Bạn cần tập luyện bao lâu để đạt được mục tiêu chạy bộ 5KM đầu tiên? Làm thế nào để bắt đầu tập luyện cho cuộc chạy 5K? Đây là những câu hỏi quan trọng mà nhiều runner đặt ra khi họ muốn vượt qua khoảng cách 3.1 dặm (khoảng 5 km) trong danh sách mục tiêu của mình.

Hoàn thành chạy bộ 5Km lần đầu tiên là một thành tựu lớn và chắc chắn bạn sẽ muốn thưởng thức cảm giác ấy một cách trọn vẹn. Quan trọng hơn hết, bạn cần phải biết một số mẹo để có thể chạm tới vạch đích mà không gặp quá nhiều chấn thương hoặc ít nhất là không cảm thấy quá căng thẳng khi vừa bắt đầu chinh phục cự ly 5K.

Làm sao để chuẩn bị thật tốt cho buổi chạy 5Km đầu tiên?

Mẹo tập luyện cho cự ly 5K

Dưới đây là một số mẹo mà chúng tôi sẽ nói tới trong bài viết này:

Việc đan xem giữa đi và chạy bộ là việc cần thiết để làm quen với cảm giác chạy.
Hãy nhớ thưởng thức quá trình tập luyện và ăn mừng mỗi lần bạn tiến bộ thêm một chút.
Hãy để cho bản thân có đủ thời gian tập luyện trước khi bước vào buổi chạy 5K đầu tiên. Qua đó, bạn sẽ ít gặp phải các chấn thương không mong muốn.
Ai cũng có thể hoàn thành một cuộc chạy 5K nên đừng tự đánh mất niềm tin vào bản thân! Ở vạch xuất phát, bạn sẽ thấy rất nhiều người khác cũng giống như bạn.
Thời gian trung bình để hoàn thành một buổi chạy 5K thường lâu hơn nhiều so với bạn nghĩ.
Đừng lo lắng về cân nặng, kích thước hoặc bước chân của bạn. Những điều đó không quyết định bạn có phải một runner tốt hay không mà là sự kiên nhẫn và quyết tâm.

Tất cả những suy nghĩ này trong đầu kết hợp với việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu 5K hằng ao ước. Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những câu hỏi thường gặp nhé!

Bạn có nên luân phiên giữa đi và chạy bộ trong buổi chạy 5K đầu tiên không?

Một runner không phải lúc nào cũng chạy!! Nhiều người mới bắt đầu thường e ngại rằng phương pháp kết hợp giữa đi và chạy bộ sẽ khiến họ trông không giống một runner. Hãy loại bỏ ý tưởng đó ra khỏi đầu bạn ngay lập tức bởi ngay cả khi đi bộ hoặc chạy chậm, bạn vẫn là một “runner đích thực".

Việc luân phiên giữa đi và chạy bộ là hoàn toàn bình thường.
Tôi đảm bảo rằng bạn sẽ thấy rất nhiều người cũng đi bộ trong cuộc thi 5K của bạn. Do đó không có gì để xấu hổ khi đi bộ cả.
Sử dụng phương pháp kết hợp giữa đi và chạy bộ sẽ giúp bạn hạn chế gặp phải các chấn thương không đáng có.

Trên thực tế, phương pháp kết hợp giữa đi và chạy bộ có tồn tại và được gọi là phương pháp Galloway. Nhiều runner tham dự các sự kiện Marathon lớn hiện nay cũng đều sử dụng phương pháp này và thành công. Có thể nói, Galloway là một cách tốt nhất để bạn có thể bắt đầu chạy bởi phương pháp này cho phép bạn gia tăng khoảng cách chạy được một cách từ từ.

Phương pháp Galloway giúp cơ thể bạn có đủ khả năng để thích ứng và làm quen với từng mốc tốc độ mới.
Bạn đang tăng cường nỗ lực, nhưng nó sẽ diễn ra một cách từ từ. Quan trọng là bạn hiểu bản thân mình đang làm gì!
Một chấn thương do chạy quá nặng sẽ có thể khiến bạn phải từ bỏ giấc mơ 5K. Vì vậy, bạn không nên quá gắng sức ngay từ đầu.
Bạn biết câu ngạn ngữ “Chậm mà chắc” không? Đó chính là thứ mà bạn đang làm!!

Dưới đây là cách sử dụng phương pháp Galloway (thời gian chạy:thời gian đi bộ) để đem lại hiệu quả tốt nhất. Nếu có thể, bạn nên dành ra 10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập:

Tuần 1 - Tỉ lệ 3:3

Tuần 2 - Tỉ lệ 3:2

Tuần 3 - Tỉ lệ 3:1

Tuần 4 - Tỉ lệ 4:1 (Bạn có thể chạy với tỉ lệ 3:1 khi mới bắt đầu. Hãy lắng nghe cơ thể bạn!)

Bạn nên chạy bao xa trước khi tiến tới mục tiêu 5K?

