Chạy bộ có làm mông bạn to hơn không?

Trong thời đại mà cả những người nổi tiếng và không nổi tiếng đều muốn có một bờ mông căng mọng, chắc hẳn bạn đã từng thắc mắc: "Chạy bộ có làm cho mông của bạn to hơn không?". Từ xưa đến nay, một chiếc mông săn chắc luôn gắn liền với sức khỏe, sức mạnh và sức hấp dẫn về mặt tình dục. Trong nhiều nền văn hóa khác nhau ở cả quá khứ và hiện tại, cơ đùi lớn (cơ mông) đại diện cho sức mạnh nam tính và khả năng sinh sản.

Cơ mông cũng đóng vai trò quan trọng trong sự tồn vong của loài người qua hàng thiên niên kỷ qua. Con người đã tiến hóa để có cơ mông lớn và mạnh hơn so với tổ tiên của chúng ta - vượn. Về mặt nhân sinh học, cả nam và nữ đều bị thu hút bởi những chiếc mông lớn và căng mọng vì chúng đại diện cho sự sống còn, sinh sản, săn bắn và bảo vệ. Vậy cơ mông quan trọng như thế nào khi chạy, chúng được sử dụng như thế nào và quan trọng hơn, chạy bộ có làm cho cơ mông của bạn to hơn không? Có bài tập hay cách tập luyện nào có thể giúp bạn có một bờ mông to hơn không?

Tầm quan trọng của cơ mông trong chạy bộ

Cơ mông rất quan trọng trong việc giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng khi đi bộ và chạy. Chạy được coi là một động tác toàn thân và sử dụng nhiều nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ ở đùi trên của bạn, bao gồm cả các cơ ở mông. Sự thật là, cơ mông là nhóm cơ lớn và mạnh nhất trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu năm 2013, dữ liệu thu được cho thấy rằng kích thước lớn của cơ mông tối đa phản ánh vai trò đa diện của nó trong các chuyển động nhanh và mạnh như chạy nước rút và leo núi. Thêm vào đó, trong các hoạt động submaximal đơn lẻ như đi bộ và chạy bền, cơ mông tối đa được sử dụng ở mức độ thấp hơn. Và nếu bạn đang thắc mắc thì cơ mông của bạn được tạo thành từ ba nhóm cơ chính:

• Cơ mông tối đa
• Cơ mông giữa 
• Cơ mông tối thiểu

Cơ mông tối đa và cơ mông giữa là những nhóm cơ được sử dụng chủ yếu khi chạy:

• Cơ mông tối đa giúp mở rộng hông (mang chân ra sau) 
• Cơ mông giữa hỗ trợ dang hông (mang chân ra hai bên)

Như tên gọi của nó, cơ mông tối đa là nhóm cơ lớn nhất trong các cơ mông và do đó chiếm một phần lớn trong việc hình thành nên vẻ ngoài của mông và hông.

Chạy bộ có làm mông bạn to hơn không?

Chạy bộ có làm mông của bạn to hơn hay nhỏ hơn không? Kích thước (khối lượng) và độ săn chắc của cơ mông có thể được cải thiện khi tập thể dục như chạy bộ. Tuy nhiên, việc tập một môn thể dục liên quan tới sức bền cũng có thể góp phần giảm mỡ, điều này cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước của cơ mông.

Lý do là bởi, các hoạt động sức bền như chạy bộ chủ yếu dựa vào các sợi cơ co giật chậm. Các sợi co giật chậm không mạnh mẽ như các sợi cơ co giật nhanh, được sử dụng chủ yếu để chạy nước rút và tập luyện sức mạnh. Do đó, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh để tăng khối lượng cơ mông. Kích thước của mông của bạn và hiệu quả của việc và tập thể dục lên mông cũng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Tuổi tác
• Giới tính 
• Sự phân bố mỡ 
• Cấu trúc xương 
• Di truyền học 
• Hormone 
• Lối sống

Nếu đang muốn có một bờ mông căng mọng hơn, bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông, chẳng hạn như:

• Squat 
• Lunges 
• Hip thrusts 
• Deadlifts 
• Glute bridges

Bạn cũng nên đảm bảo rằng bản thân đang tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp cho cơ thể đủ lượng Protein phục vụ cho xây dựng cơ bắp.

Tuổi tác

Khi trở nên già đi, bạn sẽ mất một khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ theo thời gian. Các nghiên cứu cho chúng ta biết rằng, khối lượng cơ sẽ bị giảm khoảng 3-8% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi. Tỷ lệ suy giảm này thậm chí còn cao hơn sau độ tuổi 60. Thú vị hơn, các nghiên cứu đánh giá sự thay đổi về khối lượng và sức mạnh cũng chỉ ra rằng việc mất sức mạnh sẽ diễn ra nhanh hơn từ 2-5 lần so với khối lượng cơ.

Giới tính

Nam giới có khối lượng cơ và xương nhiều hơn đáng kể ở cả phần thân trên lẫn thân dưới so với phụ nữ. Các nghiên cứu cho thấy, ở phụ nữ có một mối tương quan giữa tỷ lệ khối lượng cơ tổng thể chứa trong phần thân dưới và trọng lượng cơ thể. Mặt khác, trọng lượng cơ thể lại không liên quan đến phân bố cơ ở nam giới.

Sự phân bố mỡ

Phân bố chất béo xung quanh đùi, hông và xương chậu của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước của mông.

