Bí kíp dinh dưỡng chạy bộ cho tập luyện và chạy đua

Trong quá trình tập luyện cho một cuộc đua hay duy trì thể lực, bạn sẽ cần một chế độ dinh dưỡng chạy bộ hợp lý nhằm tối đa hóa hiệu quả của việc tập. Một bí kíp dinh dưỡng chuẩn khoa học kết hợp với một chút chuẩn bị có thể giúp bạn biết nên ăn những món ăn nào cũng như cơ thể cần bao nhiêu calo. Thật vậy, những gì bạn ăn trước và sau khi chạy bộ ảnh hưởng rất nhiều tới hiệu suất và cảm giác chạy của bạn. 

Chế độ dinh dưỡng chạy bộ ảnh hưởng tới hiệu suất chạy của bạn

Nhưng không phải kế hoạch dinh dưỡng chạy bộ nào cũng phù hợp với mọi runner. Nếu như bạn hỏi 10 runner về chế độ dinh dưỡng chạy bộ của họ, chắc chắn bạn sẽ nhận về 10 câu trả lời hoàn toàn khác nhau cho chủ đề này. Do đó, bài viết ngày hôm nay của chúng tôi sẽ giúp các bạn tìm ra được một chế độ dinh dưỡng dành cho riêng mình. Hãy cùng bắt đầu thôi!

Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng chạy bộ

Hãy bắt đầu với việc bạn cần ăn bao nhiêu trong khi chạy, câu trả lời ngắn gọn như sau: Nếu như bạn đang lên kế hoạch cho một buổi chạy cường độ thấp kéo dài dưới 2 giờ, bạn có thể không cần thêm năng lượng mà chỉ cần uống nước là đủ. Nhưng nếu bạn đang chạy trong điều kiện thời tiết khô hoặc rất nóng và ẩm, bạn có thể sẽ cần nhiều nước và chất điện giải hơn bạn nghĩ. Nếu như bạn đang lên kế hoạch dinh dưỡng chạy bộ cho một buổi tập kéo dài từ 90-120 phút thì trong hầu hết trường hợp, các vận động viên đều sẽ cần nạp thêm năng lượng. Tất nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào nỗ lực, điều kiện của bạn và khu vực mà bạn chạy. Đối với những người đang theo đuổi nhịp tim nằm trong “vùng 2” , họ có thể chạy lâu hơn mà không cần ăn nhưng với các lần chạy với tiến trình dài đòi hỏi lượng lactic luôn được giữ ở mức ổn định, họ sẽ cần nạp năng lượng. Những vận động viên chạy bộ khỏe mạnh được đào tạo bài bản với nền tảng hiếu khí tốt có thể chạy trong vòng 90-120 phút trở lên mà không cần ăn trong suốt quá trình hoạt động. Nhưng, những vận động viên liên tục vượt quá “vùng 2” của họ trong vài giờ sẽ cần phải tiếp thêm năng lượng. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến cho nhịp tim của bạn vượt “vùng 2” đều tốn kém hơn nhiều ở góc độ năng lượng.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến nhịp tim bạn vượt quá "vùng 2" đều khiến cơ thể bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn

Thứ hai, nhu cầu calo của mỗi người đều rất khác nhau dựa trên cân nặng, chiều cao, khối lượng cơ bắp và nỗ lực thể chất. Cơ thể bạn có một cơ chế dự trữ và giải phóng năng lượng mang tên “đường phân” - đó là quá trình cơ thể chúng ta sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho những hoạt động cần nỗ lực mạnh mẽ hơn. Đối với những vận động viên có thể trạng tốt với nền tảng đào tạo vững chắc, họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn để cung cấp năng lượng cho sự nỗ lực của họ. Chúng ta có đủ chất béo trong người để cung cấp năng lượng cho các cuộc chạy rất dài ở cường độ thấp. Đối với những người không có nền tảng hiếu khí tốt hoặc những người chạy bộ có thói quen đẩy cao nhịp tim vượt quá “vùng 2” thì họ sẽ phải tiêu thụ thêm thức ăn để có thể duy trì cường độ tập luyện của mình hoặc nếu không họ sẽ phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi (thường được gọi là “Bonking” hoặc “Hitting the wall”.

