Top 10 điều mà người chạy bộ nên tránh

1. Chỉ chú trọng vào chạy

Chạy là hoạt động yêu thích của chúng ta, không rườm rà và đơn giản. Tuy nhiên, chạy cũng là một hoạt động lặp đi lặp lại có thể gây khó khăn cho một cơ thể chưa được chuẩn bị để chạy trên mặt đường. Nếu bạn không bổ trợ cho hoạt động chạy của mình bằng sức mạnh và khả năng vận động, thì bạn đang bỏ qua điều quan trọng này rồi.

Tốt nhất, mỗi lần chạy nên được xen kẽ giữa một bài khởi động và một thói quen tăng cường sức mạnh sau khi chạy. Điều này mất ít thời gian hơn bạn nghĩ. Năm phút trước khi chạy và 15 phút sau đó có thể giúp bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn, đồng thời bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và chạy hiệu quả hơn. Phần cơ cốt lõi, hông và mông của bạn đều là những nơi lý tưởng để nhắm mục tiêu vì chúng thường yếu ở cơ thể người chạy bộ.

2. Chạy quá sức vào những ngày "easy run"

Chạy nhanh và đẩy bản thân đến giới hạn có thể cảm thấy tuyệt vời. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn khi chúng nằm trong kế hoạch tập luyện chiến lược, nhưng quá trình tập luyện của bạn cũng cần bao gồm các bài chạy dễ dàng để cơ thể có cơ hội phục hồi. Chạy quá nhanh, quá thường xuyên có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Nếu bạn liên tục chạy trong vùng xám — lơ lửng giữa khó và dễ — bạn sẽ không thể phục hồi và sự cải thiện của bạn sẽ bị đình trệ. Hãy bỏ qua bất kỳ sự ràng buộc nào mà bạn có trong những ngày rảnh rỗi và chỉ cần chạy chậm và thoải mái. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!

3. Luôn ở trong vùng an toàn của bạn

Mặt trái của việc luôn chạy quá sức là không bao giờ thúc đẩy bản thân. Mặc dù có những lúc điều này là thích hợp, đặc biệt là trong giai đoạn phục hồi sức khỏe sau một cuộc đua, việc tập luyện nên thường xuyên thử thách bạn.

Cho dù đó là chạy theo nhịp độ, theo dõi liên tục hay trong thời gian dài, sự tăng trưởng đến từ việc thoát ra ngoài vùng an toàn của bạn. Một lần nữa, một kế hoạch đào tạo có cấu trúc tốt sẽ giúp bạn đạt được mức tăng trưởng này, trong khi một bộ sưu tập các bài tập lộn xộn sẽ khiến bạn thất vọng hoặc bị thương. 

4. Sự lặp lại

 Bản chất của việc chạy là lặp đi lặp lại, vì vậy điều cần thiết là giảm điều này bằng cách thêm nhiều yếu tố khác vào thói quen của bạn. Ba cách dễ dàng giúp bạn chạy ít lặp lại hơn (và giảm nguy cơ chấn thương) bao gồm:

- Luân phiên thay đổi ít nhất hai đôi giày chạy bộ mỗi tuần.

- Thay đổi tốc độ của bạn bằng cách chạy nhẹ nhàng và tập luyện chăm chỉ.

- Chạy trên nhiều loại địa hình, bao gồm cả đường trail và đồi núi.

Tất nhiên, có nhiều lựa chọn khác. Bạn có thể luyện tập cho các loại cuộc đua khác nhau hoặc thực hiện các bài tập vào khóa luyện tập của mình. Chọn một hoặc hai điều hấp dẫn bạn và xây dựng từ đó!

5. Quá phụ thuộc vào công nghệ

Đồng hồ GPS, máy đo nhịp tim, máy đo điện - dường như bạn có thể theo dõi, so sánh và phân tích về mọi khía cạnh hoạt động của mình trong những ngày này. Mặc dù một số điều đó có thể mang lại lợi ích, nhưng có rất nhiều thời điểm tốt nhất bạn không cần thiết phải dùng các thiết bị công nghệ theo dõi mọi hành động của bạn.

Để công nghệ của bạn ở nhà dạy bạn chạy theo cảm tính. Đây là một kỹ năng cần thiết để trau dồi trong thực tế để bạn học cách tăng tốc độ phù hợp trong các cuộc đua. Chạy phục hồi là thời điểm hoàn hảo cho việc này, nhưng học cách chạy các bài tập với tốc độ marathon và nhịp độ theo cảm nhận cũng rất có lợi.

