Taper trong chạy bộ là gì? 11 mẹo Taper trong luyện tập Marathon

Chúng ta thường không thích từ "Taper" lắm bởi sợ phải cắt hoặc giảm thiểu lịch tập, từ đó có thể gây mất đà tập và khiến bản thân lo lắng hơn trước cuộc thi Marathon. Tuy nhiên, để hoàn toàn chinh phục được Marathon, bạn cần nhìn nhận Taper một cách toàn diện hơn và vượt ra ngoài các quy tắc chung. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu Taper trong chạy bộ là gì và 11 mẹo Taper tuyệt vời trong luyện tập Marathon.

Taper trong chạy bộ là gì?

Về cơ bản, Taper là quá trình giảm dần khối lượng tập luyện từ 2-3 tuần trước khi đến với ngày khi đấu để bạn có thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau những tuần hăng say của quá trình tập luyện. Mục tiêu của việc này là giúp bạn có thể bước đến vạch xuất phát với tâm thế tràn đầy năng lượng và sẵn sàng thi đấu nhưng không bị mất đi thể lực. Chạy marathon đòi hỏi bạn phải trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng nó cũng yêu cầu bạn phải thể hiện được những gì bản thân có trong một ngày. Vì vậy về lý thuyết, Tapper sẽ giúp cho màn trình diễn trong ngày đua của bạn trở nên dễ thở hơn một chút.

Taper nên chiếm khoảng bao nhiêu thời gian trong một chế độ tập luyện Marathon?

Đa số các nghiên cứu về khoa học thể thao tập trung vào khía cạnh sinh lý của Taper đều cho rằng việc này đồng nghĩa với điều chỉnh tần suất, thời gian, cường độ và loại hình tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định để giảm tải áp lực trước cuộc đua. Đối với marathon, Taper đã chỉ ra một bộ quy tắc tiêu chuẩn rộng rãi bao gồm:

• Giảm khối lượng tập luyện trong hai hoặc ba tuần cuối trước ngày đua bằng cách rút ngắn thời gian chạy. Một gợi ý phổ biến là giảm khối lượng chạy của bạn đi khoảng 30% hai tuần trước ngày đua và khoảng 50% trong tuần đua.
• Ba tuần trước ngày đua, giảm quãng chạy dài xuống còn khoảng 2 giờ 30 phút; hai tuần, 1 giờ 45 phút đến 2 giờ; và một tuần trước cuộc đua, 60 đến 70 phút.
• Duy trì tần suất chạy, vì vậy nếu bạn đã chạy bốn đến năm lần một tuần, hãy giữ nguyên mô hình đó trong quá trình Taper.
• Duy trì hoặc thậm chí tăng nhẹ cường độ tập luyện của bạn.
• Giảm các loại hình tập luyện tiêu hao năng lượng hoặc có nguy cơ gây chấn thương cao khác, chẳng hạn như các bài tập sức mạnh nặng đô hoặc thể thao đồng đội.

Thay đổi suy nghĩ về Taper

Thay vì coi như một phương thức riêng biệt, hãy thử nghĩ về Taper như một giai đoạn tập luyện cuối cùng - một thời gian để tập trung vào sự sẵn sàng thi đấu và tinh chỉnh. Đây chỉ là vấn đề ngữ nghĩa ư? Không, đó là về tư duy. Định nghĩa theo từ điển của "Taper" là cắt giảm hoặc thu nhỏ. Nhưng, một giai đoạn sẵn sàng thi đấu tốt có thể yêu cầu giảm quy mô một số yếu tố của quá trình tập luyện, nhưng tăng cường một số yếu tố khác.

Vì vậy, chúng tôi khuyến khích bạn nên tự định hình lại khái niệm về Taper, suy nghĩ rộng hơn các quy tắc sinh lý thuần túy. Giống như một kỹ sư âm thanh trong phòng thu, bạn đang tinh chỉnh một số nút điều chỉnh để đạt được sự hoàn hảo về thể chất và tinh thần.

