Tại sao Protein lại cực kỳ cần thiết cho runner

Đối với vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, carbohydrate có lẽ là một chất dinh dưỡng quen thuộc, vai trò then chốt của nó trong chế độ dinh dưỡng đã được xác lập vững chắc. Tuy nhiên, protein có thể được xem như một cấu phần dinh dưỡng mới nổi đối với nhiều vận động viên chạy bộ, với sự hiểu biết còn hạn chế và tầm quan trọng đang dần được làm sáng tỏ. Đối với vận động viên chạy bộ có mục tiêu tối ưu hóa sức khỏe, duy trì sự bền bỉ và kéo dài sự nghiệp chạy bộ, protein nổi lên như một dưỡng chất thiết yếu, đòi hỏi sự ưu tiên trong kế hoạch dinh dưỡng.

Sự phối hợp tối ưu giữa việc nạp vào protein và carbohydrate sẽ hỗ trợ vận động viên đạt đến đỉnh cao hiệu suất trên mọi cự ly, đồng thời duy trì một lộ trình chạy bộ bền vững theo thời gian. Một số khía cạnh cốt lõi cần được xem xét kỹ lưỡng, bao gồm vai trò không thể thiếu của protein đối với vận động viên chạy bộ, nhu cầu protein hàng ngày được cá nhân hóa, thời điểm tiêu thụ chiến lược để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi, cũng như các phương pháp thực tiễn để tích hợp protein một cách hiệu quả vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tại sao Protein lại quan trọng đối với runner?

Protein cấu thành nền tảng cấu trúc của mọi tế bào và mô trong cơ thể, bao gồm hệ thống cơ xương, mô liên kết và các phân tử tín hiệu trong hệ thống miễn dịch. Khác với carbohydrate, protein trong khẩu phần ăn thường không đóng vai trò là một nguồn năng lượng đáng kể cho các hoạt động sinh lý thường nhật. Nói cách khác, cơ thể không ưu tiên sử dụng protein như một sustratum năng lượng chính. Tuy nhiên, như sẽ được phân tích sâu hơn ở các phần sau, protein có thể trở thành một nguồn năng lượng có ý nghĩa hơn trong bối cảnh các cuộc thi chạy siêu marathon kéo dài.

Đối với vận động viên chạy bộ, cơ thể đòi hỏi protein từ chế độ ăn để xúc tiến quá trình phục hồi và tái tạo các mô cơ bị tổn thương do quá trình vận động cường độ cao. Bên cạnh đó, protein còn đóng góp vào việc ổn định nồng độ glucose huyết và hỗ trợ quá trình tổng hợp glycogen dự trữ. Trước khi đi sâu vào từng chức năng cụ thể này, việc xem xét các axit amin, đơn vị cấu trúc cơ bản của protein, là điều cần thiết.

Kiến thức cơ bản về Protein và Axit Amin

Khi protein được tiêu thụ, nó trải qua quá trình thủy phân trong hệ tiêu hóa, phân tách thành các đơn vị cấu trúc nhỏ hơn gọi là axit amin. Cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp chín axit amin thiết yếu, do đó, việc đảm bảo cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn là bắt buộc: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Sự thiếu hụt dù chỉ một trong các axit amin thiết yếu này có thể gây trở ngại đáng kể cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Ngược lại, các axit amin không thiết yếu là những phân tử mà cơ thể có thể tự tổng hợp được, thường từ glucose hoặc các axit amin khác. Danh mục các axit amin không thiết yếu bao gồm alanine, arginine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine và tyrosine.

Ngoài ra cũng tồn tại nhóm các axit amin thiết yếu có điều kiện, vốn thường không thiết yếu nhưng trở nên cần thiết trong các giai đoạn cơ thể chịu stress hoặc có các biến đổi sinh lý đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tật hoặc thai kỳ. Đáng chú ý là, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng một số axit amin thiết yếu có điều kiện, điển hình là glutamine, có thể trở thành thiết yếu ở các vận động viên do cường độ tập luyện vượt ngưỡng.

