Những sai lầm phổ biến khi chạy trail và lời khuyên của chuyên gia

Dù đã tham gia chạy Trail được một thời gian hay mới bắt đầu, bạn có thể đã gặp không ít những khó khăn trong quá trình tập luyện. Cho dù đó là quên mang đủ nước, vấn đề về dạ dày hoặc bị lạc đường trong khi chạy, sẽ luôn có những vấn đề mà chúng ta dễ dàng bị bỏ sót. 

Một nghiên cứu được nhấn mạnh trong cuốn "Training Essentials for Ultrarunning" của Jason Koop cho thấy rằng một số trong 10 lý do hàng đầu dẫn đến việc không hoàn thành (DNF) trong các cuộc chạy Trail hoàn toàn có thể được khắc phục, chẳng hạn như buồn nôn/bệnh tật, chafing và không thích nghi được với thời tiết. Và để giúp bạn nhận biết được tất cả những vấn đề có khả năng gặp phải cũng như giảm thiểu tối đa các tình huống không mong muốn trong tương lai, chúng tôi đã tham khảo ý kiến từ một số HLV, runner hàng đầu trong lĩnh vực chạy trail để tổng hợp ra một danh sách những điều cần lưu ý cho bạn.

Tyler Andrews - Người sáng lập đồng thời là Huấn luyện viên Chạy bộ, Chaski - Runner chuyên nghiệp của HOKA

Sai lầm lớn nhất của tôi là luôn quá đắm chìm vào các chỉ số như quãng đường, độ dốc mà quên mất rằng bản thân đang bị phức tạp hóa mọi thứ. Việc thường xuyên suy nghĩ quá xa ở mọi khía cạnh trong một buổi tập sẽ khiến bạn bị nản chí và không tận hưởng được buổi chạy Trail của mình một cách trọn vẹn.

Chúng ta thường dễ bị cuốn vào các chỉ số và kết quả của việc tập luyện thay vì lo lắng làm sao để có thể hoàn thành chặng đường của mình. Hãy thử thay đổi mục tiêu của sự tập trung một cách từ từ, từng tuần một và chia nhỏ các mục tiêu nhằm biến các buổi tập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, bắt đầu với mục tiêu chạy từ ba đến bốn ngày một tuần một cách đều đặn và tăng dần lên năm hoặc sáu ngày mỗi tuần. Giữa các đợt tập luyện, bạn có thể dành ra một tuần chạy phục hồi (khoảng 3-4 tuần một lần). Bằng cách này, bạn sẽ tận hưởng được sự tiến bộ của mình một cách từ từ, đủ thoải mái để giữ được động lực cho các mục tiêu lớn.

Sarah Strong - Nhân viên xã hội lâm sàng và nhà trị liệu được cấp phép; Huấn luyện viên chạy bộ, Huấn luyện viên theo phương pháp Microcosm

Lỗi lớn nhất mà tôi đã mắc phải là không lắng nghe cơ thể của mình. Việc không nghỉ ngơi và bỏ qua cảm giác đau đớn khiến tôi gặp phải một số chấn thương do vận động quá mức (hội chứng ITBS và gãy xương). Kể từ đó, các buổi tập và ngày đua của tôi luôn đắm chìm trong tình trạng không hoàn thành (DNF) hay không tham gia (DNS). Dần dần, khi tôi bắt đầu lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi, mọi thứ đã trở nên tốt hơn. Tôi chạy khi đói, coi trọng các lợi ích về mặt tâm lý cũng như chăm sóc bản thân nhiều hơn và dốc hết sức trong tất cả các buổi chạy (tôi chạy vài buổi một tuần).

Sự thật là, rất nhiều người trong chúng ta đều nhìn thấy hình bóng của mình trong Sarah Strong. Việc ép cơ thể hoạt động quá mức sẽ gây tổn hại cho cơ thể nhiều hơn là mang lại lợi ích. Do đó, thuê một huấn luyện viên có lẽ sẽ là một cách hữu ích để đảm bảo bạn luôn chạy đúng cách và có được những lịch tập được cá nhân hóa. Hãy đảm bảo bạn dành đủ thời gian để  nghỉ ngơi và phục hồi, ít nhất là một đến hai lần mỗi tuần và lắng nghe bất kỳ dấu hiệu nào mà cơ thể bạn bộc lộ ra. 

