Ăn gì khi leo núi, trekking? Những loại thực phẩm tốt nhất dùng khi leo núi

Thực phẩm là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng dù cho bạn đang tham gia một chuyến leo núi, trekking trong ngày hay thậm chí là kéo dài nhiều ngày bởi chúng giúp cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng để bạn luôn cảm thấy thoải mái và không bị kiệt sức xuyên suốt chuyến đi. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn xả láng bởi một bữa ăn quá nặng sẽ khiến bạn bị đau bụng trong quá trình di chuyển và ngược lại, một bữa ăn quá nhẹ thì sẽ không cung cấp đủ lượng năng lượng cần thiết. Vậy ăn gì cho đúng và tốt, câu trả lời sẽ được giải đáp ngay trong bài viết dưới đây.

1. Nên ăn gì trong những chuyến leo núi trong MỘT ngày?

Những loại thực phẩm tốt nhất cho leo núi sẽ cần phải có khả năng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, no lâu nhưng đồng thời không khiến bạn cảm thấy nặng nề và khó chịu. Do đó, thay vì tiêu thụ những loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo và đường, bạn nên ăn những loại thực phẩm có chứa carbohydrate và các loại protein để giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng xuyên suốt chuyến đi. Một trong những kế hoạch ăn uống tốt nhất trong những chuyến leo núi trong ngày chính là bắt đầu với một bữa ăn lành mạnh giàu protein, sau đó bạn có thể ăn nhẹ trong quá trình di chuyển mỗi vài giờ đồng hồ để tiếp thêm năng lượng. Sau đây là một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm mà bạn nên cân nhắc khi xây dựng thực đơn của mình:

Lựa chọn thực phẩm tốt sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng

Hãy tập trung vào những loại đồ ăn cung cấp nguồn năng lượng lâu dài

Khi leo núi đường dài, bạn sẽ muốn mang theo những loại thực phẩm có khả năng cung cấp nguồn năng lượng lâu dài thay vì các loại đồ ăn chứa đường với nguồn năng lượng nhanh. Vì vậy, những loại đồ ăn có chứa protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ là những lựa chọn khôn ngoan bởi chúng được tiêu hóa chậm và giải phóng năng lượng một cách ổn định hơn. 

Lựa chọn những loại đồ ăn có khả năng cung cấp nguồn năng lượng lâu dài thay vì những đồ ăn chứa đường với nguồn năng lượng nhanh

Hãy lựa chọn những loại đồ ăn tươi ngon

Leo núi, đi bộ đường dài, chắc chắc đồ ăn mà bạn mang theo cũng phải có thời hạn sử dụng “dài” và không dễ bị hư hỏng. Một vài lát sandwich, phô mai và trái cây sẽ giúp bạn có một bữa ăn nhanh và tràn đầy năng lượng. 

Hãy luôn ưu tiên thực phẩm tươi ngon và lâu hỏng

Giữ mát cho đồ ăn của bạn

Đối với những chuyến leo núi, đi bộ đường dài, bạn nên mang theo bên mình một túi đá nhỏ để giúp làm mát những loại đồ ăn dễ hỏng. Ngoài công dụng bảo quản đồ ăn thì việc này còn giúp cho đồ ăn luôn mát lạnh khi bạn thưởng thức. Trong quá trình đi bộ mệt mỏi, được uống một bình nước mát hay ăn đồ ăn mát sẽ thật sảng khoái đúng không nào?

Hãy giữ mát những đồ ăn nhanh hỏng nếu có

Luôn luôn uống đủ nước

Việc uống đủ nước rất quan trọng, đặc biệt là dưới thời tiết nắng nóng của mùa hè. Hãy uống nước thường xuyên trong quá trình di chuyển kể cả khi bạn không khát để giúp cơ thể bù lại lượng nước đã thất thoát khi hoạt động

Luôn luôn uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình vận động

Mang đầy đủ đồ ăn

Hãy tính toán thật kỹ quãng đường đi để có thể mang theo lượng thức ăn vừa đủ. Mang quá ít thức ăn sẽ khiến bạn bị thiếu năng lượng và ngược lại, mang quá nhiều đồ ăn mà không sử dụng hết thì sẽ vô cùng lãng phí và còn làm hành lí phải mang thêm nặng.

