Phương pháp giúp bạn chạy bộ nhanh hơn

Việc đạt được tốc độ nhanh hơn có thể là một niềm vui đối với các runner và điều này cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.  Elizabeth Corkum, một HLV chạy bộ được chứng nhận bởi Hiệp hội CLB Chạy đường phố của Mỹ cho biết: “Chúng ta sẽ trở nên mạnh mẽ, nhanh nhẹn, khỏe mạnh và săn chắc hơn khi đưa ra một áp lực mới, chẳng hạn như các buổi tập ở tốc độ cao, cho cơ thể của chúng ta". Cho dù bạn đang tìm cách nâng cao tốc độ cho ngày thi đấu hoặc chỉ đơn giản muốn có thêm động lực cho buổi tập của mình, dưới đây là các mẹo để giúp bạn chạy bộ nhanh hơn.

Thêm các bài tập chạy ở tốc độ cao (Tempo Runs)

Những buổi chạy Tempo Runs thường có thời lượng kéo dài từ 10 đến 45 phút ở một tốc độ ổn định, Corkum nói. Những buổi tập này có thể giúp các runner phát triển kỷ luật bản thân bằng cách kiểm soát tốc độ và giúp cơ thể học cách đối mặt với căng thẳng. Những buổi tập chạy ở tốc độ cao nên được thực hiện ở ngưỡng tốc độ mà bạn có thể kiểm soát được (bạn có khả năng duy trì cùng một tốc độ trong suốt buổi chạy). 

Những phút đầu tiên của buổi chạy nên khiến bạn cảm thấy dễ dàng và không cần phải bung hết sức. Tuy nhiên, đến giữa và cuối chạy, bạn nên bắt đầu cảm thấy không thoải mái. "Cuối buổi tập chạy Tempo là lúc bạn sẽ thực sự cảm nhận được sức nặng của một buổi chạy ở tốc độ cao”, theo Corkum. Những buổi chạy Tempo giúp xây dựng sức mạnh và tốc độ vì chúng thúc đẩy bạn đạt đến ngưỡng anaerobic. Ngưỡng anaerobic của bạn là điểm mà cơ thể bạn sản xuất acid lactic - một sản phẩm phụ của việc tập luyện. Khi acid lactic tích tụ trong cơ bắp, chất này làm cho chân bạn cảm thấy nặng và khiến buổi chạy trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, bạn càng sớm đạt đến ngưỡng anaerobic, bạn sẽ càng nhanh mệt mỏi và khó để hoàn thành buổi tập của mình chứ chưa nói tới chạy nhanh hơn. Lúc này, các buổi tập chạy ở tốc độ cao sẽ phát huy tác dụng bằng cách giúp bạn chạy xa, nhanh hơn trước khi đạt tới ngưỡng của bản thân. "Việc tăng ngưỡng anaerobic thông qua việc tập luyện thông minh cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi hoặc axit lactic bắt đầu xuất hiện và ảnh hưởng tới cơ thể" Audrey Springer, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi Hiệp hội Chạy Bộ Hoa Kỳ nói. Một vận động viên có thể thực hiện buổi tập chạy ở tốc độ cao trong khoảng 15 phút và tăng dần lên một giờ hoặc hơn tùy thuộc vào mục đích mà họ đang hướng tới. 

So với việc chạy nước rút và chạy leo dốc, một buổi chạy Tempo có độ cường độ thấp và kéo dài lâu hơn. Tốc độ cho buổi chạy Tempo sẽ nhanh hơn so với việc chạy nhẹ hoặc đi bộ, nhưng vẫn chậm hơn so với việc chạy nước rút ở cự ly 5 hoặc 10km. Một công cụ mà Springer sử dụng là Jack Daniels' VDOT Running Calculator để giúp các vận động viên của cô đặt ra tốc độ cho buổi chạy Tempo của mình. Theo Springer, có ba loại buổi chạy Tempo khác nhau:

• Ngưỡng axit lactic: Đây là buổi tập nơi các vận động viên sẽ chạy với tốc độ lý tưởng mà họ có thể duy trì trong một giờ. Nếu buổi chạy kéo dài trong 30 phút, họ sẽ bung hết sức mình nhưng sao cho vẫn cảm thấy duy trì được thêm 30 phút nữa.
• Tốc độ marathon/half marathon: Loại buổi chạy Tempo này nên được thực hiện với tốc độ mà bạn dự định đạt được vào ngày thi đấu. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ chạy chậm hơn so với tốc độ của buổi chạy ngưỡng axit lactic. 
• Tăng dần: Buổi chạy tăng dần thường được gọi là buổi chạy với phần cuối nhanh hơn. Trong buổi chạy này, bạn sẽ tăng dần tốc độ để đạt đến tốc độ nhanh nhất trong dặm cuối cùng. Loại buổi tập này rất tốt để xác định được tốc độ của bản thân, xây dựng sức chịu đựng và phát triển tinh thần kiên định, giúp bạn kết thúc buổi chạy một cách mạnh mẽ hơn.

