Chạy bộ lệch ngoài là gì? - Nguyên nhân và cách khắc phục

Chạy bộ lệch ngoài là gì?

Supination (chân lệch ngoài), còn được gọi là 'underpronation', là một loại điểm chạm chân hoặc cách di chuyển khi chạy. Người đi bộ hoặc chạy với chân lệch ngoài thường sẽ có xu hướng cuộn chân ra bên ngoài sau khi đặt chân xuống thay vì giữ nguyên thẳng đứng hoặc đổ vào bên trong (overpronation).

Supination không phổ biến như overpronation và nguyên nhân xảy ra thường liên quan đến chấn thương cũ, cấu trúc vòm chân cao và cứng. Chân lệch ngoài sẽ làm hạn chế khả năng của chân và khiến cho bàn chân, mắt cá chân của bạn hoạt động không bình thường.

Bàn chân bị lệch ngoài

Chân của người bị supination thường cứng đờ, dẫn đến phải chịu lực va đập lớn hơn trong quá trình chạy hoặc đi bộ. Điều này khiến họ dễ bị chấn thương mắt cá chân, căng cơ hoặc viêm xương gối nếu như không chọn được một đôi giày chạy bộ phù hợp hoặc đủ đệm.

Những trường hợp bàn chân có nguy cơ bị lệch ngoài cao: 

Có một tin vui là trường hợp bàn chân lệch ngoài thường khá hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, vẫn có một số ít người sẽ có nguy cơ bàn chân bị lệch ngoài nhiều hơn những người khác.

Những người bị thay đổi dáng đi do đau chân dễ bị chạy bộ lệch ngoài hơn

Cụ thể hơn, những người có vòm chân cao, bị căng hoặc mòn gân Achilles, bị thay đổi dáng đi do gặp phải chấn thương bàn chân và những người gặp các triệu chứng trên nhưng lại không đi giày có khả năng hỗ trợ vòm chân sẽ có tỉ lệ bị chân lệch ngoài nhiều hơn. 

Các triệu chứng:

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn mà các triệu chứng của chạy bộ lệch ngoài sẽ rõ ràng hoặc khó nhận ra. Bạn hãy để ý thật kỹ phần đế phía trong giày - nơi tiếp xúc với bàn chân. Nếu như các cạnh ngoài của đế có dấu hiệu mòn nhanh hơn so với phần bên trong thì rất có thể bàn chân của bạn đang bị lệch ngoài.

Các triệu chứng có thể dễ dàng nhận ra khi đá bóng

Ngoài ra, các triệu chứng cũng sẽ xuất hiện khi bạn tham gia các môn thể thao có cường độ hoạt động mạnh như chạy, bóng rổ hoặc bóng đá. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm đau vòm chân do các cơ và dây chằng ở bàn chân bị đau do dáng đi bất thường, bị đau lưng hoặc đau đầu gối khi cúi xuống hay thậm chí là phát triển các vết chai ở xung quanh ngón út (khu vực bị chịu áp lực nhiều do bàn chân lệch ngoài). Ngoài ra, chạy bộ lệch ngoài cũng khiến cho bước đi không ổn định, dẫn tới việc bạn bị té ngã nhiều hơn bình thường. 

Những vấn đề thường gặp phải khi bàn chân bị lệch ngoài trong quá trình chạy:

Viêm cân gan chân

Khi bạn bị chạy bộ lệch ngoài, viêm cân gan chân và đau gót chân là những căn bệnh có tỷ lệ kéo theo cao nhất. Điều này rất dễ hiểu bởi các dây chằng chạy dọc dưới bàn chân dính với xương gót giúp hỗ trợ phân phối lực trong khi chạy sẽ gặp áp lực do bàn chân của bạn nghiêng ra ngoài quá nhiều.

Viêm cân gan chân

Điều này khiến cho các mô cơ bị đau quá mức dẫn tới mòn, dẹt mô hay tệ hơn nữa là rách mô.

Gai gót chân

Gai gót chân là một căn bệnh khác dễ xảy ra nếu như bàn chân bạn bị lệch ngoài. Do bàn chân lệch ngoài quá mức dẫn đến chấn thương nên sụn gót sẽ dần bị kéo ra khỏi xương gót chân. 

Gai gót chân

Để phản ứng lại với điều đó, các cặn canxi nhỏ sẽ bắt đầu hình thành và lấn sâu vào các mô gót gây ra hiện tượng gai gót chân

Khả năng bị bong gân, té ngã cao

Cũng chính bởi vì bàn chân bị lệch ngoài trong quá trình di chuyển nên sẽ dẫn tới việc các bước đi của bạn bị thiếu tính ổn định. Do đó, bạn sẽ dễ bị té ngã hơn trong sinh hoạt hàng ngày cũng như vận động thể thao.

Khả năng té ngã cao do bước chân thiếu ổn định

Bạn cần lưu ý những đặc điểm gì khi chọn giày chạy bộ cho chân lệch ngoài?

