DÂN MARATHON ĂN VÀ UỐNG GÌ NGAY TRƯỚC VÀ TRONG KHI THI ĐẤU?

DÂN MARATHON ĂN VÀ UỐNG GÌ NGAY TRƯỚC VÀ TRONG KHI THI ĐẤU?

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm của năm vận động viên marathon thành tích cao trên thế giới về chế độ dinh dưỡng ngay trước và trong khi thi đấu.

 

Becky Wade 15/10/2019

Mặc dù chế độ dinh dưỡng của các vận động viên chạy bộ quốc tế đa dạng như chính sự đa dạng của thế giới này, từ các món như sushi, ugali, pizza, cho tới bánh kếp nhưng có một điểm chung là họ đều có chế độ dinh dưỡng hầu như giống nhau trước ngày thi đấu. Dù họ sống ở Bắc Mỹ hay Nam Mỹ, Úc hay châu Âu thì sự khác biệt về văn hóa và khẩu vị cũng dần bị xóa nhòa khi ngày thi đấu tới gần.

Một phần lý do là vì họ phải chấp nhận những thực phẩm có sẵn tại địa điểm thi đấu hoặc các khu chợ địa phương nhưng điều này cũng nói lên những nguyên tắc vàng trong khía cạnh dinh dưỡng dành cho các vận động viên marathon: ăn nhiều tinh bộ dễ tiêu hóa, bổ sung thêm một chút đạm, hạn chế ăn đồ ăn nhiều gia vị, nhiều chất sơ và chất bèo và thường xuyên bổ sung nước và điện giải và thông thường là thêm một chút caffeine vài giờ trước khi thi đấu.

 

Để chứng minh cho điều này, dưới đây là thông tin về chế độ dinh dưỡng của năm vận động viên từ năm quốc gia khác nhau trên thế giới: Úc, Phần Lan, Xứ Wales, Venezuela và Hoa Kỳ. Đây đều là những vận động viên đẳng cấp thế giới và đều sẽ tham gia hoặc mới tham gia các giải marathon diễn ra vào mùa thu.

 

Lisa Weightman, ba lần tham gia đội tuyển Olymic của Úc với thành tích tốt nhất là 2:25

 

Tối trước khi thi đấu: Do không biết chính xác thực đơn của bữa tối nên Lisa ăn bữa ăn giàu tinh bột vào buổi trưa trước ngày thi đấu. Cô cho biết “ở giai đoạn này tôi thường ăn thực phẩm thông thường có hàm lượng tinh bột cao như cơm để tránh gây cảm giác khó chịu và đầy bụng.” Danh sách ưu tiên của cô là cơm, một chút thịt gà để bổ sung đạm và ăn thêm một chút rau.

 

Sáng ngày thi đấu: Không có gì thay đổi: uống nước điện giải, cà phê, bánh mì ăn kèm với mứt hoặc mật ong.

 

Trong khi thi đấu: Còn tùy vào thời tiết, trong điều kiện lý tưởng (dưới 15 độ C), Lisa rất ít khi uống ở 5km đầu tiên. Sau đó tại mỗi trạm tiếp nước cô luân phiên uống nước điện giải và nước suối kết hợp ăn gel.

 

Lý do: Huấn luyện viên của Lisa là một chuyên gia sinh lý học thể thao có tiếng. Cô cho biết “Với một người có trình độ chuyên môn và kinh nghiệm như huấn luyện viên của tôi, tôi đơn giản chỉ làm theo công thức ông đã đưa ra và chưa bao giờ bị đụng tường (đuối sức) trước vạch đích.”

 

Lisa cũng suy nghĩ rất thoáng và linh hoạt khi giải đấu cận kề. “Nếu cứ nhất nhất theo ý mình rồi không tìm được thực phẩm ưng ý sẽ rất ức chế. Vậy nên chúng ta cần có phương án dự phòng và sẵn sàng nhập gia tùy tục.”

 

Aki Nummela, vận động viên marathon người Phần Lan với thành tích cá nhân tốt nhất 2:17

 

Tối trước ngày thi đấu: Aki thường ăn pasta, thịt gà và nước xốt cà chua. Anh hạn chế dung gia vị và không dung salad và thịt bò.

 

Sáng ngày thi đấu: Aki thay đổi giữa nhiều lựa chọn: cháo yến mạch, bánh mì trắng phết pho mai, thịt nguội và một thanh năng lượng. Anh uống thêm cà phê, nước, nước thể thao và nước điện giải.

 

Trong khi thi đấu: Ngay trước khi xuất phát và cứ mỗi 5km từ km số 10 đến 35, Aki dung một gói gel PowerGel Smoothie. Ngoài ra anh cũng uống vài ngụm nước và nước bổ sung năng lượng tối thiểu ở các mốc 5k, 15k, và 30k và nước điện giải ở các mốc 20k, 25k, và 35k.

 

Lý do: Aki cho biết “khi tôi bổ sung thêm năng lượng vào chế độ dinh dưỡng khi thi đấu, tôi thường về đích mạnh mẽ hơn và chưa bao giờ đụng tường ở 8 giải marathon gần đây.” Anh này dung PowerGel trong khi thi đấu vì đây là loại gel bản thân anh cảm thấy dễ tiêu hóa. Tuy vậy, hiện anh vẫn bị chuột cắn ở 10km cuối nên vẫn đang trong quá trình tìm ra công thức dinh dưỡng hợp lý nhất.

