Lợi ích to lớn của việc chạy bộ 5Km mỗi ngày

Việc bắt đầu xây dựng thói quen chạy bộ đều đặn có thể sẽ là một thách thức lớn, thậm chí là bất khả thi nếu bạn không có hứng thú với việc tập thể dục hoặc cảm thấy thiếu bản thân thiếu động lực, thời gian và năng lượng. Trên thực tế, mọi người đều dễ dàng nhận thấy rằng, khi bắt đầu với một loại hoạt động thể chất mà mình thích hoặc ít nhất là cảm thấy có lợi cho sức khỏe, việc duy trì tập luyện mỗi ngày sẽ đơn giản hơn họ nghĩ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao để xây dựng thói quen tập thể dục, bạn có thể xem xét việc chạy 5km mỗi ngày. 5km là một khối lượng tập luyện khá nhẹ so với hầu hết tất cả mọi người. Cự ly này đủ dài để bạn có thể đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng đủ ngắn cho việc bỏ ra một chút thời gian mỗi ngày. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng khám phá những lợi ích, vấn đề tiềm ẩn và điều gì đang chờ đợi bạn khi chạy 5km mỗi ngày nhé!

5km là bao xa?

Khoảng cách 5km tương đương 5.000 mét hoặc khoảng 3,1 dặm. Nếu bạn chạy 5km mỗi ngày, điều này tương đương với một khối lượng tập luyện hàng tuần là 35km hoặc 21,7 dặm. Theo thống kê, thời gian trung bình để hoàn thành 5k cho cả nam và nữ cũng như mọi độ tuổi là 23:58, có nghĩa là hầu hết các runner đều có thể hoàn thành cự ly này trong khoảng từ 20 đến 40 phút.

Chạy 5km mỗi ngày có đủ không?

Câu hỏi đầu tiên mà người ta thường hỏi là: "Liệu chạy 5km mỗi ngày có đủ không?". Thực chất, câu hỏi này không đầy đủ vì nó thiếu điều kiện để trả lời, chẳng hạn như đủ cho cái gì. Tùy vào mục đích của bạn, câu trả lời sẽ có sự những khác biệt riêng.

Chạy 5km mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Các hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy bộ được rất nhiều người biết đến với lợi ích giúp duy trì sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống chây ì mang lại (béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, tim mạch và một số loại ung thư). Tin vui, việc chạy 5km mỗi ngày đã đủ để vượt qua các khuyến nghị về hoạt động thể chất được đưa ra bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Con người của Hoa Kỳ, miễn là bạn chạy 5km ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần.

Theo khuyến nghị, một người trưởng thành nên hoạt động mỗi ngày, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút vận động mạnh. Cụ thể hơn, bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 phút mỗi ngày trong năm ngày hoặc chạy với cường độ mạnh hơn trong 25 phút (ba ngày mỗi tuần). Khoảng thời gian này hoàn toàn đủ để bạn có thể chạy được 5km. Tôi nhấn mạnh một lần nữa, việc chạy bộ 5km trong 3-4 ngày mỗi tuần sẽ đảm bảo bạn luôn tuân theo các khuyến nghị về sức khỏe.

Chạy 5km mỗi ngày có giúp bạn giảm cân không?

Nhiều người bắt đầu chạy để đốt cháy calo và giảm cân một cách lành mạnh. Theo các nghiên cứu, việc chạy 5km mỗi ngày có khả năng giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh, miễn là bạn ăn một lượng calo phù hợp và duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Xu hướng cân nặng tổng thể của bạn sẽ phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Lượng calo tiêu thụ thường đến từ thức ăn và đồ uống mà bạn tiêu thụ mỗi ngày, trong khi lượng calo bạn tiêu hao sẽ là kết quả của việc tập thể dục như chạy bộ và các hoạt động thể chất khác trong ngày. Trên thực tế, để giảm một pound mỡ cơ thể đã tích trữ trong một tuần, bạn phải tạo ra sự thâm hụt khoảng 3.500 calo, tương đương với 500 calo mỗi ngày. Sự thâm hụt calo này có thể được tạo ra bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn hoặc kết hợp cả hai.

