Hướng dẫn bí kíp để chạy bộ xa hơn

Một trong những thách thức lớn nhất mà những người mới bắt đầu chạy bộ phải đối mặt là làm thế nào để chạy xa hơn. Lý do là bởi, những người mới thường gặp phải các vấn đề như chấn thương, buồn chán hoặc mệt mỏi trước khi đạt được mục tiêu về quãng đường mà họ đề ra. Đặc biệt là khi đạt tới một ngưỡng nào đó, họ sẽ rất khó để tiến sâu hơn và vượt qua nó. 

Thật vậy, khi cố gắng đẩy giới hạn của mình, bạn sẽ phải đối mặt với các rào cản về cả mặt thể lực lẫn tinh thần. Đây là một phần bình thường của quá trình tập luyện, tuy nhiên những người mới làm quen với chạy bộ đôi khi bị do dự trong việc tăng khoảng cách chạy của họ vì sợ đau hoặc buồn chán trong quá trình tiến xa hơn. Chìa khóa để giải quyết vấn đề ở đây là chạy từ từ. Việc chạy xa hơn đòi hỏi phải bỏ thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy tốt nhất là bạn tiếp cận nó một cách chậm rãi để tránh gặp phải các chấn thương do vận động quá mức. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số mẹo trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi để làm cho các buổi chạy của mình không chỉ xa mà còn thú vị hơn.

Rèn luyện thể chất để chạy được xa hơn

Để có thể chạy xa hơn, bạn cần phải kiên trì nỗ lực tập luyện thường xuyên. Ngoài việc điều chỉnh nhịp chạy và kiên nhẫn, bạn cũng cần thêm một vài thứ khác để đạt được mục tiêu của mình.

Luôn khởi động trước khi chạy bộ

Thực hiện một bài khởi động trước khi chạy bộ có thể giảm thiểu nguy cơ gặp phải các vấn đề không mong muốn như đau hông và căng cơ trong quá trình tập luyện. Bạn có thể bắt đầu bằng một vài bước đi nhanh hoặc chạy nhẹ để làm tăng nhiệt độ cơ thể cũng như các khớp. Sau đó, hãy thực hiện một số động tác duỗi cơ động để giúp cơ bắp sẵn sàng cho những dặm chạy phía trước. 

Đồng thời, bạn cũng đừng quên thư giãn cơ bắp trong ít nhất năm phút với tốc độ nhẹ trước khi kết thúc buổi chạy của mình. Điều này sẽ giúp giảm thiểu một số lượng axit lactic tích tụ gây đau mỏi cơ.

Chạy chậm

Nếu đã quen với việc chạy hai hoặc ba dặm trong một buổi tập, bạn sẽ không thể đột ngột tăng cự ly của mình lên ngang với một cuộc đua Marathon được. Thật vậy, việc đẩy cự ly lên quá nhiều và nhanh là một “thảm họa” đối với cơ thể. Bạn sẽ không chỉ dễ bị đau, mệt mỏi, mà còn có nguy cơ đối diện với những chấn thương nặng, khiến bạn phải dừng chạy bộ.

Cách tốt nhất là bạn hãy tăng khoảng cách chạy một cách từ từ. Theo quy tắc thông thường, bạn không nên tăng tổng số dặm hàng tuần nhiều hơn 10% để tránh gặp phải chấn thương không đáng có. Việc này sẽ mất một thời gian để bạn có thể đạt được mục tiêu mong muốn của mình, song chậm mà chắc vẫn tốt hơn nhanh nhưng không hiệu quả đúng không nào!

Ngăn ngừa tình trạng đau hông khi chạy bộ

Bạn có biết rằng, bản thân có thể phòng tránh tình trạng đau hông khi chạy bộ không? Bí kíp ở đây là bạn hãy tạo một áp lực lên vùng bị đau và thay đổi nhịp thở của mình. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt.

Ngoài ra, việc thêm chỉ một hoặc hai dặm mỗi tuần là cách tiếp cận tốt nhất khi bạn đang cố gắng chạy xa hơn. Giống như việc tăng khoảng cách dần dần, bạn cũng nên xem xét việc giảm tốc độ chạy của mình. Nếu muốn bản thân có thể chạy xa hơn, bạn cũng sẽ cần tiết kiệm một phần năng lượng để có thể hoàn thành buổi tập của mình. Cụ thể hơn, khi kéo dài khoảng cách chạy, hãy giảm tốc độ một cách từ từ để đảm bảo bạn đang không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể.

Chạy đúng form

Hãy kiểm tra toàn bộ cơ thể của bạn, xuất phát từ phần đầu. Bạn cần đảm bảo đầu của mình luôn nhìn lên thay vì xuống chân. Sau đó hãy thả lỏng vai, giữ thăng bằng lưng và đừng gồng cánh tay, cổ tay cũng như bàn tay. Thêm vào đó, chân của bạn cũng nên đặt thẳng trong quá trình chạy bộ. Nếu cần, hãy đầu tư một đôi giày chạy bộ dành cho những người có hiện tượng chân lệch ngoài hoặc lệch trong để cải thiện bước chạy của bạn.

