Bạn nghĩ rằng chỉ có tập tạ mới giúp đôi chân săn chắc ư? Sai rồi nhé! Việc tập tạ thường chỉ tập trung vào các nhóm cơ lớn như đùi trước, đùi sau, nhưng lại bỏ quên những nhóm cơ nhỏ hơn khác như cơ dẫn chậu, cơ khép hông... (các nhóm cơ bảo vệ cho khớp). Do đó ngoài tập với tạ, tại sao bạn không thử thêm dây kháng lực nhỉ? Vừa linh hoạt, vừa hiệu quả, lại tập được mọi lúc mọi nơi, còn gì tuyệt vời hơn nữa chứ?

Qua tìm hiểu của chúng tôi thì Kate Ligler, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Viện Thể thao Quốc gia và một huấn luyện viên sức bền tại MindBody, cùng với Brian Slaman, giám đốc huấn luyện chính xác (precision training) tại Flywheel Sports, rất thường xuyên sử dụng và hướng dẫn học viên của họ tập luyện với dây kháng lực. Vì vậy, chúng tôi đã liên hệ để lấy mẫu một số động tác tập luyện với dây kháng lực tốt nhất dành riêng cho các nhóm cơ chân. Các bạn có tò mò không? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé!

Phương thức tập luyện với dây kháng lực

Ban đầu, bạn có thể bắt đầu với 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 4-6 bài tập. Đừng quá lo lắng về số rep, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các động tác thật chuẩn xác. “Hãy luôn nhớ tư thế đúng là bí kíp giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất. Bạn cần giữ cho phần lõi (core) của cơ thể được ổn định để bảo vệ lưng của mình.", Brian Slaman khuyên.

Cách chọn dây kháng lực sao cho phù hợp với bản thân

Dây kháng lực cũng có nhiều mức giống như khi tập tạ vậy, chúng ta cần chọn mức độ nặng nhẹ sao cho phù hợp để cơ bắp được kích thích một cách tối đa. Để biết mình nên chọn dây nào, bạn hãy thử tập một bài tập và đếm xem mình làm được bao nhiêu rep. Nếu bạn làm được khoảng 12-15 rep mà vẫn giữ được tư thế chuẩn thì quá tuyệt vời. Còn nếu làm được quá dễ hoặc quá khó thì hãy điều chỉnh lại mức kháng lực nhé!

Top 10 bài tập với dây kháng lực giúp đôi chân của bạn khỏe hơn rõ rệt

1. Lateral-Band Steps

Mục tiêu nhắm đến: Cơ khép hông và cơ tứ đầu đùi.

Cách tập: Đặt một dây kháng lực quanh cả hai chân, ngay phía trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân nếu bạn muốn tăng độ khó hơn. Đứng tư thế ngồi xổm một nửa, chân hướng về phía trước, cách nhau bằng hông. Bước chân phải sang phải khoảng 30cm, sau đó, bước chân trái vào với khoảng cách tương tự để chân của bạn trở lại cách nhau bằng hông. Lặp lại theo hướng ngược lại và tiếp tục luân phiên bước sang hai bên.

Hãy luôn giữ tư thế tập (không đứng dậy giữa các bước) và duy trì căng lực ở dây kháng lực xuyên suốt bài tập. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phần ngoài hông và đùi khi tập động tác này. Ngoài ra để tập thêm cho cơ đùi, hãy thực hiện bài tập từ tư thế ngồi xổm sâu hơn (đầu gối cong khoảng 90 độ) mà không đứng dậy giữa các bước.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên. Khi tập thực hiện luân phiên giữa hai bên chân.

2. One and One-Quarter Squats

Mục tiêu nhắm đến: Cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, đồng thời tác động vào cơ khép hông để cải thiện form và sự ổn định của đầu gối.

Cách tập: Đặt dây kháng lực trên đầu gối và đứng ở tư bình thường, chân rộng bằng vai, ngực thẳng và gồng core. Ngồi xổm cho đến khi đầu gối cong khoảng 90 độ (để tăng độ khó, bạn có thể ngồi thấp hơn nhưng phải duy trì được đúng form). Từ tư thế ngồi xổm, đứng lên khoảng một phần tư biên độ, sau đó hạ xuống một lần nữa trước khi đứng dậy hoàn toàn để hoàn thành một rep. Chú ý đẩy đầu gối ra ngoài để chống lại dây kháng lực trong suốt động tác.