Bắt đầu tập tạ 

Tập tạ hoặc rèn luyện sức mạnh thể chất có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, cải thiện tư thế chạy và tránh gặp phải những chấn thương không đáng có chấn thương. Các động tác dựa trên trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như nhảy jumping squats hoặc lunges là một ví dụ điển hình giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh cơ bắp cho việc chạy nước rút. "Tính chất bùng nổ của những động tác này giúp cơ bắp của bạn co bóp ở tốc độ nhanh và hiệu quả hơn", Corkum nói. 

Trong khi đó, nâng tạ nặng với thanh tạ, tạ đơn hoặc quả cân tạ có thể giúp những người chạy xa duy trì sức mạnh thể chất, tư thế chạy tốt và hiệu suất của mình trong những buổi chạy ở cự ly 10km hoặc bán marathon. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu tập tạ, Springer khuyến khích bạn nên tập với trọng lượng cơ thể trước để cải thiện tư thế và tránh gây chấn thương, chẳng hạn như bằng dây kháng lực hoặc gập bụng. Nhiều động tác tập tạ cũng có thể giúp xây dựng cơ bụng. "Cơ bụng giữ cho phần thân cơ thể ổn định, cải thiện tư thế chạy và giúp bạn chạy nhanh hơn mà không tiêu hao quá nhiều thể lực", Springer nói.

Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Y học thể thao vào năm 2017 đã phát hiện thêm rằng việc bổ sung các buổi rèn luyện sức mạnh thể chất vào lịch tập từ 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ có tác động tích cực mạnh mẽ đối với hiệu suất chạy bộ của bạn. Cụ thể hơn, việc rèn luyện sức mạnh thể chất giúp cải thiện hiệu suất từ 3% đến 5% đối với những người chạy khoảng một đến hai dặm và từ 2% đến 4% đối với những người chạy khoảng ba đến sáu dặm trong cuộc thử nghiệm. Thêm vào đó, các runner cũng nên dành thời gian để xây dựng đều sức mạnh cho cả phần trên và dưới của cơ thể. "Điều này cũng quan trọng vì phần thân trên sẽ hỗ trợ cân bằng phần thân dưới trong chuyển động chạy bộ", Corkum nói. 

Đối với việc xây dựng tốc độ, Corkum khuyến nghị bạn nên tập tạ hai đến ba lần mỗi tuần vào các ngày không liên tiếp. Nếu tập tạ sau khi chạy, cô ấy đề xuất bạn nên chờ ít nhất từ bốn đến sáu giờ để tránh gặp phải những cơn đau.

Tập luyện interval run

Tập luyện interval run là một bài tập chạy bộ, trong đó bạn luân phiên giữa việc chạy nhanh và chạy chậm để phục hồi. Mục tiêu của phương pháp tập luyện này là duy trì tốc độ giống nhau trong đợt chạy nhanh đầu tiên và đợt chạy nhanh cuối cùng. Một bài đánh giá y học năm 2016 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học đã phát hiện rằng chạy bộ với khoảng cách ngắn giúp xây dựng cơ bắp cũng tăng như sức chịu đựng cho cơ tim. 

Một nghiên cứu khác năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cơ thể đã đánh giá 16 vận động viên chạy bộ trên đường mòn đã thử áp dụng các bài tập luyện ngắt quãng vào chế độ của họ. Mỗi vận động viên đã hoàn thành sáu buổi tập ngắt quãng trong vòng hai tuần với hai ngày nghỉ giữa mỗi buổi. Sau chương trình tập luyện, các vận động viên có thể chạy thêm trung bình 3,6 mét trong vòng 30 giây. Nghiên cứu cũng phát hiện rằng những người tham gia đã tăng tốc độ trung bình lên 6% trong cuộc chạy 3000 mét.

