CHẠY CHẬM ĐỂ CHẠY NHANH HƠN

Chạy nhanh hơn có phải là một mục tiêu mà bạn đang hướng đến? Bạn có đang muốn cải thiện tốc độ của bản thân sao cho thật nhanh? Bạn chỉ cảm thấy hài lòng khi kết thúc một bài tập trong trạng thái hưng phấn tột cùng?
Rất nhiều người bị rơi vào cái bẫy của việc tập luyện liên tục cường độ cao với những bài chạy tốc độ và bỏ qua phần lớn thậm chí là hoàn toàn những bài chạy nhẹ.

Những chân chạy này cho rằng chỉ khi họ sử dụng hết khả năng của bản thân cho một bài chạy nào đó thì khi đó mới được coi là một buổi tập hiệu quả. Và kết quả là những bài tập luôn kết thúc trong trạng thái mệt mỏi.
Trong bài viết này, tôi muốn nói bạn rằng, “Đừng xem thường và bỏ qua những bài chạy chậm, việc chạy chậm có thể giúp bạn nâng cao thành tích nhanh hơn là bạn nghĩ đấy."

Vậy như thế nào thì được coi là chạy chậm?

Trước hết phải nói rằng, việc chạy chậm hay nhanh mang tính tương đối giữa người với người; một tốc độ có thể là chậm với người này, nhưng lại là nhanh với người kia. Một cách đơn giản, chạy chậm là khi bạn cảm thấy việc chạy tương đối thoải mái, hơi thở không gấp, có thể dễ dàng nói một câu dài mà không bị ngắt quãng.

Ngoài ra, ta còn có thể dựa vào pace ngưỡng để xác định như thế nào là chạy vừa phải. Trước hết bạn cần xác định được con số này; một cách phổ biến đó là sử dụng chính pace tối đa bạn có thể chạy cho cự ly 10km. Pace chạy vừa phải của bạn sẽ nằm trong khoảng 55-75% pace ngưỡng. Lấy một ví dụ cụ thể như sau: nếu pace ngưỡng của bạn là 5:00 phút/km thì khi đó khoảng 55-75% sẽ là từ pace 9:09 phút/km cho đến pace 6:67 phút/km, một khoảng pace tương đối rộng cho bạn có thể chạy thoải mái ở trong đó. Bạn có thể chạy ở bất kỳ pace nào nằm trong khoảng 55-75% pace ngưỡng mà vẫn đạt được lợi ích của việc chạy chậm.

Nếu việc xác định pace ngưỡng là quá khó đối với bạn và việc tính toán những con số là loằng ngoằng rắc rối, hãy quay trở lại sử dụng cách đầu tiên được đề cập. Thử nói khoảng 5-7 từ, nếu không thể nói liền cả câu thì điều đó chứng tỏ bạn đang chạy nhanh hơn tốc độ thoải mái và cần chạy chậm lại.
Mặc dù mỗi chúng ta đến với chạy bộ đường dài (từ 5 km trở lên) vì một mục tiêu khác nhau (để tăng sức bền, giảm cân, hay thư giãn, hoặc để thi đấu tranh giải) thì nhu cầu chạy nhanh hơn vẫn luôn tồn tại – ngay cả khi không bao giờ chạy giải. Đó là động lực để chúng ta tích cực luyện tập và theo đuổi bộ môn này.
Có nhiều yếu tố tác động đến khả năng chạy đường dài của mỗi người. Tố chất, sức bền, kỹ thuật chạy, ngay cả cách thở cũng đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, bỏ qua tố chất là đặc tính bẩm sinh, thì yếu tố quan trọng nhất là nền tảng thể lực. Với chạy bộ đường dài, chủ yếu là nền tảng thể lực khi vận động ở mức hiếu khí (aerobic base).
Bạn có muốn chạy nhanh hơn hay không? Bạn cần phải chạy chậm lại.

Những lợi ích của việc chạy chậm

Mặc dù có vẻ mâu thuẫn, chìa khoá của việc trở thành người chạy nhanh hơn nằm ở chỗ chạy tốc độ chậm – ở mức đủ khả năng trò chuyện bình thường – trong phần lớn thời gian luyện tập.
Với chạy bộ đường dài, phần lớn năng lượng sử dụng để vận cơ được lấy từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic), nghĩa là nhận oxy từ môi trường và chuyển hoá thành năng lượng. Hệ thống chuyên chở oxy của con người bao gồm tim, phổi, các động mạch và mao mạch cấp máu cho cơ, và bản thân dòng máu. Hệ thống này mang oxy đến tế bào, đưa oxy vào các ti thể (mitochondrion). Có thể coi ti thể là những nhà máy lấy nguyên liệu là oxy và xuất ra sản phẩm là các đơn vị ATP (năng lượng).

