Phương pháp chạy 80-20 dưới góc nhìn của chuyên gia

Có rất nhiều kế hoạch và phương pháp tập luyện chạy bộ, nhưng phổ biến nhất và được sử dụng làm nền tảng cho nhiều kế hoạch trong số đó là phương pháp chạy 80-20. Bạn có thể đã áp dụng phương pháp này mà không nhận ra. Nhưng 80-20 là gì? Và nếu bạn chưa sử dụng nó, làm thế nào để kết hợp nó vào việc chạy bộ của mình?

Cho dù là một vận động viên chạy Marathon hay một người mới bắt đầu tìm kiếm một phương pháp tập luyện có cấu trúc hơn, việc hiểu và áp dụng phương pháp 80-20 có thể là chìa khóa để giải phóng tiềm năng của bạn.

Phương pháp chạy 80-20 là gì?

Phương pháp chạy 80-20 dựa trên ý tưởng cân bằng phân phối cường độ tập luyện, từ đó mang lại kết quả là hiệu suất tốt hơn. Phương pháp này dành 80% thời gian tập ở mức cường độ thấp và 20% còn lại cho các nỗ lực cường độ cao. Cả huấn luyện viên chạy bộ và các nhà khoa học thể thao đều tin rằng sự cân bằng này sẽ mang lại sự kết hợp hoàn hảo giữa khối lượng và cường độ cho các thích nghi sinh lý mà không gây ra tình trạng quá tải.

Tỷ lệ này có vẻ không quá trực quan, vì nhiều người chạy bộ tin rằng việc đẩy bản thân đến giới hạn trong mọi buổi tập luyện là chìa khóa để cải thiện hiệu suất của họ. Tuy nhiên, phương pháp 80-20 lại phủ nhận lại ý tưởng này bằng cách nhấn mạnh tầm quan trọng của sự cân bằng và phục hồi. 

Ý tưởng về phương pháp chạy 80-20 lần đầu tiên được phát hiện vào đầu những năm 2000 bởi Tiến sĩ Stephen Seiler, một nhà sinh lý học thể thao. Theo Seiler, điều có lợi nhất mà bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất chạy bền là tập luyện nhiều. Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý là bạn không nên tập luyện quá nhiều, dẫn tới nguy cơ bị quá tải. Thay vào đó, bạn có thể tăng khối lượng chạy ở cường độ thấp.

Cơ sở khoa học

Lý do chính khiến các nhà khoa học và huấn luyện viên tin rằng phương pháp chạy 80-20 hoạt động tốt là do phản ứng sinh lý của cơ thể người đối với các cường độ tập luyện khác nhau. Việc chạy bộ ở cường độ thấp giúp tăng cường khả năng sử dụng oxy của cơ thể chúng ta, cải thiện sức bền và cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch. Mặt khác, các nỗ lực ở cường độ cao, chẳng hạn như tập luyện theo khoảng và chạy tempo, lại nhắm vào khả năng kỵ khí của và chạy nhanh hơn của chúng ta. 

Paula Radcliffe đã theo phương pháp chạy 80-20 trong quá trình huấn luyện của cô ở thời đỉnh cao của mình vào năm 2003. Đối với cô, điều này đồng nghĩa với việc 12 trong số 15 lần chạy trong 8 ngày được chạy ở cường độ thấp (160 dặm mỗi tuần).

Đó là một khối lượng tập và quãng đường chạy rất lớn đối với một người mới bắt đầu với việc chạy bộ hoặc muốn cải thiện tốc độ hiện tại của mình hoặc chạy được quãng đường dài hơn. Tuy nhiên, tiến sĩ Seiler đã nghiên cứu xem liệu việc chia tách tỷ lệ 80-20 liệu vẫn hoạt động đối với chúng tôi, những người bình thường chỉ chạy khoảng 20 dặm một tuần hay không? Tin tốt là, ông ấy thấy rằng nó vẫn sẽ hoạt động! 

Trong một nghiên cứu về những người chạy bộ để giải trí, nhà khoa học thể thao Jonathan Esteve-Lanao đã chia một nhóm runner ra làm hai đội, những người đang chạy 30 dặm một tuần chia việc tập luyện của họ thành 50-50 giữa cường độ cao và cường độ thấp trong khi đội còn lại tuân thủ theo quy tắc 80-20. Kết quả là nhóm 80-20 đã chạy 10K nhanh hơn 5% so với nhóm 50-50 (cải thiện 3,5%).

Chạy cường độ thấp là gì?

