Đau lòng bàn chân khi chạy bộ

Là một bác sĩ chuyên về chấn thương thể thao tại Orangeburg, New York, Robert Conenello đã chứng kiến và điều trị nhiều vấn đề về chân cho các vận động viên, từ các vấn đề liên quan tới gân Achilles cho đến viêm khớp ngón chân cái (Bunion) và gãy xương do tập luyện căng thẳng. Nhưng hơn bất cứ thứ gì khác - xấp xỉ 15 lần mỗi ngày - các vận động viên đều bước vào phòng khám của ông và than phiền về những cơn đau gót và vòm chân trong quá trình chạy bộ. "Trong khoảng gần 30 năm tôi đã hành nghề, tình trạng này đã tăng lên đáng kể", ông nói. Vậy nguyên nhân gây ra những cơn đau chân đầy đau đớn này là gì? Bạn có thể làm gì nếu đang gặp vấn đề này? Dưới đây là những gì Conenello và các chuyên gia y tế thể thao khác đề xuất.

Điều gì gây ra tình trạng đau lòng bàn chân trong quá trình chạy bộ?

Trong một số trường hợp, đau vòm chân khi chạy có thể là dấu hiệu của bệnh viêm cân gan chân. Nếu các vận động viên biết đến thuật ngữ này, họ thường gắn liền nó với đau gót chân, Conenello nói. Thật vậy, nhiều trường hợp bị viêm cân gan chân thường có cảm giác như bị đâm bằng mũi đinh sau chân, đặc biệt là vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên, cân gan chân là một dải mô dày chạy từ gót chân đến gốc ngón chân. Khi bốn cơ dưới cân gan chân trở nên yếu hoặc suy yếu, cân gan chân sẽ chịu nhiều áp lực hơn trong mỗi bước đi, gây ra viêm nhiễm. Điều này có thể gây đau nhức ở bất cứ nơi nào dọc theo đáy chân, kể cả vòm chân, ông nói.

Tương tự như nhiều vấn đề khác về chân, viêm cân gan chân và các dạng đau vòm chân khác có thể xuất phát từ hai nguồn chính, Maggie Fournier, D.P.M., một bác sĩ chuyên về chấn thương thể thao tại LaCrosse, Wisconsin, và nguyên Chủ tịch Hội Y tế thể thao chân tại Học viện Y học chân Podiatric của Hoa Kỳ cho biết: Nhân tố bên trong, liên quan đến hình dáng cơ thể và sinh lý của bạn, và nhân tố bên ngoài, đến từ bên ngoài cơ thể của bạn - ví dụ như giày dép, môi trường, hoặc thói quen tập luyện. Ở khía cạnh bên trong, vòm chân cao có thể gây đau nếu bạn không sử dụng đúng loại giày dép phù hợp để hỗ trợ chúng. Ngược lại, vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt cũng có thể tạo cảm giác đau, đặc biệt khi bạn mang những đôi giày không phù hợp, Judith Sperling, D.P.M., một bác sĩ chuyên về chân tại phòng khám Twin Cities Foot & Ankle ở Woodbury, Minnesota, người đã làm việc trong các đội y tế cho các Marathon New York City, Boston, L.A. và Twin Cities nói.

Khi vòm chân của bạn uốn cong, gân xương chày sau của bạn - một dây chằng nối bắp chân với phía trong của bàn chân -  sẽ phải làm việc nhiều hơn để hỗ trợ và cuối cùng trở nên mệt mỏi và đau đớn. Tình trạng đau vòm chân khi chạy cũng có thể xuất phát từ bệnh viêm khớp xương chữ "O" ở các khớp ở giữa bàn chân, bà cho biết. Nguyên nhân bên ngoài gây đau vòm chân khi chạy bao gồm việc tăng cường độ tập luyện quá nhanh. Thêm quá nhiều dặm chạy ở tốc độ cao là thủ phạm đặc biệt nguy hiểm do cường độ đập của bạn đột ngột bị tăng lên quá nhanh, Fournier nói. Việc chuyển từ chạy trên bề mặt mềm sang bề mặt cứng, chẳng hạn như từ đường đồi lên đường phố hoặc từ đường mòn lên bề mặt bê tông cũng có thể gây đau ở vòm chân. Ngoài ra, việc luôn luôn chạy ở cùng một bên đường cũng vậy nếu cung đường bạn hay chạy bộ có độ nghiêng hoặc lõm. Fournier cũng thấy đau vòm chân thường xuất hiện ở các vận động viên tiếp tục sử dụng giày chạy bộ dù đã quá cũ.

