Đau cổ chân khi chạy bộ - Nguyên nhân và khắc phục

Chắc hẳn trong quá trình luyện tập, ai trong chúng ta cũng từng bị đau cổ chân khi chạy bộ. Những cơn đau này thường đau âm ỉ hoặc liên tục ở mặt trước, mặt sau hoặc bên trong và bên ngoài vùng mắt cá chân. Đôi khi ở khu vực đau, bạn còn có thể bắt gặp các vết bầm tím hay tình trạng cứng xương, khớp nữa và những triệu chứng này làm cho những bước chạy của bạn trở nên không ổn định cũng như giảm khả năng chạy. Vậy nguyên nhân và các dấu hiệu của đau cổ chân khi chạy bộ như thế nào? Chúng ta phải có giải pháp hay xử trí như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân đau cổ chân khi chạy bộ là gì?

1. Căng mắt cá chân hoặc bong gân:

Căng và bong gân thường là lý do phổ biến nhất khiến bạn bị đau cổ chân khi chạy nhưng chúng cũng là nguyên dân dễ điều trị nhất. Căng mắt cá chân xảy ra khi cơ hoặc gân bị căng ra quá mức hoặc bị rách còn bong gân mắt cá chân là một loại chấn thương tương tự ảnh hưởng đến dây chằng. Một số lý do điển hình gây đau mắt cá chân thường bắt nguồn từ việc vận động quá sức. Còn đối với bong gân và căng mắt cá chân, nguyên nhân thường là do các chấn thương đơn lẻ mà bạn gặp phải khi chạy bộ.

Chỉ cần một chút sơ sẩy hoặc tiếp đất không đúng cách có thể khiến bạn bị lật mắt cá chân một cách đau đớn. Mặc dù sau đó, bạn có thể ngay lập tức ổn định trở lại nhưng những vết rách nhỏ trong cơ và dây chằng của bạn sẽ có thể tích tụ lại theo thời gian và tạo ra chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy, theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên quan tâm và khắc phục vết thương ngay sau khi gặp tai nạn.  

2. Gãy xương do vùng cổ chân bị căng thẳng quá mức:

Gãy xương là tình trạng xảy ra khi các xương của bạn không thể hấp thụ được các cú sốc tới từ các tác động lặp đi lặp lại từ đó hình thành các vết nứt nhỏ trong xương. Các vết nứt này sẽ càng ngày càng lớn hơn và cuối cùng sẽ làm xương của bạn gãy hẳn dưới tác động của lực.

Nếu như không được thăm khám, điều trị đúng cách và kịp thời, nứt xương có thể sẽ khiến bạn phải bó bột trong một vài tuần. Nếu như bạn gặp phải tình trạng bầm tím dữ dội, đau nhức hoặc không thể chạy mà không gặp các cơn đau nhói ở mắt cá chân, bạn nên đi tới bệnh viện và chụp X-quang để kiểm tra. Nếu tình trạng nặng, bạn sẽ cần tới tận 6 tuần để chữa lành. Do đó, bạn nên đi khám càng sớm càng tốt nếu phát hiện ra các dấu hiệu trên.

3. Viêm gân mắt cá chân:

Viêm gân là tình trạng xảy ra khi gân bị sờn, rách hoặc sưng tấy. Hiện nay có rất nhiều loại viêm gân ở vùng bàn chân mà có thể khiến bạn đau khi chạy bộ. Sau đây là một số loại viêm gân:

- Viêm gân trước xương chày: 

Đây là một loại gân chạy dọc xuống ở mặt trước của xương chày và chèn vào mặt trước của mắt cá chân của bạn. Nếu đây là nơi bạn cảm thấy đau khi chạy, nguyên nhân có thể là do động tác gập bàn chân lặp đi lặp lại nhiều lần.

- Viêm gân gót chân:

Gân Achilles của bạn kết nối cơ bắp chân với mặt sau của xương gót chân. Nếu bạn cảm thấy đau mắt cá chân khi chạy ở phần mu bàn chân phía trên gót chân thì có nghĩa là gân Achilles của bạn đang bị viêm.

