Tư thế chạy bộ kém không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và thành tích của bạn, mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Nhưng, tư thế chạy lý tưởng là gì? Làm thế nào để cải thiện tư thế chạy của mình? Bạn hãy tiếp tục đọc để biết tư thế chạy tốt là gì và một số mẹo cải thiện tư thế chạy bộ của mình nhé! Cho dù bạn mới bắt đầu hành trình chạy bộ hay đã trải qua vô số đôi giày chạy bộ trong suốt cuộc đời của mình, những thông tin dưới đây vẫn vô cùng hữu ích.
Tư thế chạy tốt là gì?
Mặc dù hầu hết các runner đều có thể xác định được tư thế chạy kém, song những người mới bắt đầu có thể sẽ khó biết được một tư thế tốt trông như thế nào. Dưới đây là những yếu tố chính tạo nên một tư thế chạy lý tưởng:
Tư thế thẳng đứng
Tư thế chạy đúng được hình thành từ việc cố gắng giữ tư thế tốt. Đầu tiên, bạn cần giữ cho thân thẳng đứng và cột sống ở vị trí tự nhiên và tránh gù lưng hoặc ngả người về phía sau. Nếu bị gù lưng khi chạy, bạn sẽ vô hình chung làm giảm khả năng hoạt động của phổi và cơ hoành trong việc hít thở một cách hiệu quả, đồng thời đặt hông và xương chậu của mình vào vị trí khiến cho việc có được sải chân tối ưu trở nên khó khăn hơn.
Tư thế nghiêng một chút về phía trước sẽ rất hữu ích, đặc biệt là khi bạn đang chạy lên dốc, nhưng độ nghiêng này phải đến từ hông và bạn không nên làm cong cột sống. Hãy tưởng tượng rằng có một sợi dây được buộc vào đỉnh đầu và kéo bạn lên trời. Cụ thể hơn, bạn cần giữ cho phần core của bạn săn chắc, vai lùi về phía sau và thư giãn để có được tư thế chạy thẳng đứng.
Đầu nhìn về phía trước
Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập với ánh mắt hướng về phía trước. Mặc dù bạn sẽ cần quan sát địa hình nơi mình bạn đi (đặc biệt trong các buổi chạy Trail), nhưng hãy tránh nhìn xuống bàn chân của mình vì điều này sẽ khiến bạn bị gù lưng và mất đi tư thế chạy thẳng đứng. Do đó, hãy cố gắng nhìn về phía trước khoảng 10 đến 30 feet, tùy thuộc vào địa hình và tốc độ chạy của bạn.
Vung tay thoải mái, nhưng có mục đích
Nhiều runner thường không quá chú trọng vào cách vung tay trong khi chạy. Mặc dù chân của bạn đang thực hiện hầu hết công việc, nhưng việc vung tay khi chạy cũng đóng một vai trò quan trọng không kém trong việc giúp cơ thể thăng bằng và đẩy bạn về phía trước. Vì vậy, nếu càng vung tay nhanh và có mục đích hơn, chân của bạn sẽ càng di chuyển nhanh hơn.
Một yếu tố quan trọng của việc vung tay chính xác theo tư thế chuẩn là giữ cho cánh tay của bạn chạy dọc theo hai bên hông thay vì vượt qua đường trung tuyến của cơ thể và lắc lư sang hai bên. Hãy cố di chuyển cánh tay về phía trước và sau, đồng thời giữ cho chúng không vượt qua đường trung tuyến của cơ thể khi bạn vung về phía trước.
Thực tế, chìa khóa để chạy nhanh và hiệu quả hơn là tối đa hóa lực đẩy tiến về phía trước của bạn. Do đó, việc vung tay sang hai bên về cơ bản là đang lãng phí năng lượng và không giúp bạn tiến về phía trước nhanh hơn. Tốt nhất, bạn nên giữ vai của mình thư giãn và trùng xuống, ngực hướng lên và mở ra đồng thời tay nắm hờ.
