Cẩm nang chạy Trail vào mùa hè dành cho runner

Bạn có biết bầu trời trong xanh, những cung đường mòn khô ráo và bụi bặm, dừng lại để ngắm cảnh và những con suối đồng nghĩa với điều gì không? Đó chính là thời điểm chạy Trail mùa hè đã đến rồi! Chạy trail mùa hè cần chuẩn bị như thế nào, hãy cùng IMSports tìm hiểu Cẩm nang chạy Trail vào mùa hè dành cho runner!

Thời điểm chạy Trail trong ngày càng sớm càng tốt

Mùa hè ngày dài hơn đêm đồng nghĩa với việc thế giới thuộc về bạn ngay từ thời điểm sáng sớm, chỉ cần bạn đủ ý chí để dậy khi tiếng chuông báo thức vang lên. Bầu trời, sự ấm áp sẽ luôn chào đón bạn trước giờ đi làm. Tin chúng tôi đi, cảm giác chạy bộ trước khi cái nóng và guồng quay công việc ập đến thực sự rất đáng giá. 

Nếu có thể, bạn nên chọn các tuyến đường chạy bộ dưới những hàng cây rợp bóng mát, hoặc lên kế hoạch kết thúc quãng chạy dài của mình ở một nơi nào đó có thể bơi lội được. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, việc nhúng mình xuống nước là một cách để hạ nhiệt và phục hồi cực kỳ hiệu quả sau những nỗ lực trên đường mòn. Lưu ý là bạn cần ráo mồ hôi và giãn cơ trước đo đã nhé.

Lựa chọn trang thiết bị chạy Trail phù hợp

Khi trời nắng nóng, một phương án hay để giữ mát là chuyển sang mặc các loại quần áo nhẹ hơn. Ví dụ, các mẫu quần áo chạy bộ chuyên dụng hiệu suất cao sẽ được thiết kế để giúp bạn thoát mồ hôi nhanh hơn, cho phép hơi nước bay hơi và làm mát cơ thể. Hãy tìm kiếm các sản phẩm có lỗ đục, hoặc các mảnh lưới, vải mỏng hơn hoặc nhẹ hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần suy nghĩ xem liệu mình có cần kem chống nắng không nếu như sản phẩm bạn chọn không có phần che vai.

Tham khảo: Quần áo chạy bộ mát, mỏng, nhẹ T8

Việc chuyển từ áo phông sang áo ba lỗ là lựa chọn hiển nhiên, chuyển từ quần áo đen hoặc sẫm màu sang màu trắng hoặc màu sáng có thể giúp phản xạ ánh nắng mặt trời tốt hơn, từ đó giảm thiểu sự hấp thụ nhiệt qua quần áo. Đồng thời, bạn hãy mang theo một ít chất bôi trơn, gel chống chafing nếu đang chạy bộ đường dài với balo hoặc vest lần đầu tiên để phòng ngừa tình trạng dây đeo cọ xát vào vai hoặc xương quai xanh.

Tiếp theo là vấn đề che nắng cho vùng đầu, hiện nay bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nhiều sản phẩm mũ lưỡi trai hay mũ chạy bộ chuyên dụng được bán rộng rãi, từ các thương hiệu như Compressport, Buff tới Fractel. Ngoài ra nếu muốn, bạn cũng có thể lựa chọn kiểu mũ Legionnaire để che được cả tai và gáy. Lưu ý, hiệu suất sẽ không nhất thiết phải đánh đổi bằng phong cách, với hàng tá kiểu dáng và màu sắc để lựa chọn kèm với kính râm chạy Trail.

Tham khảo: Mũ chạy bộ, chạy trail

Với thời tiết nóng, khô, những cung đường chạy Trail có thể sẽ trở nên cứng và yêu cầu bạn phải có một đôi giày bền bỉ hơn thay vì những kiểu đế mềm. Nếu đang thường chạy với một đôi giày có vấu lớn hơn được thiết kế cho địa hình bùn lầy, bạn có thể sẽ muốn thử một đôi giày chạy Trail phù hợp hơn với các cung đường khô, cứng. 

