10 nguyên tắc để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa hiệu suất khi luyện tập

1. Đừng vận động quá nhiều hay đẩy nhanh quá trình: Khi tập luyện, hãy luôn nhớ tuân theo quy tắc 10%: Không tăng tổng số phút luyện tập quá 10% mỗi tuần sẽ cho phép các mô thích nghi với những bài tập mới khó hơn.

2. Lắng nghe cơ thể của mình: Đừng chạy khi bị đau, chấn thương. Điều đó có thể dẫn đến thay đổi cơ chế hoạt động của cơ thể bạn và làm tăng áp lực tới các khu vực khác

3. Hãy để cơ thể nghỉ ngơi: Đặc biệt là sau một buổi tập luyện khó nhằn. Hãy lên lịch cho một ngày nghỉ hoặc một ngày tập nhẹ sau các buổi tập luyện dài, đặc biệt là cường độ cao

4. Giãn cơ: Thực hiện khởi động nhẹ ít nhất 5-10 phút và giãn cơ trước khi chạy. Sau khi chạy, hãy để cơ thể của bạn “hạ nhiệt” rồi giãn cơ một lần nữa

5. Luyện tập sức mạnh thể chất: Bổ sung vào quá trình luyện tập của bạn với các bài tập sức mạnh thể chất có thể cho phép bạn duy trì một chế độ chạy phù hợp. Hãy tập các bài tập tăng cường sức mạnh một đến hai ngày một tuần để ngăn ngừa mất cơ

6. Luyện tập “chéo”: Bạn nên cân nhắc luyện tập thêm bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là chèo thuyền để ngăn ngừa chấn thương do áp lực lặp đi lặp lại khi chạy bộ liên tục mỗi ngày

7. Chạy trên nhiều địa hình khác nhau: Thay vì chạy trên bề mặt bằng phẳng mỗi ngày, hãy thử chạy 1-2 ngày mỗi tuần trên đường mòn. Điều đó có thể thay đổi áp lực tác động lên cơ bắp của bạn bằng cách thay đổi một chút lực đánh chân. Đồng thời cách luyện tập này cũng sẽ giúp mắt cá chân và các cơ nội tại của bàn chân dẻo dai hơn bằng cách buộc chân của bạn phải thích nghi với địa hình mới

8. Thay đổi bài tập của bạn: Kết hợp chạy tốc độ, nhịp độ cao và chạy bền. Điều này sẽ giúp bạn có một nền tảng vững chắc trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao / tốc độ cao hơn

9. Chọn giày chạy bộ phù hợp: Bạn cần mang giày phù hợp với bàn chân của mình. Hãy tới một cửa hàng bán đồ chạy bộ để nhận được sự tư vấn và mua được một đôi giày chạy phù hợp với đủ đệm hoặc tính năng hỗ trợ cho kiểu chân của mình. Thay giày sau mỗi 300-500 dặm hoặc 6 tháng. Việc xoay vòng sử dụng 2-3 đôi giày cũng là một ý kiến ​​hay.

10. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng để cơ thể phục hồi và chữa lành các tế bào bị tổn thương

Nguồn fitnesswithshalu, IMS Team dịch