Những lợi ích và tác dụng của việc chạy bộ thể dục

Chạy có lẽ là một môn thể thao không còn xa lạ gì đối với mọi người. Tuy nhiên, đây cũng là một bộ môn khá khó khăn và đòi hỏi tính kiên trì. Nhưng khi đã vượt qua được các khó khăn ban đầu, nó sẽ mang tới cho bạn những tác dụng lành mạnh giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tình trạng tinh thần.

Nếu bạn là một runner mới bắt đầu hoặc đang chuẩn bị tham gia chạy bộ có lẽ bạn sẽ rất muốn biết về những công dụng, ảnh hưởng tích cực, có lợi mà việc chạy mang đến. Vậy thì hãy cùng mình điểm qua những lợi ích của việc chạy bộ trong bài viết sau đây nhé!

Những lợi ích của việc chạy bộ

Chạy bộ mang tới rất nhiều lợi ích, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến giải phóng tâm trí runner khỏi căng thẳng, stress. Và dưới đây là một số lợi ích của việc chạy bộ, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích bất ngờ đó nào!

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi chạy, nhịp tim tăng lên để bơm nhiều máu hơn đến các cơ đang hoạt động. Theo thời gian, duy trì thói quen chạy đều đặn sẽ khiến tim và phổi của bạn dần thích nghi. Do đó, tim và phổi sẽ trở nên khỏe hơn, có thể bơm được nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập, hấp thụ được nhiều không khí hơn trong mỗi lần thở. Khi hiệu quả tim mạch được cải thiện, bạn có thể chạy nhanh hơn mà không bị tốn sức. Và vì chức năng tim mạch được cải thiện nên người chạy cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và các bệnh liên quan đến hô hấp.

Cải thiện cơ bắp

Như bạn có thể thấy, các runner tập luyện thường xuyên sẽ có một bắp chân săn chắc, khỏe khoắn và hình thể vạm vỡ. Miễn là bạn cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể để hỗ trợ quá trình tập luyện thì việc chạy bộ có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Chạy bộ là một bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh cho đôi chân, đầu gối, cơ và phần trên của cơ thể.

Giúp tăng mật độ xương khớp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động có tác động mạnh như chạy gây áp lực lên xương sẽ kích thích chúng thích nghi bằng cách tạo ra nhiều khoáng chất hơn trong chất nền xương để củng cố và phục hồi cấu trúc. Chạy còn giúp sản xuất ra nhiều hormone tạo xương trong cơ thể hơn, kích thích cơ thể tạo ra nhiều tế bào xương hơn và ức chế hoạt động của các tế bào phân hủy tế bào xương. Hơn nữa, xương sẽ khỏe hơn, linh hoạt hơn và có khả năng đàn hồi tốt hơn, ít bị đứt gãy hơn.

Cải thiệu các dấu hiệu về sức khỏe

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng lợi ích của việc chạy đều đặn là giúp giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm chất béo trong tính và giảm cholesterol, đồng thời giảm mỡ bụng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Từ đó runner sẽ ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn và có thể kéo dài quá trình lão hóa. Cải thiện những dấu hiệu sức khỏe này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật tiềm ẩn và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Giảm căng thẳng

Ra ngoài chạy là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Chạy bộ có thể làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và cân bằng về tâm lý hơn.

Tăng sự tự tin

Việc chạy bộ đòi hỏi phải thiết lập các mục tiêu và đạt được những điều mà bạn không nghĩ là có thể. Do đó, chạy có thể giúp phát triển cảm giác năng suất của bản thân và tăng cường sự tự tin.

Đốt cháy calo

Chạy bộ là một bài tập đòi hỏi sự trao đổi chất và đốt cháy rất nhiều calo. Trên thực tế, chạy là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất khi tính đến số lượng calo đốt cháy mỗi phút, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì chạy bộ là một bài tập rất lý tưởng mà bạn phải biết.

Tham khảo thêm: Chạy bộ giảm cân có hiệu quả hay không ?

Dễ tiếp cận

Ngoài một đôi giày chạy tốt (thâm chí có runner còn chạy chân không) thì việc chạy đơn giản yêu cầu rất ít thiết bị tập luyện. Bởi các thiết bị tập luyện thì còn tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Vì thế mà việc chạy cũng có thể giúp bạn tiết kiệm một chút tiền bạc.

Cải thiện tâm trạng

Khi chạy bền, bạn sẽ nhận được một lượng endorphin giúp thúc đẩy tâm trạng. Sau khi hoàn thành một cuộc chạy, bạn sẽ có cảm giác tự hào về bản thân, thậm chí là phấn chấn và sẵn sàng chinh phục bất cứ điều gì xảy ra theo cách của bạn với một thái độ tốt. Nếu bạn bị trầm cảm hay cảm thấy mệt mỏi, chạy bộ có thể giúp bạn hứng khởi hơn, giảm bớt các triệu chứng, giải tỏa căng thẳng và ổn định lại tâm trạng.

