy bộ vào ban đêm

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn cố gắng chạy bộ trong một ngày bận rộn (bất cứ lúc nào), không chỉ mức năng lượng của bạn tăng lên mà chất lượng giấc ngủ của bạn cũng được cải thiện nhiều. Các báo cáo chỉ ra rằng: có khoảng 45% người được phỏng vấn nói rằng họ có giấc ngủ kém dẫn đến hiệu suất làm việc trong ngày cũng thấp theo. Dưới đây, chúng tôi đã tập hợp 10 mẹo hay nhất để tận dụng tối đa lợi ích của việc chạy bộ vào ban đêm, bao gồm một số mẹo an toàn quan trọng giúp bạn cảm thấy yên tâm hơn.

1. Sử dụng việc chạy bộ ban đêm như là một giải pháp để loại bỏ những thói quen “xấu” vào ban đêm của bạn chỉ với 5 phút:

Bạn về nhà, ngồi đờ trên chiếc ghế dài và trước khi bạn nhận ra điều đó, thời gian đã trôi qua mất rồi. Bạn muốn hoàn thành một số việc bạn lại nghĩ rằng mình có thời gian, bạn xem tivi nhưng bạn đã vô tình làm mất đi động lực của mình. Chạy bộ ban đêm có thể giúp bạn hạn chế những hành vi mà bạn có thể không mong muốn nhưng làm trong vô thức. Thay vì đi thẳng đến chiếc ghế dài, hoặc nhà bếp để bắt đầu nấu ăn, hoặc lấy đồ uống ngay khi bạn về đến nhà, hãy thay đồ chạy và ra khỏi nhà trong vòng 5 phút sau khi về đến nhà (phần thử thách). Chỉ 5 phút và ra khỏi cửa để bạn không có thời gian để tranh luận với bản thân và trì hoãn việc chạy bộ ban đêm.

Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng

Khi bạn trở lại sau cuộc chạy bộ của mình, tâm trí của bạn sẽ sảng khoái hơn bất kỳ thói quen vô bổ nào khá ở nhà mà bạn có thể đã mắc phải và buổi tối mở ra một thế giới giới với khả năng bạn có thể làm rất nhiều thứ khi bạn đang cảm thấy mình đã có mood.

2. Mang theo điện thoại bên mình:

An toàn là mối quan tâm số một đối với những người chạy đêm. Với một chiếc điện thoại có thể làm mọi thứ như hiện nay, bạn sẽ luôn sẵn sàng nếu có bất cứ điều gì xảy ra khi dang trong chuyến chạy đêm của mình. Từ việc có thể gọi taxi nếu bạn chạy quá xa, sử dụng bản đồ để tìm đường về nhà, nhắn tin cho bất kỳ ai có thể đang đợi nếu bạn mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ hay đơn giản là có thể gọi cho một người bạn (hoặc cảnh sát). Bên cạnh đó nó cũng đóng vai trò như một chiếc đèn pin tích hợp – sẽ rất tuyệt vời nếu bạn cần thêm một chút tầm nhìn trên đường đi của mình. Vã hãy đảm bảo rằng bạn cũng biết cách sử dụng các tính năng khẩn cấp / SOS ... của chiếc điện thoại của mình.

Mang theo điện thoại khi chạy bộ đêm để đảm bảo an toàn

3. Tìm hiểu các tính năng an toàn khẩn cấp trên thiết bị của bạn:

Giúp tâm trí của bạn thoải mái bằng cách tìm hiểu các tính năng khẩn cấp có khả năng cứu sống bạn có sẵn trên thiết bị của bạn. Đối với iPhone 8 và các thiết bị mới hơn, hãy nhấn giữ nút khoá và nút âm lượng trong 5 giây và nó sẽ thực hiện ba việc.

 • Phát ra tiếng còi lớn

• Gọi dịch vụ khẩn cấp

• Thông báo cho những người liên hệ khẩn cấp về vị trí trực tiếp của bạn

Tính năng SOS trên Iphone

Đối với iPhone 7 trở xuống, bạn sẽ cần phải nhấn liên tiếp 5 lần vào nút bên cạnh (Chỉ 3 lần ở Ấn Độ). Để chắc chắn hơn đâu là sự kết hợp phù hợp cho thiết bị của bạn, hãy xem trang hỗ trợ khẩn cấp của Apple. Tại đây, bạn cũng có thể xem cách thiết lập danh bạ khẩn cấp của mình. Đối với người dùng Android, các tính năng khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất và kiểu máy. Tìm kiếm “SOS” hoặc “Khẩn cấp” trong mục Cài đặt của điện thoại để khám phá những thao tác bạn cần thực hiện. 