Thông thường, mọi người sẽ chạy tất cả các buổi tập của họ với tốc độ cao nhất có thể. Điều này có tác dụng với một số người trong chúng ta (đến một mức độ nào đó), nhưng sau đó, chúng ta có xu hướng thấy sự cải thiện đạt đến mức tối đa vì chúng ta quá mệt mỏi để thực hiện các bài tập cường độ cao tốt nhất có thể. Mặt khác, phương pháp chạy 80-20 dạy chúng ta cách kiềm chế một chút trong 80% các buổi chạy của mình để có thể dành 20% ​​thời lượng còn lại cho cường độ cao. 

Điều đáng chú ý là, cường độ thấp đối với một runner này có thể là nỗ lực ở cường độ cao đối với một runner khác, vì vậy đừng so sánh tốc độ, dữ liệu nhịp tim hoặc tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) của bạn.

Chạy dài, mặc dù chúng gây thêm căng thẳng cho cơ thể của chúng ta do thời gian chạy lớn nhưng lại thuộc loại cường độ thấp. Kiểu chạy này cho phép bạn xây dựng sức bền mà không bị căng thẳng quá mức.

Cách để tính tốc độ chạy ở cường độ thấp một cách dễ dàng

Tốc độ chạy (được đo bằng phút trên dặm hoặc phút trên km) rất dễ theo dõi bằng đồng hồ chạy và khá đơn giản để tuân theo khi đo lường. Tốc độ chạy càng chậm thì bạn chạy càng dễ dàng. Tuy nhiên, có một vấn đề nhỏ khi sử dụng chỉ số này để đo cường độ chạy thấp vì có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Chạy bộ trong thời tiết nóng sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn là trong những ngày mát mẻ. Thêm vào đó, chạy đồi cũng sẽ làm chậm tốc độ chạy của bạn nếu lộ trình bạn chọn không bằng phẳng. Thậm chí, có thể bạn đã không ngủ ngon vào đêm trước khi chạy bộ, do đó, tốc độ chạy của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng theo.

Nhịp tim là một chỉ số khác mà bạn có thể sử dụng để ước lượng cường độ chạy thấp. Đối với cường độ chạy thấp, bạn nên tập trung giữ nhịp tim của mình trong Vùng 2. Vùng 2 là bài tập được thực hiện ở cường độ thấp hơn ngưỡng hiếu khí của bạn, đây là thời điểm nồng độ lactate trong máu của bạn bắt đầu tăng. Nó bằng khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ cần tìm hiểu phạm vi nhịp đập mỗi phút của Vùng 2 cá nhân của mình và có một số cách để thực hiện việc này, bắt đầu bằng cách tìm nhịp tim tối đa của bạn.

Để tính toán, bạn có thể ước lượng nhịp tim tối đa của mình dựa trên tuổi bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, đối với một người 40 tuổi, nhịp tim tối đa theo tuổi ước tính được sẽ là 220 – 40 tuổi = 180 nhịp mỗi phút (bpm). Đây không phải là biện pháp đáng tin cậy nhất mặc dù công thức này đã được sử dụng trong rất nhiều tài liệu trước đây, nhưng gần đây nó đã được thay thế bằng một công thức khác:

MHR = 205 – (5 x tuổi của bạn) (MHR là ‘nhịp tim tối đa’)

Kết quả, nếu bạn 40 tuổi và sử dụng công thức thứ hai, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 185 bpm: MHR = 205 – 20. Phương pháp này không tính đến mức độ thể lực của bạn, điều này có nghĩa là nhịp tim tối đa thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 10 đến 20 nhịp mỗi phút so với việc chỉ sử dụng tuổi của bạn làm yếu tố dự báo. Cũng giống như tốc độ chạy của bạn, có một số yếu tố bên ngoài có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn vào bất kỳ ngày nào. Nhiệt độ khắc nghiệt và bệnh tật chỉ là hai ví dụ điển hình cho điều này, vì vậy hãy chấp nhận sự sai lệch.

Phương pháp cuối cùng để đo tốc độ chạy ở cường độ thấp của bạn là RPE. Đây là thang điểm mà bạn có thể sử dụng dựa trên cảm xúc của mình. Nó hoàn toàn chủ quan bởi bạn sẽ chọn một số dựa trên mức độ mệt mỏi của bạn trong khi chạy, bạn đổ mồ hôi như thế nào và nhịp tim của bạn cao như thế nào.