Hãy luôn mang đủ đồ ăn

2. Nên ăn gì trong những chuyến leo núi đường dài trong NHIỀU ngày? 

Nếu như bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến leo núi, đi bộ đường dài trong nhiều ngày, việc lựa chọn thực phẩm của bạn sẽ phải có những tiêu chí khác so với đi trong ngày. Sau đây là một số lời khuyên:

Hãy chọn những loại thực phẩm có trọng lượng nhẹ

Những chuyến đi bộ đường dài nhiều ngày sẽ đòi hỏi bạn phải chuẩn bị rất nhiều đồ đạc mang theo. Do đó, bạn sẽ muốn mang theo những loại đồ ăn nhỏ gọn như những loại đồ ăn khô, đồ ăn nhẹ để giúp bạn có thể tiết kiệm không gian đựng thêm đồ, đồng thời giảm tải trọng mà bạn phải mang theo.

Những loại đồ ăn nhỏ gọn như đồ ăn khô và đồ ăn nhẹ sẽ dễ dàng mang theo hơn

Mang theo lượng thức ăn phù hợp

Hãy tính toán lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày dựa vào độ phức tạp của địa hình và thời lượng đi bộ sắp tới. Từ kết quả đó, bạn hãy chuẩn bị đồ ăn sao cho vừa đáp ứng được yếu tố nhẹ, dễ mang theo mà cũng cung cấp đủ chất dinh dưỡng và lượng năng lượng cần thiết.

Mang theo lượng thức ăn vừa đủ

Tập trung vào giá trị dinh dưỡng mà thực phẩm mang lại

Những loại thực phẩm giàu protein, calo, chất xơ và carbohydrate sẽ là lựa chọn phù hợp cho những chuyến đi kéo dài nhiều ngày bởi chúng vừa giúp bạn no lâu hơn, vừa đem lại nguồn năng lượng ổn định.

Gợi ý cho các bạn một sản phẩm mà gần đây tôi thường hay sử dụng khi tham gia các giải chạy địa hình là Trail Butter. Là sản phẩm dinh dưỡng chạy bộ, kết hợp của một số loại bơ, hạt và các thành phần khác nhằm tạo ra một món ăn nhẹ vừa có hương vị thơm ngon mà vừa bổ dưỡng. Sản phẩm này sẽ giúp bạn có thể duy trì năng lượng xuyên suốt buổi chạy, đạp xe dài mệt mỏi. Về hương vị, sản phẩm Trail Butter có vị ngọt 100% tự nhiên được lấy từ mật ong cỏ ba lá, siro cây phong... Thêm vào đó là sự bổ sung hương vị tới từ các nguyên liệu như cà phê, muối,.. khiến cho vị giác của bạn thích thú.

REVIEW TRAIL BUTTER - THỰC PHẨM DINH DƯỠNG CHUYÊN DÙNG CHO CHẠY TRAIL/LEO NÚI

Giảm thiểu tối đa những loại đồ ăn cần nấu nướng

Chắc hẳn trong hoặc sau khi di chuyển một chặng đường dài, bạn chắc hẳn sẽ muốn một bữa ăn dễ dàng chuẩn bị chẳng hạn như cơm đóng hộp hoặc mì ăn liền đúng không nào! Những loại đồ ăn này không chỉ cung cấp năng lượng mà chúng còn dễ dàng chuẩn bị mà không cần mang theo bất kỳ dụng cụ nấu ăn nào. Điều này sẽ giúp bạn giảm được kha khá tải trọng phải mang theo. 

Mang càng ít đồ ăn cần nấu nướng càng tốt

Lựa chọn những loại đồ ăn yêu thích

Và tất nhiên, những điều trên chỉ là gợi ý mà thôi, nếu đồ ăn mà bạn thích có hơi nặng hơn một chút cũng không sao cả. Quan trọng là bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái sau chuyến đi.

Hãy lựa chọn những loại đồ ăn mà bạn yêu thích

3. Những loại thực phẩm nên ăn TRƯỚC khi đi leo núi đường dài:

Trước khi bắt đầu một chuyến đi dài, hãy bắt đầu với một bữa ăn lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất. Điều này sẽ giúp bạn nạp sẵn một lượng năng lượng nhất định cho buổi tập. Một số loại thực phẩm có thể kể tới là:

Bột yến mạch

Bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ và đầy đủ carbohydrate lành mạnh. Do đó, loại thực phẩm này sẽ là một lựa chọn cực kỳ tốt để cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng lâu dài. Và nếu như bạn muốn tăng thêm protein cho bữa ăn, hãy thêm vào bột yến mạch một ít bột protein hoặc trộn với bơ đậu phộng. Sau đó, bạn có thể rắc thêm các loại hạt hoặc trái cây khô lên trên bát bột yến mạch và phủ lên trên với một chút mật ong để có một bữa sáng ngon miệng và đầy đủ chất hơn.