Những người chạy bộ có thói quen đẩy cao nhịp tim vượt quá "vùng 2" nếu không bổ sung năng lượng thì sẽ dễ bị mệt mỏi

Nếu bạn đang lên kế hoạch để chạy dài hơn hoặc chạy dài với nỗ lực cao hơn, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng chạy bộ hay thể thao đều khuyến nghị bạn nên bổ sung từ 200-300 calo trong mỗi giờ chạy. Do đó, hãy cố gắng ăn hoặc uống 80-100 calo mỗi 30-40 phút. Số lượng calo phù hợp thì lại phụ thuộc vào thời lượng và cường độ chạy cũng như kích thước cơ thể của bạn. Bạn cần lên kế hoạch bổ sung lượng calo này trong suốt quá trình chạy. Đừng đợi cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi mới nghĩ tới việc bổ sung năng lượng. Loại calo bạn tiêu thụ cũng ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn. Tất cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbohydrate và protein) đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì hoạt động. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, không phải tất cả chúng đều cần thiết.

Vai trò của Carbohydrate trong dinh dưỡng chạy bộ

Nghiên cứu tiếp tục cho thấy tầm ảnh hưởng của Carbohydrate đối với các vận động viên sức bền. Một bài phân tích tổng hợp từ năm 2014 cho thấy 99% các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ Carbohydrate cao hơn có liên quan mật thiết đến thời gian tập thể dục lâu hơn và nâng cao hiệu suất. Ngoài ra, bắt đầu một buổi tập thể dục với lượng dự trữ Glycogen dồi dào trong cơ bắp cũng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Tại sao ư? Khi bạn chạy đường dài, cơ thể dựa vào hàm lượng chất béo và Glycogen làm nhiên liệu chính. Trong những buổi tập khó khăn đòi hỏi nhiều sức khỏe hơn, Glycogen trở thành nguồn nhiên liệu bị hạn chế. Glycogen có nguồn gốc từ việc ăn carbohydrate và được lưu trữ trong cơ và gan để tạo năng lượng dễ dàng, hiệu quả. Nhưng hãy luôn nhớ rằng khả năng lưu trữ Glycogen của cơ thể là có hạn nên bạn không nên nạp quá nhiều.

Tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa Carbohydrate như mỳ ý sẽ giúp bạn bổ sung Glycogen

Phạm vi lưu trữ bình thường cho Glycogen trong cơ bắp là 300-700 gram. Gan sẽ lưu trữ chất này tại bất cứ nơi nào trong khoảng 0-160 gram. Số lượng các hạt glycogen trong một nhóm cơ hoạt động phụ thuộc vào:

- Thành phần cơ thể: khối lượng cơ nhiều hơn có nghĩa là dự trữ glycogen nhiều hơn

- Loại bài tập: một số hoạt động kích hoạt nhiều nhóm cơ bắp hơn. Ví dụ: đạp xe trong nhà sử dụng ít cơ hơn so với chạy đường mòn.

- Mức độ tập thể dục: các cá nhân không được đào tạo một cách bài bản sẽ có khả năng lưu trữ ít glycogen hơn. Điều này rất có thể liên quan đến khối lượng cơ bắp cũng như mức độ hiệu quả của cơ bắp trong việc sử dụng và lưu trữ glycogen.

- Chế độ ăn uống: những người sử dụng một chế độ ăn với khẩu phần chứa ít carbohydrate sẽ có ít glycogen được lưu trữ hơn vì cơ thể chúng ta không thể lưu trữ chất béo và chất đạm (protein) dưới dạng glycogen.

Glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn có thể duy trì được bao lâu?

Trữ lượng glycogen sẽ cạn kiệt ở các thời điểm khác nhau tùy thuộc vào loại hoạt động. Hầu hết các kho dự trữ glycogen của mọi người đều sẽ cạn kiệt sau 80 phút tập thể dục ở cường độ vừa phải.

