Trước khi bắt đầu thực hiện một kế hoạch tập luyện mới, điều quan trọng là bạn phải lập ra một kế hoạch bổ sung dinh dưỡng cho bản thân mình và đặc biệt nếu như bạn sắp sửa đối mặt với một cuộc chạy kéo dài, bạn cần phải có trách nhiệm dung nạp năng lượng để thúc đẩy cơ thể của bạn để thực hiện bài tập một cách hoàn hảo nhất. Chắc chắn, bạn có thể chạy quãng đường dài hơn và có thể cảm thấy không sao cả nhưng việc có một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn từ đó dẫn tới sự gia tăng hiệu suất tập luyện và đưa cuộc chạy của bạn lên một tầm cao mới. Vậy, bạn cần lên kế hoạch bổ sung dinh dưỡng sao cho hợp lí, chúng mình hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Nạp năng lượng đóng vai trò như thế nào?

Khi bạn chạy bộ càng lâu và đi được quãng đường càng dài, bạn cần phải tiếp thêm năng lượng cho cơ thể mình một cách thích hợp bởi vì cơ bắp của bạn cần thêm “nhiên liệu” để cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt chặng đường dài ấy. Mặc dù bạn có thể rèn luyện cơ bắp trong thời gian ngắn và mọi thứ đều rất ổn nhưng hiệu suất của bạn về lâu dài sẽ bị ảnh hưởng nếu như bạn không nạp năng lượng cho cơ thể mình. Ngoài ra, việc không cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách lại khiến khả năng bị thương của bạn tăng lên và thậm chí là có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch của bạn.

2. Nạp năng lượng như thế nào là tốt nhất?

Glucose (một loại đường đơn) là nguồn năng lượng tuyệt vời cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền. Nếu như bạn chạy bộ vào buổi sáng sớm (thời điểm hầu hết các cuộc đua đường dài diễn ra) thì cơ thể của bạn đã bị cạn kiệt khá nhiều lượng glucose sau một đêm dài. Điều quan trọng ở đây là bạn phải nạp đủ lượng glucose đến từ nhóm thực phẩm carbohydrate cho cả buổi sáng thì bạn mới có thể sẵn sàng chinh phục các cuộc chạy bộ và cuộc đua dài được.

Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn một bữa quá lớn trước khi chạy. Một bữa ăn nhỏ sẽ vô cùng phù hợp bởi vì mục đích chính của việc ăn trước khi chạy bộ là để tăng một chút glucose vào máu nhằm giúp bạn có một chút năng lượng để bắt đầu chạy. Sau đó, bạn có thể tiếp tục nạp “nhiên liệu” trong suốt quá trình chạy của mình như tiêu thụ các gói gel, kẹo nhai năng lượng hay các thanh năng lượng.

Nếu như bạn không quen ăn trước khi chạy thì hãy tham gia các cuộc chạy bộ đơn giản và nhẹ thôi bởi bạn sẽ không muốn kết thúc cuộc chạy với một cơn đau bụng dữ dội đúng không? Còn nếu như bạn đã quen với việc ăn trước khi tập luyện nhưng bạn đang băn khoăn không biết mình nên ăn bao nhiêu thì quy tắc chung sẽ là “Bạn càng có nhiều thời gian trước khi chạy bộ thì bạn càng nên ăn nhiều hơn.”

Ăn trước khi chạy bộ

Ví dụ: Nếu như bạn có 30 phút thì một bữa ăn nhỏ, nhẹ với nguồn năng lượng chủ yếu là carbs sẽ là tốt nhất còn nếu bạn có từ 1 tới 2 giờ thì một bữa ăn nhỏ có chứa carbohydrate, protein nạc và một chút chất béo sẽ vô cùng hoàn hảo.”

