Cách uống nước khi chạy bộ chuẩn nhất

Tình trạng mất nước ở người có thể dẫn tới mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng vận động, buồn nôn và chuột rút từ đó làm suy giảm thành tích của bạn. Do đó, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Không chỉ giúp chúng ta tránh mệt mỏi, bổ sung nước trong quá trình chạy bộ cũng giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan tới nhiệt độ chẳng hạn như say nắng. 

Uống bao nhiêu nước là đủ khi chạy bộ

Theo các chuyên gia, bạn nên uống nước khi cơ thể cảm thấy khát. Thật vậy, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng uống nước khi khát có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu nước (để lâu sẽ dẫn tới mất nước) cũng như đảm bảo bạn không bị thừa nước (có thể dẫn tới hạ nồng độ Natri trong máu).

Một runner chạy với vận tốc 5 phút/ km nên uống từ 175 đến 235 ml nước mỗi 20 phút. Và trong điều kiện tập luyện kéo dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung thức uống thể thao nhằm bù lại lượng Natri và các loại muối khoáng đã mất khác.

Các xác định lượng nước cần uống

Nhu cầu về lượng nước cần uống của mỗi người là khác nhau bởi sự không đồng đều giữa lượng mồ hôi tiết ra khi tập luyện. Để xác định lượng chất lỏng cần uống trong khi tập luyện và cụ thể là chạy bộ, bạn cần xác định được lượng mồ hôi mà bạn tiết ra. Cách làm khá đơn giản, hãy đo cân nặng của bạn trước và sau khi chạy và tính toán độ sụt giảm. Với mỗi một 0.45kg giảm, bạn sẽ cần bù lại nửa lít nước.

Ví dụ: Nếu như bạn giảm 0.45kg sau khi chạy bộ một giờ thì lượng nước cần bổ sung của bạn sẽ là nửa lít. Nhưng hãy lưu ý rằng, nhu cầu về nước của bạn của thể thay đổi dựa theo điều kiện thời tiết vào ngày bạn chạy. Tất nhiên nhu cầu về nước vào mùa hè của cơ thể sẽ nhiều hơn mùa đông đúng không nào?

Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất nước

Các triệu chứng của thiếu nước bao gồm:

- Khát nước

- Khô miệng

- Cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải

Khi bạn bị thiếu nước quá lâu sẽ dẫn tới tình trạng mất nước, các triệu chứng bao gồm:

- Nhức đầu

- Chuột rút

- Buồn nôn

- Mệt mỏi

Bạn nên uống nước gì khi chạy bộ

Nước lạnh

Uống nước lạnh giúp làm mát cơ thể từ đó làm chậm quá trình đổ mồ hôi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước lạnh hay nước đá có thể giúp cải thiện và kéo dài hiệu suất của bạn trong quá trình tập luyện. Còn gì tuyệt vời hơn một cốc nước lạnh cho một buổi tập mệt mỏi!

Thức uống thể thao

Khi buổi chạy của bạn kéo dài hơn 90 phút, hãy tính tới việc bổ sung thức uống thể thao để bù lại các chất điện giải đã mất. Thật vậy, trong quá trình chạy, cơ thể của bạn sẽ bị thất thoát các chất điện giải qua mồ hôi và nếu tình trạng này kéo dài, cơ của bạn sẽ rất dễ bị chuột rút. Nếu không tin, bạn có thể nếm vị của mồ hôi. Ngoài việc cung cấp các chất điện giải cần thiết, các loại thức uống thể thao còn bổ sung cho cơ thể bạn thêm calo và carbs.

Những runner nếu chạy bộ trong thời gian dài mà chỉ uống nước sẽ có nguy cơ bị thừa nước và hạ nồng độ Natri trong máu bởi thứ mà cơ thể bạn đang thiếu chính là muối và các loại chất khoáng chứ không chỉ đơn thuần là nước nữa.

Tham khảo ngay: Thức uống thể thao, chạy bộ Tailwind

Nước có vị

Nếu như bạn không thích hương vị của những chai nước lọc thông thường, bạn có thể lựa chọn các loại nước có vị để dễ uống hơn. Một số chất phụ gia trong loại đồ uống này cũng bao gồm cả chất điện giải. Tuy nhiên lượng chất điện giải đó là không nhiều nên đừng thay thế nước có vị cho thức uống thể thao nhé!

