Cẩm nang chạy bộ đúng cách - Newbie nhất định phải đọc

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, cảm thấy tốt hơn và thậm chí tạo ra những mối quan hệ mới thông qua việc gặp gỡ các runner khác. Bắt đầu thói quen chạy hàng ngày không hề khó, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một đôi giày thoải mái, có thể theo kịp tốc độ của bạn mà thôi! Nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy lúng túng, bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời thỏa đáng. Bạn đã sẵn sàng chưa?

Cách tập luyện chạy bộ đúng cách

Đầu tiên, chọn một cuộc đua làm mục tiêu

Cách tốt nhất để duy trì việc chạy bộ hàng ngày là hãy thử tìm một cuộc đua, đăng ký tham gia và lên lịch tập cho nó. Một ngày thi đấu cố định sẽ đóng vai trò như một đích đến giúp bạn tập trung và duy trì được lịch trình tập luyện thường xuyên. Những người mới bắt đầu có thể tham gia bất kỳ cuộc đua nào, miễn là đủ thời gian tập luyện. 

Tham khảo: Danh sách các giải chạy bộ marathon lớn ở Việt Nam năm 2023

Chú trọng đến dáng chạy

Một số người thường có xu hướng tiếp đất bằng gót chân, trong khi những người khác có thể thích tiếp đất bằng mũi chân. Tin tốt là, cả hai kiểu chạy này đều có hiệu quả như nhau và bạn sẽ không cần phải thay đổi nó. Việc chạy theo dáng tự nhiên nhất của cơ thể sẽ giúp bạn ít gặp phải các chấn thương không đáng có. Thêm vào đó, khi chạy càng chạy nhiều, việc chạy một cách tự nhiên cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái và hiệu quả hơn nhiều.

Sử dụng phương pháp đan xen giữa chạy và đi bộ

Phương pháp xen kẽ giữa chạy và đi bộ là một cách tuyệt vời để những người mới bắt đầu cũng như giàu kinh nghiệm cải thiện thời gian thi đấu của họ. Phương pháp này được chỉ ra bởi một trong những huấn luyện viên ưa thích của chúng tôi — vận động viên Olympic Jeff Galloway. Trái với những gì bạn nghĩ, phương pháp này không có nghĩa là đi bộ khi bạn mệt mỏi. Thay vào đó, bạn sẽ chọn trước tỷ lệ giữa chạy và đi bộ sao cho phù hợp với khả năng của mình. Sau đây là một số đề xuất:

Việc dừng lại và chuyển qua đi bộ sẽ khiến cho bạn cảm thấy đỡ mệt hơn, đồng thời làm giảm nguy cơ gặp chấn thương, theo Galloway. Lý do là vì phương pháp này cho phép cơ bắp có thời gian để phục hồi đều đặn trong suốt một buổi chạy dài. Một số vận động viên có thể không thích phương pháp luân phiên này vì họ tin rằng chạy bộ là phải chạy hết từ đầu đến cuối. Nhưng nếu bạn không phải một người có quan niệm như vậy, hãy thử đi và chạy bộ luân phiên với nhau! 

Lựa chọn, xây dựng một kế hoạch tập luyện

Bạn có thể tìm thấy bất kỳ kế hoạch tập luyện nào từ đơn giản cho tới phức tạp thông qua mạng internet. Nhưng, hãy chọn các phương án tập luyện càng đơn giản càng tốt. Dưới đây là công thức cơ bản cho một kế hoạch tập luyện tuyệt vời:

• Tập luyện ba ngày một tuần
• Chạy hoặc xen kẽ chạy/đi bộ trong khoảng 20 đến 30 phút hai ngày một tuần
• Thực hiện một buổi chạy dài hoặc luân phiên giữa chạy,đi bộ dài (từ 40 phút đến một giờ) vào cuối tuần
• Có ngày nghỉ hoặc tập luyện chéo vào những ngày nghỉ
• Tốc độ chạy vừa phải (bạn có thể trò chuyện được)
• Thực hiện các đợt đi bộ thường xuyên