- Viêm gân chày sau:

Gân này nối cơ chày sau ở mặt sau của ống chân với mặt trong của bàn chân. Khi bị kích thích, bạn có thể cảm thấy sưng, nóng hoặc đỏ dọc bên trong mắt cá chân phía sau

- Viêm gân khoeo:

Nếu mắt cá chân ngoài của bạn bị đau khi chạy thì có thể là do gân khoeo bị sưng. Đây là loại gân giúp nối xương cẳng chân của bạn (xương mác) với khối u xương ở bên ngoài mắt cá chân của bạn.

Bất kể bạn đang đối mặt với loại viêm gân nào, chúng đều có những nguyên nhân giống nhau như vận động quá sức, tăng quãng đường quá nhanh, tư thế chạy không đúng, giày chạy bộ mà bạn sử dụng không phù hợp hay do bàn chân bẹt và căng cơ bắp chân. Với viêm mắt cá chân, bạn sẽ thường cảm thấy đau vào đầu buổi sáng hoặc đau nhói khi hạ nhiệt sau khi chạy bộ.

4. Viêm khớp mắt cá chân:

Bệnh viêm khớp mắt cá chân thường hay gặp ở các runner có tuổi tác cao tuy nhiên bạn chớ nên chủ quan bởi nó có thể xuất hiện ở các runner ở bất cứ lứa tuổi nào. Có ba loại viêm khớp chân khác nhau mà bạn có thể gặp trong khi chạy hoặc đi bộ: viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp và viêm khớp sau chấn thương. Trong mỗi trường hợp, khớp đều sẽ bị tổn thương và yếu đi dẫn tới cứng khớp và khó vận động.

Nếu như bạn nhận thấy các triệu chứng, hãy theo dõi một cách kĩ lưỡng để xem liệu nó có phát triển nặng hơn không và tìm cách can thiệp trước khi quá muộn.

5. Một số yếu tố bất ổn ở mắt cá chân và các cơ sinh học khác:

Trong một số trường hợp, mắt cá chân của bạn có thể bị yếu. Sự không ổn định của mắt cá chân khiến cho cơ sinh học tự nhiên của cơ thể “phát tác” bất cứ khi nào trọng lượng đè lên nó và gây ra những cơn đau mãn tính, chấn thương thường xuyên khi chạy.

Mắt cá chân yếu và lắc lư có thể là kết quả của quá trình hoạt động quá sức làm suy yếu các dây chằng hỗ trợ ở bàn chân của bạn. Khi bạn vận động quá nhiều, vị trí của mỗi bước chân sẽ dần mất cân bằng khiến cho bàn chân của bạn có xu hướng lăn vào trong và lực tác động bị hấp thụ không đồng đều. Loại chấn thương này có thể lan lên trên và ra ngoài bàn chân cũng như cẳng chân của bạn và gây đau, suy nhược cơ nếu không được điều trị kịp thời. Việc chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp, ổn định và có khả năng kiểm soát chuyển động sẽ là một sự lựa chọn tốt để ngăn ngừa vấn đề này. Ngoài ra, một số bài tập cho mắt cá chân cũng có thể giúp bạn đỡ hơn.

3 chứng đau cổ chân thường gặp khi chạy bộ:

Sau đây, chúng ta hãy cùng điểm qua một số chứng đau cổ chân thường gặp nhất khi chạy bộ nhé!

1. Viêm gân:

Nếu như bạn vẫn cảm thấy ổn trước khi bắt đầu chạy bộ nhưng khi bắt đầu chạy, gân Achilles của bạn bắt đầu bị đau. Cảm giác ấy rất khó chịu nhưng không đến mức không quá khó chịu nên bạn vẫn tiếp tục chạy bộ. Ngay sau đó bạn sẽ cảm thấy rất ổn nhưng càng di chuyển bạn lại càng cảm thấy đau. Đó chính là những dấu hiệu của một người bị viêm gân.

Thông thường đau cổ chân khi chạy bộ do viêm gân sẽ gây đau khi chạy nhưng khi mức endorphin của bạn bắt đầu giảm và cơ bắp bắt đầu căng lên, bạn sẽ cảm thấy đau âm ỉ ở mặt sau của mắt cá chân. Viêm gân còn có thể ảnh hưởng tới gân cơ và các vùng thịt bên ngoài mắt cá chân của bạn.