Nước dừa

Một số runner đặc biệt thích uống nước dừa như một thức uống để bù nước và hồi phục. Trong nước dừa có chứa calo, carb, đường tự nhiên và một số chất điện giải như kali và magie. Tuy nhiên, nước dừa sẽ không chứa nhiều Natri như thức uống thể thao

Cà phê

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ cafein trước một cuộc đua hoặc một buổi tập luyện dài hạn có thể giúp cải thiện hiệu suất và sức bền. Và nếu như bạn là một người bị phụ thuộc vào cà phê vào buổi sáng, bạn nên uống một ít trước khi chạy bộ sáng sớm. 

Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, uống cà phê có thể gây lợi tiểu, khó chịu cho dạ dày và không phải ai cũng có khả năng dung nạp cafein trước khi chạy. 

Nước giải khát có ga

Cacbonat có trong nước có ga có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn và dẫn tới chướng bụng, đầy hơi. Thêm vào đó, lượng đường lớn trong loại thức uống này cũng có thể khiến bạn tăng cân. Nhưng trong các cuộc đua dài, nhiều runner lại coi nước có ga như một thức uống bổ sung năng lượng cho họ thông qua đường và cafein.

Khi nào thì nên bù nước?

Trước khi chạy

Nếu như bạn đang chuẩn bị bước vào một cuộc chạy đường dài, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ nước trước khi chạy trong vài ngày. Các nhận biết dễ nhất chính là qua màu nước tiểu (nếu đủ nước thì nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt).

Và trước khi bắt đầu chạy, hãy uống khoảng 450ml nước không chứa cafein nhé! Đồng thời, hãy nhớ hạn chế uống các loại thức uống có cồn như bia và rượu trước khi chạy bởi đồ uống có cồn sẽ khiến bạn có cảm giác nôn nao, khó chịu và gây mất nước. 

Trong quá trình chạy

Trong quá trình chạy, bạn sẽ cần bổ sung nước một cách đều đặn mỗi 15 đến 20 phút. Vì vậy, bạn sẽ cần mang theo bình nước để có thể đảm bảo nguồn cung cấp nước liên tục trên đường đi. Khi uống, hãy bổ sung một lượng nhỏ và từ từ thay vì uống một lúc quá nhiều (điều này có thể gây khó chịu cho bụng). 

Để bổ sung nước một cách đều đặn, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ chạy bộ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người đặt lịch nhắc thường bổ sung nước đầy đủ hơn những người không làm. Và nếu như phải mang theo nhiều chất lỏng, hãy đựng chúng vào chai cầm tay, gói và đặt vào đai, vest hoặc balo chạy bộ nhé!

Sau khi chạy

Đừng quên bổ sung thức uống thể thao hoặc nước sau khi chạy bởi đó là lúc cơ thể bạn bị thiếu nước nhất. Bạn sẽ không thể cảm nhận rõ điều này trong khoảng vài giờ sau khi chạy nên nhiều người thường hay quên bù nước. Bạn nên bổ sung khoảng 600-700ml nước sau khi chạy và nếu như nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, hãy tiếp tục bù nước.

Tham khảo ngay: Top 10+ bình nước chạy bộ tốt nhất hiện nay

Các sai lầm phổ biến trong việc uống nước cho chạy bộ

Uống quá ít

Hãy lập một kế hoạch uống nước trong khi chạy bộ và đừng để cơ thể bị thiếu nước trong một khoảng thời gian dài. Việc uống nước một cách tùy hứng sẽ có thể khiến bạn quên mất việc phải bù nước.

Uống quá nhiều

Ngược lại với uống ít là uống quá nhiều nước. Khi bạn uống quá nhiều nước mà không bổ sung thêm Natri và các loại muối khác, bạn sẽ rất dễ bị hạ nồng độ Natri trong máu. Do đó, nếu phải chạy dài, hãy cân nhắc việc bổ sung thêm thức uống thể thao vào túi đồ của bạn.

Chọn sai thức uống

Như đã nói ở trên, việc bạn liên tục bù nước trong khi cơ thể thiếu chất điện giải là vô cùng nguy hiểm. Ngoài ra, việc uống đồ uống có cồn hay đồ uống chứa cafein cũng có thể gây khó chịu cho cơ thể của bạn khi chạy, đặc biệt là bụng.

Tu nước liên tục

Trong khi chạy, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động chậm hơn bình thường. Do đó, việc uống một lượng nước quá lớn một lúc có thể gây khó chịu cho bụng của bạn. Hãy thử uống từng ngụm nhỏ một và thường xuyên. Điều này không chỉ giúp bụng của bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn giúp cơ thể có thời gian để hấp thụ nước.

-Bang Imsports-