Bài tập 12-3-30 viral trên tiktok liệu có hữu ích cho runner?

Bài tập 12-3-30 trở nên nổi tiếng vào năm ngoái khi nó được lan truyền chóng mặt trên TikTok. Người sáng tạo ra bài tập này không ai khác chính là ngôi sao mạng xã hội Lauren Giraldo - lần đầu tiên cô chia sẻ nó trên kênh YouTube của mình vào năm 2019 khi đang tìm kiếm một cách đơn giản và dễ tiếp cận để cải thiện vóc dáng của mình.

"Lúc đó vóc dáng của tôi không được đẹp và cũng không có hứng thú với việc tập thể dục", Giraldo chia sẻ với chúng tôi. "Tôi thấy nhiều lời khuyên và bài tập thể dục trực tuyến thực sự quá phức tạp và khó có thể theo đuổi một cách lâu dài được."

Vì vậy, cô ấy quyết định tự sáng tạo ra một phương pháp tập luyện của riêng mình. Tại phòng gym, Giraldo cảm thấy ngại ngùng với các loại tạ và thay vào đó, cô lại bị thu hút bởi máy chạy bộ. Cuối cùng sau nhiều lần thử nghiệm, bài tập 12-3-30 đã ra đời.

Nhưng, liệu bài tập này có hiệu quả và có thể mang lại lợi ích cho bạn với tư cách là một runner hay không? Chúng tôi đã nhờ chuyên gia vật lý trị liệu được chứng nhận về sức mạnh và thể lực (Jess Mena D.P.T) và vận động viên của Isopure kiêm huấn luyện viên cá nhân (Brianna Bernard) để giúp phân tích bài tập này. Chúng ta hãy cùng xem nhé!

Bài tập 12-3-30 là gì?

Bài tập 12-3-30 khá đơn giản, bạn chỉ cần đặt máy chạy bộ ở độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (~4,8km/giờ) và đi bộ trong 30 phút.

"Tôi thấy việc đi bộ trên máy chạy bộ ở độ dốc 12% với tốc độ 3 dặm/giờ trong 30 phút đủ dễ dàng để bản thân thực hiện thường xuyên, đồng thời cảm thấy hài lòng sau đó với những thử thách mà nó đem lại", Giraldo nói. "Những lý do ấy chính là động lực khiến tôi đến phòng tập mỗi ngày và đặt nền móng cho hành trình thể dục, cải thiện sức khỏe của tôi."

Mena nói rằng việc đặt máy chạy bộ ở độ dốc 12% buộc cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn để có thể đẩy trọng lượng cơ thể lên dốc. Tốc độ 3 dặm/giờ cũng là tốc độ đi bộ trung bình và có thể dễ dàng đạt được đối với hầu hết mọi người, vì vậy đây là một lựa chọn rất phù hợp với những người mới bắt đầu.

Giraldo, người nói rằng cô ấy chưa bao giờ nghĩ mình là một runner, thích bài tập 12-3-30 vì đó là cách để cô ấy sử dụng máy chạy bộ và cảm thấy bản thân tận dụng được nhiều hơn việc chỉ đi bộ.

Những ai nên thực hiện bài tập 12-3-30?

Nếu bạn đang tìm cách bắt đầu thói quen tập thể dục, thì 12-3-30 có lẽ là một phương án tuyệt vời để lựa chọn. Bạn thậm chí có thể bắt đầu với độ dốc thấp hơn hoặc tốc độ chậm hơn. Vì đi bộ trên dốc giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ gân kheo, nên nó có thể đóng vai trò là bước đệm cho việc tập luyện sức mạnh thể chất.