Protein có nguồn gốc động vật – bao gồm thịt, gia cầm, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa – được phân loại là protein hoàn chỉnh, hàm chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu. Trái lại, phần lớn protein thực vật, với một vài ngoại lệ đáng chú ý như đậu nành, là protein không hoàn chỉnh, nghĩa là chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Điều này hàm ý rằng các vận động viên chạy bộ tuân theo chế độ ăn chay cần có sự phối hợp đa dạng các nguồn protein thực vật khác nhau, ví dụ như sự kết hợp giữa các loại đậu và ngũ cốc, trong khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu cho các quá trình sinh học.

Lợi ích mà Protein đem lại

Hãy cùng phân tích cách thức việc tiêu thụ protein mang lại những lợi ích thiết thực cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể thao của vận động viên chạy bộ:

Tổng hợp Protein cơ bắp và phục hồi

Cơ thể tích hợp các axit amin vào cấu trúc cơ xương thông qua một quá trình sinh tổng hợp phức tạp gọi là tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis - MPS), cho phép cơ bắp thích ứng và tái tạo sau các kích thích từ quá trình tập luyện. Việc hấp thụ protein không đầy đủ có thể ức chế quá trình MPS, kéo dài thời gian phục hồi và làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức cơ khởi phát chậm (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS), một hiện tượng thường gặp sau các buổi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài.

Trong quá trình tư vấn dinh dưỡng thể thao, không hiếm gặp các vận động viên chạy bộ có lượng protein nạp vào dưới mức tối ưu. Khi họ điều chỉnh lượng protein hấp thụ để đáp ứng tốt hơn nhu cầu sinh lý của cơ thể, những cải thiện đáng kể trong quá trình phục hồi sau vận động và giảm thiểu mức độ đau nhức cơ thường được ghi nhận.

Protein giúp cân bằng lượng đường trong máu

Việc kết hợp protein vào các bữa ăn chính và bữa phụ cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nồng độ glucose huyết – thước đo lượng đường trong máu cung cấp năng lượng cho cơ thể – thông qua cơ chế làm chậm tốc độ thủy phân và hấp thụ carbohydrate tại đường tiêu hóa. Mặc dù việc làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate không được khuyến khích trong khi vận động, nhưng việc tiêu thụ protein cùng với carbohydrate trong các bữa ăn hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa những biến động lớn về nồng độ glucose huyết, một yếu tố có thể dẫn đến sự suy giảm năng lượng và, về lâu dài, làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng rối loạn chuyển hóa như tiền đái tháo đường.

Protein tiêu thụ cùng với Carbohydrate nhằm hỗ trợ bổ sung Glycogen

Glycogen là một dạng dự trữ carbohydrate chủ yếu được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Tại đây, nó có thể được phân giải thành glucose để cung cấp năng lượng trong các trạng thái như ngủ, nhịn ăn và hoạt động thể chất. Việc tái tổng hợp glycogen sau các buổi tập luyện là một yếu tố then chốt đối với vận động viên chạy bộ. Lượng glycogen dự trữ dồi dào không chỉ kéo dài khả năng chịu đựng mà còn có thể ngăn ngừa tình trạng "hụt hơi" (hitting the wall) bằng cách hoạt động như một nguồn năng lượng dự phòng để duy trì nồng độ glucose huyết ổn định. Điều này còn có tiềm năng bảo tồn khối lượng cơ nạc trong quá trình vận động kéo dài.

Runner cần nạp bao nhiêu Protein là đủ?

Khẩu phần ăn được khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance - RDA) được thiết lập và duy trì bởi Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ. Tổ chức độc lập này đưa ra các hướng dẫn và khuyến nghị về dinh dưỡng cho dân số Hoa Kỳ. RDA được định nghĩa là một khuyến nghị được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của đại đa số những cá nhân khỏe mạnh trong cộng đồng.

RDA hiện tại cho protein là 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày (g/kg/ngày). Tuy nhiên, sự đồng thuận trong cộng đồng khoa học dinh dưỡng thể thao chỉ ra rằng RDA này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein đặc thù của các vận động viên, đặc biệt là những người tham gia chạy trail và siêu marathon với cường độ và thời gian vận động lớn. RDA cho protein được thiết lập dựa trên các nghiên cứu về cân bằng nitơ, ước tính lượng protein tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản, chứ không phải là lượng protein tối ưu để hỗ trợ mức độ hoạt động thể chất cao, sức khỏe toàn diện và hiệu suất đỉnh cao.