Kết nối với thiên nhiên

Mặc dù máy chạy bộ cũng là một thiết bị tập luyện hiệu quả nhưng việc chạy ngày trời sẽ giúp bạn kết nối với thiên nhiên. Ngày này, phần lớn cuộc sống của chúng ta đều diễn ra ở trong các tòa nhà nhưng nghiên cứu đã cho thấy tập thể dục bên ngoài và không phụ thuộc vào các thiết bị điện tử sẽ mang lại sức khỏe tinh thần đáng kể so với tập thể dục trong nhà, nó giúp da dẻ của bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng, hấp thụ một số vitamin D và không khí trong lành.

Hòa nhập với xã hội

Đây là một trong những điều rất đáng để nhắc tới khi nói tới lợi ích của việc chạy bộ. Hiện nay có rất nhiều câu lạc bộ và nhóm chạy trên cả nước cho phép các vận động viên mới và các runner lâu năm giao lưu, kết nối và cùng với nhau lan tỏa đam mê chạy bộ qua các dặm chạy. Vì thế, biết đâu sau khi chạy bộ bạn sẽ học được nhiều điều mới, có thêm nhiều người bạn mới và phát triển được những mối quan hệ mới.

Tham khảo thêm: Các nhóm chạy bộ lớn nhất tại Việt Nam

Tác dụng của việc chạy bộ thường xuyên

Sức khỏe tim mạch tốt hơn: 

Chạy bộ hoặc đi bộ là một trong những bài tập tim mạch cũng như huyết áp tốt nhất và an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Chạy ít nhất 10 phút một ngày có thể giúp hạn chế đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cải thiện sức khỏe tim mạch là một trong những tác dụng của chạy bộ và những runner có thể giảm một nửa nguy cơ tử vong tiềm ẩn về bệnh tim cũng nhờ chạy bộ.

Thêm vào đó, chạy bộ cũng giúp kiểm soát và làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Đây là một chỉ số quan trọng liên quan đến sức khỏe tổng thể và thể chất của con người. Tốc độ càng thấp nhịp tim càng mang đến hiệu quả tích cực.

Ngủ ngon hơn:

Chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe. Cơ thể con người luôn tự điều chỉnh khi đang ngủ, đó là câu trả lời cho câu hỏi tại sao bạn có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái. Nhưng hãy lưu ý là không nên chạy quá muộn bởi điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm hoặc để lại tác hại là chứng mất ngủ. Hơn nữa, tập thể dục nhịp điệu kích hoạt giải phóng endorphin, hóa chất giúp giảm và ngăn ngừa các triệu chứng đau hoặc căng thẳng. Những thứ này kích hoạt não và cơ thể giúp người tập tỉnh táo, linh hoạt hơn. Đó là lý do tại sao khi nhắc tới những tác động của chạy bộ thì không thể không nhắc tới việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cải thiện sức khỏe của lưng và đầu gối:

Một nghiên cứu trên 675 vận động viên marathon cho thấy họ có tỷ lệ viêm xương khớp thấp hơn những người khác. Bạn càng chạy nhiều, tỷ lệ mắc các vấn đề về lưng khi già đi càng giảm bớt.

Cải thiện trí nhớ:

Nếu bạn thấy trí nhớ của mình giảm sút thì hãy chạy bởi một trong những tác dụng của chạy là giúp củng cố, cải thiện trí nhớ và sức mạnh não bộ. Chạy bộ sẽ ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn đến não bộ. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim của runner và khiến runner đổ mồ hôi. Điều này giúp tăng kích thước của hồi hải mã, một bộ phận trong não có chức năng chịu trách nhiệm về trí nhớ và khả năng học tập.

Giảm nguy cơ bị cảm lạnh:

Khi bạn cảm thấy hơi mệt mỏi thì việc hoạt động cũng như chạy bộ trong vòng 30 phút có thể kích hoạt hệ miễn dịch để giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, khỏe mạnh hơn. Khi bạn tập các bài tập aerobic như chạy ít nhất 5 ngày một tuần, bạn sẽ giảm 43% tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Có một tâm trạng sảng khoái và nhiều năng lượng hơn:

Đây là một trong những tác dụng của chạy bộ mà không runner nào có thể phủ nhận. Nhiều người đi chạy chỉ đơn giản vì họ muốn giải tỏa stress đểcó một tâm trạng tốt hơn. Chạy bộ là một bài tập giúp cải thiện tâm trạng, sự tập trung và chất lượng cuộc sống tổng thể của runner.