Tính năng SOS trên Smartwatch

Tìm hiểu về đồng hồ thông minh của bạn cũng vậy. Hầu hết các đồng hồ đều được trang bị các thủ thuật nhanh và tiện dụng để giữ an toàn cho bạn trong trường hợp khẩn cấp. Tìm trên trang web của nhà sản xuất hoặc tìm kiếm trong cài đặt của bạn để biết thêm chi tiết. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ không bao giờ phải sử dụng những tính năng này, nhưng nếu điều đó giúp bạn yên tâm hơn một chút để tận hưởng đường chạy của mình, chúng tôi nghĩ điều đó rất xứng đáng để biết. Vì vậy, hãy dành vài phút để tìm hiểu xem thiết bị của bạn có thể làm gì và chia sẻ thông tin này với những người xung quanh.

4. Chạy trên những cung đường được chiếu sáng và nhắm đến những điểm "đông khách du lịch":

Có thể nơi tốt nhất để chạy vào ban đêm là dọc theo những trục đường chính ở địa phương bạn. Nằm rải rác với các nhà hàng và những địa điểm thân thiện với ban đêm, hệ thống đèn đường sẽ giúp bạn dễ dàng nhìn thấy nơi bạn đang chạy và đông người có nghĩa là không có gì phải lo lắng về sự an toàn. Nếu bạn không thể chạy ở những khu vực đông đúc như thế này, thì việc mang theo đèn pha có thể là một cách tuyệt vời để tăng thêm sự an toàn cho bạn. Tuy nhiên, hãy thử hỏi mượn những người chuyên chạy bộ đêm ở khu vực của bạn xem họ có hay không để mượn và đi kiểm tra đoạn đường đó một lượt thay vì bỏ tiền ra mua một chiếc nhưng chỉ dùng một lần.

Hãy chạy trên những cung đường được chiếu sáng

5. Thiết bị chạy đêm:

Và về chủ đề đèn chạy bộ, trang bị bạn cần để chạy đêm hơi khác một chút so với những bộ trang bị chạy bình thường của bạn. Ngoài đèn pha tùy chọn, thiết bị phản quang là điều bắt buộc đối với người chạy đêm. Mặc quần áo phù hợp với thời tiết là rất quan trọng vì nhiệt độ sẽ giảm nhanh chóng khi trời về khuya. Tính linh hoạt cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng nhất là các thiết bị có thể dễ dàng điều chỉnh từ điều kiện ấm sang lạnh.

Chạy bộ đêm với các thiết bị chuyên dụng

Một điều nữa cần xem xét khi chạy đêm là mang giày chạy có nhiều hỗ trợ. Khi tầm nhìn kém hơn, khả năng vấp phải thứ gì đó trong bóng tối và gây thương tích cho bản thân cũng sẽ cao hơn, vì vậy việc trang bị giày bảo vệ tốt hơn khi chạy có thể giúp ích cho bạn.

6. Theo dõi cuộc chạy:

Mẹo “an toàn” cuối cùng dành cho những người mới bắt đầu chạy bộ ban đêm là sử dụng một ứng dụng theo dõi đường chạy như Strava. Cộng đồng những người cùng chạy có thể dễ dàng biết bạn đã đi đâu nếu bạn bị lạc và chệch hướng. Lợi ích của việc sử dụng ứng dụng theo dõi là so sánh cách bạn chạy cùng một tuyến đường vào ban ngày với ban đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng khi chạy vào ban đêm, chúng ta có xu hướng chạy nhanh hơn một chút do thời tiết thường mát hơn một chút (tốt hơn cho việc chạy bộ) và vì chúng ta tỉnh táo hơn một cách tự nhiên, vì vậy có nhiều năng lượng hơn để sử dụng. Hãy tự mình kiểm tra bằng cách theo dõi quá trình chạy của bạn (và cho chúng tôi biết kết quả của bạn).

Sử dụng strava để theo dõi quá trình chạy của bản thân

7. Nghe giọng nói, không nghe nhạc khi chạy đêm (nếu bạn cần nghe gì đó):

Nếu bạn là người thường nghe nhạc khi chạy, hãy thử chuyển qua nghe sách nói hoặc podcast thay thế với hai lý do như sau. Đầu tiên là âm nhạc có xu hướng kích thích quá mức, điều này có thể khiến bạn bị kích thích sau khi chạy xong và phải tìm cách ổn định lại trong đêm. Thứ hai là để bạn có thể chú ý hơn đến những gì đang xảy ra xung quanh mình. Chỉ với giọng nói trong tai, bạn vẫn có thể dễ dàng nghe thấy thế giới xung quanh trong khi với âm nhạc, hầu hết âm thanh sẽ bị át đi. Tất nhiên, tốt nhất là chạy mà không có gì cả, nhưng chúng tôi có cái nhìn rất thực tế và biết rằng hầu hết mọi người ngày nay thích thực hiện nhiều nhiệm vụ khi chạy, vì vậy hãy sử dụng nó như cơ hội để bạn đọc một cuốn sách hoặc một thứ khác tương tự.