Sandy Nypaver - Huấn luyện viên chạy bộ, Chạy ở các địa hình vùng cao và là Runner của Run Rabbit

Bạn cần tính toán về mọi trường hợp có thể xảy ra và lên kế hoạch trước cho chúng, chẳng hạn như các vấn đề dạ dày, chân đau nhức, mỏi cơ, khô mắt, chafing, đau đầu, say nắng và nhiều thứ khác. Trong quá trình lập kế hoạch cho các vấn đề này, bạn có thể sẽ muốn tập trung vào việc tìm giải pháp thay vì lo lắng về các vấn đề ấy. Hãy xem xem liệu chafing ở ngón chân và gan bàn chân sẽ có những cách khắc phục như thế nào. Với một số trường hợp, bạn sẽ chỉ cần dùng một chiếc băng y tế hoặc băng Kinesiology, nhưng tại một số tình huống đặc biệt, bạn có thể sẽ phải cắt thêm một số lỗ trên băng để làm giảm áp lực lên vùng bị chafing. 

Ngoài ra, hãy cân nhắc xem kế hoạch về dinh dưỡng của bạn có cần phải thay đổi không dựa theo thời tiết tại nơi chạy Trail. Mặc dù việc cung cấp năng lượng là rất quan trọng trong hầu hết mọi buổi chạy dài, song việc biết cách dừng đúng lúc để cho dạ dày nghỉ ngơi cũng không hề thua kém.

Tôi biết, có nhiều yếu tố cần được xem xét khi tham gia một cuộc chạy Trail hoặc Ultrarun nhưng, cách chúng ta chuẩn bị ứng phó mới là thứ đáng chú ý. Hãy lập kế hoạch một cách kỹ lưỡng để có thể đương đầu với mọi vấn đề có thể xảy ra khi chạy Trail. Đôi khi, một số vấn đề có thể sẽ có cùng một cách xử lý. Do đó, chỉ cần chuẩn bị một chút là bạn đã có thể linh hoạt thích ứng với mọi biến cố rồi!! 

Adam Merry - Runner chuyên nghiệp cho Saucony

Các vận động viên chạy Trail ở cự ly Ultra thường hay bị rơi vào cái bẫy 'chạy càng nhiều càng tốt' và tin rằng việc tập luyện ở cường độ mạnh hơn sẽ mang lại kết quả cao hơn. Chắc hẳn ai trong số chúng ta cũng đều đã nghe câu: “Làm việc thông minh chứ đừng làm việc chăm chỉ” đúng không nào. Câu nói này đặc biệt hữu ích nếu như bạn đang muốn cải thiện hiệu suất chạy của mình. Thay vì chạy nhiều hơn, hãy dành vài phút để tự tìm hiểu về những điểm yếu của mình. Sau đó, hãy tham khảo ý kiến từ những người bạn hoặc chuyên gia để khắc phục chúng và nâng cao hiệu suất chạy của bản thân một cách nhanh nhất. Đối với tôi, các điểm yếu có thể dễ dàng được tìm thấy sau những buổi tập hoặc cuộc đua mà bạn tham gia.

Khi đã xác định chính xác những thứ cần cải thiện, hãy tìm kiếm các giải pháp. Việc giảm thiểu các điểm yếu sẽ giúp bạn trở nên hoàn thiện hơn mỗi ngày, chạy tốt hơn và có được một chỗ đứng nhất định trong môn thể thao này. Chạy nhiều có thể có lợi nhưng không phải lúc nào cũng đem lại sự gia tăng trong hiệu suất một cách tối ưu. 

Chất lượng quan trọng hơn nhiều so với số lượng. Việc tăng thêm số dặm trong các buổi chạy Trail hoặc khối lượng tập luyện có thể giúp bạn chạy tốt hơn, nhưng đến một ngưỡng nào đó cơ thể không chịu được thì cái giá phải trả sẽ rất đắt. Vì vậy, làm việc với một HLV cá nhân hoặc chuyên gia (dinh dưỡng, vật lý trị liệu, tâm lý học thể thao) sẽ là một cách tốt để  giúp bạn nhận được những sự hỗ trợ cần thiết để cải thiện khả năng chạy của mình.

Chúng ta có thể sẽ thường tập trung vào một số khía cạnh nhỏ của chạy Trail, nhưng đôi khi cũng cần nhìn rộng ra bức tranh tổng thể. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và đừng quá bận tâm tới các chỉ số. Khi đối diện với các cuộc đua quan trọng, mọi sự tính toán đều rất quan trọng, chẳng hạn như chuẩn bị về mặt dinh dưỡng, sức khỏe cũng như chiến lược cho các điều kiện thời tiết khác nhau. Ngoài ra, nhiều vận động viên chuyên nghiệp và HLV cũng đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc  được hỗ trợ. Dù là từ một HLV chạy Trail, chuyên gia dinh dưỡng hay một cộng đồng, mọi thứ đều có ích và sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn khi cần thiết. Thậm chí, bạn còn có thể học được nhiều điều quý báu thông qua câu chuyện về những hành trình của họ. 

 - Theo TH nguồn trailrunnermag.com -