Một số phương pháp Taper tốt nhất

Một bài báo năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Thể thao đã khám phá các phương pháp Taper của bảy huấn luyện viên điền kinh Olympic. Mặc dù nghiên cứu cho thấy những huấn luyện viên này đã áp dụng nhiều quy tắc thông thường mà chúng tôi đã nêu ở đây, nhưng họ đặt trọng tâm nhiều hơn vào các khía cạnh tâm lý của quá trình chuẩn bị hơn bình thường. Ngoài ra, họ dường như có một cách tiếp cận linh hoạt hơn nhiều trong hai hoặc ba tuần cuối - thay đổi quá trình tập luyện theo cảm giác của vận động viên, nếu cần, từng ngày.

Có lẽ ví dụ nổi tiếng nhất về một giai đoạn Taper không theo quy tắc là của kỷ lục gia thế giới marathon Eliud Kipchoge. Việc tập luyện của Kipchoge trong quá trình chuẩn bị cho chiến thắng tại Marathon Berlin năm 2017 cho thấy số dặm hàng tuần của anh ấy khá ổn định, từ 110 đến 120 dặm một tuần, cho đến tận tuần đua; chỉ sau đó anh mới cắt giảm một chút.

Vận động viên marathon người Anh Steve Way cũng đã đủ điều kiện tham dự Thế vận hội Thịnh vượng chung năm 2014 bằng cách chạy 2:16 tại Marathon London. Anh ấy đã ngủ trong một chiếc xe cắm trại vào đêm trước khi xuất phát như là một phần của quá trình tập luyện cho một sự kiện 100km.

Tất nhiên, chúng tôi không khuyến nghị bạn nhất thiết phải tuân theo những cách tiếp cận Taper này, nhưng ta cần nhấn mạnh chúng để minh họa rằng có một số nghệ thuật và phép thuật ẩn sau việc đạt được thành tích tốt nhất trong ngày đua.

Ví dụ, bạn có thể muốn xem xét việc điều chỉnh quá trình tập luyện của mình theo việc bạn muốn chạy nhanh hơn hay chạy bền hơn. Nếu muốn tăng tốc, bạn có thể thấy mình cần Taper dài hơn một chút; còn nếu cần trở nên bền bỉ hơn, bạn có thể sẽ muốn duy trì tập luyện với quãng đường dễ dàng và ổn định vào thời điểm gần với ngày đua. Bạn có phải là người hướng đến duy trì thói quen chạy bộ không? Nếu vậy, bạn có thể muốn giữ tần suất chạy của mình như cũ và không thay đổi quá nhiều tới lịch tập hoặc chế độ dinh dưỡng của mình.

Tóm lại, chìa khóa của Taper là hiểu rõ bản thân và những gì bạn đang cố gắng đạt được.

11 mẹo Taper trong luyện tập Marathon

Như đã đề cập, cách đạt được trạng thái sẵn sàng thi đấu nên được tinh chỉnh sao cho phù hợp với cá nhân của bạn. Giai đoạn tinh chỉnh cuối cùng này là một quá trình nên dựa trên việc ra đưa ra quyết định của bản thân hơn là luôn tuân theo quy ước. Do đó, hãy tập trung vào những gì giai đoạn này cần thiết kế để đạt được - một tâm trí và thể chất đầy đủ năng lượng vào ngày đua - sau đó lên kế hoạch để đến với mục tiêu cuối cùng.

1. Điều chỉnh kế hoạch Taper

Cũng giống như không có kế hoạch tập luyện marathon nào phù hợp với tất cả mọi người, cũng sẽ không có tiêu chuẩn Taper nào phù hợp với tất cả runner cả. Chìa khóa của taper là biết bản thân thuộc phong cách chạy như thế nào và đang cố gắng đạt được điều gì. Đừng bị giới hạn bởi “các quy tắc” bởi những gì khiến bạn cảm thấy tốt cũng quan trọng. Vì thế lắng nghe cơ thể và tìm cách thích nghi trong giai đoạn này là một điểm khởi đầu tốt.