Bài tập càng khó sẽ càng khiến bạn phải tiêu tốn nhiều Carbohydrate

Việc sử dụng carbohydrate có tương quan trực tiếp với cường độ tập luyện. Bạn càng đi nhanh và bài tập càng khó thì cơ thể bạn càng sử dụng nhiều carbohydrate. Và khi trữ lượng Glycogen hết đồng nghĩa với việc buổi tập thể dục của bạn kết thúc.

Vai trò của chất béo trong dinh dưỡng chạy bộ

Chất béo là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, việc phân hủy chất béo thành năng lượng có thể sử dụng là không hiệu quả và cần có thời gian để quá trình chuyển đổi này diễn ra. Trong quá trình tập thể dục cường độ thấp, cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Khả năng đốt cháy chất béo của bạn để làm nhiên liệu sẽ phụ thuộc nhiều vào mức độ phù hợp của bạn từ góc độ hiếu khí. Tập luyện nhịp tim “vùng 2” sẽ cải thiện thể lực hiếu khí và khả năng sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu của bạn.

Cơ thể bạn đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng

Khi cường độ tăng lên, cơ thể bạn chuyển sang dùng carbohydrate để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, các vận động viên được đào tạo tốt sẽ tiếp tục sử dụng chất béo trong một thời gian dài sau khi các vận động viên được đào tạo kém hơn chuyển sang sử dụng chủ yếu glycogen.

Làm thế nào để duy trì trữ lượng Glycogen trong cơ bắp khi chạy bộ?

Khi bạn muốn duy trì hiệu suất đầu ra không đổi trong một khoảng thời gian cụ thể, điều quan trọng là phải xem xét cách duy trì lượng dự trữ glycogen của bản thân. Lựa chọn đầu tiên và không thể bỏ qua của bạn là giảm mức độ cường độ để làm chậm quá trình đốt cháy carbohydrate và tăng khả năng sử dụng chất béo. Kết quả là bạn có thể duy trì dự trữ glycogen trong thời gian dài hơn. Điều này sẽ cho phép bạn có nhiều thời gian luyện tập hơn ở cường độ thấp hơn.

Tiêu thụ Carbohydrate trong quá trình tập luyện giúp bạn duy trì lượng Glycogen cần thiết

Lựa chọn thứ hai là tiêu thụ carbohydrate trong khi tập luyện. Hầu hết các vận động viên có thể bắt đầu với một chế độ dinh dưỡng chạy bộ chứa 200-300 calo mỗi giờ. Cố gắng ăn hoặc uống 80-100 calo mỗi 30-40 phút. Số lượng calo phù hợp sẽ phụ thuộc vào thời lượng và cường độ chạy cũng như kích thước cơ thể của bạn.

Nhu cầu về Carbohydrate hàng ngày cho những người chạy bền

Chìa khóa để duy trì và bổ sung Glycogen cho cơ bắp là một chế độ dinh dưỡng chạy bộ đủ carbohydrate hàng ngày trước và sau khi tập luyện. Dưới đây là một vài lời khuyên quan trọng mà bạn cần ghi nhớ:

- Một gam carbohydrate tương đương với 4 calo.

- Mức tiêu thụ calo của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào loại hình tập luyện. Nếu bạn đang ở trong những ngày tập luyện dễ dàng hơn, ít hơn, hãy giảm lượng carbohydrate trên đĩa của bạn và tăng lượng protein. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn khi thay đổi thực đơn dựa trên mức độ luyện tập của bạn.

- Tổng lượng carbohydrate của bạn có thể bao gồm lượng carbohydrate bạn ăn trong quá trình hoạt động.

- 1 kg trọng lượng cơ thể bằng 2.2 pound. Để chuyển trọng lượng cơ thể của bạn từ pound sang kilogam, hãy chia cho 2.2.

