Chạy nhịp độ là gì? Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về tempo runs trước đây, đừng lo lắng! Chúng tôi đã tổng hợp tất cả thông tin cần thiết cho bạn trong bài viết này!
Chạy Tempo run là gì?
Tempo runs hay chạy nhịp độ là một loại hình tập luyện chủ yếu về mặt tốc độ cho người chạy. Loại hình tập luyện này thuộc cùng một loại với fartlek và interval run, mặc dù hai loại hình này phục vụ các mục đích khác nhau.
Nói chung, tempo runs là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người chạy nhanh hơn, khỏe hơn và trong thời gian dài hơn, bất kể bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon 5k hay HM
Thông thường, bạn sẽ có thể duy trì ổn định ở một vận tốc trong ít nhất là 20 phút, nhưng con số lý tưởng hơn cả là 45 đến 60 phút. Bạn muốn chạy nhanh nhưng lại không muốn chạy nước rút trong toàn bộ cuộc đua. Xét trên thang điểm từ 1 đến 10 với 1 là đi chậm, bạn sẽ mong muốn nỗ lực dể đạt được mức 6-8.
Hãy thử nghĩ về lần chạy này như là một “khó khăn thoải mái’ bởi chắc chắn bạn sẽ không muốn phải chạy liên tục hàng giờ nhưng cũng không phải thở hổn hển chỉ sau 10 phút chạy.
Lợi ích của các bài chạy tempo run
Vậy tại sao một vận động viên lại muốn tích hợp các bước chạy nhịp độ, tempo runs hay threshold, vào kế hoạch tập luyện của họ?
Giúp xây dựng ngưỡng lactate của bạn: Tốc độ ngưỡng lactate của bạn là tốc độ tối đa mà bạn có thể chạy trong khi vẫn cho phép cơ thể thúc đẩy "độ thanh thải lactate". Lactate là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng và mệt mỏi trong khi bạn đang cố gắng chạy nhanh hơn. Cụ thể là do axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao. Bạn chạy càng nhanh thì khoảng cách đạt được càng xa trước khi bạn cảm thấy “nóng bỏng” và mệt mỏi.
Thực hành xây dựng kế hoạch luyện tập hiệu quả: Bởi vì thực hành luyện tập tempo runs với cách kiểm soát tốc độ này giúp cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn, sau một khoảng thời gian, bạn sẽ có thể giữ tốc độ chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian lâu hơn.
Sức khỏe tinh thần: Tâm trí của bạn sẽ luôn cố gắng thuyết phục bạn nghỉ ngơi đi bộ hoặc dừng chạy hẳn, ngay cả khi bạn chưa mệt mỏi. Thực tế, đó là cơ thể bạn đang cố gắng bảo tồn năng lượng thay vì phải tiêu hao quá nhiều khi luyện tập. Chính nó đã cám dỗ bạn không cống hiến hết mình cho mọi cuộc đua. Và khi Tempo runs được kết hợp vào chương trình luyện tập của bạn sẽ khơi dậy sự dẻo dai và bền bỉ cho một tinh thần quyết liệt.
Chuẩn bị sự nỗ lực cho cuộc đua: Bằng cách thường xuyên luyện tập các bài chạy theo nhịp độ, khi đến ngày đua, cả cơ thẻ và tâm trí của bạn sẽ sẵn sàng và tin rằng cuộc đua là một nhiệm vụ mà bạn có thể hoàn thành xuất sắc. Bạn đã luyện tập nhiều nên bạn biết ở tốc độ nào sẽ phù hợp nhất với bạn và biết rằng bạn có thể duy trì tốc độ đó trong bao lâu – đây còn được gọi là tốc độ ngưỡng của bạn.
Chạy tempo run như thế nào?
Đọc qua phần lợi ích của tempo runs, chắc hẳn bạn đã bị thuyết phục bởi những giá trị mà nó mang lại. Vậy làm thế nào để có thể đạt được điều đó?
Chạy nhip độ sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã xây dựng cho mình một chút kiến thức và kĩ năng chạy cơ bản. Điều đó có nghĩa là bạn đừng vội áp dụng temp runs ngay vào bài luyện tập của mình nếu đây là lần đầu tiên bạn bắt đầu chạy lại sau 6 tháng gián đoạn. Thay vào đó hãy cứ chạy như bình thường và áp dụng thêm bài chạy này vào khoảng giữa hoặc cuối tuần, khi mà cơ thể đã thích nghi tốt với việc chạy với những khoảng cách trung bình.
