Nên ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ?

Đối với một runner, chế độ ăn uống và dinh dưỡng là một phần rất quan trọng trong quá trình tập luyện hàng ngày. Không chỉ để duy trì sức khỏe, một chế độ ăn uống hợp lý còn giúp họ mục đích duy trì phong độ, hiệu suất hoạt động của bản thân trong quá trình chạy. Vậy một runner sẽ cần ăn những gì trước, trong và sau khi chạy bộ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết ngày hôm nay nhé!

1. Những chất dinh dưỡng cần thiết cho runner:

Việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết là bí kíp để bạn có thể luôn tràn đầy năng lượng xuyên suốt quá trình chạy. Vậy những dưỡng chất đó là gì? Câu trả lời chính là carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Carbohydrate

Carbs chính là nguồn năng lượng tốt nhất cho runner và chúng chiếm khoảng 60-65% năng lượng mà bạn tiêu thụ trong một buổi chạy bộ. Thậm chí, một số runner chạy nước rút sẽ cần tới 70% năng lượng tới từ carbs và với một số người thích chạy bền, con số đó sẽ là 50%.

Thật vậy, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng carbs giúp cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn là protein hay chất béo. Và nếu như bạn đang tìm kiếm những loại thức ăn chứa carbs, hãy tham khảo một số món ăn làm từ trái cây, khoai tây, cơm trắng, bánh mì nguyên hạt và mì ống.

Protein

Protein thường được cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng và hồi phục các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập của bạn. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn từ đó giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

Theo hướng dẫn của USDA, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Cụ thể hơn, một runner, đặc biệt là những runner chạy đường dài nên tiêu thụ từ 1.2 đến 1.4 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một số loại thức ăn có chứa protein nhưng không chứa nhiều chất béo và cholesterol bao gồm đậu, trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, các sản phẩm sữa ít béo và ngũ cốc.

Chất béo

Một chế độ ăn giàu chất béo có thể sẽ khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Do đó, bạn không nên tiêu thụ chất béo quá 20 đến 35% trên tổng số lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày và hãy tập trung tìm kiếm những nguồn thức ăn chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Một số loại thực phẩm như các loại hạt và dầu cá sẽ giúp bạn cung cấp một loại chất béo thiết yếu có lợi là Omega-3. Viện Y Tế Quốc Gia khuyến nghị một người nên tiêu thụ từ 500-1600mg Omega-3 mỗi ngày.

Vitamin và khoáng chất

Runner thường sẽ không nhận được năng lượng khi hấp thụ các loại vitamin nhưng đây vẫn là một yếu tố cực kỳ cần thiết trong chạy bộ. Bởi vì khi tập thể thao, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra các gốc tự do có thể phá hủy các tế bào và vitamin C, E sẽ có nhiệm vụ trung hòa các chất đó. 

Khoáng chất cũng có tầm ảnh hưởng nhất định tới chạy bộ nói riêng và vận động thể thao nói chung. Các khoáng chất thiết yếu bao gồm: 

- Canxi: giúp ngăn ngừa loãng xương cũng như gãy xương do tập luyện căng thẳng. Nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, nước trái cây chứa canxi, rau sẫm màu, đậu và trứng.

- Sắt: hỗ trợ đưa oxy tới các tế bào. Nếu như nồng độ sắt trong cơ thể bị thiếu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và yếu hơn, đặc biệt là khi vận động thể thao. Thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp chính là những nguồn cung cấp sắt tự nhiên dồi dào mà bạn có thể xem xét.

- Natri và các chất điện giải khác: Natri và các chất điện giải khác thường bị hao hụt đi trong khi bạn chạy thông qua việc tiết mồ hôi. Thông thường nếu như bị thiếu natri, cơ thể của bạn sẽ thèm ăn mặn hơn bình thường. Để bổ xung các chất điện giải và muối, bạn có thể sử dụng các thức uống thể thao hoặc một ít bánh quy sau khi tập thể dục.

2. Thời gian ăn trước khi chạy lý tưởng:

Khi bạn bắt đầu chạy bộ, bạn tốt nhất không nên cảm thấy đói hay bị đầy bụng. Lý do là bởi khi bị đầy bụng, bạn có thể sẽ gặp tình trạng chuột rút hoặc xóc bụng dẫn đến đau đớn, khó chịu. Và ngược lại khi đói, bạn sẽ bị cạn kiệt năng lượng và không thể chạy được lâu.