Chạy bộ tốc độ chậm nâng cao khả năng chuyển hoá hiếu khí (aerobic base), nhờ những lý do dưới đây.

Không chỉ dừng lại ở vai trò là những bài chạy nhẹ nhàng thư giãn, chạy chậm còn là cách tốt nhất để phát triển hệ hiếu khí (Aerobic Energy System). Vận động hiếu khí hiểu đơn giản là quá trình sử dụng Oxy để tạo ra năng lượng. Trong chạy dài, vận động hiếu khí chiếm phần lớn trong việc tạo ra năng lượng cho cả quá trình chạy.
Phát triển hệ mao mạch
Mao mạch là những động mạch nhỏ nhất, giữ chức năng dẫn máu đến từng tế bào cơ. Khi chạy bộ ở tốc độ chậm, cơ thể sẽ dần dần phát triển mạng lưới mao mạch, đảm bảo cung cấp máu giàu oxy và năng lượng đến cơ nhanh hơn.
Phát triển hệ thống ti thể
Khi có oxy, ti thể biến carbohydrat, chất béo, protein,.. thành năng lượng. Số lượng ti thể càng nhiều, cơ thể càng sản sinh ra nhiều năng lượng, giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Chạy chậm sẽ dần dần tăng kích thước và số lượng ti thể trong tế bào cơ.
Về vi mô, việc chạy ở ngưỡng hiếu khí sẽ giúp tăng số lượng và kích thước của ti thể, hay còn được ví von là những nhà máy điện của tế bào. Hiểu một cách đơn giản thì càng có nhiều ti thể và ti thể hoạt động càng hiệu quả thì bạn sẽ càng có nhiều ... năng lượng cho quá trình vận động.
Ti thể càng nhiều và lớn còn giúp tăng khả năng chuyển hóa và tăng tốc độ đào thải axit lactic, một chất được sinh ra khi bạn vận động ở cường độ cao, khi mà cơ thể chuyển hóa đường tích trữ thành năng lượng mà không cần sử dụng Oxy thông qua quá trình trao đổi chất kỵ khí (Anaerobic). Sự tích lũy axit lactic trong cơ từ lâu đã được coi là nguyên nhân dẫn đến những cảm giác đau mỏi sau quá trình tập luyện.

Đề kháng với cảm giác mệt mỏi
Trong quá trình luyện tập, hệ cơ giải phóng một chất dẫn truyền gọi là interleukin-6 (IL-6). Nồng độ IL-6 có liên quan tới sự mỏi cơ. IL-6 sinh ra khi xuất hiện sự thiếu hụt glycogen. Những buổi chạy chậm đường dài gây ra thiếu hụt glycogen trầm trọng, do đó tăng nồng độ IL-6 trong máu. Lâu dần, cơ thể sẽ “quen” với nồng độ IL-6 cao, do đó khi chạy ít bị mỏi mệt hơn.
Chạy nhanh trong vòng 16 phút tăng gấp đôi nồng độ IL-6 trong máu, trong khi chạy 1 giờ tăng nồng độ này lên 10 lần, và chạy marathon tăng nồng độ lên 100 lần. Như vậy rõ ràng chạy chậm giúp có thể thích nghi với nồng độ IL-6 tốt hơn chạy nhanh. Chạy chậm trong thời gian ngắn (dưới 30 phút) thì ít hiệu quả. Nhưng chạy chậm trong thời gian dài là điều hết sức cần thiết.
Sử dụng năng lượng hiệu quả
Chạy chậm ở mức aerobic giúp cơ thể học cách sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính, để dành glycogen cho những thời điểm thật cần thiết. Bởi khả năng dự trữ glycogen trong cơ là hữu hạn, với những cự ly đường trường, cơ thể bạn cần phải quen với việc đốt mỡ. Người ta tính toán rằng chạy 1 dặm (1,6 km) thì 80% năng lượng lấy từ chuyển hoá hiếu khí aerobic, 20% lấy từ chuyển hoá yếm khí anaerobic. Tỉ lệ này ở cự ly 10km là 90/10, còn với marathon 42 km là 97,5/2,5. Thật phi lý nếu bạn lại dành quá nhiều thời gian để tập chạy anaerobic, thay vì aerobic.
Ngoài ra, chạy chậm còn giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng nghĩa với việc bạn tập luyện ổn định hơn.
Lưu ý rằng, chạy bộ tốc độ chậm không hề ảnh hưởng tới dáng chạy của người tập. Các kỹ thuật chạy, dù mang tên gọi khác nhau như CHI-running, POSE,…, tựu trung lại có thể tóm tắt trong vài dòng: giữ tư thế chuẩn, chạy bước ngắn, guồng chân (cadence) nhanh, tránh nhấc chân quá cao, tránh nảy người (bouncing) khi chạy. Bạn hoàn toàn có thể duy trì tư thế chạy bộ đúng khi chạy từ tốn và chậm rãi.
Mặc dù tập chạy nhanh cũng có một số lợi ích, như giúp tim co bóp khoẻ hơn và phổi trao đổi khí nhanh hơn, bạn cần xây dựng nền tảng aerobic của mình bằng việc chạy đường dài với tập độ chậm, có thể trò chuyện được cả câu bình thường.