Đa số các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng thể thao đều nhất trí rằng vận động viên chạy bộ cần lượng protein cao hơn RDA. Tuy nhiên, vẫn còn tồn tại một số khác biệt về lượng protein "phù hợp" cho đối tượng này. Một số chuyên gia đã đề xuất một khoảng lượng protein lý tưởng dao động từ 1,6 đến 1,8 g/kg/ngày. Ví dụ, một người nặng 64 kg (140 pound) nên tiêu thụ khoảng 102 đến 114 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu vận động.

Các nghiên cứu khác tập trung vào vận động viên nữ cho thấy một phạm vi lượng protein tương đối cao hơn, từ 1,4 đến 2,2 g/kg/ngày, có thể mang lại lợi ích tối ưu. Đáng chú ý, nhiều nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng đối với những vận động viên chạy siêu marathon có mục tiêu tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi trong giai đoạn cao điểm của chu kỳ tập luyện, lượng protein hấp thụ có thể cần thiết lên đến 2,5 g/kg/ngày.

Tóm lại, nhu cầu protein của vận động viên chạy bộ mang tính cá nhân hóa cao và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm khối lượng và cường độ tập luyện, cũng như các yếu tố sức khỏe cá nhân khác. Việc thử nghiệm và điều chỉnh, hoặc làm việc chặt chẽ với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng, là cần thiết để xác định lượng protein tối ưu cho từng cá nhân.

Cân nhắc đặc biệt về Protein đối với các nữ Runner

Nhu cầu protein ở vận động viên nữ có thể phức tạp hơn so với nam giới do sự biến động nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh (perimenopause), được định nghĩa là giai đoạn trong cuộc đời người phụ nữ mà kinh nguyệt vẫn còn diễn ra, và giai đoạn quanh mãn kinh (perimenopause), khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giai đoạn ngừng kinh nguyệt (menopause).

Sự dao động nồng độ estrogen và progesterone mà phụ nữ tiền mãn kinh trải qua trong chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của họ. Trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn hoàng thể (luteal phase), cơ thể phụ nữ có xu hướng tăng cường phân hủy protein sau khi thực hiện các bài tập sức bền aerobic, chẳng hạn như chạy bộ. Điều này hàm ý rằng phụ nữ có thể cần tiêu thụ lượng protein cao hơn trong giai đoạn hoàng thể so với giai đoạn nang trứng (follicular phase), nửa đầu của chu kỳ.

Đối với phụ nữ trong giai đoạn quanh mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng thách thức trong việc duy trì khối lượng cơ nạc. Vì lý do này, các vận động viên chạy bộ trong giai đoạn quanh mãn kinh và mãn kinh có thể hưởng lợi từ việc duy trì lượng protein hấp thụ hàng ngày ở mức trung bình đến cao hơn trong các khuyến nghị – từ 1,4 đến 2,2 g/kg/ngày – để hỗ trợ bảo tồn và phát triển cơ bắp.

Còn về thông tin Protein ảnh hưởng tới chức năng thận thì sao?

Những khuyến nghị về lượng protein cho vận động viên chạy bộ có thể là một sự gia tăng đáng kể so với lượng protein mà một số người thường tiêu thụ. Điều này có thể làm dấy lên lo ngại về tác động tiềm ẩn của lượng protein cao hơn đối với chức năng thận. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng việc tiêu thụ lượng protein cao hơn không gây ra tác động tiêu cực đối với những người có chức năng thận khỏe mạnh. Do đó, miễn là bạn có một hệ thống thận khỏe mạnh, bạn không cần phải lo lắng về việc tăng lượng protein hấp thụ trong phạm vi khuyến nghị cho vận động viên.

Thời điểm tiêu thụ Protein để đạt hiệu suất và khả năng phục hồi tối ưu nhất

Một nguyên tắc chung cơ bản là tiêu thụ một bữa ăn với tỷ lệ carbohydrate so với protein dao động từ 2:1 đến 1:1 trước hầu hết các buổi tập luyện. Tuy nhiên, bữa ăn trước cuộc đua nên có hàm lượng protein tương đối thấp hơn, vì một bữa ăn giàu protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Trước cuộc đua, tỷ lệ carbohydrate so với protein là 3:1 có thể phù hợp hơn để đảm bảo năng lượng sẵn có mà không gây khó chịu đường ruột.