Giữ cho chân, bàn chân cân bằng
Tư thế chạy đúng cho chân và bàn chân nên trông cân bằng và đối xứng sao cho sải chân ở mỗi bên là bằng nhau và có nhịp điệu tốt giữa hai bàn chân nếu nhắm mắt lại (nghĩa là thời gian chân phải của bạn hoàn thành một sải chân cũng bằng với chân trái). Thêm vào đó, hãy giữ cho xương chậu của bạn ở mức ngang, cố gắng tránh việc trùng hông khi bạn tiếp đất ở một bên nào đó của cơ thể và khiến cơ mông phải vận động nhiều hơn.
Hai chân của bạn nên song song với phần đầu gối được xếp thẳng hàng với hông và không bị sụp vào trong. Ngoài ra, bạn cũng cần cố gắng tiếp đất với tư thế cẳng chân vuông góc với mặt đất thay vì duỗi thẳng ra trước mặt. Điều này sẽ giúp bạn có xu hướng tiếp đất bằng phần giữa bàn chân thay vì gót chân - một vấn đề phổ biến do sải chân quá dài gây ra.
Việc tiếp đất bằng gót chân không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn làm giảm hiệu quả chạy và hiệu quả sải chân do bạn đang tạo ra lực phanh lên đà tiến về phía trước của mình. Để giải quyết vấn đề này, hãy tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân. Tốc độ chạy khoảng 170-190 bước mỗi phút sẽ là lý tưởng nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tốc độ chạy lên mức này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương vì nhịp chạy nhanh hơn sẽ giảm lực tác động lên khớp. Một sai lầm phổ biến khác về tư thế chạy là kéo lê chân thay vì nhấc chúng lên đủ cao. Điều này thường xảy ra nếu cơ mông, cơ hông hoặc cơ bắp chân của bạn bị yếu hoặc thiếu sức mạnh trong bước chạy.
Khi lê chân, bạn đang tạo ra nhiều ma sát hơn và bỏ lỡ những lợi ích của giai đoạn "bay" khi chạy, từ đó làm giảm hiệu quả và tốc độ chạy của bạn. Thêm vào đó, việc lê chân khi chạy còn khiến giày chạy bộ của bạn nhanh mòn hơn!
Tôi có thể cải thiện tư thế chạy của mình không?
Không có gì ngạc nhiên khi nhiều vận động viên từ người mới bắt đầu cho đến dày dặn kinh nghiệm đều có thể có tư thế chạy kém, hoặc ít nhất một khía cạnh nào đó trong cách chạy của họ bị lệch khỏi những gì được coi là tiêu chuẩn trong quá trình tập luyện.
Tin tốt là bạn hoàn toàn toàn có thể cải thiện tư thế chạy kém của mình nếu sẵn sàng dành thời gian và công sức để thay đổi một cách dần dần. Tùy thuộc vào bản chất hoặc những lỗi cụ thể mà bạn có xu hướng mắc phải, việc sửa chữa tư thế chạy có thể mất một thời gian và đôi khi gây bực mình. Nhưng nhiều vận động viên thấy rằng việc này rất tư thế để được đầu tư công sức và thời gian tập luyện.
Nhìn chung, bạn đã chạy với một tư thế nhất định càng lâu thì việc "học lại" sao cho đúng càng khó khăn, vì kỹ thuật chạy hiện tại đã ăn sâu vào bộ não của bạn. Người mới bắt đầu sẽ có lợi thế lớn trong việc sửa tư thế chạy vì thói quen của họ vẫn chưa ăn sâu quá nhiều.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã chạy nhiều năm, việc cải thiện tư thế kể tư thế chạy vẫn là điều hoàn toàn có thể nếu bạn thực sự dành thời gian để xác định những sai sót trong và bắt đầu sử dụng các mẹo tốt nhất để cải thiện chúng. Đặc biệt là nếu bạn đã từng gặp chấn thương hoặc cảm thấy như mình đã đạt đến giới hạn và dường như không thể chạy nhanh hơn, thì việc tập trung vào việc chỉnh sửa tư thế chạy của bạn có thể là một “khoản đầu tư” có giá trị để phòng chống chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất chạy trong tương lai.
Tôi có thể cải thiện tư thế chạy như thế nào?
