Phục hồi bằng tắm nước đá sau khi chạy bộ

Nếu đã từng xem qua những bức ảnh và video về những runner ngồi trong bồn nước đá, thì có lẽ bạn cũng tò mò về lợi ích của việc ngâm mình trong nước đá đối với runner đúng không nào? Mặc dù các nghiên cứu về chủ đề này khá hạn chế, song nhiều người lại cho rằng việc sử dụng phương pháp lạnh như tắm nước đá sẽ mang lại nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Những lợi ích phổ biến nhất được truyền tai nhau là tắm nước đá giúp làm giảm đau cơ và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn sau những buổi tập căng thẳng.

Việc ngâm mình trong nước đá (thỉnh thoảng còn được gọi là ngâm nước lạnh) là một khái niệm khá đơn giản và đã được nhiều người trên khắp thế giới thực hiện để phục hồi sau các hoạt động thể thao cũng như mang lại lợi ích cho sức khỏe. Thật vậy, phương pháp này rất phổ biến ở một số nước Bắc Âu như Thụy Điển, nơi họ thậm chí còn có các tòa nhà tắm “lạnh” được xây dựng đặc biệt để hỗ trợ mọi người ngâm mình và bơi trong nước lạnh (kể cả vào mùa đông).

Việc thực hiện phương pháp này cũng khá dễ dàng tại nhà và bất cứ ai cũng có thể thử. Tuy nhiên, hãy đọc qua bài viết dưới đây của chúng tôi về các lợi ích và nhược điểm của việc ngâm mình trong nước đá lạnh trước khi quyết định đắm mình trong bồn nước đá nhé! 

Tắm nước đá là gì?

Về cơ bản, việc tắm nước đá chính là ngâm toàn bộ cơ thể (lên tới vùng ngực hoặc cổ) trong nước đá lạnh. Nhưng ngược lại với những suy nghĩ của bạn, nước đá sẽ không cần phải ở nhiệt độ lạnh tuyệt đối để mang lại cho cơ thể những lợi ích của phương pháp này.

Nhiệt độ lý tưởng nhất cho việc tắm nước đá

Cách tiếp cận chung mà nhiều người thường áp dụng là làm cho nước trong bồn có nhiệt độ tối thiểu từ 50 đến 55 độ Fahrenheit (10 đến 13 độ Celsius). Đây là một ngưỡng nhiệt khá lạnh và bạn sẽ cần tới đá để làm cho nước đạt tới mức nhiệt này.

Tắm nước đá có thực sự tốt hay không?

Rất nhiều người cho rằng việc tắm nước đá sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người gặp phải các vấn đề sức khỏe (cụ thể như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao) thì loại điều trị lạnh như vậy có thể sẽ không an toàn và gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Do đó, hãy luôn hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bạn muốn tắm nước đá nếu như có bất kỳ lo ngại nào về tình trạng sức khỏe của bản thân. 

Tắm nước đá có thể giúp khôi phục cơ bắp

Lợi ích của việc ngâm mình trong nước đá sau một buổi tập luyện “gian khổ” đã được chứng minh qua các nghiên cứu khác nhau. Phương pháp này giúp cải thiện quá trình phục hồi bằng cách làm giảm viêm nhiễm và sưng tấy cũng như giảm bớt axit lactic dư thừa ở cơ bắp. Điều này giúp làm dịu những nhóm cơ đau mỏi vì tiếp xúc với lạnh sẽ làm cho mạch máu co lại và giúp cơ bắp hồi phục khi axit lactic được loại bỏ.

Các nghiên cứu, chẳng hạn như của Bleakley và đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng ngâm mình trong nước đá lạnh có thể giúp làm giảm những cơn đau khởi phát chậm, hay còn gọi là DOMS. Phương pháp này cũng hỗ trợ giảm đau tạm thời và làm giảm sưng. Nếu đã từng gặp phải các chấn thương trong quá trình chạy bộ như bị trẹo mắt cá chân hoặc đau gót chân do viêm gân Achilles, bạn sẽ nhận thấy rằng việc hạn chế dòng máu đến khu vực đó (điều xảy ra khi bạn ngâm phần bị đau vào nước lạnh hoặc xô đá) giúp giảm bớt một phần của cơn đau.

Khả năng giảm đau cơ chắc chắn là lý do hàng đầu mà nhiều vận động viên chạy bền và các vận động viên chuyên nghiệp khác lựa chọn ngâm toàn bộ cơ thể vào nước đá lạnh sau một buổi tập căng thẳng. Đơn giản bởi vì phương pháp này là một công cụ phục hồi đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Tắm nước đá giúp kích thích hệ thần kinh trung ương

Nhảy vào nước đá lạnh là cách hiệu quả để giúp hệ thống thần kinh trung ương của bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Một số người mô tả về trải nghiệm này theo một cách rất sảng khoái. Thật vậy, nếu tắm nước lạnh hoặc tắm vòi sen nước lạnh vào buổi sáng, bạn có thể sẽ thấy bản thân không cần tới cà phê vào buổi sáng nữa.