2. Hãy nghĩ về Taper như một giai đoạn luyện tập cuối cùng

Thay vì coi Taper như một phương pháp riêng biệt, hãy coi đó là giai đoạn tập luyện cuối cùng của bạn cho giải marathon. Thật vật, Taper là một giai đoạn để tập trung vào việc tinh chỉnh và sẵn sàng cho thi đấu. Việc tập luyện của bạn chắc chắn sẽ không dừng dừng lại, mà chỉ đơn giản là thêm Taper vào trong những giờ khắc cuối cùng mà thôi. 

3. Cố gắng giảm căng thẳng về mặt tinh thần

Một bài học từ các vận động viên Ethiopia, những người thực sự rất giỏi trong bộ môn marathon, là hãy dừng việc "chạy đua" khi bạn không đang thực sự "chạy đua". Hãy để chúng tôi giải thích: từ trong tiếng Amharic cho "đua" là zur. Mặc dù thực hiện zur là một điều tốt khi thi đấu, nhưng người ta nên tránh làm nhiều zur khi không tập luyện - và đặc biệt là khi Taper. Theo nghĩa này, zur có nghĩa là bất kỳ hoạt động nào có khả năng ảnh hưởng đến khả năng nghỉ ngơi của bạn. Một chút zur, tất nhiên, là không thể tránh khỏi nhưng hãy nghĩ đến việc giảm bớt các hoạt động gây căng thẳng cho cả thể chất và tinh thần trước tuần đua. Giảm sử dụng mạng xã hội cũng là một thứ nên cân nhắc trong quá trình Taper.

4. Ngưng tập tạ

Nếu bạn hiện đang là một vận động viên chăm chỉ và đã thực hiện xong các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực thì bây giờ là lúc lý tưởng để tạm không động tới các quả tạ. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên tập luyện sức mạnh trong nhiều tháng và dừng lại một tháng trước ngày đua vẫn hưởng được tất cả lợi ích cho việc chạy mà quá trình tập luyện sức mạnh mang lại. Do đó, nâng tạ nặng trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc đua sẽ chỉ khiến bạn có đôi chân nặng nề vào ngày đua mà thôi!

5. Duy trì cường độ, giảm khối lượng luyện tập

Có lẽ khía cạnh quan trọng nhất của Taper là giảm quãng đường chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là giảm cường độ của các lần chạy. Một nghiên cứu cho thấy việc giảm khối lượng kết hợp với các hoạt động cường độ cao một tuần trước ngày đua sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Điều đó có nghĩa là bạn có thể duy trì một chút bài tập tốc độ trong khi Taper, miễn là đã giảm quy mô của các buổi tập đó. Làm như vậy sẽ giúp bạn vừa cảm thấy khỏe khoắn, vừa không bị suy kiệt vào ngày đua.

6. Hình dung tới sự thành công sau cùng

Giai đoạn Taper là thời điểm tuyệt vời để củng cố tinh thần. Nói cách khác, hãy hình dung kết quả mong muốn của bạn trong tâm trí. Trong những tuần trước cuộc đua, bạn cần bắt đầu hình dung mục tiêu của mình - cho dù đó là hoàn thành trong một thời gian cụ thể hay có thể chạy toàn bộ quãng đường mà không dừng lại. Sau đó, cố gắng đưa nó vào cuộc sống: tưởng tượng cảm giác về mặt thể chất; bạn sẽ cảm thấy như thế nào khi hoàn thành; tiếng ồn của đám đông. Bắt đầu từ những bước nhỏ và sau đó thêm nhiều hình ảnh hơn mỗi khi bạn liên tưởng tới “đích đến”. Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể thử sử dụng điều này để giải quyết bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống mà đang gặp khó khăn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc dáng chạy của mình bị xấu đi theo thời gian đua hãy tưởng tượng bản thân đang chạy một cách mạnh mẽ, ngực thẳng và tay đánh theo nhịp trong những dặm chạy cuối của cuộc đua marathon.

