Cách điều trị và khắc phục hội chứng đau dải chậu chày (IT Band)

1. Hội chứng đau dải chậu chày (IT Band) là gì? 

  Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài của đùi và kéo dài từ hông cho tới mặt ngoài đầu gối, nối giữa xương chậu với xương chày, bó quanh gối, giúp cố định và truyền động lực xuống cho khớp gối. Hội chứng đau dải chậu chày hay còn gọi là IT Band là tình trạng phần dây chằng này bị thắt chặt hoặc viêm khiến cho dây thần kinh bị cọ sát vào xương đùi từ đó dẫn tới hiện tượng khó chịu và thậm chí là đau đớn.

  Hội chứng này thường xảy ra khi bạn chạy với tư thế hông và mông sai hoặc mông và hông của bạn quá yếu từ đó tạo áp lực lớn lên dải chậu chày, vận động quá sức hay chị đơn giản là bạn chạy quá dài so với sức của mình. Đau dải chậu chày là một hội chứng vô cùng nguy hiểm bởi nó có thể khiến cho bạn không thể chạy trong 1 tuần hoặc thậm chí là cả tháng bởi những cơn đau nhức, ngứa ran cũng như sự khó chịu mà nó gây ra.

2. Các triệu chứng:

  Vậy làm sao để nhận biết được bạn đang mắc hội chứng đau dải chậu chày? Theo các chuyên gia, khi phần dây chằng này chịu nhiều áp lực, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng các triệu chứng như viêm và một chất có tên là Fibrinogen sẽ được tạo thành và dính vào các cơ xung quanh. Tình trạng viêm nhiễm này có thể xảy ra trên gân kheo hoặc cơ đùi trước tùy vào nơi chịu nhiều áp lực hơn bởi thực sự dải chậu chày thực sự rất dài.

  Phần lớn lớn các cơn đau mà bạn cảm thấy được là ở khu vực hông và đầu gối và cơn đau ấy sẽ ngày càng trở nên tồi tệ hơn khi bạn vận động. Đôi khi, bạn sẽ thấy xuất hiện sưng xung quanh phần bên ngoài của đầu gối và triệu chứng này sẽ thường gặp ở những người chạy đường dài. Hội chứng đau dải chậu chày (IT Band) cũng có thể bị nhầm với đau đầu gối bên bởi cả hai đều có dấu hiệu nhận biết giống nhau là đau và căng đầu gối khi chạy bộ.

3. Các phương pháp điều trị và khắc phục:

- Lăn bọt:

  Con lăn bọt chắc chắn sẽ là một sự lựa chọn khôn ngoan bởi nó có thể giải phóng căng thẳng tại khu vực mà không gây đau đớn. Các chuyên gia giải thích rằng, khi lăn bọt, bạn sẽ phá vỡ sự kết dính của dải chậu chày với các nhóm cơ xung quanh từ đó làm dịu cơn đau. Để bạn hình dung cụ thể hơn về cách lăn bọt, sau đây sẽ là một số chỉ dẫn về cách lăn bọt giúp giảm đau.

+ Lăn bọt tại cơ TFL và bắp chân:

  TFL là một cơ gấp hông sử dụng dây chằng làm gân của nó và có vị trí nằm ngay dưới đầu gối. Nếu như TFL không được thả lỏng, nó sẽ tạo áp lực lên dải chậu chày từ đó dẫn tới cảm giác phần dây chằng này bị thắt chặt và gây đau đớn.

  Phần bắp chân có vẻ nghe không liên quan lắm tới dải chậu chày nhưng thực ra lại rất quan trọng bởi khi mắt cá chân của bạn không chuyển động một cách chính xác sẽ dẫn tới các khớp bên trên cũng sẽ không chính xác theo. Do đó, phần bắp chân cũng sẽ bị ảnh hưởng và nó sẽ buộc bạn phải xoay đầu gối vào trong khi chạy bộ dẫn tới việc cơ hông của bạn bị gập chặt và làm căng dây chằng.

