Chiến lược dinh dưỡng tối ưu cho đạp xe cường độ cao trong 2 giờ

Với những vận động viên xe đạp/triathlon/duathlon, đạp xe cường độ cao trong 2 giờ luôn nằm 1 phần trong giáo án tập luyện và là thử thách không hề nhỏ đối với bất kỳ vận động viên nào. Để chinh phục thành công những cung đường đầy thử thách này, bên cạnh kỹ thuật và sức bền, một chiến lược dinh dưỡng thông minh là yếu tố then chốt. Hãy cùng khám phá cách xây dựng chế độ dinh dưỡng tối ưu, giúp bạn nạp năng lượng hiệu quả và bứt phá mọi giới hạn được lên kế hoạch bởi Science in Sport (SiS), thương hiệu dinh dưỡng hiện đang được nhiều vận động viên chuyên nghiệp, vận động viên Olympic tin dùng.

07:00 Bữa sáng 1 bát cháo, 1 quả chuối 1 cốc việt quất & 500ml nước
08:00 Ăn nhẹ 1 Gel GO Energy + Caffeine & 250-350ml nước
09:00-10:00: Nap năng lượng 500ml thức uống GO Electrolyte & 1 Gel BETA Fuel 

10:00-11:00 Nap năng lượng 500ml thức uống GO Electrolyte & 1 Gel BETA Fuel
11:15-11:30 Phục hồi sau đạp 1 khẩu phần REGO Clear Recovery & 500ml nước
12:00-13:00 Bữa ăn phục hồi sau đạp  Cơm cá hồi nướng và măng tây & 1 viên sủi HYDRO với 500ml nước

Những lưu ý khi chuẩn bị dinh dưỡng cho các buổi tập

 1. Nắm Vững Nhu Cầu Năng Lượng:

Trong quá trình đạp xe cường độ cao, cơ thể bạn đốt cháy một lượng lớn calo và cần được bổ sung liên tục để duy trì hiệu suất. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau quá trình vận động.

2. Xây Dựng Kế Hoạch Dinh Dưỡng Trước, Trong và Sau:

Trước khi đạp xe (1-2 giờ):

• Bữa ăn chính: Ưu tiên các món giàu carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, kết hợp với protein nạc như ức gà, cá hồi hoặc trứng.
• Bổ sung nhẹ: Nếu cần, có thể ăn thêm một chút trái cây tươi hoặc sữa chua không đường.

Trong khi đạp xe:

• Nước và điện giải: Uống đủ nước để tránh mất nước, có thể sử dụng nước điện giải để bổ sung khoáng chất đã mất qua mồ hôi.
• Gel năng lượng hoặc thanh năng lượng: Cung cấp carbohydrate nhanh chóng và dễ tiêu hóa, giúp duy trì mức năng lượng ổn định.

Sau khi đạp xe:

• Bữa ăn phục hồi: Bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi đạp xe để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
• Bữa ăn chính: Sau khoảng 2 giờ, hãy ăn một bữa ăn cân bằng với đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

3. Lựa Chọn Thực Phẩm Thông Minh:

Carbohydrate:

• Phức hợp: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám, khoai lang.
• Đơn giản: Trái cây tươi, mật ong, đường glucose.

Protein:

• Động vật: Thịt gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp.
• Thực vật: Đậu, hạt quinoa, hạt chia, đậu phụ.

Chất béo lành mạnh:

• Bơ: Quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.

4. Bí Quyết Dinh Dưỡng Từ Chuyên Gia:

Nigel Mitchell, chuyên gia dinh dưỡng của World Tour cycling, đã nói: “Duy trì lối sống lành mạnh cùng với thói quen tập thể dục là chìa khóa để đảm bảo bạn được hưởng lợi từ việc tập luyện và cơ thể cần sự kết hợp của tất cả các chất dinh dưỡng để duy trì lối sống lành mạnh.”

Tham gia một cuộc đua xe đạp đường dài đòi hỏi cơ thể bạn phải được cung cấp năng lượng đúng cách và để làm được điều đó, bạn sẽ cần carbohydrate. Bạn có thể lấy carbohydrate từ trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, rau, kẹo ngọt, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng như các chất bổ sung như gel năng lượng.

5. Lắng Nghe Cơ Thể:

Mỗi người có một cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp nhất. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói trong quá trình đạp xe, hãy bổ sung năng lượng ngay lập tức.

Kết Luận:

Chiến lược dinh dưỡng thông minh là chìa khóa giúp bạn chinh phục thành công những thử thách đạp xe cường độ cao. Bằng cách xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng khoa học, lựa chọn thực phẩm thông minh và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ có đủ năng lượng để bứt phá mọi giới hạn và đạt được mục tiêu của mình.