Mùa hè có phải mùa lý tưởng cho chạy bộ?

Nắng gắt có thể khiến sự vận động của bạn thêm khó khăn. Chưa kể, thời tiết nắng nóng sẽ khiến bạn bị mất nước, mất nhiệt thậm chí rất dễ sốc nhiệt nếu nhiệt độ ngoài trời quá oi bức. Mùa xuân hay mùa thu thường là những thời điểm lý tưởng hơn cả cho việc tập luyện thể thao, giữ gìn sức khỏe. Nhưng mùa hè chính lại có nhiều điều đáng để nói chứ không chỉ với nhiệt độ cao và độ ẩm dư thừa. Trời sáng sớm hơn, đồng thời tắt nắng muộn hơn - nghĩa là chúng ta sẽ có nhiều thời gian để có thể tập luyện ngoài trời.
Thêm vào đó, tất cả các cách tập luyện thể thao như: chạy , bơi lội, đạp xe, đi bộ đường dài… bạn sẽ cảm thấy năng động hơn vào mùa hè, do đó tác động thể chất của bạn sẽ cao hơn. Tiết trời nắng nóng của mùa hè chính là liều thuốc kiểm chứng về tinh thần, sức bền để duy trì cường độ tập luyện một cách hợp lý. Tất nhiên hãy lắng nghe cơ thể của mình để không bị tập luyện quá gắng sức. Cơ thể chúng ta thích nghi rất tốt với điều kiện môi trường. Nếu bạn thường xuyên luyện tập thể thao trong những ngày hè, thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ môi trường cao, cơ thể bạn sẽ học cách thích nghi. Sự thích ứng của cơ thể bao gồm cả việc tăng mồ hôi, lượng máu, giảm chất điện phân (bao gồm muối và các chất muối khoáng quan trọng) trong mồ hôi…

Các vấn đề bạn có thể gặp phải khi chạy bộ dưới trời nắng nóng

Chạy bộ dưới nhiệt độ cao tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Khi nhiệt độ đó bắt đầu tăng lên, các mạch máu sẽ giãn ra để cho phép nhiều máu hơn đến bề mặt da của bạn để làm mát mồ hôi khiến nhịp tim tăng cao. Điều này đòi hỏi phải có sự phòng ngừa cần thiết để đảm bảo bạn hoàn thành bài tập hoặc thi đấu mà không gây hại.
Các vấn đề bạn có thể gặp phải nếu chạy bộ khi trời nắng nóng bao gồm: Mất nước, quá nhiệt cơ thể, chuột rút cơ bắp, nhức đầu, buồn nôn, chóng mặt trong và sau khi chạy. Tuy nhiên, việc cơ thể của bạn cần phải vận động gấp đôi trong điều kiện thời tiết nóng bức rõ ràng là cơ hội rất tốt cho các bạn có nhu cầu giảm cân. Bạn sẽ giải phóng được nhiều năng lượng hơn với cùng một thời gian vận động.
Chạy bộ trong môi trường nhiệt độ cao có thể khiến bạn thấy mệt mỏi và thậm chí là kiệt sức . Để giúp việc đổ mồ hôi diễn ra nhanh, các mạch máu trong cơ thể bắt đầu giãn nở cho phép máu vận chuyển tới bề mặt da nhiều hơn. Đó là lý do tại sao khi chạy dưới tiết trời nắng nóng, cơ thể chúng ta sẽ đỏ lên và các mạch máu cũng có thể quan sát rõ hơn. Mất mồ hôi đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn mất nước.
Vấn đề là lượng máu được cung cấp đến bề mặt da để giúp cơ thể tiết mồ hôi là không đủ. Vì vậy việc ra nhiều mồ hôi khi chạy bộ trong môi trường nhiệt độ cao có thể khiến bạn thấy mệt mỏi và thậm chí là kiệt sức nếu không được bổ sung nước kịp thời. Trong buổi tập thì tuỳ cơ địa, vì mồ hôi bài tiết ra khác nhau sẽ cần bù nước khác nhau.

Sau khi tập xong, thì cơ thể vẫn nóng, vẫn đốt năng lượng, cần bổ sung sao cho cơ thể không bị thiếu nước và uống nhiều hay ít thì tuỳ tình hình thực tế và nhu cầu của mỗi người nhưng phải đảm bảo đủ nước, đủ chất điện giải. Những khoáng chất mang điện giải trong cơ thể gồm: Sodium, Potassium, Chloride, Calcium, Sodium chloride... rất quan trọng đảm bảo cho sự hoạt động cơ bắp, tim của mỗi người. Nên uống nước thành phần có chứa các khoáng chất thiết yếu: Potassium (K+), sodium (Na+), chloride (Cl-)… để bù nước, bù khoáng tức thì cho cơ thể lấy lại sức khỏe một cách thuận tiện, nhanh chóng.