“Việc đi giày không có tính năng hỗ trợ cho các hoạt động liên quan đến đứng hoặc đi lại nhiều sẽ không có lợi cho đôi chân của bạn kể cả khi không chạy bộ. Tất nhiên, việc ít vận động đi cũng không phải là giải pháp hay, bởi ngồi quá nhiều lại góp phần làm yếu đi cơ cân gan chân của bạn”, Conenello nhấn mạnh.

Làm thế nào để kiểm soát cơn đau lòng bàn chân và khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?

Hơn ba phần tư thời gian, theo quan điểm của Conenello, các runner có thể giải quyết cơn đau vòm chân ngay tại nhà. Hãy thử bài tập duỗi chân này trong suốt một ngày: Khi ngồi, nắm lấy ngón chân cái của bạn, kéo ngược nó càng xa càng tốt và giữ trong 10 giây. Lặp lại 10 lần. Điều này sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho cân gan chân. Trong khi bạn cầm chân trong tay, xoa nhẹ dọc theo vùng đáy chân. Nếu bạn phát hiện một điểm đặc biệt nhạy cảm, hãy xoa bóp nó bằng cách sử dụng quả bóng massage để phá vỡ các mô sẹo, ông nói. Bạn cũng có thể sử dụng chai nước đá lạnh thay vì bóng massage để vừa giảm đau, vừa có thể lợi dụng khả năng chống viêm tới từ liệu pháp lạnh. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không để chai nước đá nằm yên quá lâu tại một vị trí trên da, nếu không bạn sẽ có thể bị bỏng lạnh, Sperling cảnh báo.

Thỉnh thoảng việc không đi giày có thể làm tăng cường cơ chân khi bạn không gặp vấn đề gì về sức khỏe, nhưng nếu bạn đang đau đớn, hãy luôn mang giày hỗ trợ ngay cả khi chỉ ở trong nhà, Fournier khuyến nghị. Các dụng cụ hỗ trợ vòm chân cũng có thể mang lại sự hỗ trợ và giúp thư giãn thêm cho cân gan chân cho đến khi bạn hết đau. Ngoài ra, thuốc chống viêm đôi khi có thể giúp giảm các triệu chứng. "Nhưng nếu uống thuốc mà không có phản ứng ngay lập tức trong những ngày đầu tiên, hãy dừng lại Có khả năng viêm nhiễm không phải là nguyên nhân và bạn đang dùng sai thuốc (điều này có thể gây hại trong tương lai, gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như hại thận và các vấn đề liên quan tới dạ dày).", Conenello nói.

Nếu cơn đau vòm chân không giảm đi theo thời gian khi sử dụng các liệu pháp tại nhà (ví dụ như bước đi của bạn không bình thường, chân có dấu hiệu sưng đỏ hoặc bầm tím), bạn nên ngừng chạy ngay và hẹn gặp bác sĩ, Fournier khuyến nghị. Một bác sĩ chuyên về chân, chuyên gia chấn thương xương khớp hoặc những người cung cấp dịch vụ y tế thể thao khác có thể sử dụng MRI hoặc phương pháp khác để loại trừ các vấn đề nghiêm trọng hơn như gãy xương do căng thẳng hoặc rách cân gan chân. Họ cũng có thể đánh giá cả lịch sử hoạt động, cấu trúc cũng như chức năng của cơ thể bạn để xác định nguyên nhân gốc rễ của cơn đau.

Các phương pháp điều trị tốt nhất cho đau lòng chân là gì?

Nếu các liệu pháp như chườm đá, nghỉ ngơi và xoa bóp không làm giảm được cơn đau, bác sĩ của bạn có thể đề xuất các phương án khác tùy thuộc vào chẩn đoán và những yếu tố gốc rễ. Theo Fournier, các liệu pháp vật lý thường mang lại hiệu quả cao với quy trình bao gồm tăng cơ, duỗi cơ và các thao tác bằng tay. Một số bác sĩ thậm chí có thể sẽ đề xuất tiêm corticoid, nhưng Conenello không khuyến khích các vận động viên làm điều này. "Đó là một biện pháp tạm thời và cơn đau sẽ quay trở lại để báo thù," ông nói.

