Giải đáp nghi vấn chạy bộ có to chân không?

Nhiều runner mới tham gia chạy bộ, đặc biệt là các chị em thường hay lo lắng khi thấy đùi, bắp chân của mình trở nên to hơn dẫn tới việc không dám chạy bộ hoặc từ bỏ việc chạy bộ. Vậy liệu chạy bộ có to chân hay không? Bài viết hôm nay của chúng tôi sẽ giải đáp những thắc mắc về chủ đề này đồng thời hướng dẫn cho bạn một số bài tập cũng như những mẹo liên quan để điều chỉnh kích cỡ bắp chân sao cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Hãy cùng theo dõi nhé!

I. Chạy bộ có to chân không?

Thành thật để trả lời cho câu hỏi chạy bộ có to chân không thì câu trả lời là vừa có vừa không tùy thuộc vào cách tập luyện của bạn. Tại sao ư? Về cơ bản, chạy bộ là một bài tập tim mạch có khả năng đốt chất béo và xây dựng cơ bắp cực kì tốt. Khi bạn chạy, lượng chất béo trong cơ thể sẽ được đốt cháy đồng thời cơ bắp cũng phát triển để trở nên to và săn chắc hơn. Do đó, khi bạn mới bắt đầu chạy, cơ bắp sẽ phát triển và thế chỗ cho chất béo trong cơ thể dẫn đến việc đôi chân của bạn trở nên to, khỏe hơn nhưng sau khi bạn chạy bộ hàng ngày một khoảng thời gian, cơ bắp sẽ bắt đầu trở nên săn chắc và chân của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn.

Chạy bộ giúp bắp chân phát triển và săn chắc hơn

Theo  Tạp chí Y học Thể thao Anh, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ở cơ bắp chân nếu bạn chạy đúng cách. Bắp chân, cơ mông, gân kheo và mông của bạn sẽ phát triển nhanh hơn nếu bạn chạy ở cường độ vừa phải. Một trong số các bài tập được các chuyên gia khuyên dùng là luyện tập ngắt quãng. Ngắt quãng là kiểu tập luyện xen kẽ giữa chạy bộ với nhịp độ chậm, nhẹ nhàng (đi bộ) và chạy nước rút. Theo nghiên cứu, kiểu chạy này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn luyện tập thông thường. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với tập Yoga để giúp giảm cân và cơ thể trở nên săn chắc, linh hoạt hơn. 

II. Nguyên nhân chạy bộ bị to chân:

1. Do di truyền:

Nhiều khi không phải là do chạy bộ mà chân của bạn trở nên to hơn mà vốn dĩ đó là do gen di truyền, cơ địa của chính bản thân bạn. Thật vậy, nhiều người mới sinh ra đã có vóc dáng to, kích thước bắp chân to hơn bình thường thậm chí sở hữu khả năng phát triển cơ bắp tốt hơn những người khác. Do đó, mặc dù họ có cố gắng đến đâu đi chăng nữa thì cũng không thể thay đổi quá nhiều so với ban đầu được. 

Di truyền là một trong những yếu tố quyết định bắp chân to hay không

Nhưng đừng quên rằng, mục đích chính của việc chạy bộ hay bất cứ môn thể thao nào đều là khiến cho cơ thể khỏe mạnh hơn và có sức khỏe tốt hơn. Nếu bạn không thích chạy bộ vì môn thể thao này khiến chân của bạn to lên quá nhanh và bạn không thích diện mạo mới mà chạy đem lại cho bạn thì hãy đơn giản là chuyển qua một bộ môn khác ít tác động lên chân hơn như bơi lội, yoga,..  

2. Do thời gian và khoảng cách chạy bộ:

Ngoài yếu tố di truyền, cách mà bạn luyện tập cũng là một nguyên nhân tác động lên kích thước chân của bạn. Một người luyện tập mỗi ngày 4 tiếng sẽ khác với một người tập 1 tiếng và một bài tập cường độ cao cũng sẽ mang lại hiệu quả khác với một bài tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên một mức độ tập luyện suốt cuộc đời. 

Chạy bộ có to chân không tùy thuộc vào thời gian và cách chạy của bạn

Theo các chuyên gia, cơ thể của bạn sẽ chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi nguồn dự trữ glycogen hết và quá trình này có thể mất khoảng 30 phút hoặc sớm hơn sau khi bạn bắt đầu chạy để bắt đầu. Sau khoảng thời gian này, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn hiếu khí - khi mà chất béo bắt đầu được đốt cháy nhanh hơn và cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Do đó, chạy bộ có to chân không hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn ở trong giai đoạn hiếu khí này nhiều hay ít. Nếu bạn muốn có một đôi chân thon gọn, bạn sẽ muốn ở trong giai đoạn hiếu khí này ít nhất có thể. Điểm mấu chốt vấn đề ở đây chính là bạn không nên ép bản thân quá mức mà hãy tập trung vào sự hiệu quả và thoải mái. Nhưng bạn cũng không nên ở trong tình trạng hiếu khí quá lâu bởi điều này sẽ không chỉ khiến cơ bắp của bạn gặp phải tình trạng quá tải mà còn có khả năng xảy ra nguy cơ mất cơ bắp.