2. Gãy xương do vận động quá mức:

Khi bạn vận động quá mức, những vết nứt nhỏ sẽ bắt đầu xuất hiện trên xương và gây đau ở vị trí đó đồng thời gây bầm tím và sưng tấy. Thường cơn đau sẽ xuất hiện khi bạn tạo áp lực lên bàn chân và sẽ trở nên tồi tệ hơn khi bạn di chuyển.

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên nghỉ ngơi để cho xương khớp của mình có thể phục hồi hoàn toàn. Nếu như bạn càng cố gắng, những phết nứt sẽ càng ngày càng lan rộng ra dẫn tới gãy hẳn xương.

3. Bong gân:

Bong gân là tình trạng xảy ra khi bạn đang hoạt động một cách bình thường nhưng đột nhiên va chân vào một gốc cây hoặc một vật gì đó. Ngay sau đó, bạn sẽ bắt đầu có cảm giác không ổn, phần cổ chân bắt đầu trở nên sưng tấy, bầm tím và rất đau khi tiếp tục di chuyển.

Các chuyên gia lý giải rằng, khi một hoặc nhiều dây chằng (nối với xương) bị căng hoặc rách do bị tác động mạnh sẽ đẩy khớp ra ngoài phạm vi chuyển động của nó và dẫn tới bong gân.

Cách chữa trị đau cổ chân khi chạy bộ:

Nếu như bạn bị đau cổ chân khi chạy bộ một cách thường xuyên ở mức nhẹ, những mẹo sau đây sẽ giúp bạn cải thiện tình hình. Tuy nhiên hãy nhớ rằng, nếu như bạn quá đau và các cơn đau không dứt, hãy đến phòng khám gần nhất để các bác sĩ chữa trị cho bạn.

1. RICE:

Đây là một trong những chế độ hồi phục theo khoa học vô cùng nổi tiếng mà hầu như các runner đều biết. RICE là từ viết tắt của Rest (Nghỉ ngơi), Ice (Chườm đá), Compression(Bó cơ), Elevation (Nâng lên). Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả trong điều trị cơn đau do bong gân gây ra. 

Các bước lần lượt là: Nghỉ ngơi và hạn chế vận động nhiều nhất có thể, chườm lạnh chân với một túi đá trong khoảng 15-20 phút, sử dụng các sản phẩm bó cơ để giảm sưng viêm và cuối cùng là nằm sau đó đưa chân lên cao hơn so với tim để tối ưu hóa lượng máu lưu thông tới khu vực chân.

2. NSAID:

NSAID là một loại thuốc chống viêm không chứa steroid mà bạn có thể mua tại nhà thuốc mà không cần kê đơn và có tác dụng giảm đau rất tốt khi bị đau cổ chân khi chạy bộ. 

Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng việc dùng thuốc này mà nên uống theo hướng dẫn sau chấn thương từ 24-48 giờ để phát huy hiệu quả cao nhất.

3. Mang bó cổ chân:

Hãy mang bó cổ chân và quấn thêm băng bao quanh khu vực tổn thương nếu như bạn gặp phải tình trạng nứt, gãy xương do hoạt động quá sức. 

Phương pháp này sẽ giúp cố định phạm vi chuyển động của chân để tránh không cho vết nứt xương lan rộng dẫn tới gãy xương hoặc nặng hơn. 

Tham khảo ngay: Băng hỗ trợ cổ chân chạy bộ Protec 3D Flat Ankle support

4. Vật lý trị liệu:

Các bài tập như xoay tròn cổ chân, nâng bắp chân và băng bó có thể tăng cường sự dẻo dai cho các cơ xung quanh bàn chân của bạn và giúp ngăn ngừa đau mắt cá chân khi chạy.

Tuy nhiên, nếu mắt cá chân của bạn bị đau nhiều, hãy ngừng kéo giãn và tập luyện trong vòng 48-72 giờ. Ngoài ra, hãy nhớ chườm túi nhiệt trước khi tập để làm ấm các cơ và gân bị đau.

5. Tiêm Steroid:

Việc tiêm Steroid để giảm đau cổ chân khi chạy bộ cần bạn phải có sự cho phép của chuyên gia y tế. Đây là một loại thuốc chống viêm cực mạnh và có thể để lại sẹo.