Chạy đúng form là một yếu tố cực kỳ quan trọng để giúp bạn phòng tránh chấn thương. Ngoài ra, một form chạy đúng cũng có thể giúp bạn ít bị mệt hơn trong khi chạy được xa hơn.

Luân phiên giữa chạy và đi bộ

Nếu bạn không thể duy trì tốc độ chạy xuyên suốt toàn bộ quãng đường trong buổi tập của mình, đừng lo lắng! Bạn không nên tự áp lực về tốc độ chạy của mình mà thay vào đó, hãy thử luân phiên giữa chạy và đi bộ để đi được xa hơn. 

Việc đi bộ đóng vai trò như một khoảng nghỉ và mang lại nhiều lợi ích. Bạn vẫn sẽ có một buổi tập tốt và đốt cháy được lượng lớn calo, đồng thời tăng cường được sức khỏe, sức bền, sự tự tin cũng như chạy được xa hơn sau này. Việc bổ sung các khoảng nghỉ là một cách tốt để xây dựng sức khỏe và khả năng hô hấp của bạn, tuy nhiên hãy theo dõi cường độ tập luyện của bản thân, chắc chắn rằng bạn luôn cảm thấy thoải mái xuyên suốt buổi chạy.

Khiến máy chạy bộ trở nên thú vị hơn

Máy chạy bộ là một công cụ tiện lợi giúp bạn có thể tập luyện ngay cả trong những ngày không thể ra ngoài. Thêm vào đó, nhiều runner cũng nói rằng, việc chạy trên máy chạy bộ mang tới ít tác động lên khớp hơn so với chạy trên đường bê tông.

Nhưng, đừng chỉ nhảy lên máy chạy bộ và bắt đầu chạy. Hãy vạch ra một kế hoạch để đánh bại sự nhàm chán và làm cho việc chạy trên máy trở nên thú vị hơn. Tăng tốc độ và độ nghiêng của máy trong khoảng thời gian ngắn là một ví dụ hay. Hoặc, bạn cũng có thể thử chạy leo đồi trong khi cài tốc độ chậm. Nhìn chung, những buổi tập trên máy chạy bộ này sẽ giúp bạn duy trì được chương trình tập luyện của mình một cách hiệu quả, bất kể thời gian hoặc điều kiện thời tiết tại nơi sinh sống.

Duỗi cơ

Căng cơ là một nguyên nhân phổ biến khiến cả những runner mới cũng như dày dặn kinh nghiệm phải kết thúc buổi tập một cách chóng vánh. 

Do đó, nếu bạn cảm thấy cơ bắp bị căng trong quá trình chạy, việc dừng lại và duỗi cơ trong khoảng 30 giây sẽ giúp ích rất nhiều. Trong trường hợp cơn đau trở nên tồi tệ hơn, bạn cần dừng hẳn lại và dành thời gian để nghỉ ngơi. Không cần quá vội vàng, quan trọng là bạn phải biết giới hạn của bản thân!

Tốc độ chạy hợp lý

Bạn có kiểm tra tốc độ chạy trong các buổi tập của mình không? Nếu không, tôi khuyên bạn nên làm điều đó. Chạy quá nhanh là một trong những lý do phổ biến nhất khiến các runner phải bỏ cuộc trước khi đạt được mục tiêu của mình.

Khi mới bắt đầu làm quen với việc chạy bộ, bạn nên duy trì ở tốc độ có thể trò chuyện được (bạn có thể thoải mái nói chuyện một cách hoàn chỉnh trong khi chạy). Nếu hơi thở hổn hển, bạn chắc chắn đang bị chạy quá nhanh.

Bổ sung các bài tập sức mạnh vào lịch tập của mình

Trong những ngày không chạy bộ, việc tập luyện sức mạnh sẽ giúp cơ thể bạn ứng phó tốt hơn với sự căng thẳng trong các buổi chạy tiếp theo. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ có khả năng hoạt động lâu hơn trước khi rơi vào trạng thái mệt mỏi. 

Tập luyện sức mạnh không nhất thiết phải mất hàng giờ đồng hồ tại phòng tập. Bạn cũng có thể có được những lợi ích tương tự từ các bài tập tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị có thể mua được tại nhà như tạ và dây kháng lực. Chỉ cần hai hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần (mỗi buổi từ 15 đến 20 phút), bạn đã có thể giúp cơ bắp của mình trở nên mạnh mẽ hơn rồi!

Rèn luyện tinh thần để chạy được xa hơn

Chạy xa không chỉ là một môn thể thao sức bền mà còn liên quan tới tinh thần. Do đó, ngoài việc có một chế độ tập luyện thể lực tốt, bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng tâm trí của mình luôn ổn định xuyên suốt quãng đường dài.