Có hai thang điểm được sử dụng trong hoạt động thể chất, bao gồm thang điểm RPE 0-10 và thang điểm Borg ban đầu từ 6-20. Để đơn giản, chúng ta sẽ xem xét thang điểm 0-10. Bảng dưới đây được lấy từ 80-20 Endurance LLC, được đồng sáng lập bởi Matt Fitzgerald và David Warden. Fitzgerald đã viết sách về phương pháp chạy 80-20 và công ty cũng cung cấp các kế hoạch tập luyện dựa trên phương pháp này cũng như công cụ tính toán vùng trên trang web giúp bạn thiết lập vùng cá nhân của riêng mình.

Theo Fitzgerald và Warden, đối với các bài chạy cường độ thấp, bạn nên nhắm đến khoảng 3 hoặc 4 trên 10 trên thang điểm RPE. Khi bạn bắt đầu đẩy mạnh hơn một chút vào vùng lãnh thổ 5 trên 10, đây là lúc bạn bước vào cái họ gọi là “Vùng X” hoặc “Vùng xám”.

“Vùng xám” là gì?

Khi Fitzgerald và Warden nói về “vùng xám”, họ đang đề cập đến việc tập luyện ở cường độ trung bình trong thời gian dài. Đó là kiểu chạy mà bạn thực hiện không hẳn là dễ dàng và cũng không hẳn là khó khăn. Trong thực tế, đó là cường độ chạy mà hầu hết runner, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thấy mình thường xuyên chạy nhất. Phương pháp chạy 80-20 cho rằng tập luyện ở vùng này là phản tác dụng và khiến runner cảm thấy mệt mỏi và dễ bị chấn thương hơn.

80-20 Endurance LLC gọi cường độ chạy này là “Vùng X” vì nó đại diện cho “cái hố cường độ trung bình” mà hầu hết runner đều mắc phải mà không nhận ra trước khi họ áp dụng phương pháp chạy 80-20 và học cách chạy chậm hơn trong các bài chạy dễ và chạy dài.

Chạy cường độ cao là gì?

Chúng ta đã đề cập đến cách chạy 80% các bài tập của bạn ở cường độ thấp, hãy cùng xem xét các loại buổi tập mà bạn có thể đưa vào bài tập của mình để tạo thành 20% còn lại với các bài tập cường độ cao hơn. 

Các buổi tập ngắt quãng là khi bạn chạy các đoạn ngắn với tốc độ nhanh hơn trong khi thời gian phục hồi, đi bộ hoặc đi bộ nhanh được đan xen ở giữa. Những buổi tập này giúp tăng tốc độ và khả năng kỵ khí của cơ thể. 

Một trong những điều quan trọng cần nhớ khi bạn đang thực hiện một buổi tập ngắt quãng là giữ cường độ giống nhau cho tất cả các lần lặp lại (còn được gọi là reps hoặc repetitions). Không có ích gì khi luôn vội vã cho những lần lặp lại đầu tiên và sau đó bị sập ở những lần lặp cuối dẫn tới không thể thực sự hoàn thành buổi tập hoặc bị chậm đi so với tốc độ bình thường. 

Để xác định tốc độ bạn nên chạy, hãy kiểm tra khoảng cách của mỗi lần lặp lại bởi bạn sẽ không giữ được cùng tốc độ trong một km như khi bạn chạy 400 mét. Thêm vào đó, bạn luôn nên khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện các buổi tập này, vì chạy với tốc độ cao tạo ra nhiều căng thẳng cho tất cả các cơ, bao gồm cả tim của bạn. Và nếu không khởi động đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương. 

Chạy tempo là khi bạn duy trì tốc độ ở mức khó khăn vừa phải để cải thiện ngưỡng lactate và nâng cao hiệu suất chạy tổng thể. Nói chung, hầu hết các bài chạy tempo sẽ không dài hơn một giờ.

Đối với một số người, các thuật ngữ “tempo” và “threshold” có thể thay thế cho nhau. “Threshold” đề cập đến lactate, chất tích tụ trong cơ bắp của bạn khi bạn chạy. Khi bạn chạy dưới ngưỡng lactate, cơ thể của bạn sẽ loại bỏ lactate đó khi chạy. Ở trên ngưỡng này, cơ thể bạn sẽ không thể xóa lactate đủ nhanh. Vì vậy, việc chạy bộ đúng ngưỡng là về việc tìm kiếm điểm “ngọt ngào” nơi bạn đang loại bỏ lactate với tốc độ tương tự như khi bạn tích lũy nó.