Tuy nhiên khi sử dụng, nó sẽ cực kỳ hiệu quả trong việc tiêu viêm gân và giảm đau do viêm khớp gây ra.

Các biện pháp để phòng ngừa đau cổ chân:

Giữ cho mắt cá chân cũng như phần cổ chân khỏe mạnh là một trong những yếu tố bắt buộc nếu như bạn muốn đạt được mục tiêu tập luyện mà không gặp phải tình trạng đau cổ chân trong khi chạy. Sau đây là một số mẹo:

1. Khởi động:

Trước khi chạy bộ, bạn phải luôn khởi động thật kỹ càng với các động tác kéo giãn cơ để làm ấm cơ thể cung như làm cho các cơ trở nên linh hoạt hơn, đặc biệt là các cơ ở vùng cổ chân. 

2. Chạy chậm lại:

Bạn nên chạy bộ với tốc độ sao cho phù hợp với bản thân mình. Khi dần làm quen được với tốc độ đó, hãy tăng lên một cách từ từ, việc tăng tốc độ lên một cách đột ngột có thể gây ra đau cổ chân trong khi chạy bộ.

3. Đổi giày chạy bộ:

Theo các chuyên gia, bạn nên đổi sản phẩm giày chạy bộ của mình mỗi 3-6 tháng 1 lần để đảm bảo giày chạy bộ của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.

Ngoài ra, nếu như đôi giày chạy bộ hiện tại khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy đến cửa hàng giày chạy bộ gần nhất để nhận được sự tư vấn và sắm cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp. Việc sử dụng giày chạy bộ sai cũng là một trong những nguyên nhân sâu xa dẫn tới đau cổ chân khi chạy bộ.

4. Rèn luyện mắt cá chân:

Bạn nên bổ sung các bài tập nhằm rèn luyện cho cổ chân nói chung và đặc biệt là phần mắt cá chân nói riêng. Những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của vùng cổ chân và giảm thiểu nguy cơ xảy ra chấn thương.

5. Tập thăng bằng:

Một bài tập có thể giúp bạn cải thiện sự ổn định của mắt cá chân chính là rèn luyện đứng thăng bằng bằng một chân. 

Tuy nhiên bạn cần cẩn thận với bài tập này bởi nếu chẳng may bị ngã và bong mắt cá chân, bạn sẽ cần phải tới gặp bác sĩ trị liệu để giúp bạn trở nên đỡ hơn.

Một số điều bạn cần biết về đau cổ chân khi chạy bộ:

Dù thường xuyên gặp phải những cơn đau cổ chân khi chạy bộ nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu về nó. Dưới đây là một số điều quan trọng nhất mà bạn cần biết về chứng đau cổ chân khi chạy bộ qua lời của Ant Bright Well - một nhà vật lý trị liệu tại Ten Health & Fitness.

1. Có nhiều loại chấn thương ở cổ chân hơn là bong gân:

Rất nhiều runner hiện nay mỗi khi bị đau cổ chân khi chạy bộ đều sẽ khẳng định là mình bị bong gân. Tuy nhiên, điều này là không đúng bởi trên thực tế, các vấn đề liên quan tới bong gân là các vấn đề phổ biến nhất gây đau cổ chân nhưng không phải là tất cả. 

Còn rất nhiều các nguyên nhân cũng có thể gây ra đau cổ chân khi chạy bộ như hoạt động quá sức, viêm gân hoặc do các cơ gần khu vực đó bị tổn thương dẫn tới đau khu vực cổ chân.

2. Một số người có nguy cơ bị chấn thương cổ chân cao hơn bình thường:

Những runner đã từng gặp phải tình trạng đau cổ chân trong khi chạy bộ đều có khả năng gặp phải các chấn thương tương tự nhiều hơn trong tương lai. Nguyên nhân là bởi vì đa số các runner đều nhầm lẫn giai đoạn hết đau với việc hồi phục 100% nhưng thực tế là không phải như vậy.

