Chạy chân trần: Ưu và nhược điểm của việc chạy bộ không giày

Chạy chân trần (barefoot running) đang trở thành hoạt động ngày càng phổ biến thu hút cả những vận động viên dày dặn kinh nghiêm lẫn người mới bắt đầu. Chạy chân đất được cho là giúp ngăn ngừa hầu hết các chấn thương thường gặp khi chạy, tăng cường sức mạnh các nhóm cơ và cải thiện cơ chế sinh học ở bàn chân. Vậy làm thế nào chạy một cách an toàn, hãy cùng IMSports tìm hiểu trong bài viết này Chạy chân trần: Ưu và nhược điểm của việc chạy bộ không giây.

Nhiều người đang hào hứng tham gia phong trào này và bỏ lại giày chạy bộ khi thực hiện các bài tập luyện. Thật không may, chấn thương thường gặp ở những người mới tập chạy chân trần hoặc minimal (giày siêu mỏng) là điều khá phổ biến, khiến nhiều người e ngại thử lại sau khi hồi phục, hoặc thậm chí không thể tiếp tục chạy. Đó là lí do tại sao tôi muốn phân tích một chút về ưu, nhược điểm của việc chạy chân trần.

Ưu điểm của việc chạy chân trần

Dù việc đi trần chân hoặc mang giày ít đệm có thể không giải quyết tất cả những vấn đề bạn gặp phải, dưới đây là những lợi ích đáng chú ý để chạy chân đất hoặc ít nhất là mang giày minimalist.

• Bạn có một dáng chạy tự nhiên hơn và tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng của bàn chân.
• Người chạy học cách tiếp đất ở đế giữa và phía trước bàn chân hơn là gót chân. Tỷ lệ va chạm gót chân là do giày chạy bộ có quá nhiều đệm và nghiên cứu cho thấy đây không phải là sải chân chạy tự nhiên hiệu quả nhất.
• Bạn có thể cải thiện sự cân bằng và khả năng cảm nhận của bản thân. Không có giày, bạn sẽ kích hoạt các cơ nhỏ hơn ở bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân và hông chịu trách nhiệm giữ thăng bằng và phối hợp tốt hơn.
• Bạn có thể cảm thấy mình kết nối với mặt đất hơn. Đi chân trần giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng nhưng cũng giúp bạn giữ vững lập trường và kết nối với môi trường xung quanh. Bạn học cách dang rộng các ngón chân và mở rộng bàn chân để nó trở thành một điểm tựa vững chắc và kết nối hơn, hỗ trợ mọi chuyển động của bạn

Nhược điểm của việc chạy chân trần

Đột ngột đi chân trần hoặc mang một đôi giày ít đệm có thể làm cho chân gặp một số vấn đề. Quá trình chuyển đổi đòi hỏi một giai đoạn thích ứng dần dần. Nhưng đó không phải là mối quan tâm duy nhất về việc tập luyện không mang giày.

• Giày mang lại sự bảo vệ đáng kể khỏi các mảnh vụn trên đường như thủy tinh, đinh, đá và gai. Chúng cũng có tác dụng cách nhiệt trong thời tiết lạnh giá và bảo vệ chúng ta khỏi bị tê cóng khi băng và tuyết.
• Lòng bàn chân (bề mặt lòng bàn chân) mềm và dễ chịu đối với hầu hết mọi người. Việc đi giày không có đế cứng ban đầu có thể gây đau chân hoặc làm tăng nguy cơ viêm mô cơ vòng chân ở những người dễ mắc bệnh .
• Hầu như tất cả những người chuyển sang đi giày minimalist hoặc bắt đầu không mang giày sẽ thấy mình phải vật lộn với mụn nước trong vài tuần đầu tiên cho đến khi vết sần hình thành. Để thích nghi với mặt đất gồ ghề bên dưới đòi hỏi một chút thời gian và công sức.
• Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều không quen với việc đi chân trần, vì vậy một đôi giày minimalist sẽ gây sốc cho bàn chân và ban đầu các cơ sẽ cảm thấy phải làm việc quá sức.
• Gót chân của bạn càng chạm đất thì gân Achilles của bạn càng cần phải hoạt động mạnh hơn. Ở một số người, điều này thậm chí có thể dẫn đến các chấn thương như viêm gân Achilles hoặc căng cơ bắp chân khi tháo lực nâng gót chân thông thường ra khỏi giày.