Nghe podcast khi chạy vào ban đêm hoặc sách nói nếu bạn muốn nghe gì đó

8. Ăn nhẹ trước và sau khi chạy đêm:

Vì bạn thường chạy trong khoảng thời gian mà thức ăn đang ở trong tâm trí của bạn, hãy chọn một bữa ăn nhẹ (trái cây và các loại hạt là cách lựa chọn dễ dàng nhất) trước khi bạn bắt đầu chạy vào ban đêm. Điều này sẽ giúp bạn có thể bổ sung năng lượng trong thời gian ngắn và kéo dài hơn thời gian chạy, đồng thời khiến bạn cảm thấy như mình không bị đói khi chạy qua mùi thơm trong bữa tối của người khác khi đang đi trên đường. Thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy là các loại thực phẩm đơn giản như protein lắc, bơ đậu phộng và chuối, hoặc sữa chua Hy Lạp. Việc trao đổi calo cho hai bữa ăn nhỏ hơn và chạy so với một bữa tối lớn là cực kỳ khác biệt, và nếu giảm cân là mục tiêu, điều này sẽ đưa bạn đi đúng hướng mà không còn chỗ cho thói quen xấu “ăn khuya”  hay thói quen ăn vặt linh tinh sau bữa tối.

Hãy ăn nhẹ trước và sau khi chạy

9. Chạy với ai đó:

Một số người sẽ coi đây là một mẹo an toàn khác nhưng hãy xem nó như một cách mới để bắt chuyện với bạn bè. Trong tuần, hầu hết mọi người sẽ không có quá nhiều kế hoạch sau giờ làm việc. Mời bạn bè cùng chạy là trải nghiệm mới mẻ mà bạn có thể chia sẻ cùng nhau và là cách bạn có thể giết hai con chim một lần chỉ bằng một mũi tên. Tương tự như vậy, việc tham gia một nhóm chạy bộ đêm, giống như với bất kỳ đội thể thao nào khác, có thể tạo ra những mối quan hệ mới và cơ hội gặp gỡ những người mới trong khi vẫn khỏe mạnh và bạn thậm chí còn muốn sắp xếp thêm thời gian cho việc luyện tập này.

Chạy theo cặp hoặc theo nhóm sẽ giúp bạn có thêm động lực

10. Sau buổi chạy đêm, hãy chuẩn bị ngay cho những gì tiếp theo:

Đối với những người không muốn làm cả đêm, bạn lo lắng rằng việc chạy bộ vào ban đêm sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Hãy làm theo các bước đơn giản sau đây khi bạn chạy bộ vào ban đêm để giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ của mình:

• Về nhà và kéo dãn trong 10 phút. Tập trung vào bắp chân, mông và lưng.

• Thêm nhục đậu khấu hoặc nghệ (cả hai đều giúp ngủ ngon và thư giãn) vào bữa ăn nhẹ sau khi chạy để giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Tắm vòi sen xen kẽ giữa nước ấm và nước lạnh trong 30 giây, sau đó tắm lại dưới nước ấm.

• Khi đã khô, hãy uống một tách trà hoa cúc nóng và hạ nhiệt theo cách bạn muốn trước khi chuẩn bị đi ngủ.

• Cuối cùng, ngay trước khi ngủ, hãy dành thêm vài phút để duỗi lưng và vai. Duỗi ngay trước khi lên giường đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy duỗi người rồi mới đi ngủ để sẵn sàng cho ngày hôm sau (và buổi tối ngày mai).

Giãn cơ sau chạy bộ đêm giúp bạn ngủ ngon hơn

Nếu bạn vẫn chưa bị thuyết phục và nghĩ rằng bạn quá mệt mỏi để chạy sau một ngày bận rộn, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một sự thật thú vị cuối cùng. Cơ thể chúng ta cung cấp cho chúng ta một lượng cortisol giúp tăng cường năng lượng vào ban đêm như một phần của cơ chế bảo vệ được xây dựng sẵn của chúng ta. Hãy sử dụng chúng, xuống đường và chạy ngay trên vỉa hè vào ban đêm và bạn sẽ cảm thấy năng lượng ở mức tốt nhất trong cả ngày hôm sau.