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để cải thiện tư thế chạy của bạn:
Điều chỉnh tư thế chạy dần dần
Bất cứ khi nào bạn cố gắng thay đổi một khía cạnh nào đó trong tư thế chạy của mình, tốt nhất là hãy điều chỉnh dần dần để không khiến cơ thể không bị “sốc” hay nói cách khác là chưa kịp ứng phó với sự thay đổi.
Mẹo này đặc biệt quan trọng khi bắt đầu thay đổi tư thế chạy của bạn.
Thực hiện một thay đổi tại một thời điểm
Hãy tập trung thay đổi chỉ một khía cạnh trong tư thế chạy của bạn tại một thời điểm. Điều này sẽ giúp bạn tránh cảm thấy quá tải khi phải tập trung ý thức vào mọi khía cạnh trong tư thế chạy của mình cùng một lúc.
Ví dụ, nếu bạn xác định rằng mình cần cải thiện cách vung tay, tư thế và kiểu đặt chân xuống đất, hãy bắt đầu với một trong những yếu tố đó trước. Sau khi bạn đã dành vài tuần cố gắng tập trung vào khía cạnh tư thế chạy lý tưởng và sự thay đổi đó đã trở nên tự nhiên hơn, bạn có thể bắt đầu cố gắng thêm một số thay đổi tiếp theo để cải thiện tư thế chạy vì bây giờ, bạn đã có nhiều “không gian bộ não“ hơn cho việc điều chỉnh tư thế mới và tư thế đang luyện tập đã có những sự ăn sâu nhất định vào não bộ.
Sử dụng “thần chú”
Một câu thần chú nhỏ có thể giúp bạn có được tư thế chạy tốt nhất trong các buổi tập luyện của mình. Dưới đây là một số ví dụ về các câu thần chú tư thế chạy đúng:
- Hông: "Cân bằng xương chậu" hoặc "hông cân đối"
- Tư thế thẳng đứng: "Chạy thẳng lưng" hoặc "đầu hướng lên trời"
- Ánh nhìn: "Mắt nhìn về phía trước" hoặc "nhìn về phía trước"
- Bàn chân: "Bước nhanh" hoặc "chân nhẹ nhàng"
- Vung tay: "Qua lại" hoặc "chỉ chạm vào bên cạnh thân"
- Bàn tay: "Bảo vệ chú bướm" hoặc " nắm tay hờ như đang cầm miếng khoai tây chiên"
Hãy xem cách bản thân chạy
Một mẹo cải thiện tư thế chạy thú vị khác là thực sự quan sát và để ý bản thân trong quá trình chạy. Cách tốt nhất để làm điều này là chạy trên máy chạy bộ trước gương để bạn có thể quan sát tư thế chạy của mình theo thời gian thực và cố gắng điều chỉnh sao cho tốt hơn.
Sau đó, tập trung vào việc cảm nhận cảm giác của những điều chỉnh tư thế chạy này để bạn có thể lặp lại chúng khi chạy ngoài trời. Nếu bạn không có máy chạy bộ hoặc gương, bạn có thể nhờ ai đó quay video cách bạn chạy. Mặc dù sẽ không thể thực hiện các thay đổi theo thời gian thực khi họ quay video tư thế chạy của bạn, nhưng bạn vẫn có thể đánh giá và đưa ra phương án điều chỉnh tư thế chạy một cách hợp lý nhất.
Hãy thử một số bài tập bổ trợ
Hãy thử các bài tập như chạy nâng cao gối, bật nhảy và nhảy chữ A để rèn luyện sải chân của bạn.
Rèn luyện sức mạnh thể chất
Nếu bạn có những điểm yếu nhất định hoặc mất cân bằng cơ bắp dẫn tới sai tư thế chạy, hãy cân nhắc làm việc với một bác sĩ vật lý trị liệu hoặc đảm bảo rằng bạn sẽ rèn luyện thêm về mặt thể chất nhằm khắc phục những thiếu hụt này.
Theo Bang IMSports
Zalo
Fanpage HCM
Q10
Hotline
Bản
đồ