Có nên chạy bộ khi đang mang thai?

Nhiều phụ nữ thường được khuyên rằng nên ngừng chạy bộ trong thai kỳ. Thật ra, có một số trường hợp cụ thể mà bác sĩ sẽ khuyên bạn nên ngưng chạy bộ cũng như các hoạt động cường độ cao khác, và tất nhiên bạn nên tuân theo lời khuyên của chuyên gia y tế. Tuy nhiên, đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, việc tiếp tục chạy bộ hoặc đi bộ để tập thể dục khi đang mang thai là hoàn toàn an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng trả lời câu hỏi Có nên chạy bộ khi đang mang thai và những mẹo vặt hữu ích dành cho các bà mẹ thích chạy bộ nhé!

Chạy bộ khi đang mang thai có an toàn không?

Đối với một bà bầu khỏe mạnh với thai kỳ suôn sẻ, việc chạy bộ được đánh giá là rất an toàn. Thậm chí, hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ còn khuyến khích phụ nữ mang thai nên tham gia các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh thể chất trước, trong và sau thai kỳ.

Trừ khi bạn có vấn đề về sức khỏe và bác sĩ khuyên không nên tập aerobic khi đang mang thai, chạy bộ sẽ có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Sau khi được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cho phép, bạn nên tập luyện ở cường độ vừa phải trong 20-30 phút, 5-7 ngày/tuần.

Những lợi ích của việc chạy bộ khi đang mang thai 

Tăng khả năng sinh thường (giảm tỷ lệ cần sinh mổ)

Ít bị tăng cân khi mang thai hơn

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ

Giảm nguy cơ tiền sản giật

Giảm khả năng sinh con thiếu cân

Giảm đau cơ, khớp

Phục hồi sau sinh nhanh hơn

Giảm nguy cơ bị trầm cảm sau sinh

Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh sau thai kỳ

Những biến chứng khi mang thai cần được tư vấn trước khi tham gia chạy bộ

Tiền sản giật

Thiếu máu nặng

Các bệnh lý về tim hoặc phổi

Chảy máu âm đạo trước khi sinh

Các bệnh lý về nhau thai

Mang thai nhiều con (đôi, ba,..) và dự kiến chuyển dạ sinh non 

Bạn có thể bắt đầu chạy bộ nếu chưa từng tham gia môn thể thao này trước đây không?

Chạy bộ là một hình thức tập luyện thể chất với cường độ từ trung bình đến cao. Nếu trước đây bạn không phải là một người thường xuyên chạy bộ, cơ thể có thể sẽ chưa sẵn sàng để bắt đầu, dù mang thai hay không! Do đó, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về cách chuẩn bị cho việc chạy bộ. Trước khi đưa chạy bộ vào thói quen tập luyện tiền sản, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn có đủ sức khỏe, sức bền, khả năng thăng bằng và hấp thụ lực va chạm. Nếu thể lực không đủ, bạn có thể gặp phải các vấn đề phổ biến như đau xương chậu, đau bắp chân và các chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

Những lời khuyên hữu ích dành cho việc chạy bộ khi đang mang thai

Uống đủ nước

Trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ, cơ thể bạn cần nhiều nước hơn để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của con. Tập thể dục và đổ mồ hôi sẽ làm giảm lượng nước trong cơ thể, nên việc uống nhiều nước là rất quan trọng! Việc uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ cũng sẽ giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, điều đặc biệt cần thiết khi mang thai vì bạn dễ bị nóng hơn bình thường.

Mang một đôi giày chạy bộ thoải mái và có tính hỗ trợ

Trong quá trình chạy bộ khi đang mang thai, bạn sẽ phải mang thêm trọng lượng của chiếc bụng bầu, và điều này sẽ tăng dần theo thời gian của thai kỳ. Hơn nữa, khi cơ thể thay đổi, cách bạn phân tán trọng lượng lên bàn chân cũng sẽ khác đi. Do đó, việc lựa chọn một đôi giày thoải mái và có khả năng giảm xóc tốt là rất quan trọng để hỗ trợ cho cơ thể đang phát triển của bạn.