Các cự ly

5K:

Một cuộc đua 5K (3.1 dặm) thường sẽ thu hút nhiều người mới bắt đầu hơn. Tại cự ly này, bạn sẽ được thoải mái tận hưởng sự thư giãn và vui vẻ. Còn với những runner giàu kinh nghiệm, cuộc đua 5K sẽ là nơi dành cho những người muốn bung hết tốc lực và về đích. Đối với cự ly này, kế hoạch tập luyện của bạn sẽ bao gồm: chạy trong vòng 30 phút vào mỗi thứ Ba, Năm và chạy xa hơn vào Chủ Nhật. Hãy nhớ, bạn luôn có thể sử dụng phương pháp chạy và đi bộ luân phiên thay vì chạy từ đầu tới cuối.

10K:

10K (6,2 dặm) là một cự ly đậm chất cổ điển và thường sẽ thu hút nhiều người tham gia hơn so với 5K. Đôi khi, nơi tổ chức sẽ có âm nhạc và các trò chơi giải trí tại địa điểm xuất phát, vạch đích của cuộc đua. Thêm vào đó, họ cũng sẽ trao giải thưởng cho các vận động viên theo từng nhóm tuổi. Để tập luyện cho cự ly này, bạn cần chạy ít nhất ba ngày một tuần, bao gồm một buổi chạy xa vào cuối tuần và một số buổi chạy đồi. Bạn sẽ chạy trong vòng 30 phút vào mỗi thứ Ba, Năm và chạy xa hơn vào Chủ Nhật. Hãy nhớ, bạn luôn có thể sử dụng phương pháp chạy và đi bộ luân phiên thay vì chạy từ đầu tới cuối.

Half-Marathon:

Sau 5K, cuộc đua phổ biến thứ hai dành cho những người mới bắt đầu chính là Half-Marathon (13.1 dặm). Tại sao ư? Với cự ly này, bạn sẽ có cơ hội tham gia một sự kiện đua lớn nhưng chỉ phải chạy một nửa khoảng cách so với Marathon. Việc tập luyện cho một cuộc đua Half-Marathon không khác nhiều so với việc tập luyện cho một cuộc đua Marathon. Bạn sẽ chạy trong vòng 30 phút vào mỗi thứ Ba, Năm và chạy xa hơn vào Chủ Nhật.

Full Marathon:

Rất nhiều người mới bắt đầu chọn một cuộc đua marathon (26,2 dặm) là cuộc thi chạy bộ đầu tiên của họ. Khi lựa chọn cự ly này, bạn sẽ cần có kỷ luật tốt để dành đủ lượng thời gian cần thiết cho việc tập luyện. Marathon là sự kiện lớn và không có gì tuyệt vời hơn vượt qua cự ly này. Về kế hoạch, bạn sẽ chạy trong vòng 30 phút vào mỗi thứ Ba, Năm và chạy xa hơn vào Chủ Nhật.

Lựa chọn trang bị, phụ kiện chạy bộ đúng cách

Giày chạy bộ

Hãy bỏ qua các lời nói về giày dành cho chân lệch trong, lệch ngoài hay vòm chân cao. Thay vào đó, bạn chỉ cần tới cửa hàng, thử 4-5 đôi giày chạy bộ và để bàn chân của bạn quyết định. Trong một thử nghiệm toàn diện về khoa học về giày chạy bộ và chấn thương, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thoải mái là yếu tố quan trọng nhất mà bạn nên để tâm. Vì vậy, hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Tất chạy bộ

Trong khi hầu hết các runner thường tập trung vào giày, tất chạy bộ cũng đóng một vai trò quan trọng không kém. Thật vậy, chafing do chạy bộ cho thể khiến bạn phải ngừng việc tập trong vài ngày. Và khi lựa chọn tất chạy bộ, bạn sẽ muốn một sản phẩm thoáng khí, có độ vừa vặn cao và không gây bí. Một số đôi tất chạy bộ thậm chí còn được làm từ các chất liệu giúp tiết trùng và ngăn ngừa vi khuẩn tích tụ giữa các ngón chân do mồ hôi gây ra.

