Cách để "hạ nhiệt" sau khi tập luyện hoặc cuộc đua

Khi vừa chạy qua vạch đích, bạn có thể không muốn gì hơn ngoài một chai nước to và ngồi xuống thật nhanh. Tuy nhiên, thay vào đó, việc xây dựng một thói quen "hạ nhiệt" sau khi tập luyện hoặc chạy đua sẽ giúp mang lại cho bạn nhiều lợi ích về cả thể chất và tinh thần hơn là chỉ đơn thuần dừng lại và nghỉ ngơi. Vì vậy sau mỗi cuộc đua, hãy cố lấy lại hơi thở, sau đó thực hiện một số bài tập "hạ nhiệt"!

Tại sao bạn cần “hạ nhiệt” sau mỗi lần đua?

Mặc dù có một số tranh cãi xoay quanh tầm quan trọng của việc thực hiện thói quen "hạ nhiệt" sau khi chạy, nhưng chúng tôi không tìm thấy bất cứ thông tin gì về những nhược điểm cụ thể mà việc “hạ nhiệt” gây ra. Trong khi đó, các lợi ích mà hoạt động này đem tới lại rất rõ ràng: 

Ngăn ngừa chóng mặt: Khi chạy bộ, máu sẽ chảy nhiều hơn đến các chi của bạn. Do đó, nếu bạn dừng lại ngay lập tức sau khi chạy, lượng máu này có thể ‘tụ lại’ và mất một thời gian để phân bố đều tới khắp các cơ và trở lại não, dẫn tới tình trạng chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu. Thay vì dừng lại, việc "hạ nhiệt" cơ thể sẽ cho phép bạn có thêm thời gian để dần trở lại trạng thái bình thường.

Giảm đau nhức: Sau khi chạy bộ, cơ bắp của bạn sẽ được làm nóng và trở nên linh hoạt hơn. Bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ "hạ nhiệt" ngay sau khi chạy, bạn có thể thư giãn bất kỳ khu vực nào bị căng cứng, làm giảm đau nhức và cứng khớp trong những ngày sau khi chạy đua.

Cách “hạ nhiệt” sau mỗi chặng đua hoặc cuộc đua

Các cự ly chạy và đua riêng biệt sẽ yêu cầu lượng thời gian "hạ nhiệt" khác nhau. Đối với một runner vừa hoàn thành 5K, họ sẽ sẽ chỉ cần "hạ nhiệt" một cách đơn giản. Mặt khác, bất kỳ runner vừa chạy Marathon hoặc thậm chí dài hơn, chẳng hạn như Ultra-Marathon, chắc chắn sẽ cần được "hạ nhiệt" một cách toàn diện hơn.

Tiếp tục đi bộ

Tiếp tục đi bộ là bài tập "hạ nhiệt" cơ bản nhất, nên được sử dụng ngay sau khi chạy cho các runner ở mọi cấp độ. Đừng dừng lại đột ngột mà thay vào đó, hãy dành từ năm đến mười phút để đi bộ từ từ trong khi nhịp tim của bạn bắt đầu chậm lại và cơ thể dần tự điều chỉnh trở lại nhịp độ bình thường hơn.

Giãn cơ toàn thân

Có rất nhiều bài tập giãn cơ "hạ nhiệt" mà bạn có thể kết hợp vào thói quen sau khi tập luyện hoặc chạy đua của mình. Như chúng tôi đã nói trước đó, đối với các cuộc đua ngắn hơn, bạn sẽ chỉ cần dành vài phút cho các bài tập giãn cơ. Nhưng ngược lại, với những runner mới chạy bộ ở cự ly dài, họ cần phải có một buổi giãn cơ hoàn chỉnh và toàn diện hơn. Trong đó, các bài tập giãn cơ "hạ nhiệt" thông dụng bao gồm:

 - Giãn gân kheo

 + Nằm ngửa và nâng một chân lên trong khi giữ chân còn lại trên sàn và hơi cong ở đầu gối

 + Đỡ lấy phần phía sau chân được nâng lên và kéo về phía bạn cho tới khi cảm thấy căng

 - Giãn bắp chân

 + Đứng thẳng, bước về phía trước bằng chân phải và cong ở đầu gối để kéo dài bắp chân trái, qua đó thực hiện động tác ép sâu

 + Đổi chân

 - Giãn cơ đùi trong

 + Ngồi xuống sàn với lưng giữ thẳng 

 + Cong chân lại và áp hai lòng bàn chân vào nhau 

 + Cầm vào phần mắt cá chân, sau đó nhấp đầu gối hướng xuống đất

 - Giãn cơ đùi trước

 + Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải, tóm lấy bàn chân trái bằng tay trái và kéo nó lên phía mông 

 + Giữ tư thế trong 10–15 giây, sau đó đổi chân

 - Giãn cơ bụng

 + Bắt đầu với tư thế plank, sau đó hạ thấp hai chân xuống sàn 

 + Với hai tay vẫn duỗi thẳng, ngẩng cằm của bạn lên để nhìn về phía trước

Ngoài các bài tập trên, vẫn có rất nhiều dạng bài giãn cơ khác để "hạ nhiệt" cơ thể sau khi chạy:

 - Yoga giãn cơ

Nếu bạn tự tin với bộ môn yoga, hãy cân nhắc thực hiện một loạt bài tập giãn cơ yoga để giúp nới lỏng toàn bộ cơ thể, đồng thời giúp nhịp thở trở lại trạng thái ổn định.

 - Massage

Massage là một cách tuyệt vời khác để giúp cơ thể phục hồi sau một buổi chạy dài. Tuy nhiên, bạn không nên massage ngay lập tức sau khi chạy mà thay vào đó, hãy đợi ít nhất vài giờ sau khi hoàn thành buổi tập hoặc chạy đua. Bạn cũng có thể nhờ một chuyên gia vật lý trị liệu để điều trị cho phần chân của mình và bất kỳ vùng nào khác mà bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi đang chạy. Nếu có điều kiện, bạn hãy đầu tư vào một con lăn bọt hoặc súng massage để tự gỡ bỏ các “nút thắt” khó chịu ở đùi, bắp và bàn chân của mình.

 - Ngâm mình trong bồn nước đá

Ngâm nước đá có thể mang lại nhiều lợi ích nếu bạn đang muốn "hạ nhiệt" cơ thể sau một buổi chạy dài. Lý do là bởi việc nhúng cơ thể vào nước lạnh sẽ giúp chống lại các cơn viêm và đóng một vai trò thực sự lớn trong quá trình phục hồi của bạn. Hãy đổ đầy nước mát vào bồn tắm và bước vào, sau đó cho thêm đá từ một cái xô riêng bên ngoài thật chậm rãi vào bồn nhằm tránh việc bị sốc nhiệt. Các lựa chọn thay thế cho việc ngâm nước đá bao gồm nhảy xuống biển, nhờ bạn bè tưới nước cho bạn hoặc thậm chí là ngâm mình trong hồ.

Kết luận

Với việc thực hiện thói quen "hạ nhiệt" sau khi tập luyện hoặc chạy đua, bạn đã góp phần tạo ra cho mình một điều kiện phục hồi tốt nhất. Nhìn chung, việc giãn cơ, ngâm mình trong nước đá và tham gia các bài tập khác đều có thể mang lại trải nghiệm dễ chịu và thư thái sau khi chạy ở cự ly dài

 - Bang Imsports -