Việc tiêu thụ một bữa ăn cung cấp cả protein và carbohydrate trong vòng 30 đến 60 phút sau khi kết thúc buổi tập luyện cũng vô cùng quan trọng để khởi động quá trình phục hồi cơ bắp. Mặc dù các khuyến nghị cụ thể về lượng protein sau chạy có thể khác nhau, nhưng hầu hết các vận động viên đều cảm thấy lợi ích khi tiêu thụ từ 20 đến 40 gram protein trong bữa ăn phục hồi.

Trong bối cảnh hoạt động hàng ngày, protein trong chế độ ăn thường không được sử dụng như một nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, trong các cuộc chạy siêu dài, cơ thể bắt đầu phân giải protein cơ bắp để cung cấp năng lượng. Do đó, khi tham gia các buổi tập luyện trên đường mòn kéo dài hơn ba giờ, việc bổ sung một lượng nhỏ protein có thể giúp ngăn chặn quá trình dị hóa protein cơ bắp. Ngay cả một lượng nhỏ protein, khoảng năm đến mười gram mỗi giờ, cũng có thể mang lại lợi ích trong các buổi chạy dài này. Các lựa chọn thực phẩm nguyên chất chứa protein, chẳng hạn như bơ đậu phộng phết bên trong bánh tortilla, hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao chuyên biệt chứa các axit amin thiết yếu, đều là những phương án hiệu quả để cung cấp protein trong suốt quá trình chạy dài.

Cuối cùng, các vận động viên nên cố gắng phân bổ tổng lượng protein hấp thụ một cách đều đặn trong suốt cả ngày, tiêu thụ một phần protein sau mỗi ba đến bốn giờ. Việc phân bổ protein tương đối ổn định trong ngày có thể là phương pháp hiệu quả nhất để hỗ trợ quá trình tập luyện, phục hồi và duy trì sự ổn định của nồng độ glucose huyết.

Nguồn Protein cho Trail runner và Ultramarathon runner

Việc đa dạng hóa các nguồn protein trong chế độ ăn là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Protein có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng protein gần đúng trong khẩu phần tiêu chuẩn của các loại thực phẩm khác nhau:

• 4 ounce (oz) thịt bò xay nạc 90%/mỡ 10% cung cấp 23 gram
• 4 oz ức gà cung cấp 31 gram
• 4 oz cá hồi cung cấp 28 gram
• 1 quả trứng cung cấp 6 gram
• 1 chén (c) đậu xanh nấu chín cung cấp 14,5 gram
• 1 c đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gram
• 2 oz đậu phụ cung cấp 6 gram
• 1 c tempeh cung cấp 33 gram
• 1/4 c hạnh nhân cung cấp 6 gram
• 1 c sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo cung cấp 9 gram; 1 chén sữa chua Hy Lạp không béo cung cấp 16 gram
• 1 c phô mai tươi ít béo cung cấp 28 gram

Đối với hầu hết các loại protein động vật, khoảng 28 gram (một ounce) protein cung cấp khoảng 7 gram protein.

Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein có thể thiết lập một nền tảng vững chắc cho việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Quan sát thực tế cho thấy rằng khi các vận động viên bỏ qua protein trong bữa sáng, họ thường trải qua sự dao động năng lượng trong ngày và gặp khó khăn hơn trong việc đạt được tổng lượng protein cần thiết. Mặc dù lượng protein tối ưu cho bữa sáng khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, nhưng mục tiêu tối thiểu 20 gram protein được xem là lý tưởng.

Kết luận về Protein cho Trail Runner và Ultramarathon Runner

Việc ưu tiên protein trong chế độ dinh dưỡng là một trong những quyết định sáng suốt nhất mà một vận động viên chạy bộ có thể thực hiện để duy trì sức khỏe tối ưu, hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả, ổn định nồng độ glucose huyết và bổ sung glycogen dự trữ, từ đó tối đa hóa hiệu suất thi đấu. Hơn nữa, việc đa dạng hóa các nguồn protein và lựa chọn thời điểm hấp thụ protein một cách chiến lược xung quanh các buổi tập luyện có thể giúp vận động viên cảm thấy sung sức và thể hiện tốt nhất tiềm năng của mình trong cả quá trình tập luyện và thi đấu.