Chạy bộ ngoài trời

Chạy trên máy chạy bộ có thể sẽ khiến bạn cảm thấy buồn chán. Việc chạy trên máy có thể sẽ dễ hơn một chút so với đường trường, nhưng cũng là một thách thức tinh thần đáng gờm, thách thức bất cứ ai muốn vượt qua. Do đó, nếu như thời tiết tại khu vực bạn sống đang đẹp và dễ chịu, hãy thử ra ngoài chạy. Không khí trong lành, phong cảnh và các tuyến đường mới có thể làm sao lãng, đến mức bạn có thể chạy xa hơn nhiều so với việc chạy trên máy chạy bộ.

Chạy bộ cùng người khác

Nếu cảm thấy rằng “giọng nói trong đầu” không đủ để thúc đẩy bạn trong một buổi tập luyện khó khăn, hãy cân nhắc tới việc mời một hoặc hai người bạn tham gia cùng trong buổi chạy của mình để có thể thúc đẩy lẫn nhau chạy xa hoặc mạnh mẽ hơn. Trên thực tế, nhiều runner mới cho biết họ sẽ không bao giờ có thể chạy xa nếu không có bạn chạy cùng. Tuy nhiên, cho dù có là vì áp lực từ bạn bè, sự tập trung vào cuộc trò chuyện, hỗ trợ, động viên hoặc thậm chí là kết hợp giữa cả ba yếu tố, những runner chạy theo nhóm thường thấy rằng họ có thể chạy xa hơn. 

Nếu thường chạy một mình, bạn hãy thử mời một người bạn, thành viên gia đình hoặc một nhóm chạy tại địa phương tham gia cùng. Bạn có thể tìm thấy các nhóm này thông qua mạng hoặc ghé thăm các cửa hàng chạy bộ gần nhà để làm quen.

Làm chủ tinh thần

Một số người chạy mới có đủ sức khỏe nền tảng để chạy một khoảng cách nhất định, nhưng họ không tự tin hoặc không có đủ sức mạnh tinh thần để thúc đẩy bản thân đi xa hơn. Vậy làm thế nào để xây dựng sức mạnh tinh thần?

Trong nhiều trường hợp, vấn đề chỉ xoay quanh "tâm trí chi phối vật chất". Trong khi có thể chạy cùng người khác để làm bản thân quên đi mệt mỏi, bạn cũng có thể sáng tạo và chơi trò tâm lý hoặc đơn giản là đắm chìm vào niềm vui của việc chạy bộ. Theo dõi các chỉ số tập luyện cũng là một các tuyệt vời để khích lệ nhiều runner, cũng như lắng nghe một list nhạc bùng nổ. Nếu bạn muốn duy trì sự tập trung của tâm trí và cơ thể xuyên suốt buổi chạy, việc thực hành "chánh niệm" có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại.

Mặc dù việc sử dụng tai nghe trong suốt một cuộc chạy dài có những lợi ích và hạn chế riêng, song một trong những lợi ích không thể bàn cãi là nó có thể giúp thời gian trôi qua nhanh hơn. Mặt khác, việc chạy bộ không có nhạc cũng có những lợi ích riêng của nó.

Thay đổi lộ trình

Bạn có hay chạy theo cùng một cung đường quen thuộc mỗi khi ra ngoài tập thể dục không? Nếu có, bạn có thể sẽ dễ dàng cảm thấy chán và mệt mỏi. 

Hãy thử chuyển qua các tuyến đường mới để thay đổi tâm trí và không cảm thấy chán khi phải chạy đi chạy lại trên cùng một con đường. Nếu thường chạy tại công viên địa phương, hãy thử đổi sang chạy trên các con đường trong khu phố của bạn hoặc trên một con đường mòn gần nơi sinh sống. Thậm chí, bạn cũng có thể khám phá các khu phố mới hoặc tìm kiếm các tuyến đường phổ biến dành cho runner thông qua internet.

Khai thác tiềm năng bên trong của bản thân

Những người mới thường bị thiếu sự tự tin cần thiết để vượt qua cảm giác khó chịu mà chạy đường dài tạo ra. Khả năng vượt qua vốn có trong mỗi người, bạn chỉ cần khai thác nó mà thôi.

Hãy thử nhiều cách khác nhau để khám phá sâu hơn về tiềm năng của bản thân trong các buổi chạy. Điều này có thể sẽ hơi “đau đớn” một chút, giống như cách bạn tập luyện để cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, một khi bạn đã có được “cơ bắp tinh thần” đủ khỏe, những buổi chạy xa sẽ trở nên dễ dàng vượt qua hơn rất nhiều.

Đặt nhiều mục tiêu nhỏ

Việc đặt ra những mục tiêu cụ thể trong ngắn hạn có thể giúp bạn vượt qua những thách thức tinh thần khi phải chạy xa. Cụ thể hơn, mục tiêu của bạn có thể đơn giản như "Chạy đến biển báo dừng xe kế tiếp" rồi sau đó là biển báo dừng xe tiếp theo và tiếp theo nữa. Không quan trọng mục tiêu của bạn nhỏ thế nào, miễn là nó giữ cho bạn tiếp tục di chuyển.

-Bang Imsports-