Mặc dù trên thị trường hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những đôi giày chạy bộ chuyên dụng cho chân lệch trong (Overpronation) hoặc chân bình thường, nhưng bạn sẽ hiếm có thể tìm thấy bất cứ đôi giày nào được tạo ra dành riêng cho chân lệch ngoài (Supination).Tuy nhiên, tùy thuộc vào kỹ thuật chạy và cấu trúc sinh học của cơ thể, chúng tôi khuyến khích bạn nên lựa chọn giày dựa trên các tiêu chí sau đây:

• Những đôi giày có tính ổn định tốt. 
• Chất liệu nhẹ, linh hoạt, cho phép chân di chuyển dễ dàng hơn. 
• Tránh những đôi giày quá cứng và có hỗ trợ cho chân lệch trong (Pronation) mạnh mẽ. Lý do là bởi những đôi giày chạy bộ này sẽ càng đẩy chân của bạn cuộn ra ngoài nhiều hơn. 
• Tránh những đôi giày có phần đế giữa chứa quá nhiều bọt và có độ phản hồi lực cao vì những đôi giày ấy sẽ không có tính ổn định tốt và có thể sẽ làm tăng tỷ lệ cuộn ra ngoài của chân trong quá trình chạy của bạn. 
• Về kích cỡ, giống như với bất kỳ đôi giày chạy nào khác, chúng tôi đều khuyên bạn nên chọn những đôi giày có kích thước lớn hơn ít nhất một nửa size so với size giày thông thường của bạn. Hãy đảm bảo rằng ngón chân cái của bạn luôn cách mũi giày khoảng nửa chiều rộng của chính nó. 
• Một số người có vòm chân cao có thể thích sở hữu một đôi giày với tính năng hỗ trợ nhẹ bên dưới vòm chân vì điều đó có thể làm cho chân của họ thoải mái hơn một chút. 

Và nếu bạn vẫn chưa chắc chắn, hãy đến cửa hàng giày chạy bộ gần nhất tại nơi bạn ở để được tư vấn hoặc chọn một trong những đôi giày trong danh sách của chúng tôi ở dưới đây. Những đôi giày được chúng tôi chọn lựa trong danh sách này đều là những lựa chọn an toàn nhất cho những runner có chân lệch ngoài.

Top những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho chân lệch ngoài

Những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho runner hay tiếp đất bằng gót chân

Nếu như bạn là người hay có thói quen tiếp đất đất bằng gót chân trước tiên và có phần vòm chân cao, ổn định thì lựa chọn tốt nhất dành cho bạn chính là những đôi giày chạy bộ trung tính có độ đệm cao, đặc biệt là dưới vùng gót chân. Ngoài ra, để bảo vệ chân của bạn khỏi lực phản lên mắt cá chân và đầu gối, hãy chọn những đôi giày có tỉ lệ drop rơi vào khoảng từ 10-14mm.

Một số mẫu giày bạn có thể thích: Brooks Ghost 15, Asics Gel Nimbus 25, New Balance Fresh Foam X 880v13, Brooks Glycerin 20.

Những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho runner hay tiếp đất bằng mũi chân và lòng bàn chân

Nếu bạn là một runner hay tiếp đất bằng mũi chân hoặc lòng bàn chân, những đôi giày chạy bộ trung tính sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất. Bạn cũng có thể chọn những đôi giày với độ đệm thấp hơn nếu muốn, vì chân của bạn sẽ tự hấp thụ ngoại lực nhiều hơn qua bàn chân so với những người hay tiếp đất bằng gót chân đầu tiên. Về tỉ lệ drop, những đôi giày chạy bộ có độ nghiêng từ 4-8mm sẽ là tốt nhất.

Một số mẫu giày bạn có thể thích:

• Nếu bạn là người thích giày trọng lượng nhẹ: Saucony Kinvara 14, Hoka Carbon X 3, On Cloudflow
• Nếu bạn là người thích giày có đệm êm ái: Hoka Clifton 9, Saucony Triumph 20, Brooks Glycerin 20

Những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho runner có bàn chân to hoặc quá cỡ

Đối với những người có bàn chân lệch ngoài và kích cỡ chân to hoặc quá cỡ, một đôi giày chạy với độ rộng phù hợp, độ đệm tốt để hấp thụ sốc và mang lại sự thoải mái sẽ hợp lý hơn cả.

Một số mẫu giày bạn có thể thích: Hoka Bondi 8 Wide, New Balance M1080v12 2E, Brooks Ghost 15 2E.

Những đôi giày chạy trail tốt nhất cho chân lệch ngoài

Nếu bạn thích chạy trail hơn, sau đây là một số mẫu giày bạn có thể thích: Brooks Cascadia 16, Hoka Challenger 7, Saucony Peregrine 13

Một số cách điều trị khi bàn chân bị lệch ngoài:

Khởi động trước khi tập luyện

Hãy luôn khởi động trước khi chạy bộ. Đây tưởng chừng như là một bước đơn giản nhưng lại vô cùng quan trọng trong việc làm nóng các cơ từ đó tránh xảy ra các chấn thương và các vấn đề liên quan tới dáng đi.

