Giáo án chạy bộ Full Marathon dành cho người mới

Nếu bạn là một người mới bắt đầu nhưng đang có ước mơ chinh phục cuộc chạy Marathon đầu tiên, kế hoạch huấn luyện trong vòng 16 tuần của chúng tôi sẽ giúp bạn hoàn thành quãng đường 42Km đó. Mục tiêu cuối cùng là hoàn thành cuộc đua Marathon với những khoảng nghỉ (đan xen giữa chạy và đi bộ) dọc theo thời gian chạy. Việc tập chạy bốn hoặc năm ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn vượt qua vạch đích một cách an toàn, không quan trọng tốc độ hoặc nhịp độ.

Các bài tập trong kế hoạch tập luyện

Kế hoạch huấn luyện dưới đây của chúng tôi sẽ bắt đầu bằng việc luân phiên giữa chạy và đi bộ, đi bộ nhẹ nhàng để tăng dần giới hạn của cơ thể. Trọng tâm của kế hoạch đặt nặng vào thời gian chạy thay vì tốc độ. Kỹ thuật này còn được gọi là "Jeffing", một cách tuyệt vời để từ từ tăng cường sức mạnh và thể lực mà không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể. Phương pháp này trông cũng dễ dàng thực hiện hơn so với các kế hoạch chạy liên tục trong hai hoặc ba giờ khác. Hơn thế nữa, kỹ thuật Jeffing còn giúp bạn có thể vượt qua những quãng đường dài hơn so với việc bạn cố gắng chạy liên tục, bởi nó cho phép cơ bắp của bạn phục hồi một chút trong suốt hành trình.

Và khi đã dần tiến bộ qua các tuần của kế hoạch, bạn sẽ cần thực hiện một số buổi chạy nhanh hơn để xây dựng sức mạnh tinh thần và thể lực cần thiết để hoàn thành quãng đường dài 42Km. Việc chạy nhanh hơn rất quan trọng và mang lại các lợi ích sức khỏe tốt vì chúng sẽ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện hiệu suất chạy và phát triển thể lực ở vùng kỵ khí.

Bạn nên chạy ở tốc độ (Pace) nào?

Ở đầu kế hoạch, đừng quá lo lắng về tốc độ (nhanh hay chậm), bạn chỉ cần làm từng bước một qua các buổi chạy khác nhau với tâm trạng tốt nhất mà thôi. 

Thực tế, hầu hết các buổi chạy của bạn nên diễn ra ở tốc độ chậm, thoải mái để bạn có thể trò chuyện được (có thể thay đổi tùy theo tuyến đường, nhiệt độ, hoặc thậm chí chỉ là tùy thuộc vào mức bận rộn của bạn vào ngày hôm đó). Khi gần đến ngày thi đấu Marathon, bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán tốc độ để tìm ra tốc độ thực tế cần khi chạy vào ngày đua.

Ngoài các buổi chạy, kế hoạch tập luyện của chúng tôi cũng bao gồm những ngày nghỉ quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng chúng một cách hợp lý để tránh việc bị kiệt sức hoặc gặp phải những chấn thương không đáng có. Sự thích nghi của cơ thể xảy ra khi chúng ta nghỉ ngơi, vì vậy cách duy nhất để cải thiện khả năng chạy của bạn là thực sự nghiêm túc trong những ngày nghỉ ngơi và phục hồi.

Bạn nên phân bổ thời gian tập luyện như thế nào?

Để hoàn thành một cuộc chạy Marathon, bạn thực sự cần tuân thủ khắt khe theo kế hoạch của mình. Sẽ rất nguy hiểm nếu bạn chỉ đợi đến ngày thi đấu và “thử chạy”. Hãy linh hoạt trong việc sắp xếp thời gian biểu mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể tập bốn hoặc năm buổi chạy mỗi tuần ngay cả khi có một lối sống bận rộn. Đôi khi, bạn sẽ phải thức dậy sớm một tiếng vào một số buổi trong tuần, hoặc tìm bạn cùng chạy vào buổi tối (việc có một người đồng hành sẽ giúp bạn có thêm động lực để đặt chân ra ngoài và bắt đầu chạy).

Ngoài ra, bạn cũng có thể xem xét xem liệu có thể chạy đến nơi làm việc hoặc xuống tàu, xe buýt sớm hơn một trạm và chạy theo kế hoạch nốt phần còn lại hay không? Hãy lập kế hoạch trước cho điều đó (bạn có thể mang quần áo đến nơi làm việc nếu hôm đó bạn dự định tập luyện trong quá trình đi làm). Một số người cũng thấy rằng chia một phần quãng đường thành hai buổi chạy ngắn hơn trong một ngày sẽ tốt cho họ, vì vậy có thể bạn cũng muốn vừa đưa con đi học, vừa chạy vào buổi sáng và buổi trưa (nhưng hãy đảm bảo bạn có đủ năng lượng để tập luyện). Và hãy nhớ rằng việc tập luyện thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày, bên ngoài việc luyện tập cũng rất quan trọng, hãy tận dụng mọi cơ hội để đi bộ đến cửa hàng và làm việc lặt vặt bằng đôi chân của mình.