Tắm nước đá hỗ trợ tăng cường trao đổi chất

Một nghiên cứu năm 2022 của International Journal of Circumpolar Health cho thấy rằng việc ngâm trong nước đá có thể giúp cơ thể đốt cháy mỡ. Cụ thể hơn, phương pháp này có thể giảm thiểu hoặc biến đổi mô mỡ của cơ thể cũng như làm giảm kháng insulin và cải thiện độ nhạy insulin, qua đó giúp bảo vệ cơ thể trước các loại bệnh về tim mạch, béo phì và các bệnh liên quan tới trao đổi chất khác.

Thật là kỳ diệu phải không nào? Tuy nhiên do các nghiên cứu này cho đến nay vẫn còn một số hạn chế, nên chủ đề này sẽ gặp phải nhiều tranh luận và ý kiến khác nhau cho tới lúc có thêm các nghiên cứu mới được công bố.

Tắm nước đá giúp tăng cường khả năng thở

Nếu không làm chủ được hơi thở của bản thân, bạn sẽ không thể trụ được lâu trong bồn nước đá. Việc tập trung vào hơi thở, kết hợp với việc ngâm trong nước lạnh là hai trong những nguyên tắc cốt lõi của Phương pháp Wim Hof nổi tiếng. Ngoài việc nâng cao tinh thần và kết nối với bản thân, việc tập trung vào hơi thở ý sẽ giúp bạn cải thiện khả năng duy trì sự thoải mái khi ngâm mình trong nước đá lạnh. Thêm vào đó, hơi thở cũng là chìa khóa để làm bạn thư giãn những nhóm cơ đau mỏi và tối đa hóa những lợi ích tiềm năng của phương pháp tắm nước đá.

Cách bạn hít thở cũng có các tác động quan trọng đến kỹ thuật chạy bộ nói chung và các khía cạnh của việc chạy bộ nói riêng, chẳng hạn như việc bị đau hông khi chạy. Việc cải thiện khả năng thở cũng sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề ấy một cách từ từ và triệt để.

Tắm nước đá có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

Tắm nước đá lạnh có thể là một cách để làm dịu tâm trí, làm sạch suy nghĩ và cải thiện tâm trạng của bạn. Nhìn chung, phương pháp này có thể được coi là một loại liệu pháp hỗ trợ thúc đẩy tâm trí. Dẫn chứng liên quan đến những lợi ích tâm sinh lý này vẫn chưa thể chứng minh được, nhưng nhiều người tin rằng sự tập trung, sự minh mẫn tinh thần và mối kết nối mà họ có thể đạt được từ việc tiến vào một trạng thái gần như thiền định trong lúc tắm nước đá có thể giúp giải quyết các vấn đề về tinh thần.

Là một vận động viên, phương pháp này cũng có thể giúp bạn tập trung tốt hơn và các bài huấn luyện. Hơn nữa, tắm nước đá còn hỗ trợ bạn ngủ tốt hơn vào ban đêm. Tất cả những điều trên đều góp phần quan trọng giúp cải thiện tâm sinh lý của bạn sau một buổi tập căng thẳng.

Khi nào bạn nên tắm nước đá

Tương tự như các phương pháp phục hồi sau tập luyện khác như uống protein, việc ngâm mình vào bồn nước đá và bắt đầu liệu pháp lạnh càng sớm càng tốt sau một buổi tập căng thẳng được nhiều người sử dụng rộng rãi. Vậy nên sau buổi chạy của mình, bạn chỉ cần đơn giản uống một cốc protein và nhảy vào trong bồn nước đá mà thôi!! 

Làm sao để tắm nước đá tại nhà

Nếu muốn thử ngâm mình trong nước đá tại nhà, bạn hoàn toàn có thể mua một chiếc bồn tắm chuyên dụng cho việc này. Và nếu bạn đang thực sự nghiêm túc với việc phục hồi sức khỏe của mình, hãy xem xét về việc sở hữu một chiếc bồn tắm được thiết kế đặc biệt như Cold Plunge hoặc một chiếc Ice Barrel với mức giá hợp lý hơn nhưng cũng rất hiệu quả. Mặc dù Cold Plunge có mức giá không hề rẻ, song theo tôi, đây là sản phẩm tốt nhất mà bạn có thể mua nếu muốn tắm nước đá tại nhà. Thật vậy, chiếc bồn này có khả năng làm lạnh nước mà không cần đá, không yêu cầu thay nước và có thể được đặt bên trong nhà hoặc ngoài trời.