"Khi bạn bắt đầu tích hợp các bài tập ngắt quãng vào kế hoạch tập luyện của mình, bạn sẽ nhận thấy những đợt chạy xa hơn sẽ trở nên dễ dàng và nhanh hơn", Corkum nói. Khi bắt đầu thực hiện các bài tập ngắt quãng, Springer đề xuất bạn nên thực hiện một lần mỗi tuần. Các đợt chạy nhanh trong bài tập ngắt quãng cần được đo bằng thời gian và khoảng cách. Dưới đây là hai loại buổi tập ngắt quãng mà Corkum đề xuất cho các runner: 

Chạy nhanh 100m thẳng trên đường chạy và đi bộ hoặc chạy nhẹ 100m quanh các góc cua của đường. Lặp lại điều này bốn lần quanh một cung đường cho tới khi được 8 lần. 

Hãy chạy trong vòng hai phút ở mức nỗ lực 85%, sau đó nghỉ một phút và lặp lại điều này bốn lần.

Tập Fartleks 

Fartlek là một từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "trò chơi tốc độ". Một buổi chạy Fartlek bao gồm việc xen kẽ giữa việc chạy nhanh, chạy phục hồi và có thể kéo dài 20 phút hoặc hơn tùy thuộc vào người chạy. Kết hợp giai đoạn chạy ở mức trung bình đến cao với tốc độ chậm sẽ tạo ra áp lực cho cả ngưỡng hiếu khí và kỵ khí của cơ thể, từ đó giúp bạn phát triển cả tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể. 

Mặc dù Fartlek có những điểm tương đồng với tập luyện ngắt quãng, nhưng bài tập này sẽ thường được thực hiện ở mức nỗ lực và tốc độ thấp hơn trong khoảng thời gian dài hơn. Nếu bạn là vận động viên chạy đua, bạn có thể áp dụng “trò chơi tốc độ” này trong một cuộc đua để giúp bạn vượt qua vận động viên khác. "Fartleks liên quan đến việc đẩy tốc độ, nỗ lực của bạn và tìm hiểu giới hạn của bạn là gì", Corkum nói. Fartlek có thể được thực hiện theo cấu trúc hoặc không có cấu trúc. Dưới đây là một ví dụ về mỗi loại buổi tập Fartleks: 

• Cấu trúc: Xen kẽ giữa một phút chạy nỗ lực mạnh và một phút chạy nhẹ nhàng trong 15 lần. 
• Không có cấu trúc: Chạy nhanh trong khoảng từ 10 đến 60 giây (ví dụ như từ một hòm thư đến hòm thư kế tiếp) và sau đó dành thời gian vừa đủ để chạy nhẹ hoặc đi bộ giữa các đợt chạy nhanh nhằm hồi phục hơi thở. 

Các buổi chạy Fartlek không có cấu trúc sẽ có lợi hơn cho những người mới bắt đầu với việc tập chạy nhanh vì nó làm giảm áp lực của việc đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó. Springer cũng đề xuất bạn nên tích hợp các buổi chạy Fartlek vào kế hoạch tập luyện của bạn một lần mỗi tuần để cải thiện tốc độ.

Chạy leo dốc

Cả hai HLV đều đồng ý rằng chạy leo dốc là cách tuyệt vời để đưa việc tập chạy nhanh vào lịch tập của bạn. "Đây là bước đệm tốt để chuyển từ chạy bền đến chạy nước rút”, Corkum nói. Việc tập chạy leo dốc sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và hỗ trợ tăng chỉ số VO2 max, từ đó khiến bạn chạy một cách hiệu quả hơn. VO2 max là chỉ số đo lường mức oxy mà một người có thể tiêu thụ trong lúc vận động mạnh. "Cơ thể bạn càng giỏi trong việc sử dụng oxy, bạn sẽ càng có thể tạo ra nhiều năng lượng hoặc chạy nhanh và lâu hơn", Springer nói. 

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Vận động học và Hiệu suất Thể thao quốc tế cho thấy việc áp dụng các buổi tập chạy leo dốc khác nhau vào lịch chạy đã cải thiện hiệu suất tổng thể của tất cả 20 người tham gia. Mỗi vận động viên tham gia một chương trình tập chạy leo dốc bao gồm hai buổi tập mỗi tuần trong sáu tuần. Bất kể độ dốc của đồi hoặc thời gian nghỉ giữa các đợt tập là bao nhiêu, tốc độ chạy ở cự ly 5km đều đã được cải thiện trung bình 2% ở tất cả các vận động viên vào cuối chương trình.