Ngoài ra, nếu như bạn là một nhân viên văn phòng ít vận động, một người có một chiếc cổ chân yếu hơn bình thường hoặc mắc một số hội chứng đặc biệt thì việc dễ gặp chấn thương hơn cũng là điều vô cùng dễ hiểu. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên tập chạy với những bài tập nhẹ, phù hợp hơn trước rồi sau đó từ từ tăng cường độ lên và bổ sung thêm các bài tập khó hơn vào danh sách các bài tập. 

3. Cố chạy tiếp với chấn thương ở cổ chân có thể gây ảnh hưởng tới các khu vực xung quanh:

Việc bạn muốn tiếp tục chạy bộ là điều mà chúng tôi hoàn toàn có thể hiểu được nhưng việc tiếp tục tập luyện khi cổ chân của bạn vẫn còn đau sẽ có thể khiến tình trạng trở nên tệ hơn về lâu dài cũng như gặp phải một số tình trạng nguy hiểm tiềm ẩn mà bạn không hề hay biết.

Điều này càng đúng hơn trong trường hợp bạn bị đau cổ chân khi chạy bộ quá sức bởi nếu bạn cố gắng chạy tiếp, các nhóm cơ xung quanh sẽ phải gồng gánh các nhóm cơ bị tổn thương dẫn tới việc chấn thương có khả năng lan rộng hơn.

4. Không nên quá lạm dụng băng cổ chân trong khắc phục đau cổ chân khi chạy bộ:

Trong một số tình huống, một chiếc băng cổ chân chính là thứ bạn cần để ổn định mắt cá chân và giúp cơn đau trở nên êm dịu hơn. Tuy nhiên trong trường hợp bạn bị đau cổ chân khi chạy bộ do không khởi động kĩ và các nguyên nhân tương tự mà bạn sử dụng băng cá nhân để giảm đau thì vô hình chung, bạn đang hạn chế đi khả năng của rất nhiều mô cơ (bao gồm cả các cơ bị thương và các cơ lành lặn quanh khu vực đó).

Điều đó là không cần thiết và thậm chí còn khiến cho các nhóm cơ của bạn bị phụ thuộc và trở nên yếu hơn.

Tham khảo ngay: Không nên lạm dụng bó cổ chân

5. Nên phục hồi đau cổ chân một cách triệt để:

Với hầu hết mọi người, họ sẽ ngay lập tức quay trở lại chạy bộ ngay khi cảm thấy hơi đỡ một chút và có thể thực hiện một số bài tập cơ bản. Tuy nhiên, các bài tập chạy cơ bản không thể bao hàm hết tất cả các trường hợp mà bạn có thể gặp phải khi chạy bộ thực tế trên các địa hình như vấp phải đá hay gặp phải các tác động từ bên ngoài.

Bởi vậy, nếu bạn quay trở lại chạy bộ ngay lập tức thì bạn sẽ rất có khả năng bị chấn thương trở lại hay thậm chí là làm cho tình trạng của bạn trở nên tệ hơn. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tạm thời dừng tập luyện, ăn uống điều độ và chăm sóc để cho chấn thương hồi phục một cách triệt để sau đó mới dần trở lại tập luyện một cách bình thường. Bạn vẫn có thể tập luyện khi các chấn thương đã đỡ hơn nhưng nên luyện tập với cường độ nhẹ theo sự hướng dẫn của các chuyên gia.

Khi nào thì bạn nên đến gặp bác sĩ?

Khi bị đau cổ chân, có những trường hợp nhẹ mà bạn có thể tự xử lý tại nhà nhưng đôi khi, bạn sẽ gặp phải những trường hợp vô cùng nặng cần tới sự can thiệp của bác sĩ có chuyên môn. Sau đây là một số những dấu hiệu cho thấy bạn cần phải đi bệnh viện và gặp bác sĩ ngay lập tức:

- Những cơn đau kéo dài hơn 3 ngày

- Bạn không thể tiếp tục chạy sau 1 tuần nghỉ ngơi

- Bạn không thể đứng dậy được

- Mắt cá chân của bạn cảm thấy tê hoặc không ổn định

- Xuất hiện các triệu chứng của nhiễm trùng (mắt cá chân trở nên rất đỏ hoặc xuất hiện những vệt đỏ kéo dài do chấn thương)

- Cổ chân của bạn trước đây đã bị thương nhiều lần

- Bang -