 

Natasha Cockram, vận động viên marathon xứ Wales với thành tích 2:34

 

Tối trước ngày thi đấu: Natasha thường ăn bữa tối lớn với thành phần chủ yếu là tinh bột. Cô cho rằng pasta là thực phẩm phổ biến nhất vì hầu hết các khách sạn đều có món này trong thực đơn. Để tránh gây khó chịu dạ dày và cơ thể được nghỉ ngơi, cô thường ăn trước 6h30 tối và bổ sung thêm sữa chua trước khi đi ngủ.

 

Sáng ngày thi đấu: Bốn giờ trước khi xuất phát, Natasha ăn một chút cháo, bơp đậu phộng, chuối và bánh mì phết mật ong. Ngoài ra cô cũng dùng thêm một ly trà pha sữa và đồ uống có hàm lượng tinh bột cao ( Project E2 Hydro Drink pha với 400 ml nước).

 

Trong khi thi đấu: Trong khi thi đấu, Natasha dùng gel ở các mốc km 16 và km 25 và gel chứa caffeine ở km 32. Mặc dù cô có chuẩn bị đồ uống riêng nhưng đây chỉ là phương án dự phòng khẩn cấp nên cô thường không dùng và dùng gel mang theo và uống nước tại các trạm tiếp nước.

 

Lý do: Natasha cho rằng phương án dinh dưỡng khi thi đấu của mình phát huy hiệu quả vì tạo cho cô cảm giác “no mà không bị nặng bụng.”

 

Luis Orta, vận động viên Olympic người Venezuela kiêm huấn luyện viên với thành tích tốt nhất 2:16

 

Tối trước ngày thi đấu: Bữa tối trước giải marathon Buenos Aires, Luis dùng pasta với thịt gà (không dùng nước xốt) và thêm một chút pho mai.

 

Buổi sáng ngày thi đấu: Vào buổi sáng ngày thi đấu, Luis ăn một quả chuối và một thanh năng lượng, uống cà phê và 100ml Maurten. “Đây là chế độ dinh dưỡng của tối trước bài tập nặng hoặc chạy dài nên cơ thể tôi đã rất quen và không gặp vấn đề gì khi thi đấu.”

 

Trong khi thi đấu: Tại giải Buenos Aires, cứ mỗi 5km Luis lại uống Maurten 320 (cố gắng uống hết 200ml) ở nửa đầu quãng đường. Ở nửa sau cứ mỗi 5km anh lại uống Maurten 160 và cắn một gói Maurten Gel ở km 35. Anh cũng uống nước và đồ uống thể thao do ban tổ chức cung cấp.

 

Lý do: Luis tin tưởng chế độ dinh dưỡng này vì đây là chế độ dinh dưỡng được một chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận. “Tôi có hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng rất giỏi và tôi tin tưởng hoàn toàn vào chuyên gia này. Bà ấy rất hiểu cơ thể tôi và biết cơ thể tôi cần bổ sung gì, tôi thích gì và tôi không phù hợp với cái gì.” Anh cũng cố gắng tuân thủ chế độ dinh dưỡng này vào những ngày trước khi thi đấu.

 

Taylor Ward, vận động viên với thành tích 2:32 và 2 lần được lọt vào vòng tuyển chọn thành viên đội Olympic của HOa Kỳ

 

Tối trước ngày thi đấu: Trước ngày thi đấu giải Chicago, Taylor dự kiến sẽ ăn khoai lang, gạo, trái cây, một chút rau và một chút pasta cùng nước xốt. “Tôi thường dùng đồ ăn đơn giản, tránh đồ ăn quá nhiều gia vị và dầu mỡ”. Cô cũng uống thêm UCAN Hydrate như thường lệ và ăn một thanh năng lượng bơ đậu phộng socola nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ.

 

Sáng ngày thi đấu: Taylor không quen ăn nhiều vào buổi sáng sớm nên vào buổi sáng ngày thi đấu cô thường ăn uống đơn giản như uống đồ uống bổ sung năng lượng và ăn thanh năng lượng kèm một chút bánh mì. Cố tiếp tục uống UCAN, “bí kíp võ công” của cô cho tới trước khi khởi động.

 

Trong khi thi đấu: Cứ 5km cô lại uống UCAN Hydrate. Cô cho biết “huấn luyện viên của tôi rất coi trọng việc bổ sung nước uống ngay từ đầu ngay cả khi cơ thể không thấy khát.”

 

Lý do: Theo Taylor, mỗi người đều có quan điểm khác nhau về chế độ dinh dưỡng trong thể thao và không có công thức nào phù hợp cho tất cả mọi người. Như bản thân cô đã phải thử sai rất nhiều mới có thể tìm được công thức dinh dưỡng đang áp dụng và cô khuyến khích mọi người nên làm tương tự, thử nhiều giải pháp dinh dưỡng để tìm ra giải pháp phù hợp nhất cho bản thân.

 

Credit: Phạm Thao - VBRC (PodiumRunner)