Bột yến mạch

Bột yến mạch ăn liền cũng có thể được đem theo trong chuyến đi của bạn bởi vỏ đựng của chúng có thể được dùng như một chiếc bát. Do đó, bạn sẽ chỉ cần mang theo một chiếc thìa nhựa thay vì thêm cả một chiếc bát. Thật tiện lợi phải không? 

Trứng

Chứa nhiều protein và dễ chế biến, trứng là một lựa chọn tuyệt vời khác cho bữa sáng trước chuyến leo núi. Một quả trứng lớn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng với khoảng 77 calo và 6 gam protein. Ngoài ra, trứng cũng  rất giàu vitamin B và các axit amin giúp hỗ trợ sản sinh năng lượng. Axit amin leucine được tìm thấy với hàm lượng cao trong trứng có khả năng hỗ trợ phục hồi cơ bắp và có lợi cho việc rèn luyện sức bền. Khi chuẩn bị cho một chuyến đi bộ đường dài, hãy kết hợp trứng trong chế độ ăn uống của bạn để có thể xây dựng sức bền và tăng cường sức mạnh một cách tốt nhất.

Trứng

Trái cây

Trái cây với nhiều carbohydrate và đường tự nhiên thơm ngon sẽ là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước và trong quá trình đi bộ đường dài. Thay vì tìm đến một thanh kẹo, hãy chọn một quả táo giòn giúp giải phóng năng lượng chậm với khoảng  25 gam carbohydrate và 4 gam chất xơ. Nhưng, bạn nên tránh tiêu thụ nước ép trái cây đóng hộp bởi chúng thường chứa nhiều đường đã qua chế biến.

Trái cây

Rau củ

Giống như trái cây, nhiều loại rau củ cũng chứa carbohydrate phức hợp lành mạnh. Khoai lang là một ví dụ điển hình giàu carbohydrate và chất xơ và chứa tới 50% liều lượng mangan được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Mangan là một khoáng chất giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phân hủy carbohydrate. Các loại rau tuyệt vời khác mà bạn có thể thử trước khi đi bộ đường dài bao gồm cà rốt, rau có lá xanh đậm và củ cải đường.

Rau củ

Bơ hạt

Bơ hạt là nguồn cung cấp protein và chất xơ lành mạnh, tuyệt vời giúp cung cấp năng lượng và sức mạnh cơ bắp. Bơ hạt có nhiều loại khác nhau bao gồm bơ hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và bơ đậu phộng cổ điển. Vì vậy bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn những loại thực phẩm khác. Để sử dụng, bơ hạt có thể được phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc trộn vào bột yến mạch buổi sáng của bạn như một sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate, chất béo và protein.

Bơ hạt

Thịt nạc

Các loại thịt nạc chẳng hạn như thịt gia cầm hoặc cá sẽ cung cấp một lượng protein mà không có chất béo dư thừa. Protein là một chất dinh dưỡng vĩ mô quan trọng để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp xây dựng cũng như sửa chữa cơ bắp.

Thịt nạc

Mì ống

Trước khi bắt đầu một chuyến đi bộ đường dài, một bát mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể là một cách tuyệt vời để tích trữ carbohydrate. Bạn cũng có thể kết hợp mì ống với thịt nạc và rau củ để tạo thành một bữa sáng giàu carbohydrate và protein. Tuy nhiên đừng ăn quá nhiều mì ống bởi lượng carbohydrate khổng lồ có thể khiến bạn bị nặng bụng.

Mì ống

4. Những loại thực phẩm nên ăn TRONG khi leo núi, trekking:

Một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất trước khi bắt đầu sẽ giúp tạo tiền đề cho một chuyến đi bộ đường dài tràn đầy năng lượng. Nhưng trong quá trình bạn di chuyển, năng lượng sẽ dần bị hao hụt và bạn sẽ cần phải ăn thêm mỗi hai giờ một lần để đảm bảo nguồn năng lượng luôn được duy trì. Và tất nhiên, những loại thực phẩm mang theo này sẽ cần phải thỏa mãn hai yếu tố là tiện lợi và dễ ăn. Một số ví dụ có thể kể tới như

Thanh năng lượng

Thanh năng lượng là một dạng thực phẩm bổ sung năng lượng nhỏ gọn có thể cung cấp cho bạn một lượng lớn protein và carbohydrate. Không chỉ nhỏ gọn, giàu năng lượng, những thanh này cũng rất dễ ăn mà không cần quá nhiều thủ tục lằng nhằng. Nhưng khi chọn, bạn nên lựa những loại thanh năng lượng có thành phần từ tự nhiên, không đường hóa học để có được nguồn cung năng lượng tốt nhất.