III. Làm thế nào để chân trở nên săn chắc hơn khi chạy bộ?

1. Tập luyện một cách khoa học và có kế hoạch:

Chạy bộ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần bên dưới của cơ thể. Tuy nhiên, tất cả điều này phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy của bạn. Trong một thử nghiệm, 12 sinh viên đại học được đào tạo đã thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ). Bài tập này bao gồm bốn set chạy với cường độ tối đa trong 4 phút, xen kẽ giữa các set chạy là 3 phút nghỉ ngơi. Các sinh viên đã thấy các sợi cơ tứ đầu của họ tăng 11% sau mười tuần tập HIIT.

Tổn thương cơ do tập luyện quá sức

Như chúng tôi đã đề cập ở trên, chạy đường dài có thể làm tăng khả năng mất protein trong cơ và cản trở sự phát triển của cơ. Trong một thử nghiệm khác trên 30 vận động viên nam nghiệp dư chạy từ 6,2 đến 13 dặm (10, 21 hoặc 42 km), mỗi nhóm đều có sự gia tăng đáng kể các dấu hiệu tổn thương cơ. Những thử nghiệm này đã chỉ ra rằng chạy cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở chân. Tuy nhiên, chạy đường dài có thể gây tổn thương cơ đáng kể và kìm hãm sự phát triển của cơ. 

2. Chế độ ăn healthy, eat clean:

Chạy bộ có thể khiến bạn đói và việc chạy quá thường xuyên mà không có đủ dinh dưỡng thậm chí còn có thể dẫn đến thể trạng kém. Do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh (eat clean) với nhiều loại thức ăn tốt như rau, trái cây, các loại hạt và protein sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc hơn và có một thân hình khỏe mạnh. Sau một buổi chạy bộ vất vả, hãy lưu ý đến lượng calo của bạn và hạn chế việc ăn pizza hay các loại đồ ăn nhanh khác. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như tĩnh mạch của bạn. 

Các loại thực phẩm lành mạnh

Mục đích của eat clean là gì? Sẽ thật hữu ích nếu như bạn có đủ calo để phục hồi,  xây dựng cơ bắp cũng như “tiếp nhiên liệu” cho cơ thể. Việc tiêu thụ đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và đồ uống nhiều đường sẽ tạo ra nhiều năng lượng dư thừa và các chất béo có hại. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng kể về sức khỏe của mình khi chuyển qua chế độ ăn uống healthy với ít calo hơn. Tất nhiên, chạy là không đủ nếu như bạn không có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Cơ thể bạn sẽ không thể tạo ra cơ bắp nếu không được đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ 0,64-0,91 gam hoặc 1,4-2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày nếu bạn đang muốn tăng cơ. Ví dụ, một người nặng 150 pound (68,2kg) sẽ cần 96 đến 137 gam protein. Những sản phẩm giàu protein mà bạn có thể ăn bao gồm sữa, thịt, thịt gia cầm, cá và đậu.

IV. Những cách để khiến cho chân to và khỏe hơn khi chạy bộ:

1. Carbohydrate và các chất béo lành mạnh:

Nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể là carbs, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Theo Chương trình Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Con người của Đại học Hawai'i, chất béo là nguồn năng lượng vô cùng quan trọng cho các bài tập cường độ thấp như chạy đường dài.

Các loại thực phẩm giàu carbs

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ, bạn nên tiêu thụ từ 45-65% carbs và 20-35% chất béo để cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh. Thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu cá, bơ, các loại hạt như quả hạch và bơ.

2. Uống nước đầy đủ:

Nước là một trong những yếu tố vô cùng thiết yếu để duy trì nhiệt độ cơ thể và các chức năng quan trọng khác. Nguyên tắc về lượng nước cần uống ở mỗi người lại khác nhau do các nguyên nhân như tuổi tác, trọng lượng cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động.

Uống nước đầy đủ là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng

Theo Học viện Y khoa Quốc gia , nam và nữ từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 125 ounce (3,7 lít) và 91 ounce (2,7 lít) mỗi ngày. Trong đó có bao gồm cả nước từ cả thực phẩm và đồ uống. 

3. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh với chạy bộ:

Ngoài chạy bộ, bạn nên kết hợp thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh để có một đôi chân to, khỏe hơn.

Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh với chạy bộ

Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ chấn thương.

4. Squats:

Squats là một trong những bài tập giúp xây dựng nền tảng cho chạy bộ và tất cả các môn thể thao liên quan tới thân dưới khác. 

 

Bài tập Squats

Theo Andy Sobuta, một nhà trị liệu vật lý trực thuộc Harvard tại Trung tâm Phục hồi chức năng Spaulding, squat là một bài tập tốt giúp xây dựng cơ bắp, giảm chấn thương, đốt cháy nhiều calo và đặc biệt là giúp thân dưới của bạn trở nên khỏe hơn. Điều này cho phép bạn di chuyển dễ dàng hơn rất nhiều.

5. Step-ups:

Step-ups hay bài tập bước lên bậc thang là một bài tập kháng lực cơ bản có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân và vùng mông của bạn.

Bài tập Step-ups

Ngoài ra, bài tập này cũng giúp điều hòa phần dưới cơ thể của bạn rất tốt.

6. Lunges:

Lunges là một bài tập giúp tăng khối lượng cơ, săn chắc cơ thể đặc biệt là phần cẳng chân và mông.

Bài tập Lunges

Thêm vào đó, bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế, phạm vi chuyển động và sức mạnh cho đầu gối của bạn. 

7. Sử dụng đai kháng lực:

Tập luyện với đai kháng lực sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cẳng chân của bạn.

Tập luyện với đai kháng lực

Theo một nghiên cứu, tập luyện với đai kháng lực có rất nhiều lợi ích như tăng cường chức năng, sức mạnh, độ bền cũng như độ bền của cơ thể.

8. Thay đổi nhiều kiểu chạy bộ khác nhau:

Khả năng trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên khi mỡ trong cơ thể được thay thế bằng cơ bắp. Nhưng bạn có biết rằng, chạy theo mỗi cách lại có một kiểu tác động riêng tới cơ bắp không? Việc chạy bộ lên xuống đồi, chạy bộ nghiêng trên máy chạy bộ hay chạy bộ trên các mặt phẳng nghiêng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Chạy lên, xuống đồi giúp xây dựng cơ bắp rất tốt

Việc chạy bộ nước rút thì lại giúp bạn xây dựng cơ bắp nhưng thon gọn và săn chắc hơn. Thêm vào đó, việc chạy lâu và chậm sẽ giúp bạn giảm cân nhưng cơ bắp lại tăng trưởng rất chậm. Ngoài ra, những loại thức ăn mà bạn bổ sung vào cơ thể cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc quyết định chạy bộ có to chân không.

9. Chạy với nhịp độ hợp lý:

Trong quá trình chạy bộ, có hai kiểu chạy là chạy với tốc độ chậm và chạy với tốc độ cao. Khi bạn chạy đường dài, hãy chạy với tốc độ chậm. Tuy điều này không bắt cơ bắp của bạn vận động mạnh được nhưng nó lại có khả năng cung cấp oxy tốt nên bạn hoàn toàn có thể chạy một quãng đường dài mà không hề bị mỏi.

Chạy với nhịp độ hợp lý

Mặt khác, việc chạy với tốc độ cao sẽ khiến cho các cơ của bạn hoạt động mạnh hơn nhưng sẽ khiến bạn mau mệt hơn. Bất kể bạn chạy kiểu gì, bắp chân của bạn cũng sẽ phát triển và trở nên rắn chắc hơn. Nhưng nếu bạn chạy đường dài với tốc độ chậm thường xuyên, vòng đùi của bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc nếu bạn chạy nước rút trong một quãng đường dài, kích thước bắp chân của bạn sẽ trở nên to hơn rất nhiều

V. Kết luận:

Tổng kết lại, chạy bộ có to chân không? Như bạn có thể thấy, chạy bộ sẽ khiến cho chân của bạn trở nên to hơn hoặc thon gọn hơn tùy thuộc vào sự lựa chọn về chế độ tập luyện cũng như dinh dưỡng của bạn. Trên thực tế, nếu chỉ chạy bộ đơn thuần thì sẽ không thể tăng kích thước chân của bạn được. Nếu như bạn muốn có một đôi chân to hơn, hãy chú ý tới các mẹo mà chúng tôi đã đề cập tới. Còn nếu như một đôi chân thon gọn, săn chắc là thứ mà bạn đang hướng tới thì hãy chạy với một chế độ ăn lành mạnh ít calo. Mặc dù chất béo của bạn sẽ được thay thế bằng cơ nhưng hãy yên tâm là lượng cơ đó sẽ không phát triển vượt mức bình thường. 

-Bang-