Cần phải làm gì khi bạn bị lỡ mất nhịp tập?

Rất ít người sẽ hoàn thành được chuẩn chỉ theo kế hoạch tập luyện của mình mà không bỏ lỡ một số buổi chạy do bệnh tật, chấn thương hoặc các trở ngại trong cuộc sống. Nếu như bạn đã bỏ lỡ ít nhất bốn tuần hoặc hơn, lời khuyên tốt nhất của chúng tôi là hãy cân nhắc một cách nghiêm túc việc hoãn lại cuộc thi Marathon. Nếu bạn vẫn cố chấp, khả năng có phong độ tồi tệ trong ngày thi sẽ là rất cao (bạn sẽ cảm thấy đó là một buổi vật lộn thay vì tận hưởng niềm vui). 

Nhưng nếu mới chỉ bỏ lỡ hai hoặc ba tuần, bạn vẫn có thể có thời gian để tiếp tục theo kế hoạch của mình. Và nếu bạn đang trở lại sau một chấn thương, hãy dành một hoặc hai tuần tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng các bài tập ở tuần trước trên kế hoạch. Đừng bao giờ thêm các buổi chạy bù để điều chỉnh việc tập luyện!! Điều đó giống như việc bạn đang cố gắng học trong những ngày cuối trước kì thi. Không những không giúp ích, việc chạy như vậy sẽ chỉ khiến bạn dễ bị thương hơn mà thôi!!.

Các phòng tránh chấn thương

Hai nguyên nhân gây ra chấn thương phổ biến nhất là vận động quá sức hoặc không quản lý đúng thời gian luyện tập của mình. Nếu đẩy mạnh bài tập của mình lên quá nhiều và không quản lý sức lực đúng cách, bạn có khả năng cao sẽ gặp phải các chấn thương có thể khiến bản thân phải rút lui khỏi cuộc thi Marathon hoàn toàn. Hãy tuân theo kế hoạch tập luyện và không thêm các buổi chạy bổ sung hoặc làm buổi tập khó khăn hơn!! Cơ thể của bạn cần thời gian để thích nghi. Nếu bạn muốn tập nhiều hơn thì hãy thử qua việc tập luyện chéo với các môn thể thao ít tác động tới cơ thể hơn như bơi lội, đạp xe hoặc yoga.

Việc xây dựng một chương trình tập luyện sức mạnh thể chất cũng là một vấn đề quan trọng song song với kế hoạch cho cự ly Marathon. Các buổi tập ấy sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn và ngăn chặn chấn thương do các căng thẳng lặp đi lặp lại gây ra trong quá trình thực hiện kế hoạch. Rèn luyện sức mạnh thể chất hai lần mỗi tuần sẽ là mức lý tưởng và bạn không nhất thiết phải tham gia vào một phòng gym. Chỉ với dây kháng lực và tay không, bạn cũng đã có thể tạo ra những bài tập thể chất tuyệt vời rồi!! Nhưng cũng giống như chạy, hãy đảm bảo bạn không tập quá mức và để cơ bắp của mình có thời gian từ từ thích nghi. 

Bạn cảm thấy việc tập luyện quá khó khăn? Khi nào thì nên dừng lại?

Nếu bạn đang đẩy tốc độ để chạy nhanh hơn hoặc muốn tăng thêm quãng đường tập luyện để chạy xa hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại với những thay đổi đó. Vì vậy trong quá trình tập luyện, hãy học cách phân biệt giữa "cơn đau tốt" (sự không thoải mái khi rời khỏi vùng thoải mái) và "cơn đau xấu" (tương tự với chấn thương).

"Có sự khác biệt giữa việc cơ bắp trở nên cực kỳ nóng khi kết thúc buổi tập và những cơn đau mỗi lần bạn bước đi. Một phần của việc tập luyện là học cách nhận thức cơ thể của mình. Bạn cũng cần làm quen với việc trải qua cảm giác không thoải mái trong quá trình tập luyện để sẵn sàng cho cuộc đua Marathon sắp tới.”, nhà tâm lý học thể thao Jim Taylor nói.

Giáo án luyện tập chạy bộ Full Marathon kéo dài 16 tuần cho người mới