Bạn cũng sẽ muốn một đôi tất chạy bộ với đường may phẳng hoặc càng ít đường may nổi càng tốt. Nếu bạn là một người thường xuyên bị kích ứng mắt cá chân, một đôi tất có phần nhô lên ở mắt cá sẽ là một lựa chọn không tồi. Hãy trải nghiệm thật nhiều và tìm ra từ 1-2 đôi tất chạy bộ yêu thích, sau đó bạn mới cần tính tới việc đầu tư vào nhiều đôi tất khác nhau.

Danh sách nhạc ưa thích

Việc chạy bộ nên khiến bạn cảm thấy thoải mái và thích thú. Nếu bạn là người thích sự yên bình và tĩnh lặng, hãy chọn một cung đường nhiều cây cối và ít người để bắt đầu chạy. Nhưng nhiều người có thể sẽ muốn nghe thêm nhạc để buổi tập thêm phần sôi động hoặc podcast và sách nói. Ngoài ra, lắng nghe các tác phẩm yêu thích cũng sẽ có tác dụng giúp bạn quên đi sự mệt mỏi của việc chạy bộ.

Tham khảo thêm: List 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất cho cuộc chạy đầy năng lượng

Dụng cụ bấm giờ

Mọi runner đều sẽ cần tới một thiết bị đo thời gian để giúp quản lý quá trình tập luyện của họ. Cho dù bạn chọn một chiếc đồng hồ bấm giờ đơn giản, đồng hồ chạy bộ GPS công nghệ cao hoặc chính chiếc iPhone của bạn, mọi thứ đều không quan trọng miễn là lựa chọn của bạn khiến bản thân cảm thấy phù hợp. Bạn có thể tham khảo các thông tin sau đây:

Nạp năng lượng cho cơ thể của bạn

Bạn nên ăn gì?

Hãy nắm tay lại và nhìn thật kỹ bởi đó là tất cả những gì bạn cần ăn trước và sau khi chạy bộ. Theo Leslie Bonci, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh và chuyên gia cấp chứng chỉ về dinh dưỡng thể thao, bữa ăn của bạn nên bao gồm các loại tinh bột kết hợp với một ít protein. Ví dụ, bánh mì bơ là một lựa chọn tốt và nhẹ nhàng để ăn trước khi tập luyện. Hãy ăn nửa ổ bánh mì trước và ở nửa sau của buổi chạy. Sữa chocolate ít béo cũng là một lựa chọn rất tốt. 

Bạn nên ăn khi nào?

Một trong những sai lầm lớn nhất mà những người mới bắt đầu thường mắc phải là không ăn gì trước khi tập luyện. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn không có đủ nhiên liệu cho việc duy trì hoạt động, theo Leslie Bonci. Hãy lên kế hoạch ăn uống khoảng một giờ trước khi chạy để tăng cường năng lượng mà không làm rối dạ dày của bạn. Khi buổi chạy kết thúc, bạn có thể ăn trong vòng 15 phút sau khi dừng lại - điều này giúp cơ thể tái tổ hợp glycogen cho cơ bắp và phục hồi nhanh hơn. Đồng thời, bữa ăn này cũng giúp làm giảm sự mệt mỏi sau khi tập.

Các bữa ăn của bạn không nên giống với một bữa ăn chính. Hãy giữ thói quen ăn ngày 3 bữa và thêm một bữa ăn nhẹ vào trước và sau khi tập luyện. Tổng cộng, bạn sẽ cần ăn ít nhất năm lần mỗi ngày. "Khi bạn thường xuyên vận động, việc ăn dưới ba bữa mỗi ngày là không đủ", Leslie Bonci nói.