Chạy bộ, giống như tất cả các hình thức tập thể dục khác, sẽ đóng góp vào phần tiêu hao calo trong ngày của bạn. Việc chạy 5km mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 250-500 calo, phụ thuộc vào trọng lượng và kích thước cơ thể, tốc độ của bạn và độ nghiêng tới từ mặt đường. Theo Bảng Tổng hợp Hoạt động Thể chất cho biết, chạy bộ có thể tương đương với 6-19 METS tùy thuộc vào tốc độ của bạn. Ví dụ, chạy bộ với tốc độ 5 mph (12 phút/dặm) tương đương với 8,3 METS, chạy 6 mph (10 phút/dặm) tương đương với 9,8 METS và chạy 7,5 mph (8 phút/dặm) tương đương với 11,0 METS.

Dưới đây là các giá trị METS khác nhau dựa trên tốc độ chạy (Pace):

Để sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo đốt cháy khi chạy 5km dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng phương trình tính lượng calo tiêu hao sau:

Lượng Calo Tiêu Hao Mỗi Phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogram) / 200

Ví dụ: Nếu bạn nặng 165 pounds (khoảng 75 kg) và chạy với tốc độ 6,7 mph (9 phút/dặm), kết quả sẽ là: 10,5 METs x 3,5 x 75 / 200 = 13,8 calo mỗi phút. Sau đó, nếu bạn chạy 9 phút/dặm với thời gian hoàn thành 5km là 27,9 phút, chúng ta sẽ lấy 13,8 calo mỗi phút x 27,9 phút = 385 calo. Qua biểu thức, ta có thể thấy, trọng lượng cơ thể của bạn và tốc độ chạy sẽ tỷ lệ thuận với lượng calo đốt cháy. 

Chạy 5km mỗi ngày đã đủ để làm một runner chưa?

Câu hỏi này cực kỳ dễ trả lời: Tất nhiên là có!! Bạn không cần phải đạt bất cứ yêu cầu về khoảng cách hoặc thời gian cụ thể để được coi là một runner. Thật vậy, chỉ cần chạy bộ (kể cả với cường độ nhẹ hay bất kỳ phương pháp nào), bạn đã có thể được xem là một runner rồi! Thêm vào đó, chạy bộ 5km mỗi ngày cũng là một thành tích đáng nể. Vì vậy, hãy tự hào về bản thân mình.

Chạy 5km mỗi ngày có giúp bạn chạy nhanh hơn không?

Hầu hết các vận động viên đều luôn muốn chạy nhanh hơn và việc chạy 5km mỗi ngày có thể giúp bạn chuẩn bị cho kỷ lục cá nhân 5km mới của mình, đặc biệt nếu bạn thay đổi cách tập và thực hiện các bài luyện tốc độ cụ thể thay vì chạy bộ với cùng một tốc độ mỗi ngày.

Hãy cố gắng tích hợp các bài tập chất lượng như đan xem giữa đi và chạy bộ, chạy ở ngưỡng tối đa, fartleks cũng như chạy đồi. Tuy nhiên, dù cho bạn luyện tập kiểu gì, việc chạy bộ ở cự ly 5km mỗi ngày sẽ là không đủ để bạn chuẩn bị cho việc chạy nhanh ở các cột mốc cao hơn như 10K, Half-Marathon, Marathon và hơn thế nữa. Trừ khi, bạn thực hiện ít nhất một hoặc hai buổi tập trên cung đường hơn mỗi tuần.