Các buổi tập trên đồi có thể được phân loại là bài tập cường độ cao, vì chúng xây dựng sức mạnh ở hầu hết các cơ chân mà bạn sử dụng để chạy. Ngay cả khi bạn đang tập luyện cho một cuộc đua không có đồi, việc tập luyện trên đồi cũng vô cùng có lợi cho bạn nếu bạn muốn chạy nhanh hơn. Rốt cuộc, việc chạy nhanh hơn trên dốc lên và xây dựng sức mạnh và sức mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn trên mặt phẳng. 

Hãy tìm một ngọn đồi dốc và chạy lên nó với nỗ lực ở mức khó khăn, sau đó đi bộ nhanh hoặc đi bộ xuống để phục hồi. Lặp lại trong nhiều lần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Những lợi ích của phương pháp chạy 80-20

Phương pháp chạy 80-20 là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho chạy bộ. Nó mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• Giảm nguy cơ chấn thương: Bằng cách ưu tiên việc chạy ở cường độ thấp, runner có xu hướng giảm được nguy cơ gặp chấn thương, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng và chấn thương do sử dụng cơ chân quá mức như đau ống chân (xảy ra do tác động lên cơ thể của họ thấp hơn).
• Tăng cường sức bền: Bằng cách dành nhiều thời gian hơn để tập luyện với cường độ thấp, runner có thể tăng cường khả năng hiếu khí và sức bền cơ bắp của mình. Điều này rất lý tưởng nếu mục tiêu của bạn là chạy được quãng đường dài hơn một cách thoải mái.
• Phục hồi tốt hơn: Các bài chạy cường độ thấp đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn có thể phục hồi nhanh hơn (bạn sẽ ít bị đau cơ và mệt mỏi hơn). Các vận động viên ưu tú tập luyện với khối lượng rất lớn chỉ có thể làm điều này thông qua nhiều năm luyện tập chạy phần lớn các bài chạy của họ ở cường độ thấp và sau đó tập trung vào việc tăng cường độ trong 20% các bài tập khó hơn của họ. 
• Luyện tập lâu dài và bền vững: Phương pháp chạy 80-20 là một phương pháp tiếp cận việc luyện tập một cách cân bằng. Do giảm nguy cơ chấn thương và tập luyện quá mức cũng như tăng cường phục hồi, bạn sẽ có thể duy trì phong độ chạy ổn định hơn trong thời gian dài. Phương pháp 80-20 cũng thúc đẩy tính nhất quán trong việc tập luyện vì nó giảm khả năng bị kiệt sức, đồng thời giúp bạn dễ dàng tuân theo các kế hoạch tập luyện của mình hơn.

Làm sao để kết hợp phương pháp 80-20 vào chế độ tập luyện của bạn?

Để áp dụng hiệu quả phương pháp 80-20 trong tập luyện, runner cần xem xét lại cách tập luyện hiện tại của mình. Có thể bạn chỉ cần điều chỉnh một chút những gì đang làm. Ngược lại, nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm một kế hoạch tập luyện bao gồm 80% thời gian chạy ở cường độ thấp và 20% với cường độ cao.

Thay đổi chính mà những runner có thể thực hiện là giảm tốc độ chạy của họ xuống ngưỡng thấp. Trung bình, các runner thường tập các bài chạy dễ dàng của họ quá sức và sau đó không gặt hái được những lợi ích của phương pháp chạy 80-20.

Bạn thậm chí có thể ngạc nhiên khi biết tốc độ mà các bài chạy cường độ thấp của bạn nên được chạy ở mức nào. Để cho bạn một góc nhìn tốt hơn về tốc độ chạy ở cường độ thấp, nếu bạn có thể chạy 10K trong 50 phút (tức là tốc độ 8:03 phút/dặm), thì các bài chạy của bạn nên giảm xuống tốc độ tầm 9:50 đến 10:25 phút/dặm (chậm hơn hai phút so với bình thường của bạn).

Phương pháp chạy 80-20 cung cấp một cách tiếp cận có cơ sở khoa học và được kiểm nghiệm theo thời gian để tối đa hóa hiệu suất chạy bộ trong khi giúp bạn tránh xa chấn thương và tập luyện quá sức. Bằng cách hiểu các nguyên tắc đằng sau phương pháp này và thực hiện hiệu quả trong việc tập luyện, runner có thể giải phóng hết tiềm năng cơ thể và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Cho dù mục tiêu là đạt được thành tích cá nhân tốt nhất trong giải Marathon hay chỉ đơn giản là cải thiện thể lực tổng thể, phương pháp chạy 80-20 vẫn là một công cụ có giá trị trong bộ công cụ của mọi runner. Hãy nắm lấy sự cân bằng và bắt đầu hành trình đến với đỉnh cao của hiệu suất!

Theo MH IMSports