Cẩm nang dinh dưỡng chạy bộ dành cho runner ăn chay

Đối với các runner, chúng ta đều hiểu tầm quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nhằm cải thiện thành tích và hỗ trợ phát triển, phục hồi cơ bắp. Thậm chí, những người có sở thích ăn chay (kiêng thịt, gia cầm và cá) hoặc theo đuổi chế độ ăn thuần chay (không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào từ động vật) lại cần đặc biệt lưu ý hơn đến lượng dinh dưỡng và nhu cầu nạp năng lượng của bản thân trong quá trình tập luyện.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là gì?

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật (plant-based diet) đang ngày càng được ưa chuộng, từ các vận động viên hàng đầu thuộc nhiều bộ môn thể thao khác nhau đến cả những người muốn giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe hoặc đạo đức. Một thực đơn theo chế độ này thông thường sẽ bao gồm các bữa ăn được chế biến chủ yếu từ rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu (đậu nành, đậu lăng), các loại hạt và hạt mầm. Điểm mấu chốt là những người ăn kiêng dựa trên thực vật muốn hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và giảm lượng thịt, sữa nạp vào cơ thể thay vì ăn theo các chế độ thông thường. Vì vậy nếu đang theo chế độ ăn này, bạn sẽ không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc như chế độ ăn chay hay thuần chay.

Tại sao runner nên quan tâm tới chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật?

Mặc dù các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc ăn chay được chỉ ra rằng sẽ mang lại một số lợi ích sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch và khả năng đề kháng (do hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất), giảm viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột (nhờ lượng chất xơ cao), giảm nguy cơ mắc các bệnh tật (như tiểu đường) và tốt cho sức khỏe tim mạch nói chung. Bất kể bạn chọn chế độ ăn chay từ thực vật vì lý do sức khỏe hay đạo đức, chúng tôi đều hiểu tầm quan trọng của việc ăn uống đúng cách để tối đa hóa hiệu suất chạy và phục hồi.

Hãy đọc các mẹo dưới đây về các nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu cần lên kế hoạch và những lựa chọn hàng đầu về dinh dưỡng chạy bộ tốt nhất cho runner ăn chay.

Các dưỡng chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Calories

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường ít calo hơn so với chế độ ăn thông thường. Trong khi đó, chạy bộ lại là một môn thể thao đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng. Chính vì lý do này, việc nạp quá ít calo nên được tránh vì nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi, giảm hiệu quả tập luyện và thậm chí làm chậm quá trình trao đổi chất (điều này đặc biệt không tốt đối với những người có mục tiêu là giảm cân). Để tập luyện thành công và duy trì sức khỏe lâu dài, nạp đủ calo là điều cần thiết và việc thêm các loại hạt hoặc thực phẩm bổ sung vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng thêm lượng calo cần thiết cho chế độ ăn kiêng này.

Protein

Đối với dân chạy bộ, protein đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi và duy trì cơ bắp - nền tảng sức mạnh cho các buổi tập. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, lượng protein cần thiết cho một vận động viên chạy bộ nên nằm trong khoảng 1,2 đến 1,7 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một runner nặng 70kg cần nạp từ 80 đến 120 gram protein mỗi ngày. Con số này có vẻ cao, đặc biệt là với những người ăn chay, nhưng tin vui là cả người ăn chay thông thường lẫn ăn thuần chay đều có khả năng nạp đủ protein để đáp ứng nhu cầu tập luyện.

Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt mầm và đậu phụ là những nguồn cung cấp protein dồi dào, hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn chay. Bên cạnh đó, các lựa chọn chứa thành phần giàu ngũ cốc nguyên cám như diêm mạch (quinoa) và bánh mì Ezekiel cũng là cách tuyệt vời để bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn. Ngoài ra để đảm bảo cơ thể nhận được đủ protein, bạn còn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung nếu cần. 

Vitamin B12

Vitamin B12, hay Cobalamin, là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nhưng lại không được sản sinh tự nhiên. Do đó, chúng ta cần nạp đủ B12 từ chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe. Vấn đề ở đây là hầu hết nguồn cung cấp B12 dồi dào lại đến từ động vật, khiến người ăn chay gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Giống như sắt (sẽ đề cập chi tiết hơn ở phần sau), sự thiếu hụt vitamin B12 có thể khiến khiến runner dễ bị thiếu máu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu quả luyện tập. 

May mắn thay, vẫn có nhiều nguồn cung cấp B12 tuyệt vời cho người ăn chay, chẳng hạn như sữa bò, phô mai và trứng. Bên cạnh đó, ngũ cốc, sữa đậu nành và thịt chay thường được bổ sung thêm B12, cũng là lựa chọn tuyệt vời cho các runner ăn chay và thuần chay. Và giống với Protein, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung nhằm đảm bảo bản thân nhận được đủ lượng B12 cần thiết.

Sắt

Sắt là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến cơ bắp, giúp bạn có thể chạy tốt hơn. Nếu lượng sắt trong cơ thể ở mức thấp, hồng cầu sẽ sản sinh ra ít hơn, đồng nghĩa với việc máu không thể mang đủ oxy đến các cơ đang hoạt động. Nhu cầu sắt trung bình hàng ngày đối với runner nam là khoảng 8mg còn với nữ là khoảng 18mg.

Tuy nhiên, nguồn sắt từ thực vật thường khó hấp thụ hơn so với động vật. Do đó, nhu cầu sắt của các runner ăn chay thường cao hơn so với runner ăn thịt. Theo Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn Mỹ, một người ăn chay sẽ cần nạp gấp 1,8 lần lượng sắt so với người không ăn chay.