Mặc dù chạy leo dốc thường không có cảm giác giống với tập chạy nhanh nhưng bài tập này sẽ giúp kích hoạt và tăng cường cơ bắp ở hông, đùi sau, cơ bụng, đùi trước, bắp chân và phần trên cơ thể nhằm giúp bạn chạy nhanh hơn trên những cung đường phẳng. "Bạn thực sự không cần phải chạy rất nhanh lên dốc để đạt được các lợi ích của loại hình huấn luyện này”, Corkum nói. Những người mới bắt đầu tập chạy leo dốc nên chạy chỉ một buổi mỗi tuần. Khi bạn thấy mình không hoàn toàn mệt mỏi sau buổi tập, hãy thử thêm một buổi không liên tiếp vào lịch tập trong tuần của mình.

Đừng quên nghỉ ngơi

Nhiều khi, các runner thường bỏ qua những ngày phục hồi vì sợ rằng họ sẽ mất đi sự tiến bộ nếu không liên tục chạy. "Thực tế là khi bỏ qua những ngày phục hồi, bạn đang từ từ đào một cái huyệt cho sự tiến bộ của mình", Corkum nói. Nếu tập luyện một cách vừa phải hàng ngày mà không cảm thấy bản thân có sự cải thiện thì có thể bạn đã không nghỉ ngơi đủ. Một quy tắc vàng trong việc chạy bộ là làm cho những buổi tập khắc nghiệt trở nên khó nhất có thể và những buổi tập nhẹ trở nên dễ không tưởng. 

Lý do bạn cảm thấy đau sau một buổi tập là do việc tập luyện đã tạo ra những vết rách nhỏ trong cơ bắp của bạn. Khi bạn nghỉ ngơi, những sợi cơ đó sẽ tự tái tạo lại và trở nên mạnh hơn so với trước. Và nếu thiếu đi những ngày phục hồi, cơ thể bạn sẽ không thể tái tạo lại một cách trọn vẹn. Theo Corkum, dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập quá sức và nghỉ ngơi không đủ: 

• Tốc độ của bạn không cải thiện mặc dù đã tập luyện đều đặn
• Bạn luôn cảm thấy mệt mỏi 
• Bạn cảm thấy khó thở khi cố gắng chạy bộ
• Cơ của bạn cảm thấy yếu đi thay vì mạnh hơn 
• Bạn thường xuyên bị ốm 

Trong các trường hợp xấu, việc bỏ qua ngày phục hồi có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng, gây ảnh hưởng nặng tới kết quả tập luyện của bạn. "Việc chạy gây căng thẳng cho các khối cơ của bạn và chúng cần được nghỉ ngơi để hồi phục chứ không phải bị ép tập luyện quá mức”, Springer nói. "Nếu bạn quyết định tập luyện, buổi tập chỉ cần đủ nhẹ để cơ thể bạn xem nó như là sự nghỉ ngơi chứ không phải là một buổi tập thực sự", Corkum nói. Một số ví dụ có thể bao gồm việc chạy nhẹ, bơi lội hoặc tập yoga. Tóm lại, Springer đề xuất rằng các runner nên dành ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ trong tuần để tăng cường tốc độ.

Luôn nhất quán

Trước khi bạn bắt đầu kết hợp các buổi tập chạy ở tốc độ cao vào lịch tập của mình, việc có trước một nền tảng cơ thể tốt cực kỳ quan trọng. Corkum khuyên những người mới chạy hoặc đã nghỉ lâu nên dành ít nhất bốn tuần để xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập chạy nhanh. "Những buổi chạy nhẹ, nơi bạn luôn có thể chạy xa hơn và nhanh hơn, thực sự quan trọng để xây dựng nên một nền móng vững chắc cho việc chạy", Corkum nói. 

Việc xây dựng sức mạnh nền tảng này cũng sẽ giúp bạn tạo ra một thói quen để trở thành một runner kiên định hơn (một yếu tố quan trọng để tăng tốc độ). "Hãy nhớ rằng trăm hay không bằng tay quen. Việc duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày cũng quan trọng không kém những yếu tố khác", Springer nói. Và dưới đây là một lịch tập mẫu kéo dài một tháng do Springer cung cấp cho những runner từ trung bình đến dày dặn kinh nghiệm đang muốn cải thiện tốc độ chạy của họ. 

Trong những ngày tập chạy ở tốc độ cao, hãy đảm bảo bạn luôn khởi động khoảng 10 phút ở đầu và chạy nhẹ để hạ nhiệt 10 phút ở cuối buổi.

TH Imsports