Bù nước, điện giải

Nước

Sự cung cấp nước là một vấn đề quan trọng đối với người mới chạy, nhưng không nên quá lo lắng. Mẹo tốt nhất để duy trì sự cung cấp nước trong khi chạy là: Uống khi bạn cảm thấy khát. Bạn có thể mang theo một chai nước kích thước thông thường trong một tay khi bạn chạy hoặc bạn có thể lập kế hoạch một tuyến đường xung quanh một vài vòi nước.

Thức uống thể thao

Thức uống thể thao bao gồm các chất dinh dưỡng được hòa tan trong nước, chẳng hạn như Natri (có thể bị loại khỏi cơ thể thông qua mồ hôi). Việc sử dụng thức uống thể thao có thể thay thế các chất điện giải bị thiếu hụt trong cơ thể. Tuy nhiên, độ dài của buổi tập sẽ cho bạn biết bản thân cần uống gì, theo bác sĩ Jordan Metzl, một người chạy Marathon đồng thời là bác sĩ chuyên khoa thể thao tại Bệnh viện Chỉnh hình Đặc biệt ở New York cho biết. Nếu bạn chạy ít hơn một giờ, chỉ cần uống nước là đã quá đủ. Chỉ sau khi chạy một giờ, cơ thể của bạn mới bắt đầu cần bổ sung các chất điện giải bị thiếu hụt để duy trì phong độ. 

Bởi vì sở hữu giá thành đắt đỏ, thường các thức uống thể thao sẽ hướng tới những runner chuyên nghiệp và những người thường xuyên phải tập luyện trong thời gian dài. Còn đối với những người mới bắt đầu và tập thể dục trong khoảng 1 giờ hoặc ít hơn, nước sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.\

Mua ngay: Thức uống, dinh dưỡng chạy bộ

Uống quá nhiều nước

Bạn nghĩ là uống nhiều nước có thể ngăn cơn khát, chuột rút hoặc những bệnh lý liên quan tới nhiệt độ cơ thể nhưng thực tế là không.  Những căn bệnh này thường bắt nguồn từ việc hoạt động quá sức. Thậm chí, việc uống quá nhiều nước còn có thể khiến mọi thứ trở nên nghiệm trọng hơn là thiếu. Do đó, hãy uống đủ, đừng quá nhiều! 

Làm sao để giảm cân thông qua việc chạy bộ

Mẹo tránh tăng cân cho runner

Việc chạy bộ đốt cháy calo, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ bị đói và khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy, với nhiều người mới bắt đầu, cân nặng có thể sẽ tăng lên thay vì giảm đi. Để tránh điều đó, bạn hãy thử tập luyện trong vòng 30 phút thay vì 60. Một buổi tập ngắn hơn vẫn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, thể lực, đốt cháy calo, nhưng không tạo ra cảm giác đói quá nhiều. 

Tính toán lượng Calo đốt cháy

Chạy bộ một dặm đốt cháy khoảng 100 calo, nhưng điều này không có nghĩa rằng bạn sẽ giảm một cân cho mỗi 35 dặm bạn chạy. Việc chạy nhiều hơn sẽ chỉ làm cho bạn đói và ăn nhiều hơn. Thay vào đó, hãy thử chạy đồi để tăng lượng calo đốt cháy được. Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ mệt và có thể khiến bạn ngủ nhiều hơn một chút. Cuối cùng, nếu duy trì một chế độ ăn uống cân đối và cố gắng giữ thói quen tập luyện tốt, bạn sẽ không chỉ giảm được cân mà còn có một cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Tham khảo thêm: Chạy bộ giảm cân có hiệu quả hay không ?

Cách phòng ngừa chấn thương

Giãn cơ

Bạn không cần phải lãng phí thời gian ngồi trên lề đường chạm vào đôi chân hoặc kéo chân lại phía sau để duỗi cơ đùi. Mặc dù đã có bằng chứng gần đây cho thấy việc giãn cơ tĩnh (giữ một động tác trong một khoảng thời gian) có thể ngăn ngừa các chấn thương đơn giản như rách hoặc căng cơ, nhưng các loại chấn thương như vậy hiếm khi xảy ra. Trên thực tế, việc giữ một động tác duỗi giãn cơ quá lâu có thể làm cho cơ của bạn yếu hơn.