7. Giảm, duy trì và tăng dần

Giai đoạn Taper không chỉ là về việc giảm mọi thứ xuống. Có những thứ bạn nên giảm, những thứ bạn nên duy trì và những thứ bạn nên tăng cường. Về giảm thiểu, bạn nên nhắm đến việc giảm quãng đường chạy, căng thẳng tinh thần, so sánh và rủi ro. Duy trì những thứ như tần suất chạy, thể lực và cường độ tập (nhưng không phải thời gian) của các buổi tập tốc độ. Mục tiêu tăng cường thì nên nhắm tới những thứ như sự tự tin (làm những bài tập khiến bạn cảm thấy tốt), mức năng lượng (giấc ngủ) và khả năng phản ứng (lắng nghe cơ thể).

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là người bạn tốt nhất của bạn trong quá trình Taper và nên được đối xử một cách cực kỳ nghiêm túc bởi đó là khi các cơ bắp phục hồi và cơ thể sửa chữa mô bị tổn thương. Đêm trước cuộc đua chắc chắn sẽ hơi bồn chồn, vì vậy hãy cố gắng ngủ ngon trong tuần trước đó. Nhà dinh dưỡng học Kim Pearson khuyến nghị các runner nên bổ sung magiê một giờ trước khi đi ngủ do chất này hoạt động như một liều hỗ trợ thư giãn cơ bắp và có tác dụng làm dịu não. Và tất nhiên, cũng có những điều khác bạn có thể làm để giúp bản thân ngủ ngon hơn như không xem tivi trước khi ngủ, giảm hoặc cắt bớt việc uống rượu, tạo một môi trường ngủ tối và yên tĩnh.

9. Nếu bị quá sức, hãy tập ít hơn

Một nghiên cứu tới từ Đại học Limburg của Hà Lan đã xác nhận mức độ quá tải của các vận động viên chạy bền. Trong cuộc thử nghiệm, các nhà nghiên cứu theo dõi những thay đổi trong tế bào của cơ bắp chân của các vận động viên người Hà Lan trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc marathon. Những vận động viên này dần dần tăng số dặm tập luyện lên 48 mỗi tuần, sau đó thực hiện một quá trình Taper tiêu chuẩn. Sau đó, họ phát hiện ra rằng 60% số vận động viên này khi bước tới vạch xuất phát đã bị tổn thương cơ và cạn kiệt glycogen. Bài học rút ra ở đây là: “Hãy chạy ít hơn một chút, đồng thời nghỉ ngơi nhiều hơn một chút”.

10. Không nhồi nhét

Bạn sẽ không trở nên khỏe mạnh hơn trong giai đoạn Taper của mình - đó là sự thật! Vì vậy, đừng cố gắng nhồi nhét những buổi tập dài và khó với hy vọng bạn sẽ đạt được thể lực vào những giây phút cuối. Điều đó sẽ không giúp bạn đi xa hơn mà ngược lại còn có khả năng làm hỏng hoặc tổn thương cơ bắp. Hãy tin tưởng vào những gì bạn đã làm - ngay cả khi nó không nhiều như bạn mong đợi. Trên thực tế, 95% số người đứng trên vạch xuất phát đều đã bỏ lỡ các buổi tập hoặc nghỉ ngơi ngắn ngày. Do đó, bạn nên tự hào về những gì mình đã làm được, giữ vững tinh thần và sẵn sàng để chiến đấu.

11. Ăn uống đầy đủ

Trong giai đoạn Taper, bạn có thể lo lắng rằng bản thân sẽ tăng cân do không còn chạy nhiều như trước. Tất nhiên, trong quá trình này, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn, nhưng hãy để cơ thể nói cho bạn biết nó cần bao nhiêu: đừng đặt ra những hạn chế không cần thiết. Thay vào đó, hãy cung cấp cho cơ thể những thực phẩm chất lượng cao, bao gồm các bữa ăn giàu carbohydrate trong tuần trước cuộc đua.