Việc dung nạp carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn vào những ngày trước khi diễn ra các sự kiện chạy bộ yêu cầu sức bền như chạy dài hoặc bán marathon có thể tăng cường dự trữ năng lượng cho cơ bắp của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn vô tội vạ dưới danh nghĩa “nạp carb” cho cơ thể. Kỹ thuật nạp carbs trước các sự kiện chạy bộ này có hiệu quả nhất lên hiệu suất chạy bộ của bạn khi bạn luyện tập từ 90 phút trở lên mỗi ngày trước ngày tham gia. Việc nạp carb nên được bắt đầu khoảng sáu ngày trước khi một sự kiện chạy bộ yêu cầu sức bền bắt đầu và phải được kết hợp với các bài tập tiêu hao năng lượng. Khi bạn luyện trong tuần trước cuộc đua, hãy tăng dần lượng carbs mà bạn tiêu thụ lên. Điều này sẽ giống với việc ăn thêm từ 1 đến 3 khẩu phần carbohydrate hàng ngày trong vòng 3 tới 4 ngày trước sự kiện chạy bộ mà bạn tham gia.

Một lưu ý là khi bạn thử kết hợp thực phẩm và đồ uống khác nhau thì có thể bạn sẽ nhận thấy được một số loại thực phẩm và đồ uống đặc biệt hiệu quả với bạn. Hãy ghi nhớ chúng bởi vì đây là những thực phẩm bạn nên dùng thường xuyên để cung cấp năng lượng cho những lần chạy bộ khác trong tương lai.

3. Những loại thực phẩm cần tránh:

Tốt nhất bạn nên tránh một số loại thực phẩm và đặc biệt là những thực phẩm giàu chất xơ trước khi chạy bộ. Các vấn đề về rối loạn tiêu hóa có thể xảy ra khi bạn chạy lâu dài bởi nhiều lý do nhưng việc ăn quá nhiều chất xơ trước khi chạy là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất bởi chất xơ sẽ cứng hơn và cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ trong vòng 12 giờ trước cuộc chạy bộ đường dài của mình như rau xanh, các loại rau họ cải (bông cải xanh và bắp cải), đậu, các loại thanh và ngũ cốc giàu chất xơ.

Tất nhiên, còn có thể tồn tại các loại thực phẩm khác cũng gây khó chịu cho dạ dày của bạn trong khi chạy bộ mà không giàu chất xơ. Nếu phát hiện ra chúng, hãy ghi nhớ để tránh tiêu thụ trước khi chạy.

4. Tác hại của việc không nạp năng lượng đúng cách:

Một kế hoạch dinh dưỡng chặt chẽ có thể mang lại cho bạn lợi thế cạnh tranh lớn trên đường đua bất kể bạn có chạy nghiêm túc (hoặc không) hay có kinh nghiệm chạy bộ dày dặn đến mức nào. Các runner không biết tính toán thường sử dụng những loại “nhiên liệu” không phù hợp trong cuộc đua và kết quả là bạn có thể thấy rõ sự mệt mỏi trên khuôn mặt cũng như trong tư thế chạy của họ và chắc chắn họ sẽ trông không giống như đang tận hưởng cuộc đua.

mệt mỏi khi chạy bộ

5. Cần nạp bao nhiêu năng lượng là đủ?

Cơ sở của việc lập nên một kế hoạch tiếp “nhiên liệu” tốt nên bắt đầu bằng việc xác định tần suất nạp phù hợp nhất với bạn. Một phương châm bạn nên áp dụng khi lập kế hoạch là “nạp nhiên liệu sớm và thường xuyên”. Bạn không nên đợi cho đến khi cảm thấy năng lượng của mình cạn kiệt và cơ thể bạn muốn sụp đổ bởi vì khi đó đã quá muộn để bạn có thể nạp năng lượng nhằm có được những lợi ích tối đa. Từ góc độ tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ cũng như sử dụng glucose và chất lỏng hơn khi bạn giữ một lượng nhỏ trong dạ dày ngay từ đầu. Nếu như bạn đợi quá lâu rồi mới nạp “nhiên liệu” thì quá trình tiêu hóa sẽ trở nên khó khăn hơn do cơ thể chuyển động của bạn đòi hỏi tất cả sự tập trung của não bộ.

Để xác định tần suất nạp “nhiên liệu” tối ưu của bạn, hãy tập ăn hoặc uống sau mỗi 15–30 phút ngay từ đầu và xuyên suốt thời gian tập luyện. Sau khi hoàn thành quá trình chạy bộ của bạn, hãy tự hỏi và trả lời các cầu hỏi sau:

Cơ thể của bạn cảm thấy thế nào trong lần chạy này?
Năng lượng của bạn trong suốt quá trình chạy như thế nào?
Bạn có nhận thấy điều gì tích cực hay tiêu cực trong lần chạy bộ này mà mình chưa từng trải qua trong quá khứ không?
Bạn chạy dễ hơn hay khó hơn?
Bao tử của bạn cảm thấy thế nào trong lần chạy này?