Thay vào đó, bạn có thể thử giãn cơ động, đặc biệt hữu ích để làm nóng cơ bắp thông qua các động tác lặp đi lặp lại. Đối với runner, một bài tập làm nóng lý tưởng có thể bao gồm squat, lunges và các bài tập như đá vào mông bằng gót chân. Tuy là một số vận động viên chuyên nghiệp (hay không chuyên) thường tin tưởng vào các bài tập làm nóng trước khi chạy này, song hiện không có nghiên cứu nào cho thấy việc giãn cơ động có thể ngăn ngừa chấn thương.

Nếu bạn không có thời gian để duỗi hoặc làm nóng cơ trước khi chạy, đừng lo lắng! Còn nếu bạn thích cảm giác giãn cơ trước khi chạy, hãy thử một lần (chỉ cần bạn không giữ động tác quá lâu). Nhưng dù trong trường hợp nào, hãy cố duy trì thói quen khởi động nhằm tránh căng cơ. 

Tham khảo thêm: 5 phút khởi động trước khi chạy - đơn giản và hiệu quả

Đau hông

Không có gì có thể làm hỏng một buổi chạy nhiều như một cơn đau hông. Các runner thường xuyên cong lưng về phía trước có khả năng cao sẽ trải qua các cơn đau hông giống như chuột rút ở bụng. Khi bạn cảm thấy cơn đau đang đến gần, hãy thở sâu và cố gắng để lưng thẳng hơn. 

Cảm giác đau hông thường xuất hiện phía trên hông, nhưng đôi khi có thể lan đến vai. Nếu cơn đau kéo dài hơn vài phút sau khi bạn giảm tốc độ chạy, đặc biệt là nếu nó xuất hiện ở phía trái cơ thể, có thể đó là dấu hiệu của một cơn đau tim. Vì vậy, hãy thận trọng!!

Chuột rút

Bị chuột rút trong quá trình chạy bộ có thể là do các tế bào thần kinh của bạn bị kích thích quá mức hoặc mệt mỏi. Các nghiên cứu về những người thường xuyên tham gia ba môn phối hợp và siêu Marathon đa phát hiện ra rằng, cơn chuột rút thường xảy ra do bạn cố chạy nhanh hơn nhiều so với tốc độ bình thường khi bắt đầu, dẫn đến việc các cơ bắp bị mỏi. Hơn nữa, những người từng bị chuột rút cũng thường có khả năng bị lại cao.

May mắn thay, có một phương pháp xử lý đơn giản cho vấn đề này. Đó chính là "Kéo dãn cơ bị chuột rút", theo Kevin Miller, một nhà khoa học thể dục tại Trường Đại học Trung Michigan ở Mount Pleasant. Có vẻ như, việc kéo dãn nhanh chóng có khả năng làm dịu các kết nối hệ thần kinh bất thường và bị mất kiểm soát trong cơ bắp. Một số vận động viên cũng chia sẻ rằng, bạn có thể uống một hoặc hai ngụm nước dưa chua (điều này sẽ giúp làm giảm cơn đau do chuột rút gây ra). 

Bàn chân

Những chấn thương thường gặp nhất khi chạy bộ thường liên quan đến khu vực bàn chân. Việc đập liên tục gót và mũi chân vào mặt đường có thể sẽ mang tới cảm giác đau đớn và khó chịu. Nhiều runner sẽ từng gặp phải Chafing, chai, tím chân hay thậm chí là mất cảm giác một hoặc hai ngón chân sau khi chạy nhiều dặm liền mạch. Để giải quyết vấn đề này, bạn chỉ cần chọn một đôi giày và tất chạy bộ thật thoải mái mà thôi! 

Thêm vào đó, các cơn đau do viêm cân gan chân gây ra cũng có thể được giảm bớt thông qua một số bài tập giãn cơ đơn giản.

-Bang Imsports-