Chạy phục hồi là gì? Những điều runner cần biết

Ban đầu khi mới nghe hai từ "phục hồi" và "chạy" có vẻ không liên quan đến nhau. Chúng ta có thể nghĩ, chạy là việc tiêu hao năng lượng trong khi phục hồi lại nhằm lấy lại năng lượng đó. Ngay cả khi chấp nhận thuật ngữ này thì mục đích của chạy phục hồi là gì và kiểu chạy này khác gì so với các hình thức chạy bộ khác như chạy nhẹ? Việc hiểu được định nghĩa và mục đích của chạy phục hồi có thể khiến bạn muốn đưa phương pháp này vào thói quen tập luyện của mình nhằm thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng thể lực. Để tìm hiểu sâu hơn, chúng ta hãy cùng đi vào bài viết ngay nhé!

Mục đích của những buổi chạy phục hồi là gì?

Sau khi tập luyện hoặc thi đấu nặng, cơ bắp của bạn có thể bị đau cơ do một hiện tượng được gọi là DOMS gây ra (viết tắt của “delayed onset muscle soreness” hay đau cơ khởi phát chậm). Trong tình trạng này, tất nhiên ai cũng sẽ nghĩ là không nên chạy. 

Nhưng thật ra, việc chạy lúc này lại có thể làm giãn cơ bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ và loại bỏ “chất thải” bên trong. Đó chính là mục đích của chạy phục hồi.

Một buổi chạy phục hồi sẽ diễn ra như thế nào?

Về nhiều mặt, chạy phục hồi sẽ tương tự như một buổi chạy nhẹ. Nó được thực hiện ở tốc độ chậm (hoặc trong vùng nhịp tim 1 hoặc 2, đối với những người sử dụng nhịp tim làm thước đo) và nên khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái. Còn về thời gian, một buổi chạy phục hồi thường kéo dài khoảng 20-30 phút, trong khi chạy nhẹ có thể kéo dài tới một giờ hoặc hơn. Lý do là sau 30 phút chạy, cơ thể bắt đầu sản xuất chất thải chuyển hóa - một thứ làm cơ thể cần thời gian để loại bỏ. Sẽ không ai muốn cảm thấy mệt hơn khi chạy phục hồi đúng không nào?

Khái niệm về phục hồi chủ động (Active revovery)

Phục hồi chủ động lại là một thuật ngữ nghe có vẻ khó hiểu với nhiều người. Theo định nghĩa, phục hồi chủ động là khi một người thực hiện các bài tập cường độ thấp sau khi tập luyện cường độ cao nhằm thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả hơn. Và đương nhiên, chạy phục hồi cũng là một cách phục hồi chủ động. 

Mặt khác, trái ngược lại với phương pháp kể trên là phục hồi thụ động (Passive recovery), khi một người để cho cơ thể tự chữa lành mà không dùng tới bất kỳ thứ gì thêm.

Theo chúng tôi, cả hai phương pháp phục hồi kể trên sẽ mang lại hai kiểu lợi ích riêng và không có cái nào tốt hơn cả. Một runner thông minh sẽ kết hợp cả hai phương pháp chủ động và bị động nhằm đạt được hiệu quả tối đa. Tuy nhiên theo quy tắc chung, phục hồi thụ động sẽ là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang có dấu hiệu bị quá tải sau tập. Những dấu hiệu cho việc bị quá tải bao gồm cảm giác cực kỳ mệt mỏi, đau nhức kéo dài, khó ngủ, dễ bị kích thích hoặc nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao.

Việc phục hồi của nam và nữ có khác nhau không?

Mặc dù cả nam và nữ đều cần phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện và thi đấu, nhưng có một số bằng chứng cho thấy thời gian phục hồi là khác nhau giữa hai giới tính. Trong một nghiên cứu mới trong đó cả nam và nữ cùng chạy Half-marathon, phụ nữ cho thấy sự phục hồi chức năng sớm hơn so với nam. 

Có một số lý do tiềm năng cho điều này. Một là phụ nữ có khối lượng cơ và công suất thấp hơn nam giới, do đó sẽ ít mệt mỏi hơn. Một lý do khác là vai trò của estrogen, có thể làm giảm tác động của tổn thương cơ xương liên quan đến tập luyện. Ngoài ra, sự phục hồi của phụ nữ còn chịu ảnh hưởng nặng nề bởi thời điểm của họ trong chu kỳ kinh nguyệt. Thực tế một nghiên cứu đã cho thấy thời kỳ kinh nguyệt làm tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn 6% ở phái nữ - điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và nhận thức tổng thể về cảm giác mệt mỏi.

Bạn có thể thay thế chạy phục hồi bằng các bài tập khác không? 

Trong tất cả các loại hình chạy, chạy phục hồi có lẽ là hoạt động dễ thay thế nhất bằng các phương thức tập luyện chéo khác. Các hoạt động có tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội sẽ cung cấp những lợi ích tương tự mà không cần phải chạy trên đường nhựa. 

Nếu bạn là một runner dễ bị chấn thương do tác động bên ngoài, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng hoặc đau xương chày, thì sẽ đáng để cân nhắc xem liệu buổi tập phục hồi tiếp theo của bạn có thực sự cần thiết phải là chạy hay không.