Bạn cũng có thể xem xét việc mua một chiếc Ice Barrel, một tùy chọn tốt với thiết kế sẵn và không chiếm quá nhiều diện tích. Hoặc nếu bạn muốn một sản phẩm tương tự, hãy thử tự làm một chiếc bồn tắm nước đá DIY tại nhà bằng cách sử dụng một chiếc thùng chứa nước. Khi có bồn rồi, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là đổ nước lạnh cùng với một lượng đá viên lớn vào, sau đó bước chân vào rồi ngâm mình thôi!!

Tắm nước đá trong bao lâu là đủ?

Nếu bạn mới bắt đầu với việc tắm nước đá, việc ngâm mình trong khoảng 10 đến 15 phút sẽ là quá đủ cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, phương pháp này hoàn toàn không có quy tắc cố định nào, vì vậy nếu bạn không thích hoặc cảm thấy đau và cần phải ra khỏi bồn sau năm phút hoặc ít hơn thì tốt nhất là hãy bước ra ngoài. 

Bạn sẽ không muốn để nhiệt độ cơ thể giảm quá nhiều, điều này có thể khiến bạn có cảm giác khó chịu hoặc thậm chí bị “đóng băng” do dòng máu lưu thông đến các vùng trên cơ thể cận biên bị giảm đi. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng sau khi tắm nước lạnh, cơ thể của bạn sẽ mất một khoảng thời gian để làm ấm trở lại. Điều này đồng nghĩa với việc các mạch máu của bạn sẽ tiếp tục co lại trong một khoảng thời gian khá dài sau đó.

Bạn nên làm gì sau khi tắm nước đá?

Hãy đảm bảo rằng bạn có sẵn một chiếc khăn choàng ấm để mặc sau khi bước ra khỏi bồn nước đá. Bạn sẽ muốn làm ấm và mặc những bộ quần áo thoải mái (bao gồm cả tất) ngay sau khi tiếp xúc với lạnh để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại mức bình thường càng sớm càng tốt.

Bạn nên tắm nước đá bao lâu một lần?

Không có một tần suất cố định nào cho phương pháp này, vì vậy hãy làm theo cách mà bạn cho là hiệu quả nhất. Trừ khi bạn đang có một lịch tập luyện với cường độ cao, hầu hết mọi người đều sẽ không cần phải tắm nước đá nhiều hơn vài lần mỗi tuần.

Tắm nước đá có thực sự tốt cho quá trình hồi phục không?

Như đã giải thích ở trên, liệu pháp lạnh mà bạn có thể thực hiện bằng cách tắm nước đá đơn giản chỉ có thể giúp làm dịu cơ bắp, hỗ trợ quá trình khôi phục cơ bắp sau tập luyện, giảm đau cơ (bao gồm cả đau cơ khởi phát chậm) cũng như cải thiện tâm trạng. Nếu gặp phải tình trạng đau lưng khi chạy, việc tắm nước đá có thể sẽ giúp ích cho cơ thể bạn. Phương pháp này có thể tạo sự khác biệt lớn cho quá trình phục hồi của bạn, đặc biệt khi bạn đang trong một chu trình tập luyện căng thẳng để chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng, chẳng hạn như tập luyện cho một cuộc thi marathon hoặc cuộc đua 50km chẳng hạn.

Tuy nhiên, cũng có những cách khác để phục hồi sau buổi tập luyện mà không cần phải sử dụng tới nước đá lạnh. Hãy lưu ý rằng việc ngâm cơ thể trong nước lạnh có thể làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Ví dụ, khả năng phát triển cơ bắp sau một buổi chạy bộ căng thẳng có thể bị hạn chế hơn do vì tiếp xúc với nước lạnh. Ngoài ra, việc co mạch máu có thể ảnh hưởng đến khả năng tự lành các sợi cơ và xây dựng sức mạnh cho các buổi tập luyện của bạn trong tương lai.

Nếu đã đạt đến một mức độ thể chất mong muốn, chẳng hạn như các vận động viên chuyên nghiệp, thì mục tiêu của việc tắm nước đá lạnh là giúp bạn có thể quay lại thi đấu hoặc tập luyện càng sớm càng tốt. Đối với những runner chỉ coi việc chạy là một cách để giải trí, đang tập luyện cho một cuộc đua hoặc chỉ đang cố gắng cải thiện sức mạnh cơ bắp và tốc độ chạy, việc tắm nước đá có thể sẽ khiến bạn phải cân nhắc.

 - TH Imsports -