Trước khi tập luyện thể thao trong điều kiện thời tiết nắng nóng 30′, bạn nên uống ít nhất 0.5l nước để chuẩn bị.
Sau đó, cứ mỗi 15 - 20 phút bạn cần phải uống 200 - 300ml nước để bổ sung cho lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi. Nếu những ngày quá nóng hoặc độ ẩm quá cao, luyện tập thể thao ngoài trời hạn chế thời gian từ 10h sáng 16h30 chiều.
Đừng hưng phấn quá mức mà lao ra đường để rồi hối hận. Nhiệt độ quá cao sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sẽ mất rất nhiều thời gian để cơ thể hồi phục sau một buổi tập luyện kiểu tra tấn. Hãy tập luyện một cách thông minh. Nên nhớ, tập luyện thể thao liên tục ngoài trời, đặc biệt là vào thời điểm nắng nóng cực độ, lượng tia UV sẽ thâm nhập vào cơ thể mạnh mẽ, khiến da dễ bị tổn thương, cháy nắng và phồng rộp. Thế nên, điều kiện nắng nóng cũng là cơ hội tốt để rèn luyện và nâng cao sự bền bỉ thể chất và sức mạnh tinh thần.

Cách để học thích nghi với chạy bộ khi nắng nóng

1. Tập luyện hằng ngày

Cơ thể con người mất từ 14 ngày trở lên để điều chỉnh nhằm thích nghi với nhiệt độ cao. Thời gian đầu khi mới tập, cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn, mất điện giải và năng lượng nhiều hơn nhưng điều này sẽ cải thiện qua thời gian. Để bắt đầu, hãy thử chạy với một khoảng cách ngắn và sau đó tăng dần lên. Chú ý nhịp tim của bạn, nếu cảm thấy hụt hơi hoặc tức ngực, hãy dừng bài tập và đi bộ nhẹ để điều hòa lại.

2. Mang theo khăn ướt

Cổ là một trong những vùng nóng nhất trên cơ thể nên việc đeo một chiếc khăn ướt sẽ giúp giảm nhiệt cơ thể, hạ nhịp tim. Thời gian đầu nó có thể khó chịu, nhưng các nghiên cứu đã chứng minh việc đeo khăn ướt khi chạy trời nóng đem lại hiệu quả tốt với sức khỏe. Hãy thường xuyên làm ướt khăn mỗi khi chạy qua trạm tiếp nước hoặc nguồn nước trên đường chạy.

3. Mang theo nhiều nước

Vì mất nước là mối nguy hiểm lớn nhất khi chạy dưới trời nóng, nên việc cung cấp đủ nước là điều cực kì quan trọng. Cách uống cũng rất quan trọng, uống một ngụm nhỏ, giữ trong khoang miệng và nuốt từ từ. Việc này sẽ khiến cơ thể không bị khát mà vẫn tránh được nguy cơ xóc hông hoặc phải đi vệ sinh nhiều.

4. Chạy chậm lại

Bạn khó có thể chạy nhanh khi nắng nóng như khi trời mát mẻ, nhất là trong giai đoạn thích nghi. Chậm mà chắc, đừng quá vội vã, lựa chọn pace chạy mà bạn thấy thoải mái và nhịp tim không quá cao. Nếu thấy khó chịu, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ.

5. Chọn đường chạy cẩn thận

Khi mới tập chạy trời nóng, hãy chọn nơi có nhiều nước hoặc bóng cây, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tránh chạy ở nơi mặt trời chiếu trực tiếp hoặc chạy ở khu đô thị có nhiều nhà bê tông. Cung đường tập luyện cũng nên có nhiều điểm có thể tiếp nước/ nghỉ ngơi nếu cần.

6. Chọn thời điểm chạy hợp lý

Thời gian nắng nóng nhất trong ngày là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Vì vậy, hãy tránh đoạn thời gian đó nếu bạn có thể. Bạn có thể cân nhắc việc chạy sớm trước khi mặt trời mọc hoặc chạy sau 18h chiều.

7. Lựa chọn trang phục đúng

Trong điều kiện nắng nóng, hãy lựa chọn trang phục mát mẻ, thoáng khi, có tỷ lệ cotton thấp. Trang phục cotton sẽ giữ nước và trở nên rất nặng gây khó khăn khi chạy. Bôi kem chống nắng là điều cần thiết để bảo vệ da khỏi tia UV cường độ cao và nếu có thể hãy sử dụng kính râm. Việc mặt không bị chói sẽ đánh lừa não và bạn sẽ cảm thấy nhiệt độ thấp hơn so với thực tế.