Sử dụng quần áo chạy bộ có hỗ trợ dành cho người mang thai

Trong quá trình cơ thể thay đổi và phát triển, bạn có thể thấy rằng bản thân cần được hỗ trợ thêm ở một số khu vực nhất định. Một chiếc áo ngực thể thao sẽ hỗ trợ làm giảm áp lực lên bộ ngực đang phát triển của bạn. Thậm chí, bạn cũng có thể sẽ cần một sự hỗ trợ mạnh mẽ hơn những chiếc áo ngực thể thao thông thường, ví dụ như áo lót thể thao cho con bú. 

Hơn nữa, nếu bạn cảm thấy áp lực lên vùng bụng trở nên quá lớn khi chạy bộ (hoặc trong cuộc sống hàng ngày!). Trên thị trường sẽ có những loại nẹp dành cho bà bầu để hỗ trợ quanh phần lưng dưới của bạn và giúp kiểm soát cân nặng của em bé.

Rèn luyện sức khỏe thể chất

Đừng quên bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh thể chất vào thói quen tập luyện của bạn trong thai kỳ! Việc rèn luyện các nhóm cơ lõi (core) và thân dưới sẽ giúp hỗ trợ các khớp, giảm áp lực lên cơ thể, đặc biệt khi dây chằng của bạn trở nên lỏng hơn do ảnh hưởng của hormone khi đang mang thai. 

Ngoài ra, ngày qua ngày, em bé lớn dần, trọng lượng của bạn cũng theo đó mà tăng lên, tạo thêm gánh nặng và căng thẳng cho cơ thể. Thế nên bạn càng khỏe mạnh, cơ thể sẽ càng thích nghi tốt hơn với những thay đổi này, giúp cho việc mang thai trở nên thoải mái và dễ dàng hơn.

Ăn uống lành mạnh

Chạy bộ là một hoạt động có cường độ cao, khiến bạn đổ mồ hôi nhiều và đốt cháy lượng lớn calo. Do đó, bạn cần tăng lượng calo nạp vào một chút để hỗ trợ sự phát triển của bé. Các chất dinh dưỡng và chất béo từ chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng của thai nhi. Bên cạnh việc tập luyện, điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Chú ý về vấn đề đi vệ sinh

Khi em bé lớn dần, bàng quang của bạn sẽ chịu nhiều áp lực và có ít chỗ hơn để giãn nở cũng như chứa đầy nước. Điều này dẫn đến việc bạn cần phải đi tiểu thường xuyên hơn. Chính vì vậy, bạn nên ưu tiên lựa chọn chạy trên máy chạy bộ hoặc cố gắng không chạy quá xa nhà để phòng trường hợp cần tìm nhà vệ sinh gấp!

Dấu hiệu cho biết bạn nên ngừng chạy bộ khi đang mang thai

Xuất hiện tình trạng chảy máu

Đau khớp

Đi tiểu không tự chủ

Bị căng/ đau tức ở vùng ngực hoặc bụng

Chóng mặt

Khó thở một cách trầm trọng

Đau ngực

Gặp vấn đề với việc giữ thăng bằng

Nếu đang gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy liên hệ với bác sĩ sản phụ khoa, nữ hộ sinh hoặc nhà vật lý trị liệu có chuyên môn vì bạn có thể có nguy cơ cao gặp phải biến chứng y khoa.

Đừng thúc ép bản thân quá mức!

Sau khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai và ba, bạn có thể thấy việc tập thể dục, chạy bộ hoặc đi bộ thường trở nên khó khăn hơn. Chiếc bụng bầu lớn dần sẽ khiến việc di chuyển của bạn trở nên không hề dễ dàng, năng lượng giảm sút và hẳn bạn đang mong ngóng ngày chào đón đứa con yêu dấu của mình chào đời!

Việc giảm tần suất hoặc cường độ tập luyện trong giai đoạn này là hoàn toàn bình thường. Bạn không cần ngừng chạy bộ và tập thể dục hoàn toàn, trừ khi nó thực sự khiến bạn khó chịu. Trên thực tế, duy trì một số hoạt động thể chất thậm chí còn có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Cuối cùng, việc giữ một mức độ hoạt động nhất định trong suốt thai kỳ là tương đối an toàn và sẽ có ích cho cả quá trình sinh nở và phát triển của em bé. Nó cũng giúp kiểm soát việc tăng cân và phục hồi sau sinh, từ đó hỗ trợ bạn dễ dàng quay trở lại với các hoạt động yêu thích của mình sau khi con chào đời.

-----Theo Phong Le IMSports------