Đốt mỡ hiệu quả
Việc đốt mỡ cũng diễn ra hiệu quả nhất khi cơ thể vận động ở ngưỡng hiếu khí. Vậy nên lời khuyên cho những người đang có ý định giảm cân đó là hãy xen kẽ vào lịch tập của mình những bài chạy chậm và dài (tối đa là 3 tiếng cho cả bài).
Ngoài ra, giảm tải cho cơ thể bằng những buổi chạy chậm còn giúp giảm nguy cơ bị chấn thương, giúp cho việc tập luyện ít bị ngắt quãng.

Tập chạy chậm thế nào cho đúng?

Trong số những bài tập chạy cơ bản, chạy chậm đóng vai trò xây dựng nền tảng thể lực của người chạy. Giống như một ngôi nhà, móng phải vững thì mới có thể xây cao lên được.
Theo huấn luyện viên Matt Fitzgerald, tác giả của cuốn sách 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower, tổng thời gian chạy chậm nên chiếm 80% tổng khối lượng bài tập trong tuần, còn lại 20% sẽ là dành cho những bài chạy tốc độ (Tempo, Interval). Ví dụ, một tuần bạn chạy 5 tiếng, thì 4 tiếng nên dành cho việc chạy chậm, còn 1 tiếng sẽ dành cho các bài chạy nhanh.
Tập chạy tốc độ chậm như thế nào?

Huấn luyện viên nổi tiếng Matt Fitzgerald có viết cuốn sách 80/20 Running, theo đó chỉ 20% thời gian tập luyện là dành cho chạy gắng sức mức độ vừa đến nhiều. 80% dành cho chạy thư giãn, chỉ gắng sức mức độ ít.
Ví dụ: nếu mỗi tuần bạn dành 5 tiếng cho chạy bộ, thì chỉ 1 tiếng là chạy nhanh (tempo, interval), còn 4 tiếng là chạy chậm thư giãn.
Có một số cách xác định mức gắng sức. Thử nghiệm đối thoại là một cách. Bạn cần nói được cả câu khi tập chạy. Nếu chạy theo nhịp tim thì chỉ giữ nhịp tim ở zone 2.
Một cách khác để xác định ngưỡng aerobic theo nhịp tim là phương pháp MAF (Maximum Aerobic Function, chạy với chức năng hiếu khí tối đa) của tiến sỹ Phil Maffetone:
Lấy 180 trừ đi số tuổi
Điều chỉnh con số trên như sau:
Nếu vừa ốm dậy hoặc đang phải dùng thuốc điều trị, tiếp tục trừ đi 10
Nếu chưa từng tập luyện, hoặc vừa bị chấn thương, tiếp tục trừ đi 5
Nếu đã tập luyện đều đặn từ 2 năm trở lên, với nhiều tiến bộ và không bị chấn thương, cộng thêm 5
Nếu đã tập luyện trong vòng 2 năm, giữ nguyên con số thu được.
Con số cuối cùng là ngưỡng aerobic của bạn.
Bạn sẽ tập chạy như sau:
Làm nóng trong 10-15 phút với nhịp tim thấp hơn ngưỡng aerobic 10-20 nhịp
Tập luyện với nhịp tim thấp hơn từ 0-10 nhịp so với ngưỡng aerobic
Hạ nhiệt cơ thể trong 10-15 phút với nhip tim tương tự lúc làm nóng
Quá trình xây dựng nền tảng aerobic có thể kéo dài nhiều tháng, nhưng bạn sẽ nhận được phần thưởng xứng đáng. Rất nhiều vân động viên chạy đường dài nghiệp dư đã đạt được các thành tích cao chỉ bằng việc bền bỉ chạy ở tốc độ chậm trong phần lớn thời gian, với milage đủ lớn.

Tham khảo thêm: Tốc độ chạy bộ như thế nào là tốt cho người mới?

 - Dương Hằng Imsports -