Nếu bạn vừa mới hoàn thành cuộc đua marathon đầu tiên của mình hoặc dự định sẽ chinh phục cự ly này trong thời gian gần sắp tới thì đây chính là bài viết dành cho các bạn. Bài viết được tổng hợp từ rất nhiều nguồn và cả từ chính bản thân người viết nên các bạn có thể coi như một góc nhìn đa chiều. Trước tiên phải nói rằng cự ly marathon trở lên không dành cho tất cả mọi người. Phong trào chạy bộ đường dài lên cao tại Việt Nam trong khoảng 3 năm gần đây thực sự thay đổi nhiều người (như bản thân tác giả) nhưng sự phấn khích thái quá cùng tâm lý đám đông cũng khiến nhiều người đăng ký tham gia mà chưa có sự chuẩn bị đầy đủ. Điều này dẫn đến những chấn thương đáng tiếc, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ và khả năng vận động trong tương lai của họ. Trong bài này, tác giả tập trung nói về những việc cần và nên làm để có thể phục hồi sớm nhất sau khi chạy marathon. Ngoài những tổn thương về mặt cơ thể như đau chân, đau lưng, sốt mà nhiều người đã nhắc tới thì những tổn thương về mặt tinh thần cũng rất đáng quan tâm. Tác giả thường thấy có 2 nhóm tâm lý tiêu cực thường xảy ra với người chạy bao gồm (i) quá nóng vội để lao vào luyện tập ngay sau race và (ii) rơi vào trạng thái “xả hơi”, mất động lực tập luyện khiến cho cơ thể trì trệ gây khó khăn khi chạy lại. Để có thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả, tác giả xin đưa ra một số lời khuyên như sau:

1. Phục hồi năng lượng

Mức năng lượng tiêu thụ của mỗi người là khác nhau. Lượng calories tiêu thụ phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng và nhiều yếu tố khác nữa. Tuy nhiên, theo ước lượng của trang theactivetimes.com thì năng lượng trung bình mỗi vận động viên tiêu thụ sau khi hoàn thành một marathon vào khoảng 2600 kCal [6 ]. Lượng calories này tương đương với 1 chiếc pizza size L của pepperonis pizza + 1 chai cocacola 500ml + 1 quả chuối J

Tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon

Sau hơn 4 tiếng lăn lộn trên đường thì cơ thể đã tiêu thụ gần hết năng lượng dự trữ. Vậy nên hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn thật ngon để bù đắp lại những gì đã mất nhé. Nhưng khoan, đừng nghĩ rằng bạn có thể ăn gì cũng được vì rất có thể bạn sẽ ói ngay ra những gì bạn nạp vào đấy. Bản thân tác giả sau khi hoàn thành FM của giải VTM2019 đã không thể cầm nổi chiếc thìa để xúc miếng miếng súp bí ngô sau khi về đích. Hãy nghỉ ngơi khoảng 30 phút để cơ thể bắt đầu thèm ăn. Thực phẩm cũng nên chọn những loại mềm, giàu carbonhydrates và protein như các loại súp, thịt hầm, bánh mì.

Bữa ăn sau khi chạy bộ

Bạn cần nạp tối thiểu 200-300 kCal để tránh cho cơ thể rơi vào trạng thái “sinh tồn”. Cần nói thêm “trạng thái sinh tồn” là một phản ứng của cơ thể khi mất quá nhiều năng lượng và không có dấu hiệu gì cho thấy nó sẽ được bổ sung. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển năng lượng từ bữa ăn tiếp theo sang thẳng dạng mỡ để tích trữ. Sau một giấc ngủ đầy đủ thì hãy tính đến chuyện nạp một bữa ăn đầy đủ những món bạn thích nhé. Dù bạn có hoàn thành cự ly marathon trong 3h, 4h hay vừa kịp cut-off time thì thành tích đó cũng thật đáng nể phải không nào. Còn nếu bạn chạy vì giảm cân nên cần phải kiêng khem á? …Lo gì, hãy để nó cho ngày mai đi.