Các nguồn cung cấp sắt từ thực vật dành cho người ăn chay bao gồm rau bina, đậu nành, đậu lăng, diêm mạch (quinoa), đậu các loại và mật mía đen. Ngoài ra, một mẹo ít người biết để tăng thêm lượng sắt trong chế độ ăn là sử dụng chảo gang (cast iron skillet) để nấu ăn bởi sắt từ chảo sẽ thôi ra thức ăn trong quá trình nấu.

Kẽm

Tương tự như sắt, kẽm từ thực vật cũng khó hấp thu hơn so với nguồn từ động vật. Vì vậy, người ăn chay cần bổ sung nhiều kẽm hơn vào chế độ ăn hàng ngày. Kẽm là một dưỡng chất giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, phục hồi chấn thương và thúc đẩy phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Đối với runner, việc đảm bảo bổ sung đủ kẽm trong chế độ ăn là điều cần thiết. Chắc chắn không ai trong chúng ta muốn gặp phải tình trạng phục hồi chậm hoặc dễ bị bệnh đúng không nào.

May mắn thay, có nhiều cách để người ăn chay có thể nạp đủ kẽm. Các thực phẩm như đậu lăng, đậu các loại, đậu nành, các loại hạt, yến mạch và mầm lúa mì chỉ là một vài lựa chọn nhỏ giúp runner đáp ứng đầy đủ nhu cầu kẽm hàng ngày.

Các loại thực phẩm bổ sung năng lượng tốt nhất cho runner ăn chay

Gel năng lượng Huma

Được làm từ các thành phần hoàn toàn tự nhiên, Gel năng lượng Huma cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu để tối ưu hóa hiệu suất chạy và hỗ trợ phục hồi. Bằng cách sử dụng các nguyên liệu đơn giản (như táo, việt quất, xoài và dâu tây) kết hợp với hạt chia để bổ sung điện giải và hấp thụ carbohydrate hiệu quả, loại gel năng lượng này sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng lâu dài mà không gây đột biến đường huyết. Hơn nữa, thành phần của Huma hoàn toàn không chứa gluten, phù hợp cho người ăn chay, dễ dàng nuốt và tiêu hóa, đồng thời có nhiều hương vị đa dạng để phù hợp với khẩu vị của mọi runner. 

Bột dinh dưỡng phục hồi chạy bộ Tailwind Rebuild Recovery

Bột dinh dưỡng phục hồi Tailwind Rebuild Recovery là giải pháp hoàn hảo để nạp năng lượng cho cơ bắp sau những buổi chạy dài. Được sản xuất với công thức không chứa gluten, thuần chay, không đậu nành/sữa và không biến đổi gen (GMO), các gói bột này có khả năng dễ dàng hấp thu và chứa dồi dào dư lượng axit amin giúp các sợi cơ phục hồi nhanh chóng. Tailwind Recovery cũng có nhiều hương vị để lựa chọn và được đóng gói với 15 lần dùng cho 1 pack, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng dùng, đảm bảo khả năng phục hồi hiệu quả sau khi chạy.

Thức uống năng lượng Maurten Drink Mix

Được tin dùng bởi các vận động viên ưu tú và những người chạy Marathon hàng đầu thế giới, Maurten đã kết hợp dinh dưỡng và khoa học để tạo ra một trong những công thức bù nước hiệu quả nhất hiện nay. Chỉ với 5 thành phần đơn giản và tự nhiên, Maurten Drink Mix có hương vị trung tính, cung cấp lượng carbohydrate cao mà không hề gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa nhờ vào công nghệ hydrogel độc đáo. Bên cạnh đó, Maurten còn cung cấp thêm cả phiên bản có chứa caffeine. 

Dù bạn là một runner dày dặn kinh nghiệm hay chỉ là người mới bắt đầu chạy bộ, Maurten đều sẽ mang đến nguồn năng lượng giàu carbohydrate thân thiện với đường ruột, cần thiết cho mọi buổi chạy hoặc thi đấu. Đặc biệt nếu bạn ưa chuộng các loại gel không nhiều vị và dễ tiêu hóa, Maurten chính là lựa chọn tối ưu.

Gel năng lượng Spring

Được bào chế từ các thực phẩm nguyên chất như táo, dâu tây và chuối, gel năng lượng Spring sẽ cung cấp nguồn năng lượng sạch, bền bỉ mà không gây ra những tác dụng phụ của đường. Loại gel này cũng không chứa hương vị hoặc chất bảo quản nhân tạo nào, đồng thời không bao gồm các thành phần như maltodextrin hay đường không tự nhiên để tránh làm đường huyết bị tăng đột ngột hoặc giảm sâu. Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh với kết cấu sánh mịn như sinh tố, thì Spring Energy Gel chính là sự lựa chọn tuyệt vời.

Bột năng lượng Hammer Perpetuem 2.0

Đối với các giải đấu cần tới sức bền kéo dài nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày, Hammer Perpetuem 2.0 sẽ là nguồn năng lượng mà bạn cần để chinh phục đường đua. Được sản xuất hoàn toàn từ các thành phần tự nhiên, không chứa hương vị, màu sắc, chất tạo ngọt nhân tạo, đồng thời không chứa lúa mì, gluten và sữa, công thức này cung cấp đầy đủ carbohydrate, điện giải và protein cần thiết cho cơ thể hoạt động bền bỉ suốt hơn 2 giờ. Ngoài ra, việc bổ sung tapioca maltodextrin không biến đổi gen (GMO) với ít natri và nhiều kali hơn khiến Hammer Perpetuem 2.0 trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho các sự kiện đua đường dài.