 Vì vậy, khi bạn lăn bọt tại TFL và bắp chân vô hình chung sẽ giúp giải phóng căng thẳng tại khu vục từ đó xoa dịu cơn đau của bạn.

+ Lăn bọt dọc theo dải chậu chày:

  Việc lăn bọt trên khu vực dải chậu chày mục đích chính không phải là để tác động lên phần dây chằng này mà là để xoa dịu các nhóm cơ nằm bên dưới nó bởi các nhóm cơ có thể đã hoạt động quá mức sau đó đẩy vào dải chậu chày tạo cảm giác bị thắt chặt nhưng trên thực tế thì dây chằng này không bị sao cả.

  Khi lăn dọc theo khu vực này, bạn nên lăn từ từ để xác định các điểm quan trọng. Sau khi tìm thấy, hãy lăn bọt tập trung giúp khu vực đó thư giãn cà tập trung hít thở đều trong khi gập đầu gối tại chỗ khoảng 3 đến 4 lần. Chuỗi thao tác này sẽ giúp giải phóng sự kết dính giữa dải chậu chày và cơ đùi trước.

  Lưu ý: Nếu khu vực mà bạn tìm được có cảm giác đau, đừng nên chỉ lăn lên và xuống mà lăn cả về phía trước và phía sau. Điều này sẽ giúp xoa bóp phần bị dính và làm cho nó dãn ra ở mức nhỏ nhất có thể

- Cải thiện khả năng thăng bằng 2 bên chân:

Việc lăn bọt sẽ chỉ giúp bạn giảm đau tạm thời mà thôi nên nếu bạn không làm gì đó để cải thiện sức mạnh và khả năng thăng bằng của mình, bạn sẽ rất dễ dàng bị mắc lại hội chứng dải chậu chày khi quay trở lại tập luyện.

Cụ thể hơn, sau khi dải chậu chày được giải phóng, bạn cần thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cho cơ mông. Khi cơ mông khỏe, nó sẽ giúp bạn giảm bớt những căng thẳng không cần thiết lên dây thần kinh và cơ tứ đầu. Để bạn hình dung rõ hơn, bài tập ấy sẽ như sau:

Đầu tiên, đứng bằng chân trái và giơ chân phải ra trước mặt sau đó giữ nguyên vị trí đầu gối trái và mắt cá chân của bạn trong khi từ từ ngồi xổm xuống đồng thời đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng (bạn có thể bám vào ghế hoặc một vật hỗ trợ nếu cảm thấy không giữ được thăng bằng). Sau đó, hãy trở về trạng thái đứng và lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân. Nếu bạn không cảm thấy nóng ở má mông, hãy tăng lên 15 lần. Khi bạn cảm thấy nóng cơ, điều đó có nghĩa là bạn đang giữ cho xương chậu ổn định về đều ở tư thế đứng một chân và nó chính xác là điều mà bạn làm khi chạy bộ.

Nói chung, mỗi người sẽ có tốc độ hồi phục khác nhau, vì vậy bạn hãy kiên nhẫn và chăm chỉ tập các bài tập hồi phục nhé! Nếu như bạn vẫn muốn tập thể dục, các môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội cũng là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy tới khám bác sĩ để có được chuẩn đoán chính xác trước khi bạn tự điều trị tại nhà đặc biệt trong trường hợp bạn cảm thấy cơn đau của bạn trở nên quá dữ dội và ảnh hưởng tới các hoạt động thường ngày của mình.

- Massage bằng dụng cụ massage cơ

 Phương pháp massage không phải là phương pháp mấu chốt để giúp điều trị đau IT band, nhưng đây sẽ là một phương pháp hỗ trợ điều trị cực tốt. Trên thực tế, chỉ nên dùng dụng cụ massage khi tình trạng của bạn vẫn chưa quá nặng. Dụng cụ massage sẽ giúp bạn thư giãn vùng cơ, bổ trợ giảm đau

Tham khảo thêm: Dụng cụ massage cơ cầm tay Kica

Tham khảo: womensrunning.com