5 bước để bắt đầu chạy bộ chân trần

Bắt đầu bằng cách sử dụng các mẫu giày chạy bộ tốt giản hơn

Để dễ dàng chuyển sang chạy chân trần, bạn có thể thử sử dụng giày chạy bộ đế mỏng, nhẹ và có ít sự chênh lệch giữa mũi và gót giày (tỷ lệ Drop thấp). Loại giày này sẽ giúp bạn tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, mô phỏng cách bàn chân chạm đất khi chạy không đi giày. Ngày nay, thị trường có rất nhiều loại giày chạy "tự nhiên" tuyệt vời, có khả năng hỗ trợ trong quá trình tập luyện, đồng thời vẫn đảm bảo độ êm ái, bám đường và bảo vệ cần thiết để bạn tự tin, thoải mái chạy hàng kilomet.

Đối với cá nhân tôi, khi muốn tận hưởng cảm giác và lợi ích gần như khi chạy chân trần nhưng vẫn cần một chút bảo vệ, tôi sẽ lựa chọn Luna - một thương hiệu sandal chạy bộ có đế mỏng, ôm chân chắc chắn nhờ dây buộc và đặc biệt còn sở hữu hệ thống hỗ trợ tiếp đất độc đáo. 

Xem thêm: Các mẫu dép Luna Sandals được yêu thích nhất

Đi chân trần thường xuyên hơn

Chúng ta dành phần lớn cuộc sống để đi giày dép, vì vậy sẽ cần một khoảng thời gian để chân, cơ thể và não bộ thích nghi với những chuyển động cơ mới khi chạy chân trần. Càng đi chân trần nhiều trong các hoạt động thường ngày ngoài chạy bộ, quá trình chuyển đổi càng dễ dàng. Nếu bạn thường đi giày hoặc dép lê trong nhà, hãy thử tháo chúng ra, đi bộ không giày, đi bộ ngắn không giày rồi tăng dần quãng đường, tham gia các môn thể thao khác không đi giày như bóng chuyền bãi biển, ném đĩa, tập thể dục nhịp điệu, tập tạ và các bài tập thăng bằng. Hãy quay trở lại trạng thái sống tự nhiên, không chỉ giới hạn trong việc chạy bộ!

Thử chạy trên các bề mặt mềm

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn mới bắt đầu. Việc chuyển qua chạy trên các bề mặt mềm mại như cỏ, cát hoặc đường mòn trơn tru sẽ giúp giảm thiểu tác động lên các khớp và cơ bắp, vốn có thể gặp phải do thiếu lớp đệm dày của hầu hết giày chạy bộ. Chạy bộ trên những bề mặt mềm mại sẽ "thoáng" hơn nhiều, cho phép bạn di chuyển được lâu hơn và thích nghi với việc chạy chân trần một cách nhanh chóng.

Giữ cho thời lượng buổi chạy ở mức vừa phải

Chạy chân trần trong thời gian ngắn là “con đường” tuyệt vời để bạn thích nghi dần mà không có nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức hoặc tác động mạnh lên khớp gây đau nhức. Bạn có thể thử chạy 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần chỉ 5-10 phút. Cách này sẽ giúp bạn đạt được tổng thời gian/quãng đường mong muốn trong ngày, đồng thời tránh được những tổn thương về thể chất thường gặp khi chạy một mạch với cự ly dài. Bằng cách kiên trì tăng dần thời gian chạy, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang chạy chân trần ở những cự ly xa hơn mà không bị đau nhức.

Thử tập luyện chéo (Cross Training)

Bằng cách thực hiện các hoạt động khác và luân phiên để cải thiện sức mạnh, khả năng thăng bằng, sự ổn định và sức bền, bạn sẽ dễ dàng chuyển đổi sang chạy chân trần, trở thành một runner mạnh mẽ và ít bị chấn thương hơn. Chương trình tập luyện sức mạnh có thể giúp cân bằng các nhóm cơ, giảm thiểu mệt mỏi bằng cách cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ. Các bài tập thăng bằng như đi dây thăng bằng (slacklining), nhảy lên hộp (box jumps) và các môn thể thao khác tương tự cũng đều là những cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh bàn chân, mắt cá chân, chân và core - những yếu tố cần thiết cho việc chạy chân trần. 
Tốt nhất, bạn hãy thực hiện các bài tập này chân trần nếu bạn có thể, như đã đề cập trước đó. Thăng bằng tốt hơn cũng sẽ giúp bạn tự tin chạy trên địa hình không bằng phẳng và nhiều thử thách khó nhằn.

Kết luận

Áp dụng những bước này sẽ giúp bạn chuyển đổi sang chạy chân trần dễ dàng và an toàn hơn nhiều. Bạn sẽ có được form chạy tốt hơn, trở thành một runner mạnh mẽ và toàn diện hơn. Và nếu có bất kỳ câu hỏi nào về việc chạy chân trần hoặc quan tâm đến việc huấn luyện để trở thành một runner giỏi hơn, khỏe mạnh hơn thì hãy nhớ tới Imsports nhé!