Khởi động trước khi tập luyện

Bạn nên khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ khoảng 5 đến 10 phút. Bước này đặc biệt quan trọng hơn đối với những người lâu ngày không vận động hoặc mới bắt đầu tập thể dục.

Giãn cơ thường xuyên

Việc giãn cơ thường xuyên sẽ giúp cho các mô ở bắp chân, bàn chân khỏe và linh hoạt hơn. Từ đó, các cơ sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong những lần tập sau.

Giãn cơ thường xuyên

Sử dụng thiết bị chỉnh hình

Hiện nay trên thị trường có bán một số loại thiết bị chỉnh hình giúp hỗ trợ cho những người có bàn chân lệch ngoài chẳng hạn như “Ghế dành cho gót chân”. 

Sử dụng thiết bị chỉnh hình "Ghế dành cho gót chân"

Các thiết bị chỉnh hình này sẽ hỗ trợ vòm chân, giúp ổn định cũng như định hình lại dáng đi sai lệch. Ngoài ra, các miếng đệm lót trên “Ghế dành cho gót chân” cũng giúp giảm các áp lực mà bàn chân gặp phải, đặc biệt là vùng gót chân.

Các câu hỏi thường gặp

Chân lệch ngoài là gì?

Chân lệch ngoài là một cụm từ ám chỉ là sự xoay ra bên ngoài của chân trong khi chạy bộ. Nói cách khác, chân của bạn sẽ có xu hướng cuộn ra bên ngoài khi bạn đi bộ hoặc chạy. Khi bạn đặt nặng trọng lượng lên phần bên ngoài của chân thay vì phân bố lực đều qua trung tâm bàn chân, bạn sẽ có thể gặp phải một số chấn thương như đau mắt cá chân, trật khớp, bong gân hoặc hội chứng ITB.

Vòm chân cao có gây ra chân lệch ngoài không?

Câu trả lời là có, vòm chân cao là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng chân lệch ngoài. Một số nguyên nhân khác có thể kể đến là chân cong trong khi chạy, chấn thương cổ chân trước đó chưa hồi phục, cơ mắt cá chân yếu, các dây chằng lỏng hoặc có sự chênh lệch chiều dài chân.

Làm sao để tôi không bị chân lệch ngoài khi chạy?

Hiện tượng chân lệch ngoài có thể được giảm thiểu (nhưng không hoàn toàn) trong quá trình chạy và đi bộ bằng cách chọn giày chạy bộ thích hợp. Tuy nhiên, gốc rễ của vấn đề là do cơ chế sinh học của cơ thể, do đó bạn có thể giảm thiểu tình trạng chân lệch ngoài bằng cách cách kéo căng cơ bắp bắp chân và tăng cường tập luyện cơ ống chân.

Những đôi giày neutral có tốt cho chân lệch ngoài không?

Có, những đôi giày chạy neutral với độ đệm tốt được khuyến khích sử dụng cho chân lệch ngoài. Lý do bởi vì những đôi giày này sẽ hấp thụ lực va đập từ chân đạp xuống đất khi bạn chạy hoặc đi bộ, giúp giảm thiểu lực tác động từ bên ngoài lên cơ thể.

Chân lệch ngoài có ảnh hưởng xấu tới việc chạy bộ không?

Hiện tượng chân lệch ngoài có thể làm tăng lực va đập truyền lên cơ thể khi chạy, đặc biệt là ảnh hưởng đến đầu gối và mắt cá chân. Tuy nhiên, khi người có chân lệch ngoài sử dụng giày chạy vừa vặn và phù hợp với chân của mình thì nguy cơ xảy ra chấn thương có thể được giảm xuống rất thấp.

Phân biệt chân lệch ngoài và lệch trong

Để xác định cách đặt chân (dáng chạy), bạn cần xem xét cả cách bạn đặt chân xuống và cách bạn phân phối lực căng của bước chạy qua chân. Người có hiện tượng chân lệch ngoài thường sẽ đặt nhiều trọng lượng trên phần ngoài của chân, trong khi người có hiện tượng lệch trong sẽ thường cuộn chân vào trong khi tiếp đất. Còn với một người bình thường, chân khi tiếp đất sẽ thẳng đứng và phân phối đều trọng lượng qua phần trung tâm của chân.

Tôi có nên sử dụng giày Hoka khi bị chân lệch ngoài không?

Những đôi giày tới từ Hoka One One rất tốt cho những người có hiện tượng chân lệch ngoài. Công nghệ Active Foot Frame của họ sẽ giúp cố định gót chân và luôn đặt chân của bạn vào giữa đế giày một cách thoải mái, từ đó hỗ trợ ổn định chuyển động của chân. Ngoài ra, giày Hoka One One cũng sở hữu mức độ giảm sốc tuyệt vời nhờ vào lớp đệm bổ sung trong đế giữa. Ngoài ra, một số thương hiệu giày chạy bộ khác như Brooks, Asics, New Balance, Mizuno cũng phù hợp cho người có chân lệch ngoài.

-Bang Imsports-