Lợi ích của việc chạy bộ 5km mỗi ngày

Chạy bộ là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể của mình. Hoạt động này đủ để giúp bạn đạt được hầu hết các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần mà không bị quá sức. Các lợi ích của việc chạy 5km mỗi ngày bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe thể chất và tim mạch 
• Đem tới cho bạn một bài tập hiệu quả 
• Tăng cường sức khỏe cho tim và phổi 
• Giúp bạn chuẩn bị cho các cuộc đua ở cự ly 5km 
• Giảm huyết áp 
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp và làm đẹp dáng người 
• Tăng tuổi thọ 
• Tăng mật độ xương 
• Giảm cholesterol LDL ("xấu") và triglyceride 
• Tăng cholesterol HDL ("tốt") 
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì, một số loại ung thư và tiểu đường loại 2
• Tăng mật độ mao mạch 
• Cải thiện khả năng hô hấp
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ 
• Giảm căng thẳng và lo âu 
• Tạo ra endorphins và khiến tâm trạng tốt hơn 
• Đưa bạn ra ngoài và hít thở không khí trong lành 
• Tăng sức bền và khả năng tập trung 
• Giúp bạn tự tin hơn

Những vấn đề tiềm ẩn của việc chạy 5km mỗi ngày

Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh đến cơ thể, vì vậy sẽ có một số nguy cơ tiềm ẩn khi bạn chạy ở cự ly 5km mỗi ngày mà không nghỉ ngơi. Những nguy cơ này có thể được giảm bớt bằng cách nghỉ ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần hoặc thay thế các buổi tập bằng các hoạt động khác ở cường độ thấp hơn. Việc rèn luyện sức mạnh thể chất cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng chấn thương cơ xương.

Cụ thể hơn, các vấn đề tiềm ẩn của việc chạy 5km mỗi ngày bao gồm:

• Tăng nguy cơ gặp phải chấn thương do vận động quá mức như gãy xương, đau cơ và viêm cân gan chân. 
• Khó khăn trong việc bổ sung thêm các hình thức tập luyện khác vào lịch tập của bản thân. 
• Tạo áp lực phải duy trì chuỗi chạy ngay cả khi bạn cần nghỉ ngơi. 
• Cự ly 5km là không đủ để luyện tập cho các cuộc đua ở khoảng cách dài hơn.

Làm sao để xây dựng thói quen chạy 5km mỗi ngày

Khi bắt đầu xây dựng thói quen chạy 5km mỗi ngày, bạn sẽ muốn dần dần xây dựng từ các khoảng cách thấp hơn trước. Dưới đây là một số mẹo dành cho những người mới bắt đầu:

• Sử dụng một kế hoạch tập luyện (như Couch to 5k) để giúp bạn đạt được mục tiêu 5km đầu tiên mà không gặp phải các chấn thương không đáng có. 
• Sử dụng phương pháp luân phiên giữa đi và chạy bộ khi bạn đang xây dựng thể lực của mình.
• Tạo lịch bằng cách dành một khoảng thời gian cố định hàng ngày cho các buổi chạy bộ, chẳng hạn như sáng sớm hoặc trong giờ nghỉ trưa. Điều này sẽ giúp bạn có được một thói quen đều đặn.
• Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp. 
• Khi thiếu động lực để chạy bộ, hãy tìm một người bạn đồng hành hoặc tham gia vào một câu lạc bộ chạy. 
• Trước khi chạy bộ, hãy tập thể dục nhẹ để khởi động. 
• Hãy duy trì một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, cân đối và uống đủ nước. 
• Sau khi chạy, hãy giãn cơ và sử dụng con lăn bọt nhằm hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. 
• Rèn luyện sức mạnh thể chất 2-3 lần mỗi tuần để củng cố cơ bắp. 
• Ghi chép lại quá trình tập luyện để theo dõi sự tiến bộ và cảm giác của cơ thể. 
• Sử dụng các ứng dụng chạy bộ để có thêm sự động viên và hướng dẫn. 
• Hãy nghỉ ngơi đủ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

 - Theo TH Imsports -