Làm thế nào để chạy bộ không bị mệt?

Những người mới chạy thường cảm thấy thất vọng khi họ bị hụt hơi ngay sau khi bắt đầu chạy. Nguyên nhân không nhất thiết là do nền tảng thể lực của bạn mà có thể liên quan đến tốc độ và cách bạn đang chạy. Việc cải thiện tư thế chạy và thể lực của bạn sẽ có thể giúp bạn học cách chạy lâu hơn mà không bị mệt.

Làm sao để chạy mà không bị mệt?

Để chạy mà không bị mệt, bạn cần phải xây dựng sức bền, sức chịu đựng và sức mạnh cho tim, phổi cũng như cơ bắp của mình, đặc biệt là cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn cũng cần có sức mạnh tinh thần và phải tập luyện nhiều. Xây dựng sức bền chạy bộ cần thời gian, nhưng với việc tập luyện liên tục, bạn có thể chạy xa hơn và cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Mặc dù không có một phương pháp chung nào để xây dựng sức bền cho việc chạy, nhưng lại có một số nguyên tắc chính mà bạn cần ghi nhớ. 

Đầu tiên, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn từ việc chạy nếu bạn học được cách chạy đúng tư thế và kỹ thuật. Việc chuẩn bị cho việc chạy cũng quan trọng không kém, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn và thời gian bạn dành ra để khởi động. Những chiến lược này có thể giúp bạn xây dựng sức bền và sức mạnh để có thể chạy xa hơn mà không bị kiệt sức.

Trước khi chạy

Hãy đảm bảo bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi chạy để không bị mệt

Hiểu về RPE

Nhiều runner dễ bị hụt hơi quá nhanh vì họ thường xuyên chạy với tốc độ cao. Để tránh điều này, bạn có thể sử dụng một công cụ gọi là thang điểm RPE cho các buổi chạy của mình. RPE là viết tắt của "rating of perceived effort" (xếp hạng cường độ cảm nhận được). Có nhiều loại thang điểm RPE khác nhau, nhưng loại dễ theo dõi nhất là thang điểm đơn giản từ 1 đến 10 dưới đây. Trong đó, mức 1 đại diện cho sự gắng sức ít nhất và số 10 biểu thị cho sự gắng sức ở ngưỡng cao nhất (như chạy hết tốc lực). 

Trước khi bắt đầu chạy, hãy đặt mục tiêu về cường độ cho buổi chạy của bạn. Bạn có thể dụng thang điểm RPE để xếp hạng mức độ gắng sức theo cảm nhận của bạn trong các buổi tập.

Các buổi chạy nhẹ nhàng nên dừng lại ở mức 3 đến 4 trên thang điểm. Các buổi chạy cường độ vừa phải nên đạt mức 4 đến 7 và các buổi chạy thử thách hơn (chẳng hạn như các buổi tập tốc độ) nên được xếp ở ngưỡng cao hơn. 

Lưu ý rằng, nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến thang điểm RPE, có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng chính xác. Nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng thang đo này là cách dễ dàng và rẻ nhất để biết liệu bạn có đang cố gắng quá sức (hay không đủ sức) hay không.

Khởi động

Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng cho các hoạt động nặng nhọc hơn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn phải chạy trong thời tiết lạnh. 

Hãy bắt đầu khởi động với một đoạn chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ. Mục tiêu của bạn là hoạt động trong khoảng 10 đến 15 phút để máu lưu thông và tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu muốn, bạn có thể thêm một vài bài tập chạy bộ hoặc giãn cơ động.

Nạp năng lượng đúng cách

Chạy bộ cần có nguồn cung cấp năng lượng dồi dào dưới dạng glycogen. Nếu bạn muốn chạy được lâu hơn (kéo dài hơn một giờ), hãy đặc biệt cẩn thận và đảm bảo rằng bản thân đã ăn uống đầy đủ trước khi chạy. Đây là lý do tại sao bạn nghe nói về việc tích trữ carb trước khi chạy Marathon. Đối với các quãng đường chạy ngắn hơn, chế độ ăn thông thường của bạn sẽ là vừa đủ.

Trong khi chạy

Để chạy được xa hơn mà không bị mệt, hãy học theo các “chuyên gia” trong lĩnh vực chạy bộ. Kiểm soát tư thế chạy, hơi thở và cường độ tập luyện chính là chìa khóa cho vấn đề của bạn.

Theo dõi cường độ tập luyện

Chỉ số RPE của bạn có thể giúp theo dõi cường độ tập luyện và xác định nhịp tim. Ví dụ, Mức độ từ 2 đến 4 trên thang điểm RPE sẽ tương ứng với khoảng 50% đến 60% nhịp tim tối đa của bạn. Nhịp tim tối đa (MHR) là giới hạn trên (được xác định bằng nhịp đập mỗi phút) của tim bạn. 