Nhiều loại đau vòm chân khác nhau (từ bệnh viêm cân gan chân đến viêm gân xương chày sau đến bệnh viêm xương khớp) thường có phản ứng tốt với một liệu pháp mới gọi là liệu pháp sóng xung kích ngoại vi (viết tắt là ESWT), theo Conenello và Sperling. ESWT sử dụng sóng áp suất để kích thích sản xuất các protein có thể làm giảm viêm nhiễm, thúc đẩy sự phát triển mạch máu và cho phép các mô mềm cũng như dây thần kinh tái tạo. Mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng phương pháp này cho những tình trạng kể trên, song theo một bài đánh giá nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Bone and Joint Surgery, một số công ty bảo hiểm coi đó là thử nghiệm và không chi trả cho nó. Do đó, việc thảo luận về lợi ích và tác hại của phương pháp EWST với bác sĩ của bạn có thể giúp bạn xác định liệu nó có đáng để sử dụng trong trường hợp của bạn hay không.

Thường thì, bạn có thể tiếp tục chạy trong quá trình điều trị. "Nếu bạn không cảm thấy đau trong và sau khi chạy bộ hoặc  hoặc ngày hôm sau, thì cự ly đó hoàn toàn an toàn", Sperling nói. "Nhưng nếu cơn đau tăng lên, bạn thật sự cần giảm bớt số dặm trong buổi tập của mình hoặc ngừng chạy trong một thời gian khoảng vài tuần cho đến khi cơn đau dịu đi. Các bài tập luyện chéo (chạy trong nước, bơi lội hoặc đạp xe với mức độ nhẹ và tốc độ vừa phải) có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ quãng đường chạy bộ, giúp bạn duy trì thể lực mà không gây căng thẳng quá mức lên chân”, cô cho biết.

Làm thế nào để phòng ngừa tình trạng đau lòng bàn chân?

"Về phần phòng ngừa, tôi nghĩ rằng việc chọn giày là quan trọng nhất," Sperling nói. “Tuy nhiên, không có loại giày đặc biệt nào phù hợp cho tất cả mọi người. Hãy đến một cửa hàng giày tại địa phương của bạn, hỏi những người bán giày đã được đào tạo để tư vấn và chọn một mẫu giày mà bạn cảm thấy thoải mái. Đôi giày bạn chọn cuối cùng có thể không trùng khớp với đôi giày mà tôi thường đề xuất" Conenello nói. Nhưng nếu đó là đôi giày khiến bạn cảm thấy thoải mái, thì đó chính là đôi giày mà bạn nên mang. 

Ví dụ, một đôi giày chạy bộ theo phong cách tối giản có thể giúp làm giảm cơn đau vòm chân cho một số người bằng cách kích hoạt cơ chân. Tuy nhiên, đối với những người gặp vấn đề liên quan tới gân xương chày sau, cùng một đôi giày có thể làm vấn đề trở nên trầm trọng hơn, Sperling nói. Trên thực tế, bạn nên xem xét mua giày chạy bộ tới từ nhiều thương hiệu, các mẫu giày khác nhau và luân phiên sử dụng chúng để không gây ra các áp lực giống nhau lên chân mỗi khi chạy, Conenello gợi ý. Khi bạn tìm thấy một đôi giày vừa vặn hoàn hảo, hãy theo dõi số dặm bạn đã chạy và thay sang đôi mới mà bạn đã mua sau khoảng mỗi 350 dặm, Fournier khuyến nghị. 

Ngoài việc sử dụng giày chạy bộ phù hợp, một chương trình huấn luyện đúng đắn, giúp bạn tiến triển từ từ theo thời gian cũng có thể bảo vệ bạn. Thay vì chạy ở tốc độ vừa phải trên máy chạy trong 30 phút hoặc chạy vòng 6 dặm quanh khu phố, hãy thử chạy nhanh hơn, chạy chậm hơn, chạy leo đồi, chạy trail và chạy đua. Điều này không chỉ giúp bảo vệ vòm chân khỏi những chuyển động lặp đi lặp lại quá nhiều mà còn giúp bạn có thể trở thành một vận động viên mạnh mẽ và chạy nhanh hơn, Conenello nói.

-Bang Imsports-