- Ví dụ: Nếu một người nặng 160 pound thì 160 lbs / 2,2 lbs = 72.7 kg. Do đó, một ngày tập thể dục vừa phải = 72.7 kg X 5 gam carbs = 364 gam carbs mỗi ngày hoặc 1454 calo mỗi ngày từ carbohydrate

Mỗi người sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau do đó chế độ dinh dưỡng chạy bộ cũng sẽ khác nhau

Bạn cũng có thể tham khảo bảng sau:

Ăn gì trong khi chạy?

Đừng lo lắng về việc tiêu hao năng lượng trong cuộc đua kéo dài dưới một giờ. Cơ thể của bạn nên có đủ glycogen dự trữ để giúp bạn đi đến cùng. Đối với các cuộc đua kéo dài hơn 60-80 phút, hãy ăn theo một chế độ dinh dưỡng chạy bộ phù hợp để duy trì cường độ luyện tập ở mức mà bạn muốn. Cân nhắc bổ sung một số chất béo cùng với carbohydrate của bạn cho các cuộc chạy marathon và chạy siêu tốc kéo dài trong vài giờ. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, đặc biệt nếu cuộc chạy sức bền của bạn ở cường độ thấp nhưng kéo dài. Hãy tiêu thụ 200-300 calo mỗi giờ chủ yếu là carbohydrate.

Một chế độ dinh dưỡng chạy bộ phù hợp trong quá trình chạy sẽ giúp bạn duy trì được cường độ luyện tập mong muốn

Thực hiện theo các hướng dẫn ban đầu này để ăn khi chạy:

- Đặt mục tiêu 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ. Chìa khóa ở đây là thử nghiệm số lượng bạn có thể ăn mà không gây khó tiêu. Một số vận động viên thấy hữu ích khi ăn một lượng nhỏ thường xuyên để giảm các vấn đề về dạ dày.

- Hầu hết runner có thể duy trì phong độ với khoảng 200-300 calo mỗi giờ. Hầu hết lượng calo đó nên đến từ carbohydrate cho các hoạt động ở mức cường độ vừa phải.

- Đừng đợi đến lúc mệt mới nạp năng lượng. Nếu bạn dự định chạy trong hai giờ, bạn sẽ cần tổng cộng 400-600 calo. Hãy mở đầu bằng một bữa ăn nhẹ sau 30 phút chạy với 100-200 calo và lặp lại sau mỗi 30 phút.

- Hãy thử dùng các loại thực phẩm tự nhiên. Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm di động để giúp bạn tiếp tục chạy. Gel và thanh năng lượng giúp tăng cường mức năng lượng nhanh chóng và có thể hữu ích cho những buổi tập với khoảng cách ngắn ở mức cường độ cao. Tuy nhiên, để chạy bền lâu hơn, thực phẩm tự nhiên cũng là một lựa chọn thông minh giúp cung cấp vitamin và các khoáng chất cũng như nguồn năng lượng cần thiết để bạn có thể duy trì mức hiệu suất của mình.

Những loại thực phẩm có thể gây đau bụng khi chạy

“Dạ dày của một runner” sẽ trở thành một nỗi ám ảnh khi phải trải qua một loạt các triệu chứng từ co thắt dạ dày, tiêu chảy, nôn mửa cho đến đầy hơi. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển hướng lưu lượng máu ra khỏi cơ bắp đang hoạt động và hướng tới quá trình tiêu hóa. Những gì bạn ăn trong và trước khi chạy đóng một vai trò rất lớn trong việc ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa.

Đau bụng trong khi luyện tập do chế độ dinh dưỡng chạy bộ không đúng

Một số loại thực phẩm có thể gây đau bụng nhiều hơn những loại khác bao gồm: 

- Caffeine 

- Thực phẩm giàu chất xơ – ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, đậu, bông cải xanh 

- Sorbitol – một loại rượu đường được sử dụng trong đồ uống. Sorbitol không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn, có nghĩa là phải mất nhiều thời gian hơn để rời khỏi đường tiêu hóa. 

- Sữa – nhiều chất béo và đường sữa có thể ảnh hưởng đến cảm giác đường ruột của bạn 

- Thực phẩm giàu chất béo 

- Thực phẩm giàu protein

Ăn gì khi tham gia một cuộc chạy đua cần tới sức bền?