Trong hầu hết các kế hoạch tập luyện vào thứ Bảy hoặc Chủ Nhật, bạn sẽ có một buổi chạy dài. Để chuẩn bị cho một buổi Marathon, buổi chạy dài đó có thể kéo dài lên tới 20 dặm. Nhưng đối với một cuộc chạy 5K thì sao? Đối với buổi chạy 5K đầu tiên, bạn có thể hoàn thành ít nhất 3 dặm vào ngày trước cuộc thi. Con số này có thể là hơi nhiều nhưng sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới vạch đích.

Những người đang tập luyện để phá vỡ các kỷ lục cá nhân (PR) trong hạng mục chạy 5K thậm chí còn chuẩn bị nhiều hơn thế (từ 5-6 dặm trước ngày thi). Và với những vận động viên chuyên nghiệp, hơn 10 dặm sẽ là quãng đường mà họ chuẩn bị trước một buổi chạy đua cự ly 5K.

Hãy ăn mừng cho tất cả sự tiến bộ của bạn

Khi bạn hoàn thành mỗi buổi chạy, hãy cho phép mình ăn mừng sau mỗi tiến bộ nhỏ của bản thân. Đừng tự đánh giá bản thân dựa trên những gì bạn nghĩ rằng bạn cần phải làm được hoặc những gì bạn ước ao. Có thể sau quá trình tập luyện trong một hoặc hai tháng, bạn sẽ thấy tỷ lệ Galloway như 5:1 hoặc 8:1 thật dễ dàng. Hãy cố gắng lên!!

Khi bạn đã thoải mái với một tỉ lệ chạy/ đi bộ nhất định, hãy tập trung vào việc tăng dần thời gian chạy lên hoặc tăng tốc khi chạy nhưng vẫn giữ nguyên tỉ lệ. Mục tiêu của việc này là xây dựng sức bền cho bạn. Nếu như bạn lo lắng rằng việc nghỉ giải lao sẽ làm giảm tốc độ chạy của bạn, đừng quá lo lắng! Theo thời gian, bạn cũng sẽ dần thích nghi với tốc độ mới. Một số runner thậm chí còn cảm thấy thời gian đi bộ của bản thân giống như đang chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh vậy.

Khoảng thời gian nào là hợp lý nhất để chinh phục cự ly 5K?

Một trong những cách tốt nhất để làm giảm áp lực trong buổi chạy 5K đầu tiên của bạn là hãy nhớ những điều sau:

Bạn không cần phải là người về đích nhanh nhất.
Bạn không nhất thiết phải đạt được thời gian ban đầu đã đặt ra.
Dù thời gian bạn đạt được trong lần chạy đầu tiên là gì, đó đều là kết quả của những nỗ lực. Hãy cố gắng để làm tốt hơn trong buổi chạy 5K tiếp theo!
Nếu bạn muốn biết về những con số cụ thể, hãy xem tiếp bài viết này để tìm hiểu thêm về “thời gian tiêu chuẩn” cho một buổi chạy 5K dựa trên tuổi, kinh nghiệm và giới tính.
Nếu bạn muốn tiếp tục phát triển kỹ năng chạy bộ, hãy hướng tới việc hoàn thành buổi chạy một cách thoải mái nhất.
Hãy đặt ra một điểm xuất phát. Nếu buổi chạy 5K đầu tiên có vẻ hơi chậm, bạn chỉ cần tiếp tục cố gắng và phá vỡ kỷ lục cá nhân của mình.

Một buổi chạy 5K sẽ kéo dài bao lâu?

Thời gian hoàn thành trung bình của một buổi chạy 5K sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Nhìn chung, hầu hết các vận động viên sẽ hoàn thành trong khoảng 30 - 50 phút. Trong khi những người đi bộ thường hoàn thành dưới 1 giờ. Nam giới thường có xu hướng chạy nhanh hơn do sự khác biệt về giới tính trong chạy bộ, nhưng điều đó không có nghĩa là nữ giới không thể hoàn thành một buổi chạy 5K.

Việc xác định thời gian hoàn thành của bạn đồng nghĩa với việc hiểu rõ tốc độ tập luyện hiện tại của bản thân. Cụ thể như sau:

Đi bộ nhanh với vận tốc 4.0 dặm/giờ sẽ mất khoảng 46 phút cho cự ly 5K.
Chạy với tốc độ 1 dặm trong 12 phút (tức là 5.0 dặm/giờ) sẽ mất khoảng 37 phút cho cự ly 5K.
Chạy với tốc độ 1 dặm trong 10 phút (tức là 6.0 dặm/giờ) sẽ mất khoảng 31 phút cho cự ly 5K.

Tất cả thời gian hoàn thành trên đều tuyệt vời và đáng được coi trọng. Không chỉ vì những người chiến thắng chạy trong 15 phút mà bạn phải lo lắng về bản thân mình. Mấu chốt ở đây là bạn đang không cố để dành chiến thắng cuộc đua mà là chính bản thân mình. Quan trọng là bạn đã luôn nỗ lực không ngừng xuyên suốt quá trình chạy, các chỉ số sẽ dần tiến bộ theo thời gian!