6. Luyện tập theo "mốt"

Thật dễ dàng để trở nên hào hứng với mọi bài tập, chế độ ăn uống, phương pháp tập luyện hoặc tiện ích mới. Và thật hấp dẫn khi nghĩ rằng có thể đây là bài tập sẽ đưa bạn đến với PR mới sáng chói đó! Nhưng hãy tiến hành một cách thận trọng - việc tập luyện cần phải được đặt một cách chiến lược trong một kế hoạch đào tạo, nếu không chúng có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Một mùa giải được lập kế hoạch tốt bao gồm các bài tập luyện hướng tới mục tiêu của bạn. Các bài tập ngẫu nhiên trông đẹp trên giấy có thể không phù hợp với khả năng, mục tiêu hoặc lịch trình hiện tại của bạn. Đảm bảo các bài tập của bạn tuân theo một cấu trúc nhất quán, tiến bộ để giúp bạn đạt được mục tiêu.

7. Tập luyện quá nghiêm túc

Bạn có thể nghiêm túc thực hiện việc tập luyện của mình, điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể bắt đầu chạy vì bạn thích nó! Mặc dù việc tập trung vào mục tiêu và dốc hết sức mình vào hoạt động là điều đáng ngưỡng mộ, nhưng điều cần thiết là phải giữ cho nó trở nên thú vị.

Hãy dành cho mình những khoảng thời gian thích hợp sau quá trình luyện tập chăm chỉ và thỉnh thoảng cho phép bản thân chạy bộ để giải trí. Chạy với một người bạn hoặc khám phá một con đường mới mà không có bất kỳ mục tiêu nào được xác định trước và cho phép bản thân tận hưởng trải nghiệm. 

8. Chạy racing quá thường xuyên

Khi cuối cùng chúng ta cũng vượt qua được thời tiết ảm đạm của mùa đông và thời tiết ấm hơn, dường như sẽ có một cuộc chạy racing vào mỗi cuối tuần. Bạn có thể run racing thường xuyên nhưng đua quá sức và quá thường xuyên có thể khiến quá trình luyện tập của bạn bị chệch hướng.

Cũng giống như tập luyện, các cuộc chạy racing cần được đặt một cách chiến lược trong lịch trình luyện tập của bạn. Mặc dù thỉnh thoảng tham gia vào một cuộc đua không có hại gì, nhưng hãy cố gắng tránh đẩy bản thân đến giới hạn quá thường xuyên.

9. Thử một cái gì đó mới trong ngày đua

Đây có lẽ là bài học lâu đời nhất, nhưng nó vẫn cần nhắc lại: Đừng làm bất cứ điều gì mới trong ngày đua!

Thử một loại gel mới hoặc đồ uống thể thao trong cuộc chạy marathon của bạn có thể gây đau bụng và phá hỏng cuộc đua của bạn. Một đôi giày mới có thể khiến bạn bị phồng rộp hoặc thay đổi dáng đi của bạn. Một chiến lược tốc độ mới có thể không hiệu quả với bạn.

Luôn sử dụng các lần luyện tập của bạn để tìm hiểu thiết bị mới và thực hành kế hoạch dinh dưỡng của bạn trong thời gian dài. Và đừng bao giờ cho rằng một cuộc đua sẽ có gel hoặc đồ uống chính xác mà bạn cần — tốt hơn hết hãy chuẩn bị quá kỹ và tự đóng gói!

10. Không linh hoạt trong kế hoạch chạy đua của bạn

Mặc dù bạn có thể có kế hoạch cho chiến lược ngày đua “hoàn hảo” của mình, nhưng điều quan trọng là bạn phải nghĩ về những gì bạn sẽ làm nếu mọi thứ diễn ra không như ý. Mặc dù không ai muốn điều tồi tệ nhất xảy ra, nhưng bạn cần biết mình sẽ phản ứng như thế nào với những thử thách bất ngờ trên đường đua. Ví dụ: điều gì sẽ xảy ra nếu trời đột nhiên có gió hoặc ấm hơn dự kiến? Hoặc nếu bạn vô tình lướt qua quá nhanh 10K trong 2 phút thì sao? Thực hành hình dung cách bạn sẽ phản ứng với bất cứ điều gì, từ điều kiện thời tiết thay đổi đến đi chệch nhịp và bạn sẽ đến vạch xuất phát một cách chuẩn bị và tự tin.

 

Nguồn: motivrunning.com