Việc mua một vài đôi giày chạy Trail khác nhau trong quá trình tập luyện để xử lý các bề mặt và điều kiện thời tiết theo nhu cầu không chỉ giúp tiết kiệm được tiền mua giày mới, mà còn đem lại lực bám cần thiết cho các con đường mà  bạn đang chạy.

Bổ sung chất điện giải

Trong những tháng hè nắng nóng, bạn có khả năng sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn khi chạy vì cơ thể luôn cố gắng làm mát.

Hệ quả là, bạn không chỉ mất nước, mà còn mất luôn cả chất điện giải. Bạn đã từng thấy lớp muối trắng trên trán hoặc quần áo sau khi chạy dưới trời nóng chưa? Đó là những chất điện giải quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Chất điện giải giúp duy trì sự cân bằng thể chất; chúng điều chỉnh chức năng thần kinh và cơ bắp, cung cấp nước cho cơ thể và cân bằng độ pH trong máu. Nếu bạn đang mất chất điện giải nhanh chóng qua hoạt động nào đó, bạn sẽ cần bổ sung lại và cách dễ nhất là uống chúng.

Bằng cách sử dụng một sản phẩm dinh dưỡng chứa chất điện giải khi chạy - cho dù đó là bột hòa tan như Tailwind, Fixx, Precision Hydration, Pure hay dạng viên nén như Saltstick, Nuun hoặc sử dụng một các loại gel năng lượng - bạn đã và đang bắt đầu bổ sung những gì đã mất qua mồ hôi.

Trong quá trình tập luyện, hãy thử nghiệm một vài sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác nhau có chứa chất điện giải, vì các thương hiệu khác nhau sẽ chứa hàm lượng chất điện giải khác nhau. Ví dụ, Tailwind chứa gấp 2 lần lượng natri so với Pure, và Precision Hydration cung cấp gấp 3 lần natri trong hỗn hợp đồ uống điện giải của họ. Một số runner sẽ cần bổ sung thêm kha khá natri sau khi chạy, trong khi những người khác thì không hoặc ít hơn.

Nếu muốn tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này, bạn có thể làm xét nghiệm mồ hôi trong phòng thí nghiệm, hoặc tự cân trước và sau khi chạy để ước lượng lượng nước đã mất. Bất kể kết quả như thế nào, chúng tôi khuyên bạn nên thử một vài sản phẩm bù nước khác nhau cho đến khi  tìm thấy lựa chọn ổn áp nhất với mình. Theo quan điểm của chúng tôi, các sản phẩm dạng gói dùng một lần hoặc dạng thanh là cách tuyệt vời để thử một sản phẩm mới mà không cần phải mua cả pack to.

Balo hoặc một chiếc vest chạy bộ sẽ rất thích hợp cho chạy Trail vào mùa hè để mang theo nước, cùng với các vật dụng bổ sung như kem chống chafing, đồ ăn hoặc kem chống nắng. Chúng được thiết kế riêng cho chạy Trail, có nhiều kích cỡ và dung tích khác nhau để tương thích với các nhu cầu riêng biệt của mỗi người, từ chạy hàng ngày cho tới các giải Ultra Marathon 100 dặm.

Trong thực tế, bạn sẽ cần mang theo nhiều nước hơn nhu cầu của bản thân nhằm đề phòng trường hợp bình bị rò rỉ hoặc đường chạy của bạn mất nhiều thời gian để hoàn thành hơn dự kiến. Một người bạn của chúng tôi từng đi nhầm đường và biến cuộc chạy 5 tiếng của anh ta thành 9 tiếng. 

Một mẹo khác là dù đồ uống có chứa chất điện giải và năng lượng có thể rất tuyệt, nhưng việc có một chai nước lọc bên mình để làm mới vị giác hoặc rửa mặt cũng rất hữu ích.