Bản thân việc tìm kiếm các loại thực phẩm phù hợp cho quá trình chạy bền bỉ của bạn có thể là cả một vấn đề lớn. Khoảng cách và thời gian cuộc đua của bạn sẽ quyết định một số lựa chọn thực phẩm của bạn. Một bước chuẩn bị quan trọng là xem xét các loại thực phẩm sẽ có trong ngày đua. Nếu bạn định ăn thức ăn được cung cấp tại các trạm cứu trợ, hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn những thức ăn đó trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ không muốn thử thức ăn mới hay một chế độ dinh dưỡng chạy bộ mới vào ngày đua. Ngoài ra, bạn cần cân bằng lượng calo, natri và chất lỏng, vì vậy bạn sẽ cần ít sự đa dạng trong quá trình chạy kéo dài hơn hai giờ. 

Hãy chuẩn bị thực phẩm thật kỹ trước ngày đua

Trong các sự kiện dài hơn, bạn có thể di chuyển với cường độ thấp hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể dung nạp nhiều chất béo và protein hơn so với khi bạn chạy marathon với tốc độ nhanh hơn. Cân nhắc những điều sau đây khi chọn thực phẩm cho các cuộc đua sức bền của bạn: 

- Thực phẩm ít chất xơ 

- Thực phẩm ít chất béo 

- Xem lại các loại đường trong thực phẩm. Một số người không thể xử lý rượu đường và thay đổi các loại đường có thể là một cách tốt để giảm thiểu nguy cơ khó chịu 

- Tính thực tế của việc mang theo thức ăn và ăn khi đang di chuyển

Mẹo dinh dưỡng chạy bộ

Hãy chú ý tới dinh dưỡng tổng thể

Hãy chú ý tới sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể

Có một chế độ ăn uống phù hợp, cân bằng sẽ giúp ích cho hiệu suất của bạn trong quá trình chạy. Điều quan trọng là phải suy nghĩ về sự cân bằng giữa carbohydrate, chất béo và protein trong hầu hết các bữa ăn của bạn. Duy trì tính nhất quán tốt hơn là tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ hoặc hạn chế cao bất kỳ chất nào trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng.

Liên tục thử nghiệm các phương pháp khác nhau

Hãy thử nhiều phương pháp khác nhau

Tìm ra những gì và lượng thức ăn phù hợp với cơ thể cá nhân của bạn trong khi chạy đòi hỏi một số thử nghiệm và sai sót. Đôi khi bạn sẽ hiểu đúng. Những lần khác, bạn có thể gặp một số vấn đề về dạ dày cho bạn biết điều gì đó không hiệu quả.

Thử nạp calo bằng đường uống

Nạp calo bằng đường uống cũng là một phương án tốt

Nếu bạn thấy việc ăn thức ăn đặc gây kích ứng đường ruột quá nhiều trong khi chạy, hãy thử bổ sung dinh dưỡng chạy bộ ở dạng lỏng. Để tìm thức uống phù hợp với bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Đồ uống giàu carbohydrate có thể giúp đảm bảo bạn tiêu thụ đủ calo trong quá trình chạy.

Hãy đặt đồng hồ hẹn giờ

Hãy đặt đồng hồ hẹn giờ để nhắc bản thân tiếp thêm năng lượng

Thật dễ dàng để thoát ra khỏi cuộc chạy bộ và quên mất lần cuối bạn ăn, đặc biệt là trên một con đường thú vị. Đặt hẹn giờ trên đồng hồ của bạn để báo thức sau 30 phút để nhắc bạn tiêu thụ lượng calo của mình.

Hãy chú ý tới tất cả các yếu tố

Ngoài dinh dưỡng chạy bộ, hãy tính toán cả những yếu tố khác

Bạn sẽ muốn chế độ dinh dưỡng chạy bộ giúp bạn cảm thấy tốt nhất và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng. Những chiến lược cơ bản này cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu tốt. Hãy nhớ rằng thời gian, cường độ, khoảng cách và loại calo là những yếu tố cần xem xét khi xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc.

-Bang Imsports-