Thanh năng lượng

Viên nhai hoặc gel năng lượng

Tương tự như thanh năng lượng, viên nhai và gel năng lượng cũng có cùng lợi ích nhưng chúng chiếm ít không gian hơn trong túi đồ của bạn. Hai loại thực phẩm này sẽ là một sự lựa chọn phù hợp khi bạn muốn nạp năng lượng một cách nhanh chóng trong quá trình di chuyển. Một trong những loại gel năng lượng phổ biến hiện nay là SiS (Science in Sport) với hàm lượng đường thấp, cực kỳ thích hợp cho những người không thích vị ngọt. Còn nếu thích ngọt bạn có thể tham khảo sang Gu, Hammer hay Trail Butter…

Gel năng lượng

Mua ngay: các thực phẩm sử dụng trong khi leo núi

Thực phẩm Trail Butter

Mua ngay: Thực phẩm Trail Butter

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô sẽ vô cùng thích hợp với những chuyến đi bộ đường dài - nơi mà trái cây tươi rất dễ bị hỏng với nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Rong biển là một ví dụ điển hình vì nó vừa nhẹ, giòn, ngon nhưng cũng rất giàu dinh dưỡng.

Trái cây sấy khô

Hạt và quả hạch

Quả hạch và hạt cung cấp chất béo lành mạnh, hàm lượng protein cao với tỷ lệ calo tuyệt vời. Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trong khi leo núi

Các loại hạt

Jerky (Thịt khô)

Những gói Jerky chiếm rất ít không gian trong balo của bạn nhưng lại là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp bạn luôn tràn đầy sức lực xuyên suốt chuyến đi.

Thịt khô (Jerky)

Phomai

Giống như những loại thực phẩm được khuyến nghị khác, phomai có chứa nhiều dinh dưỡng, calo và là một nguồn protein tuyệt vời. Bạn cũng có thể kết hợp phomai với trái cây khô và quả hạch để tạo hương vị phong phú hơn.

Phomai

Thịt cá, gia cầm đóng hộp

Thay vì mang theo thịt tươi, những hộp thịt sẽ nhỏ gọn hơn mà vẫn có thể giúp bạn bổ sung protein và năng lượng một cách nhanh chóng.

Thịt đóng hộp

5. Ăn gì SAU khi leo núi về

Vào cuối chuyến đi bộ đường dài, bạn trở về khu cắm trại và sẽ cần một bữa ăn lành mạnh, tiện lợi với đầy đủ dưỡng chất để giúp cơ bắp của bạn có thể được hồi phục sau một quá trình hoạt động mệt mỏi. Sau đây là một số loại thức ăn mà bạn có thể tham khảo

Mì, cơm ăn liền

Chế biến nhanh và đơn giản, mì ăn liền là một món ăn vô cùng phổ biến với những người hay đi bộ đường dài. Cơm cũng là một lựa chọn hay không kém với các loại rau, thịt và gia vị đi kèm. Cả hai loại thực phẩm này đều có điểm chung là cung cấp lượng carbohydrate cao và dễ dàng dọn dẹp, nấu nướng. 

Cơm ăn liền

Súp

Những loại súp chế biến sẵn thường có nhiều hương vị vô cùng thơm ngon và có thể nấu rất nhanh chỉ bằng cách đổ thêm nước nóng. Loại đồ ăn này sẽ bổ sung cho bạn lượng natri bị hao hụt và một chút protein giúp phục hồi cơ bắp.

Súp ăn liền

Một số loại bữa ăn khô đóng gói

Bữa ăn khô đóng gói sẽ là lựa chọn đắt đỏ hơn một chút so với các loại thực phẩm đi bộ đường dài khác. Nhưng “đắt xắt ra miếng”, những bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn một lượng năng lượng cũng như dinh dưỡng khổng lồ sau một chuyến đi dài mệt mỏi.

Bữa ăn đóng gói sẵn

-Bang Imsports-