Bản quyền bài viết thuộc về IMSPORTS
Sau khi khởi động làm nóng và chạy một vài dặm để thả lỏng cơ thể, đây sẽ là khoảng thời gian để thử nghiệp tempo runs. Việc tìm kiếm được một nhịp độ phù hợp cho bạn có thể mất nhiều lần thử nghiệm và nó phụ thuộc vào khoảng cách bạn đang luyện tập.
Nhưng bạn hãy nhớ rằng, chúng tôi đang nhắm đến mức nỗ lực 6-8 trên 10. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon, bạn có thể ở cố gắng ở mức 6 trên 10, trong khi với những người chạy 5k hoặc 10k, họ có thể đẩy nỗ lực cao hơn ở mức 8 trên 10.
Mức độ thường xuyên, tần suất chạy:
Mọi kiểu chạy theo nhịp độ (hay chạy ở tốc độ cao nói chung) đều không chú trọng việc "nhiều hơn là tốt hơn". Đừng ám ảnh việc tăng tốc trong mỗi buổi tập, nếu không bạn có thể nhanh chóng cảm thấy bị kiệt sức hoặc bị thương. Thay vào đó, hãy cố gắng mỗi lần một chút và bạn sẽ có thể đạt được những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Những vận động viên chạy cự ly chuyên nghiệp hơn có thể sẽ có một buổi tập tốc độ thứ hai trong tuần tập luyện, giống như một bài tập luyện ngắt quãng, nhưng họ không quá chú trọng vào sự cải thiện của tốc độ hay những hiệu quả quá to lớn trong những buổi tập đó.
Gợi ý một số mẫu giày phù hợp cho chạy Tempo run
Giày chạy bộ Saucony Endorphin Speed 3
Chắc chắn vị trí số một không thể nào bỏ qua đôi giày chạy bộ luyện tập tốc độ tốt nhất hiện nay. Sở hữu mỏi đặc điểm để giúp người chạy có được tốc độ cao trong quá trình luyện tập mà không bị mất độ ổn định, Saucony Endorphin Speed 3 sử dụng chất liệu bọt PWRRUN PB cho độ nảy và phản ứng cao. Điểm đặc biệt là đôi giày sử dụng 1 tấm nylon chứ không phải tấm carbon như Endorphin Pro 3, bạn vẫn đang có rất nhiều động lực về phía trước, rất nhiều lực đẩy nhưng bàn chân vẫn có độ linh hoạt có thể kiếm soát được tốc độ.
Mua ngay Saucony Endorphin Speed 3
Giày chạy bộ Hoka Mach 5
Nhìn chung Hoka Mach 5 là một đôi giày tương đối đa năng khi bạn có thể dùng nó để luyện tập nhiều bài tập tuy nhiên Mach 5 vẫn phù hợp nhất với các bài luyện tập tốc độ vì đơn giản nó được sinh ra để làm điều đó. Thừa hưởng những đặc tính tốt nhất của 2 đôi giày trước đó là Mach 4 và Mach Supersonic đồng thời cải tiến nhiều điểm đem lại phiên bản hoàn hảo tốt nhất cho dòng giày tiêu biểu Hoka Mach. Mach 5 sẽ giúp bạn đạt được tốc độ bạn cần mà vẫn giữ được độ ổn định cần có ở một bài tập tempo run
Mua ngay Hoka Mach 5
Giày chạy bộ Hoka Rincon 3
Tương tự như Hoka Mach 5, Rincon 3 cũng là một mẫu giày đa năng và có thể sử dụng tốt cho các bài tập tempo run tốc độ. Với lượng đệm nhiều, độ nảy cao, đôi giày nhẹ nhất của Hoka này sẽ giúp bạn có một bài tập chạy tốc độ cao mượt mà, êm ái. Bạn hoàn toàn có thể dùng luôn đôi Rincon 3 để recovery vì đế đệm của mẫu giày rất êm và thoải mái cho bàn chân của bạn
Mua ngay Hoka Rincon 3
Theo NQ Imsports
Zalo
Fanpage HCM
Q10
Hotline
Bản
đồ