Thời gian hoàn thành một buổi chạy 5K trung bình

Phụ nữ:

Dưới 20 tuổi: 38:38
20-29 tuổi: 38:44
30-39 tuổi: 40:13
40-49 tuổi: 41:40
50-59 tuổi: 43:57
Hơn 60 tuổi: 48:41

Nam giới:

Dưới 20 tuổi: 31:28
20-29 tuổi: 33:19
30-39 tuổi: 34:36
40-49 tuổi: 35:24
50-59 tuổi: 36:34
Hơn 60 tuổi: 40:42

Bạn cần tập luyện trong bao lâu để sẵn sàng cho buổi chạy 5K?

Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, việc tập luyện cho buổi chạy 5K có thể sẽ mất từ 6 đến 16 tuần. Có rất nhiều biến số trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy xem xét một số điểm quan trọng sau để xác định thời gian tập luyện phù hợp cho bạn.

Bạn có từng tập thể dục bao giờ chưa?

Nếu bạn đang bắt đầu từ con số không, hãy dành ít nhất 12 tuần để xây dựng mọi thứ một cách từ từ. Bạn sẽ không muốn gặp chấn thương và làm gián đoạn tiến bộ của bản thân đúng không nào? Việc nỗ lực từ từ sẽ giúp tạo thói quen chạy bộ thường xuyên, qua đó bạn sẽ không cảm thấy kiệt sức và muốn dừng ngay sau mỗi cuộc chạy.

Mức độ thể chất hiện tại của bạn

Bạn có đang đi bộ hàng ngày hoặc thường xuyên đi xe đạp không? Bạn có vóc dáng khá ổn nhưng muốn bổ sung chạy bộ vào thói quen hàng ngày của mình? Nếu như bạn đang bắt đầu với một ít kinh nghiệm vận động, bạn vẫn nên dành ít nhất 10 tuần để xây dựng sức mạnh. Lý do là bởi việc chạy bộ đòi hỏi sử dụng nhiều nhóm cơ bắp khác nhau và yêu cầu bạn phải xây dựng sức bền và sức khỏe tim mạch thật tốt.

Bạn có kinh nghiệm chạy bộ trước đó không?

Bạn có tập thể dục thường xuyên hoặc thỉnh thoảng chạy một chút, nhưng không đều đặn? Hãy dành ít nhất 8 tuần trước khi tham gia vào một buổi chạy 5K. Ngay cả nếu bạn đã từng là một runner dày dặn kinh nghiệm, hãy cho bản thân một khoảng thời gian để tập luyện. Con số 8 tuần sẽ giúp bạn lấy lại thói quen chạy bộ và phong độ trước đây.

Thời gian

Nhiều yếu tố khác sẽ ảnh hưởng đến thời gian bạn cần để đạt được mục tiêu. Trong chương trình tập luyện, bạn sẽ tập trung vào việc rèn luyện tốc độ và các kỹ thuật khác như chạy chia nhịp để giúp bạn chạy nhanh hơn. Điều này có thể mất nhiều thời gian để tập luyện hơn so với chỉ đơn giản là hoàn thành một cuộc chạy 5K.

Một kế hoạch tốt sẽ giúp bạn đưa bản thân đến với mục tiêu chứ không phải rút ngắn thời gian cần tập luyện. Bạn cần phải xác định trước rằng có thể bản thân sẽ mất nhiều thời gian để trở nên tốt hơn trong việc chạy bộ. Hãy tập trung vào kế hoạch và nâng cao dần thành tích cá nhân cho bản thân thay vì chỉ cố gắng hoàn thành buổi chạy cho xong!

Lập kế hoạch cho buổi chạy 5K của mình

Để tiến tới buổi chạy 5K đầu tiên của bản thân, bạn sẽ cần có một kế hoạch tập luyện thực sự. Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch để đạt được mục tiêu 5K trong vòng 9 tuần:

Tuần 1

Bài tập số 1

Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ. Sau đó luân phiên giữa 60 giây chạy bộ và 90 giây đi bộ (tổng cộng 20 phút)

Bài tập số 2

Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ. Sau đó luân phiên giữa 60 giây chạy bộ và 90 giây đi bộ (tổng cộng 20 phút)

Bài tập số 3

Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ. Sau đó luân phiên giữa 60 giây chạy bộ và 90 giây đi bộ (tổng cộng 20 phút)

Tuần 2

Bài tập số 1

Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ. Sau đó luân phiên giữa 60 giây chạy bộ và 2 phút đi bộ (tổng cộng 20 phút)

Bài tập số 2

Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ. Sau đó luân phiên giữa 60 giây chạy bộ và 2 phút đi bộ (tổng cộng 20 phút)

Bài tập số 3

Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ. Sau đó luân phiên giữa 60 giây chạy bộ và 2 phút đi bộ (tổng cộng 20 phút)

Tuần 3

Bài tập số 1