Tuy nhiên Bernard cho biết, bất cứ ai muốn có một buổi tập cardio hiệu quả - cả runner lâu năm và người mới - đều có thể thực hiện bài tập này. Đối với những runner vẫn có sự ngại ngùng nhất định với việc sử dụng máy chạy bộ, Bernard nói rằng độ dốc sẽ làm tăng nhịp tim, cũng như kích hoạt chuỗi cơ phía sau tốt hơn (chẳng hạn như cơ mông, cơ đùi trước và cơ gân kheo) so với đi bộ trên đường bằng. Còn nếu bạn là một runner dày dặn kinh nghiệm, bài tập này sẽ rất thích hợp cho những ngày phục hồi hoặc tập luyện chéo.

Những lợi ích mà bài tập 12-3-30 đem lại

Giraldo vẫn sử dụng bài tập 12-3-30 để cải thiện sức bền tim mạch, và cô ấy nói rằng qua thời gian, bài tập này đã giúp cô ấy có thêm tự tin để thử những điều mới trong phòng gym, vì vậy nó có thể giúp ích cho việc xây dựng cả sức bền tim mạch và sự tự tin. Cho tới bây giờ, cô ấy sẽ kết hợp tạ sau bài tập cardio vào một số ngày.

Việc đi bộ dốc trên máy chạy bộ cũng đồng nghĩa rằng bạn không cần phải đi đâu xa để tìm đồi cho việc chạy. Và nếu bạn có máy chạy bộ ở nhà, bài tập này sẽ là một cách tuyệt vời để tập luyện mà không cần đến phòng gym.

Mena nói rằng bài tập này có thể được sử dụng như một cách để làm tăng sức bền và độ dẻo dai cho những runner chạy đường dài. "Đó là một cách tuyệt vời để buộc các cơ khác hoạt động chăm chỉ hơn theo một cách khác", Mena nói.

Nếu bạn thường chạy trên đường bằng, bài tập 12-3-30 sẽ là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho những con dốc bạn có thể gặp phải trên đường đua. Bernard nói rằng độ dốc giúp xây dựng sức bền sẽ hỗ trợ bạn vượt qua những dặm cuối cùng - thời điểm dễ gây mệt mỏi nhất trong một cuộc đua hoặc buổi tập cường độ cao. 

Hơn nữa, bài tập này cũng rất tốt cho những người phải ngồi làm việc nhiều. Những lúc không có nhiều thời gian, Bernard cũng gợi ý bạn nên chia bài tập 12-3-30 thành ba lần đi bộ 10 phút. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện 30 phút vào cuối ngày, sau khi làm việc tám tiếng là không đủ để chống lại tất cả tác hại tới từ việc ngồi của chúng ta. "Vì vậy, chúng ta cần tăng cường vận động trong suốt cả ngày và bài tập 12-3-30 là một giải pháp dễ dàng cho việc đó", Bernard nói.

Bạn nên thực hiện bài tập 12-3-30 với tần suất bao nhiêu?

Giraldo luôn cố gắng thực hiện bài tập này mỗi ngày.

"Nó đã trở thành thói quen hơn là một bài tập", Giraldo nói. "Tôi coi đó là khoảng thời gian dành cho bản thân. Trong quá trình tập, tôi thường bật video YouTube hoặc chương trình Netflix yêu thích và ngắt kết nối với thế giới bên ngoài. Ngay cả sau ba năm, tôi vẫn cảm thấy hài lòng khi thực hiện bài tập này giống như những ngày đầu tiên."

Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn hãy từ từ làm quen bằng cách thực hiện bài tập 12-3-30 hai lần một tuần. Sau mỗi tuần, hãy tăng thêm một ngày cho đến khi bạn đạt được tần suất tập từ năm ngày trở lên, đồng thời lắng nghe cơ thể mình để xem nó thích nghi với bài tập này như thế nào để phòng tránh chấn thương, Mena nói.

Tuy nhiên theo thời gian, cơ thể sẽ dần thích nghi với bài tập này, vì vậy nếu bạn muốn thấy những sự thay đổi như tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng sức mạnh thể chất hoặc thậm chí là giảm cân, hãy cân nhắc việc bổ sung thêm một kích thích mới thông qua tập tạ hoặc chạy bộ để tạo ra sự thay đổi lớn hơn.