Số rep: 12-15 rep.

3. Single-Leg Stands

Mục tiêu nhắm đến: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn và cơ mông giữa. Từ đó cải thiện form và sự ổn định của đầu gối.

Cách tập: Đặt dây kháng lực trên đầu gối. Ngồi trên mép ghế, lý tưởng nhất là một chiếc ghế có độ cao sao cho đầu gối của bạn cong 90 độ khi ngồi (ghế càng cao càng dễ). Nghiêng người về phía trước một chút để ngực ở phía trước hông. Sau đó, nâng một chân lên khỏi sàn khoảng 2-3cm với chân còn lại đặt vững trên mặt đất, đứng lên bằng một chân đó cho đến khi nó duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ trở lại tư thế ngồi để hoàn thành một rep. Giữ khoảng cách rộng bằng hông giữa hai đầu gối trong xuyên suốt động tác.

Vị trí của đầu gối trong bài tập này là yếu tố cần được chú ý nhất. Khi đứng trên một chân, hãy tập trung giữ đầu gối thẳng hàng với chân bằng cách đẩy ra khỏi dây kháng lực thay vì để nó đổ vào hoặc lệch về phía trong. “Nhìn chung, khi đầu gối của bạn đổ vào phía trong, đó là do cơ đùi trước và cơ đùi trong của bạn đang bù đắp quá mức cho phần cơ mông giữa bị yếu,” Ligler nói. Điều này có thể gây căng thẳng cho khớp gối theo thời gian. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ mông giữa để rèn luyện sự ổn định của đầu gối trong khi đứng trên một chân - một kiểu chuyển động phổ biến khi đi bộ đường dài, chạy đồi hoặc leo núi - và đây là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chứng đau đầu gối.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên. Bạn có thể thực hiện luân phiên giữa hai bên chân hoặc hết bên này rồi mới tới bên kia. Nếu cảm thấy quá nhẹ, hãy chỉ chạm nhẹ mông lên ghế thay vì ngồi hẳn xuống.

4. Standing Glute Kickbacks

Mục tiêu nhắm đến: Cơ mông và gân kheo.

Cách tập: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân và đứng với hai chân rộng bằng hông. Gồng cơ bụng, dồn trọng lượng lên một chân và dùng chân đối diện đá nhẹ ra phía sau khoảng 6-8 inch. Đảo ngược chuyển động một cách có kiểm soát và dùng chân nâng lên chạm nhẹ xuống đất ngay phía sau chân đứng. Thế là hết một rep.

Ở động tác này, bạn cần tập trung vào thăng bằng và form tập. Giữ cho mông ổn định là yếu tố then chốt. Nếu mông của bạn bị chùng xuống hoặc xoay sang hai bên hay lưng dưới của bạn cong lên để bù đắp lực, có thể bạn đang đá quá xa hoặc dùng dây kháng lực quá nặng. Vì thế, cơ mông và cơ đùi sau của bạn đã phải làm toàn bộ mọi thứ.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên. Hoàn thành hết số rep ở một bên chân, sau đó mới tập đến bên còn lại.

5. Clamshells

Mục tiêu nhắm đến: Cơ mông giữa và cơ liên sườn.

Cách tập: Đặt dây kháng lực trên đầu gối và nằm nghiêng, đầu gối gập khoảng 90 độ. Đỡ đầu bằng tay, sau đó tựa lên bắp tay hoặc chống bằng cẳng tay bên dưới. Gồng cơ bụng, giữ hai chân sát nhau và đưa đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không làm mất form. Từ từ hạ xuống và bạn đã xong một rep.

Giữ hông thẳng hàng và vuông góc với sàn trong suốt bài tập. “Nếu bạn nghiêng xương chậu ra phía sau, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã làm quá nhiều rep hoặc cần dùng dây kháng lực nhẹ hơn,” Slaman nói.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên. Hoàn thành hết số rep ở một bên chân, sau đó mới tập đến bên còn lại.