Vì vậy, bạn nên ăn một bữa nhỏ trước khi tập luyện để đảm bảo hiệu suất của cơ thể ở mức tốt nhất. Theo các nghiên cứu, việc ăn thật no trước khi tập luyện khoảng 1 tiếng sẽ làm giảm hiệu suất chạy bộ và thay vào đó, bạn nên để bụng nghỉ khoảng 2 đến 3 tiếng. Còn nếu bạn ăn một bữa nhỏ, cơ thể sẽ cần khoảng 1 tiếng trước khi có thể bắt đầu hoạt động. Và với mỗi người, tốc độ tiêu hóa thức ăn sẽ khác nhau nên bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình và lựa chọn khoảng nghỉ sao cho phù hợp để cảm thấy thoải mái nhất có thể nhé!

3. Ăn gì trước khi chạy bộ?

Trước khi chạy bộ, bạn sẽ cần một thứ gì đó giàu carbohydrate và chứa cả một ít chất béo, chất xơ và protein. Sau đây là một số món ăn mà chúng tôi gợi ý cho bạn: bánh mì với bơ đậu phộng, một quả chuối cùng một thanh năng lượng, một bát ngũ cốc với sữa, bột yến mạch với quả mọng.

Và nếu như bạn quyết định bỏ qua bữa ăn trước khi chạy, bạn nên chọn một cung đường ngắn và mang theo một số sản phẩm nạp năng lượng dự phòng như thanh, gel năng lượng,... 

Còn nếu bạn gặp phải vấn đề đau bụng trong quá trình chạy thì rất có thể những món mà bạn ăn trước đó chính là thủ phạm. Những loại thực phẩm mà bạn muốn tránh nếu không muốn bị tiêu chảy, đau bụng khi chạy bao gồm những thực phẩm giàu chất béo, chứa caffeine và những chế phẩm từ sữa. Hãy thay thế chúng bằng những loại thực phẩm chứa carbs tinh chế, trái cây và rau ít chất xơ hay một số sản phẩm từ sữa hoặc thay thế an toàn như sữa đậu, nước gạo, sữa chua acidophilus hay một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn tiêu hóa.

4. Ăn gì trong khi chạy bộ?

Thông thường, mọi người thường hay lên kế hoạch ăn uống trước và sau khi chạy nhưng lại bỏ quên bữa ăn trong lúc chạy. Bữa ăn này sẽ đặc biệt quan trọng nếu như bạn đang chạy đường dài. Nhưng nếu bạn đang tham gia một buổi chạy ngắn (dưới 1 giờ) thì bạn có thể sẽ không cần ăn trong lúc chạy.

Vậy tại sao chúng ta lại cần ăn trong lúc chạy? Hầu hết năng lượng cơ thể lấy trong lúc chạy đều đến từ glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Một khi kho dự trữ này hết, cơ thể bạn sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ máu và gan. Do đó, bạn sẽ cần bổ sung thêm các loại carbohydrate dễ tiêu thụ để bù lại lượng glycogen đã mất này.

Một số sản phẩm bạn có thể thử bao gồm gel, thanh năng lượng hay các loại thức uống thể thao. Còn nếu bạn thích những sản phẩm tự nhiên hơn thì chuối, nho,... sẽ là một sự lựa chọn không tồi. Và nên nhớ, hãy tránh những loại thức ăn khó nhai nuốt, đồ ăn cay, sản phẩm từ sữa hay nhiều chất xơ vì chúng có thể gây đau dạ dày.

Tham khảo các sản phẩm dinh dưỡng chạy bộ tại đây

5. Ăn gì sau khi chạy bộ?

Việc lựa chọn đồ ăn sau khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn đặt ra. Chẳng hạn, hãy chọn những loại thức ăn chứa ít calo nếu như bạn đang cố gắng giảm cân hoặc thực phẩm chứa nhiều protein nếu bạn muốn phát triển cơ bắp. Và dù cho mục tiêu của bạn là gì thì lượng nước và glycogen bị mất trong quá trình chạy bộ là thứ bắt buộc bạn phải bù lại để giúp cơ thể hồi phục một cách tốt nhất.

Các lựa chọn tốt để ăn sau chạy bộ bao gồm đồ ăn nhẹ, đồ ăn nhẹ chứa chất lỏng, carbohydrate và protein như bánh mì bơ, sữa lắc protein hoặc sữa chua ăn kèm với trái cây. Còn nếu như bạn không có những loại thức ăn kể trên thì một thanh năng lượng với tỉ lệ 3 carbs : 1 protein sẽ vô cùng hợp lý. Và cũng đừng quên bù nước bằng cách uống sữa socola hoặc thức uống thể thao. Theo Hiệp Hội Dinh Dưỡng Quốc Tế, sữa socola sẽ là lựa chọn tốt hơn để hồi phục so với các sản phẩm đồ uống thể thao.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc nhiều dầu mỡ. Những món ăn ấy có thể giúp bạn đỡ đói nhờ vào việc cung cấp lượng calo dồi dào nhưng giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại thực sự rất thấp.

-Bang Imsports-