Khi bạn trả lời được những câu hỏi này sau khi thử kế hoạch tiếp “nhiên liệu” của mình, bạn sẽ có thể điều chỉnh được chính xác tần suất nạp năng lượng của mình. Sau đó, nếu cần, hãy đặt đồng hồ để nhắc nhở bạn nạp năng lượng trong lúc chạy nhé!

6. Các lựa chọn tốt cho việc nạp năng lượng:

Mục tiêu của bạn sẽ là nạp được từ 45 tới 90 g carbohydrate mỗi giờ tập luyện hoặc thi đấu. Đây là ngưỡng năng lượng mà khoa học cho rằng bạn cần phải có để duy trì hiệu suất trong các sự kiện cần tới sức bền. Các yếu tố có thể giúp bạn lựa chọn nhiên liệu tốt nhất của sẽ là loại bạn thích, giúp no bụng và nâng cao hiệu suất của bạn. Chìa khóa để chọn được loại phù hợp là hãy thử các loại thực phẩm khác nhau để xem loại nào phù hợp với mình.

Các thực phẩm bổ sung thể thao bao gồm gel, beans, bars và goos sẽ làm cho việc tiếp nhiên liệu trong khi chạy bộ đơn giản và thuận tiện hơn. Chúng có khả năng cung cấp carbohydrate nhanh chóng và dễ tiêu hóa dưới dạng gói tiện lợi, dễ dàng mang theo và có thể mua ở các cửa hàng hoặc mua online. Nếu bạn không thích thực phẩm bổ sung cũng như mùi vị của chúng thì thực phẩm sẽ có thể được sử dụng để thay thế hoặc kết hợp với các sản phẩm năng lượng nhanh này để giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng trong mỗi cuộc đua. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là nạp vào cơ thể từ 45 tới 90 g carbohydrate mỗi giờ chạy bộ và nạp năng lượng ít nhất sau mỗi 30 phút.

Tìm hiểu các sản phẩm bổ sung năng lượng khi chạy bộ tại đây

7. Luôn uống đủ nước:

Giữ đủ nước trong khi chạy bộ là một chìa khóa quan trọng khác cho thành công của bạn và điều này cũng cần được thực hành trước ngày đua. Mục tiêu cho kế hoạch hydrat hóa của bạn là giảm lượng nước thất thoát đáng kể từ mồ hôi và ngăn ngừa mệt mỏi, chuột rút cơ bắp cũng như mất nước quá mức/

Điều quan trọng là phải tìm ra lượng chất lỏng bạn thực sự cần trong thời gian dài. Có một cách vô cùng khoa học để đánh giá nhu cầu chất lỏng của bạn như sau:

Nếu bạn tăng cân đồng nghĩa với việc bạn đã uống quá nhiều chất lỏng và có nguy cơ bị hạ natri trong máu. Những người chạy chậm sẽ là những đối tượng dễ bị uống nhiều hơn mức cần thiết vì họ không đổ nhiều mồ hôi và thời gian chạy của họ cũng lâu hơn.
Nếu bạn giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể, có lẽ bạn đã không uống đủ nước. Hãy uống nước đều đặn hơn bất kể bạn có khát hay không.

Một nguyên tắc chung là uống 3–4 ngụm chất lỏng sau mỗi 15–20 phút chạy bộ. Nếu như bạn chọn đồ uống thể thao, nó có thể cùng lúc hoàn thành hay mục tiêu bằng cách cung cấp cả chất lỏng và carbohydrate cho bạn. Nói chung, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước. Hãy thử uống 12 tới 16 ounce chất lỏng trong 2 giờ trước khi bạn chạy và bạn sẽ biết mình đang đủ nước nếu như nước tiểu có màu vàng nhạt.