Cách đơn giản nhất để ước tính MHR là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Khi bạn mới bắt đầu chạy, tốt nhất nên giữ nhịp tim ở mức khoảng 65% MHR hoặc thấp hơn. Nếu có thể chạy với tốc độ này mà không bị mệt, bạn có thể dần dần tăng lên cho đến khi đạt 85% MHR của mình. Nếu có máy theo dõi nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng chỉ số được cung cấp để theo dõi mức cường độ tập luyện của mình.

Chạy với tốc độ có thể trò chuyện được

Một cách khác để theo dõi cường độ tập luyện của bạn là giữ tốc độ chạy vừa phải để bản thân có thể nói chuyện sao cho hoàn chỉnh được câu từ. Nếu không chạy cùng bạn bè, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách hát bài "Happy Birthday". Lý tưởng nhất, bạn cần hát được bài này mà không bị thở dốc. 

Nếu bạn không thể hoàn thành một câu hoàn chỉnh, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ để nghỉ ngơi. (Trên thực tế, phương pháp luân phiên giữa chạy/đi bộ thường là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền khi mới bắt đầu). Khi bạn lấy lại được hơi thở, hãy bắt đầu lại với tốc độ dễ kiểm soát hơn.

Kiểm tra tư thế chạy

Luôn giữ thân mình thẳng đứng và tránh cúi gập ở eo khi chạy. Một tư thế đúng sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng cách ngăn ngừa sự chèn ép cơ hoành. Việc gù hoặc khom lưng sẽ làm giảm dung tích phổi của bạn, đồng thời tăng tốc độ thở.

Thở bằng bụng

Trong khi chạy, hãy hít thở bằng bụng thay vì ngực. Cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy và làm trống phổi hoàn toàn. Hít thở bằng bụng giúp phổi của bạn có nhiều chỗ để mở rộng hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng đau hông, thường xảy ra khi bạn thở quá nhanh.

Cách đánh tay

Giữ cho cánh tay của bạn ở góc 90 độ và thật thoải mái trong quá trình chạy. Chúng nên vung tự nhiên từ vai chứ không phải lắc lư ngang ngực của bạn. Khi bạn bước bằng chân phải, cánh tay trái của bạn sẽ tự nhiên di chuyển về phía trước và ngược lại ở phía bên kia. Chuyển động cân đối này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước, giúp chân của bạn không phải làm việc quá sức.

Thả lỏng hơi thở

Nếu cho phép bản thân hít thở sâu và thư giãn, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở sẽ bắt đầu đồng bộ với nhịp bước chân của bạn. Đây được gọi là sự liên kết giữa vận động và hô hấp (locomotor and respiratory coupling - LRC). Tất cả các loài động vật có vú đều làm điều này, nhưng con người có sự linh hoạt hơn trong cách sử dụng nó. 

Nhiều vận động viên chạy bộ thường có xu hướng rơi vào kiểu LRC 2:1 tự nhiên, nghĩa là cứ hai bước chạy thì họ hít một hơi. Hãy cố gắng không ép mình vào một kiểu hô hấp không tự nhiên, mà chỉ cần tìm nhịp điệu tự nhiên của bạn và thư giãn khi chạy.

Tập trung vào sức bền

Sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn và nghĩ về việc chạy xa hơn (hoặc trong thời gian dài hơn) thay vì chạy nhanh hơn. Nếu bạn có thể chạy một đoạn đường nhất định mà không bị hụt hơi, bạn có thể dần dần tăng tốc độ, miễn là vẫn tuân theo các quy tắc về tư thế và nhịp thở.

Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt trong quá trình chạy

Nếu bạn đã thử tất cả những phương pháp trên mà vẫn bị hụt hơi khi chạy, đừng lo lắng! Điều này xảy ra với tất cả mọi người, ngay cả những vận động viên chạy bộ dày dặn kinh nghiệm nhất. Trên thực tế, bạn có thể nhận thấy rằng bản thân có những ngày cảm thấy mệt mỏi dù chạy chậm đến đâu chăng nữa. Việc có những ngày tốt và xấu là hoàn toàn bình thường!

Khi có một ngày tồi tệ, bạn chỉ cần giảm tốc độ và dành nhiều thời gian hơn cho việc nghỉ ngơi và hồi phục. Đừng quá lo lắng và bắt bản thân phải tập như bình thường. Thay vào đó, hãy tập trung vào kế hoạch tập luyện tổng thể của mình và kiên trì. Sự thay đổi luôn xảy ra từ từ, nên nếu bạn kiên trì với kế hoạch của mình, bạn sẽ sớm tìm thấy “trái ngọt” sau đó.

Theo MH IMSports