Sử dụng đá lạnh đúng cách

Khi bạn tham gia các giải chạy vào mùa hè, ban tổ chức đôi khi sẽ cung cấp đá tại các trạm kiểm soát hoặc trạm tiếp sức. Trong điều kiện thời tiết quá nóng, đây có thể là cứu tinh giúp bạn hạ nhiệt một cách nhanh chóng. Hãy nhét một vài nắm đá lạnh dưới mũ chạy bộ hoặc vào túi áo chạy chuyên dụng sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể của bạn. Và khi đá tan chảy, quá trình bay hơi sẽ lấy đi thêm nhiệt từ da. Nếu cảm thấy như vậy là quá nhiều, bạn chỉ cần việc làm ướt người cùng chút đá lạnh cũng là quá đủ rồi.

Bạn cũng có thể tận dụng đá để làm lạnh chai nước trước khi chạy và để chúng làm mát bạn từ túi chiếc đeo nước chuyên dụng trong quá trình tan chảy sau một quãng đường dài. Nhưng tốt nhất, bạn nên mang theo ít nhất một chai nước pha sẵn khác để uống ngay thay vì đợi chai nước kia tan đá rồi mới bắt đầu uống.

Mẹo: Sử dụng bình giữ nhiệt hoặc bổ sung thêm lớp cách nhiệt cho túi chứa nước sẽ giúp làm chậm quá trình cơ thể làm nóng chất lỏng mà bạn mang theo trong balo.

Chafing

Không gì khiến chúng ta khó chịu hơn việc bị chafing trong quá trình chạy. Với trường hợp này, lời khuyên của chuyên gia luôn là phòng bệnh hơn chữa bệnh!

Khi bạn đổ nhiều mồ hôi hơn, sự tích tụ nhiệt và muối trên da sẽ diễn ra nhanh chóng. Cách tốt nhất để ngăn ngừa chafing mà chúng tôi tìm thấy là sử dụng các chất bôi trơn chống chafing như Body Glide hoặc Squirrels Nut Butter ngay từ đầu trước khi tập luyện. Còn cụ thể hơn, việc thoa bao nhiêu, như thế nào và ở đâu thì sẽ phụ thuộc vào lựa chọn của mỗi cá nhân.

Hãy bôi một lớp dày trước khi chạy và mang theo một tuýp hoặc hũ bôi trơn nhỏ trong túi hoặc balo nếu phải di chuyển ở cự ly xa. Chúng sẽ luôn là cứu tinh khi bạn bắt đầu bị chafing trong một cuộc chạy dài hoặc thi đấu.

Luôn tuân thủ “nghi thức” sau khi chạy Trail

Đừng quên mang theo một chiếc khăn tắm, hoặc đầu tư một bộ bọc ghế nếu bạn có ý định về nhà bằng ô tô. Ngay cả khi bạn không đi bơi, chúng cũng rất hữu ích trong việc bảo vệ ghế ngồi khỏi mồ hôi sau khi chạy bộ.

Ngoài ra, sẽ không bao giờ là quá sớm để bắt đầu phục hồi. Hãy nạp lại một ít nước, có thể bổ sung thêm chất điện giải và protein để khởi động quá trình phục hồi ngay khi bạn mới chạy Trail xong. Tailwind Recovery là một trong những sản phẩm điển hình rất được nhân viên và khách hàng của chúng tôi ưa chuộng, vì đây là một cách nhanh để bắt đầu thay thế các chất điện giải, carbohydrate và protein đã mất chỉ bằng cách pha vài muỗng bột với nước.

Bài viết tới đây là hết rồi, chúng tôi chúc bạn luôn vui vẻ và tận hưởng được mọi phút giây trong hành trình của mình! Đó mới là mục đích chính của việc chạy Trail, bất kể thời tiết có ra sao.