• Mông tròn: Khi chất béo xung quanh mông của bạn chủ yếu nằm ở má mông, chứ không phải hông và đùi, thì bạn có khả năng sẽ có một cặp mông tròn. 
• Mông chữ A: Khi chất béo tập trung ở phần đùi ngoài và hông, khiến chúng trông rộng hơn ở phần dưới của mông. 
• Mông vuông: Khi chất béo phân bố chủ yếu xung quanh hai bên hông, thì bạn có khả năng sẽ có một cặp mông vuông. 
• Mông quả lê: Khi chất béo chủ yếu nằm ở phần dưới mông và phần dưới đùi, bạn có khả năng sẽ sở hữu một cặp mông quả lê. 
• Mông chữ V: Khi chất béo được tích trữ ở phần trên cơ mông và phần giữa cơ thể, bạn có khả năng sẽ bị mất khối lượng ở nửa dưới của mông, thường có thể liên tưởng tới kiểu mông "xệ".

Đối với những người gầy và hoạt động nhiều hơn, cơ mông sẽ đóng góp nhiều hơn tới việc cấu thành dáng mông của bạn. Còn đối với những người ít hoạt động hơn với tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, cơ mông của họ sẽ ít lộ rõ hơn.

Cấu trúc xương

Xương chậu của bạn có vai trò lớn trong việc xác định hình dạng và kích thước của mông. Hình dạng xương chậu, phân bố mỡ xung quanh hông và vị trí cơ mông bám vào xương chậu của bạn đều có thể xác định dáng mông. Ví dụ, nếu có một chiếc mông to và vòng eo thon gọn thì bạn có thể sẽ có xương chậu hẹp, cổ xương đùi dài và xương đùi lớn. Những chiếc xương này có thể khiến bạn trông to hơn bình thường, vì vậy bạn không nên quá ghen tị với những người không tập mà vẫn có mông to.

Di truyền học

Di truyền học cũng ảnh hưởng lớn đến tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn - nói cách khác là bạn có thể trở nên lớn và cơ bắp như thế nào. Nếu gen di truyền có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc xây dựng cơ bắp và ngược lại đối với những người có tỷ lệ sợi cơ co giật chậm cao hơn. Di truyền cũng sẽ quyết định cơ thể bạn phản ứng như thế nào với việc tập luyện sức mạnh thể chất nói chung.

Hormones

Hormone là một yếu tố chi phối kích thước cơ bắp của bạn và nói cho chúng biết khi nào thì phát triển lớn hơn và khi nào thì phân hủy. Trong đó, Testosterone - hormone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn của đàn ông - đóng vai trò rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Đàn ông có mức testosterone cao hơn nên thường có thân hình nặng hơn phụ nữ rất nhiều. Nhưng khi nói tới kích thước cơ bắp, không phải ai có nhiều  testosterone hơn là sẽ có nhiều cơ bắp hơn mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa.

Estrogen - hormone sinh dục và phát triển sinh sản ở phụ nữ - ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc và chức năng của cơ bắp, gân và dây chằng. Loại hormone này cũng thúc đẩy khối lượng, sức mạnh cơ bắp và tăng cường hàm lượng collagen của các mô liên kết.

Ngoài ra, các hormone sau đây cũng quan trọng khi nói đến khối lượng cơ bắp: 

• Hormone tăng trưởng 
• Insulin 
• Cortisol 
• Adrenaline 
• Glucagon
• Lối sống

Những gì bạn ăn, cách bạn tập luyện, cách bạn ngủ và cách tiếp cận của bạn với thể dục thể thao đều sẽ ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.

Làm sao để giúp mông trở nên to hơn?

Thật không may, trong thời đại của việc xem TV và làm việc bàn giấy lên ngôi, chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi và ít hoạt động hơn là di chuyển. Điều này khiến cho cơ mông trở nên yếu và gây ra nhiều vấn đề bất lợi đi kèm.

Khi cơ mông của bạn không được kích hoạt đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ cao hơn mắc phải: 

• Đau lưng dưới 
• Đau hông 
• Đau đầu gối 
• Các vấn đề về tư thế nói chung

Có thể nói, cơ mông yếu đồng nghĩa với tư thế chạy kém và các điểm yếu trong quá trình vận động của bạn. Để chống lại điều này, bạn nên bổ sung thêm các bài tập tăng cường cơ mông trong thói quen tập luyện của mình bên cạnh việc chạy bộ.

20 bài tập giúp xây dựng cơ mông hiệu quả

Squat có làm mông của bạn to hơn không? Câu trả lời là có! Nhưng nó thực sự phụ thuộc vào cường độ tập thể dục và loại squat, cũng như tải trọng tập luyện. Sau đây, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn 20 bài tập giúp xây dựng cơ mông hiệu quả, được chia thành hai nhóm: sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng tạ.

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight)

Thực hiện từ 10-12 reps, 3 sets. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập:

• Squat 
• Clams 
• Donkey kicks 
• Single-leg glute bridge 
• Touchdown squat 
• Hip abduction 
• Side lunge 
• Curtsy lunge 
• In and out squats 
• Single-leg deadlift
• Các bài tập sử dụng tạ

Thực hiện từ 10-12 reps, 3 sets. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập. Thêm vào đó, bạn sẽ cần thêm tạ hoặc đai kháng lực để hoàn thành các bài tập này:

• Dumbbell Romanian deadlift 
• Dumbbell Bulgarian split squat 
• Reverse lunge with dumbbells 
• Dumbbell split squat 
• Dumbbell curtsy lunge 
• Kettlebell swings 
• Barbell deadlift 
• Barbell hip thrust 
• Dumbbell squat 
• Dumbbell step up

Theo MH Imsports