Phương pháp chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy là một hoạt động mạnh, bạn cần phải bắt đầu từ từ và tăng tốc độ cũng như quãng đường theo thời gian. Và dưới đây là một số nguyên tắc hữu ích giúp bạn tiếp cận với việc chạy bộ đsung cách:

Bắt đầu bằng cách đi bộ

Bạn có thể xem xem thể trạng của mình đang ở mức như thế nào để bạn có thể cân nhắc việc bắt đầu bằng cách đi bộ. Nếu trong một thời gian dài trước đó bạn không hoạt động gì thì chỉ cần đi bộ trong tuần đầu tiên, tăng quãng đường và tốc độ sau mỗi ngày. Nếu bạn tập gym hoặc tập luyện theo một cách khác thì bạn có thể bắt đầu chạy ngay lập tức, tuy nhiên bạn vẫn nên xen kẽ thời gian nghỉ ngơi bằng cách đi bộ trong quá trình chạy. Thời gian nghỉ ngơi khi đi bộ giúp tim và phổi có thể thư giãn một chút và cũng có thể thay đổi nhu cầu cơ bắp ở chân của bạn. Khi bạn đã quen hơn thì hãy giảm tần suất và thời gian đi bộ.

Không ép bản thân tập quá sức

Hãy lưu ý rằng các cơ, xương, gân và dây chằng mất nhiều thời gian hơn để thích ứng với những căng thẳng và tác động của việc chạy bộ hơn là hệ thống tim mạch. Nói cách khác, bạn nên hạn chế quãng đường chạy khi mới bắt đầu để tránh xương khớp phải làm việc quá sức và có nguy cơ gây chấn thương cơ xương. Nhiều runner mới chạy do luyện quá sức nên đã gặp chấn thương ngay trong vài tuần đầu tiên tập luyện. Vấn đề này có thể được giải quyết bằng việc tăng vận tốc và quãng đường chạy một cách dần dần.

Mang giày phù hợp

Bạn nên ghé vào một cửa hàng bán đồ chạy để được lắng nghe các chuyên gia giày chạy hướng dẫn, tư vấn cho một đôi giày chạy tốt nhất cho cơ sinh học của bạn để ngăn ngừa chấn thương, nhất là ở những vị trí nhạy cảm.

Thực hiện theo một kế hoạch

Bạn có thể cân nhắc việc tuân theo một kế hoạch hoặc chương trình chạy dành cho người mới bắt đầu để đảm bảo rằng bạn đang tăng cường quá trình tập luyện của mình một cách an toàn và hiệu quả.

Nghỉ ngơi

Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có những ngày nghỉ ngơi đầy đủ hoặc chọn các bài tập ít tác động vào các ngày xen kẽ để giảm tác động và căng thẳng lên cơ thể của mình khi tăng cường thể lực.

Trên đây là những lợi ích của việc chạy bộ đã được khoa học chứng minh. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm thật nhiều động lực để bắt đầu những đường chạy đầu tiên của mình, hoặc là bắt đầu chạy thường xuyên hơn.

Cách đặt mục tiêu chạy để thành công

Xác định rõ mục tiêu chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy dễ thực hiện hơn bởi khi đặt ra các mục tiêu thực tế bạn sẽ có thể dễ dàng đánh giá được mức độ tập luyện của bản thân. Nếu một cuộc chạy marathon kéo dài có vẻ quá sức với bạn thì hãy thử làm việc với một cuộc đua road 5k. Một số mẹo nhất định phải biết sau đây sẽ giúp bạn có thể thành công khi mới bắt đầu tập chạy:

• Lập kế hoạch và luôn kiên nhẫn
• Khi bắt đầu, hãy kết hợp giữa đi bộ và chạy rồi mới dần dần nâng cao năng suất chạy
• Kết hợp chạy với các bộ môn thể dục khác 
• Chạy cùng bạn bè hoặc tham gia CLB, cộng đồng chạy bộ để tăng sự tự tin và luôn có cảm giác được lắng nghe

Hãy trao đổi với bác sĩ riêng trước khi thực hiện kế hoạch chạy bộ, đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng sức khỏe không tốt hoặc muốn chạy phục hồi sau một thời gian dài không tập thể dục. Các bác sĩ sẽ hướng dẫn và đưa ra cho bạn một số khuyến cáo cũng như là một chương trình chạy  để giúp cơ thể và tinh thần của bạn không bị căng thẳng quá mức.

Một số tip để có thể chạy lành mạnh

Để có kết quả tập luyện tốt nhất và cảm nhận được tất cả những tác dụng của chạy bộ thì bạn hãy thực hiện một số điều sau:

• Kết hợp thói quen ăn một chế độ thức ăn lành mạnh và cân bằng
• Không chạy ngay sau khi ăn
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy
• Không bật nhạc quá to khi chạy
• Luôn tỉnh táo và để ý những điều xảy ra xung quanh
• Mặc đồ phản quang khi chạy vào buổi sáng sớm hoặc tối
• Nói cho ai đó biết nơi mà bạn dự định chạy và thời điểm mà bạn dự định quay về
• Tránh chạy ở các khu vực bị cô lập có mật độ dân thưa thớt và những khu vực nguy hiểm
• Thường xuyên giải lao để cơ thể được nghỉ ngơi
• Nếu bạn bị chấn thương khi chạy, hãy dừng lại và chăm sóc y tế cho vị trí bị thương ngay lập tức

Theo TH nguồn themanual.com