Uống nước khi chạy bộ

8. Nạp đủ chất điện giải:

Chất điện giải là các yếu tố đóng vai trò quan trọng trong cơ thể góp phần tăng cường chức năng cơ và tiêu hóa. Chất điện giải chính mà các vận động viên thường quan tâm là natri bởi nồng độ natri bị mất qua mồ hôi là lớn nhất. Tất nhiên bạn cũng sẽ mất kali và magiê nhưng thường mức độ sẽ không đủ lớn để ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.

Trên thực tế, mỗi runner đều có nhu cầu bổ chất điện giải khác nhau. Giống như với chất lỏng, những người chạy chậm hơn có thể không bị mất nhiều natri ngay cả khi họ chạy lâu hơn. Do đó, họ sẽ không cần bổ sung natri bằng những gì họ ăn trong chế độ ăn uống thông thường của họ. Còn đối với những người chạy bộ có tốc độ nhanh hơn, mặc áo len nặng, mồ hôi chứa nhiều muối hoặc tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm thì việc bổ sung natri trong khi chạy bộ sẽ rất quan trọng.

Với hầu hết chúng ta, các thực phẩm bổ sung thể thao như đồ uống, kẹo cao su và goos sẽ cung cấp đủ lượng natri cần thiết. Tất nhiên, việc ăn một bữa ăn nhẹ như bánh quy giòn trong khi chạy cũng có thể cung cấp cho bạn đủ chất nhưng đối với một số vận động viên chạy bộ, những lựa chọn này là không đủ và họ có thể cần một viên điện giải để bù vào những tổn thất của mình. Nếu bạn bị chuột rút hoặc khó chịu đường tiêu hóa trong khi chạy thì có thể bạn đang bị mất nhiều chất điện giải và bạn sẽ cần có một kế hoạch để bổ sung chúng tốt hơn.

9. Nạp năng lượng giúp phục hồi sau khi chạy:

Khi cuộc chạy bộ của bạn kết thúc, có thể bạn sẽ dễ bị cuốn theo và ăn bất cứ thứ gì trong tầm mắt. Mặc dù điều này sẽ bù lại lượng calo bị đốt cháy trong quá trình chạy của bạn và nó rất quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi nhưng bạn không nên quá thoải mái trong việc ăn uống sau khi chạy. Dưới đây là một số điều quan trọng cần thực hiện để tiếp “nhiên liệu” sau khi chạy bộ cũng như để tối ưu hóa việc phục hồi cơ bắp:

Trong vòng 30–45 phút sau khi kết thúc chặng đường dài của bạn, hãy ăn ít nhất một bữa ăn nhẹ bao gồm carbs và một số protein. Đây là khoảng thời gian quan trọng bởi lúc này, cơ bắp của bạn sẽ phản ứng rất nhanh với các nguồn dinh dưỡng và sẽ nhanh chóng hấp thụ các chất dinh dưỡng để xây dựng lại và phục hồi cơ bắp. Điều này có nghĩa là việc bạn ăn sau khi chạy sẽ giúp bạn giảm đau và ngăn ngừa thương tích xảy ra. Sữa sô cô la là một lựa chọn để phục hồi nhưng bạn có thể lựa chọn các loại đồ uống thể thao khác được thiết kế để hỗ trợ phục hồi hoặc thậm chí là ăn một thứ đơn giản như bơ đậu phộng và bánh sandwich kẹp mứt.
Để thay thế đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng và phục hồi một cách tối ưu, bạn sẽ cần ăn một lượng thức ăn lớn hơn. Hãy ăn một bữa chứa đầy đủ carbs lành mạnh, protein nạc và chất béo.
Sản phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng tới từ thực vật quan trọng có thể giúp giảm viêm cơ và khớp. Một số loại trái cây như anh đào chua đã được chứng minh là có khả năng làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp trong 24 giờ sau khi tập thể dục.
Một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và omega-3 cũng có thể giúp giảm viêm. Các chất này sẽ thường có trong bơ, ô liu, dầu ô liu, các loại hạt hoặc cá hồi.
Hãy chú ý bù nước đầy đủ trong 24 giờ sau khi chạy. Bạn có thể sử dụng nước, đồ uống phục hồi, bia lạnh hãy nhưng tuyệt đối không nên uống rượu bởi nó có thể cản trở quá trình phục hồi và bù nước của cơ thể.