Bổ sung thực phẩm/thức uống phục hồi năng lượng

Hiện nay có nhiều thực phẩm phục hồi sau khi vận động cường độ cao và thường được sử dụng nhiều nhất là BCAA (Branched-chain aminoacids). Thực chất BCAA là một nhóm 3 axit amin thiết yếu cho việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giảm mệt mỏi sau luyện tập. Nhóm các axit amin này cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà thông qua từ thực phẩm bổ sung. Trên thị trường có vô vàn các nhãn hiệu BCAA nhưng xét về hiệu quả và độ tiện dụng thì Tailwind Rebuild Recovery (TRR) là một sự lựa chọn tốt vì nó cung cấp protein + điện giải +BCAA trong chỉ một sản phẩm. TRR được khá nhiều các khách hàng phản hồi rất tốt trong quá trình luyện tập đặc biệt cho các Runner và Biker. Nếu bạn hỏi 10 người chơi Ironman thì đến 8 người dung dinh dưỡng của Tailwind. Nếu bạn nào chuẩn bị cho Ironman Đà Nẵng 2019 thì nên chuẩn bị cho mình một ít sẵn. Review chi tiết về các sản phẩm của Tailwind sẽ được IMSports gửi đến các bạn trong thời gian ngắn tới.

Bột phục hồi sau giải chạy Tailwind Rebuild

Tham khảo các sản phẩm dinh dưỡng chạy bộ tại đây

2. Phục hồi cơ

Ngay sau khi kết thúc bài chạy, hãy tìm ngay đến lều/trại giãn cơ. Đây thực sự là một tiện ích mà nhiều người không để ý sau khi về đích. Những huấn luyện viên đến từ các trung tâm fitness (thường là nhà tài trợ cho giải) sẽ giúp các bạn giãn cơ hoặc mát xa. Điều này là vô cùng cần thiết vì nó khiến cho cơ thể được thư giãn sau thời gian vận động cường độ cao. Sau đó, hãy đến với những bồn nước đá mà ban tổ chức chuẩn bị cho các bạn. Nó cũng khiến những cơ đau cơ của các bạn giảm bớt ít nhiều đấy.

Hầu hết các bài chia sẻ kinh nghiệm trên mạng đều khuyên rằng nên có một bài chạy phục hồi (recovery run) vào ngày hôm sau cuộc đua. Tuy nhiên, kinh nghiệm của bản thân cho thấy nó chỉ đúng với những vận động viên/người chạy đã từng hoàn thành cự ly full marathon nhiều lần hoặc chưa chạy hết sức. Còn với đa phần những người chạy bình thường thì cơn đau sẽ gần như tất yếu trong 1 tuần sau cuộc đua. Trong điều kiện cơ, dây chằng đều đang bị tổn thương/viêm thì việc cố gắng chạy (dù chỉ với tốc độ chậm) thậm chí còn có thể khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn. Kinh nghiệm của tác giả cho thấy trong 3-5 ngày đầu không nên chạy (đi lại cũng với tốc độ bình thường). Nếu muốn duy trì vận động thì nên đạp xe, bơi hoặc tập yoga (hoặc bất kì môn thể thao nào có sử dụng nhóm cơ chân nhưng không gây áp lực lớn lên nó).

Bài tập tham khảo để phục hồi sau giải chạy:

Ngày 1-3:

Chạy: không

Luyện tập bổ trợ: không

Ngày 4-7:

Chạy: 1 lần, cự ly 3-5km, pace lớn hơn 2p/km so với pace bình thường (Khoảng Pace 7 là đẹp)

Luyện tập bổ trợ: tuỳ chọn, mục đích là tăng cường lưu thông máu, thời gian dưới 1h

Ngày 7-14:

Chạy: 3-4 lần, pace lớn hơn 2p/km so với pace bình thường (Khoảng Pace 7)

Luyện tập bổ trợ: 1-2 buổi, tuỳ chọn các bài tập như bình thường nhưng ở mức easy

Ngày 14-21:

Chạy: bắt đầu quay lại với nhịp luyện tập bình thường

Luyện tập bổ trợ: quay trở lại với các bài tập bổ trợ nhưng nên tập ở mức easy

Đừng nên quá lo lắng rằng việc nghỉ ngơi dài có thể khiến cơ thể bạn trì trệ đi. Quá nóng vội không khiến thành tích của chúng ta tốt lên mà có thể còn khiến chúng ta trả giá bằng chấn thương dai dẳng. Các bạn có thể tham khảo thêm 1 vài các giáo án phục hồi khác. Nên nhớ rằng không có một mẫu chuẩn chung nào cho mọi người, kể cả trong việc phục hồi. Có người phục hồi nhanh, cũng có người phục hồi chậm nên hãy lắng nghe cơ thể bạn để đưa ra quyết định cuối cùng.

3. Phục hồi tinh thần

Thông thường, nhân tố quyết định sẽ không phải là cơ thể bạn phục hồi nhanh đến đâu, mà là tinh thần bạn phục hồi nhanh đến mức nào, vì có thể bạn tạm thời mất mục tiêu luyện tập (tình trạng này hay được nhắc đến bằng thuật ngữ “Runners’ blue”). Nhà vô địch Olympic Frank Shorter nói: “Bạn sẽ không sẵn sàng chạy thi một giải marathon cho tới khi bạn quên được giải chạy trước đó.” [3 ].

Nhiều người thường bỏ qua việc phục hồi này do nghĩ nó không quan trọng nhưng từ bản thân kinh nghiệm của tác giả thì đây chính mới là tổn thương nguy hiểm nhất vì nó không đi cùng đau đớn mà chỉ âm thầm đánh gục người chạy. Bản thân tác giả từng rơi vào tình trạng này sau khi hoàn thành FM đầu tiên của mình. Dưới cái nắng khá gắt dù là mùa thu Hà Nội khiến không ít những người chạy hôm đó chuột rút hay thậm chí DNF (did not finish). Hơn 5 tiếng lăn lộn ở thời tiết đó tuy không khiến tác giả chấn thương chân nhưng lại bào mòn tinh thần sâu sắc. Để thoát khỏi cái bẫy này bạn sẽ cần đến trợ giúp của những người xung quanh. Thay vì tham gia 1 giải chạy với tư cách vận động viên, hãy đăng ký trở thành tình nguyện viên. Việc nhìn giải đấu dưới một con mắt vừa giúp bạn thêm hiểu và trân trọng công sức bỏ ra để tổ chức một giải chạy, vừa giúp bạn lấy lại được tinh thần và sự tự tin để quay lại với luyện tập, với chạy ở các giải tiếp theo. Có thể nói đây là một việc khó với vài người và dễ với vài người khác. Tuy nhiên, ắt hẳn ai cũng sẽ có lúc rơi vào tình trạng này và vượt qua chính bản thân mình chính là thành công lớn nhất của bạn.

Có thể tổng kết thành 5 nguyên tắc “vàng” cho phục hồi sau giải chạy các bạn như sau:

Thứ nhất: Tìm đến giãn cơ, nước lạnh hay tắm ngay sau khi kết thúc race

Thứ hai: Tự thưởng cho mình thực phẩm giàu dinh dưỡng và một giấc ngủ thật sâu

Thứ ba: Đừng nóng vội, cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi

Thứ tư: Chú ý đến những bài tập phục hồi

Thứ năm: Hãy rèn luyện một tinh thần mạnh mẽ để tiếp tục tiến lên phía trước.

Tài liệu tham khảo

(1) http://webthethao.vn/goc-tu-van/cach-hoi-phuc-nhanh-sau-giai-chay-marathon-50152.htm

(2) https://runnersconnect.net/how-to-recover-after-a-marathon/

(3) https://chay365.com/5016-2/

(4) https://www.halhigdon.com/training-programs/post-marathon-recovery/novice-post-marathon/

(5) http://www.traininkenya.com/2018/04/24/post-marathon-recovery-the-importance-of-rest/