6. Runner’s Extensions

Mục tiêu nhắm đến: Cơ bụng, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi

Cách tập: Nằm ngửa và quấn dây kháng lực quanh giữa hai bàn chân. Sau đó, nâng chân lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối và hông của bạn gập 90 độ và cẳng chân song song với trần nhà. Giữ chân và đầu gối rộng bằng hông để duy trì lực căng cho dây kháng lực. Gồng cơ bụng và giữ một chân cố định (chân neo) trong khi bạn đẩy để chống lại lực từ dây kháng lực nhằm duỗi hoàn toàn chân đối diện. Từ từ đảo ngược chuyển động để hoàn thành một rep. Chú ý, hãy gấp bàn chân của chân neo để ngăn dây kháng lực bị tuột ra.

Chân neo là chân làm toàn bộ công việc ở động tác này, và mục tiêu của bạn là giữ cho nó hoàn toàn ổn định trong khi nó giữ lực căng do dây kháng lực và chân duỗi tạo ra. “Khi chân neo bị mỏi, có nghĩa là bạn không thể tiếp tục giữ góc 90 độ ở hông và phía sau đầu gối, đó là lúc bạn hoàn thành bài tập này,” Ligler nói.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên. Khi tập thực hiện luân phiên giữa hai bên chân.

7. Side-Lying Leg Lifts

Mục tiêu nhắm đến: Cơ khép hông.

Cách tập: Đặt dây kháng lực trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân nếu bạn cảm thấy quá dễ. Sau đó, nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Đỡ đầu bằng tay, tựa lên bắp tay hoặc chống bằng cẳng tay phía dưới. Nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không làm hông bị nâng lên, sau đó từ từ hạ xuống để kết lúc rep. Lưu ý giữ chân trên thẳng hàng với chân dưới trong suốt chuyển động. Bạn nên tập trung vào tốc độ (chậm, đều) và tư thế tốt thay vì cố gắng làm nhanh.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên. Hoàn thành hết số rep ở một bên chân, sau đó mới tập đến bên còn lại.

8. Squat Jacks

Mục tiêu nhắm đến: Tập trung vào cơ mông giữa, cơ tứ đầu và bắp chân.

Cách tập: Đặt dây kháng lực trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân nếu bạn muốn bài tập nặng hơn. Đứng ở tư thế hơi xổm xuống, chân hướng về phía trước, rộng bằng hông - giống như khi bạn thực hiện động tác Lateral-band steps. Sau đó, nhảy chân ra hai bên (khoảng 4-6 inch) và ngay lập tức quay lại vị trí xuất phát là xong một rep. Hãy tiếp tục nhảy nhanh nhất có thể mà vẫn giữ form chuẩn và thân trên ổn định trong suốt bài tập.

Số rep: 12-15 rep.

9. Monster Walk

Mục tiêu nhắm đến: Cơ mông lớn.

Cách tập: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân. Đứng với hai chân rộng bằng hông, gồng cơ bụng, gập nhẹ đầu gối và nghiêng người về phía trước để vào tư thế bắt đầu. Sau đó, bước luân phiên ra phía sau (mỗi bước khoảng 8-10 inch) trong khi giữ khoảng cách đều giữa hai chân và lực căng của dây kháng lực. Ngoài ra, hãy cố tập trung vào phần hông: chúng phải được giữ thẳng (hướng về phía trước) và ổn định xuyên suốt bài tập.

Nếu hông của bạn bắt đầu xoay hoặc bị lệch, có thể bạn đã mệt hoặc bước quá rộng. Nếu là do bước chân, hãy bước nhỏ hơn. Còn nếu là do cơ thể bạn bị mỏi hoặc quá sức, hãy chuyển sang dùng các loại dây kháng lực nhẹ hơn.

Số rep: 12-15 rep mỗi bên.

10. Hip Bridges

Mục tiêu nhắm đến: Cơ mông và gân kheo.

Cách tập: Đặt dây kháng lực trên đầu gối. Nằm ngửa, gập chân sao cho bàn chân nằm phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Căng cơ bụng và siết mông đồng thời nhấn gót chân xuống để nâng khung chậu khỏi sàn, cho đến khi đầu gối cong 90 độ. Từ từ đảo ngược động tác để hoàn thành một rep. Lưu ý đẩy đầu gối ra ngoài chống lại dây kháng lực để giữ chúng thẳng hàng với vai và chân trong suốt động tác.