Top 10 môn cross-training dành cho chạy bộ tốt nhất

Có một thực tế khoa học đã chứng minh là chạy bộ mỗi ngày sẽ không tốt cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn chạy đều đặn thì một giải pháp cho việc này đó là cross training hay trong tiếng Việt là tập luyện chéo - một cách để cho các khớp của bạn được nghỉ ngơi, tăng cường cơ bắp và giúp ngăn ngừa chấn thương. Vậy bạn nên lựa chọn bài tập cross-training nào và tại sao bạn lại nên làm những điều này?

Đạp xe

Đạp xe trong phòng tập hoặc đạp xe trên đường là một cách tuyệt vời và thoải mái nhất mà bạn có thể lựa chọn. Khi đạp xe, cơ thể bạn không phải chịu trọng tải mà vẫn sử dụng được nhiều cơ khác nhau cùng một lúc và nó cũng là một bài tập tốt cho tim mạch. Hãy nhớ rằng khối lượng tập luyện 10-15 phút đạp xe tương đương với một dặm chạy (1,6 km). Và đạp xe ở trong phòng tập là một bài tập được kiểm soát mức độ tốt hơn, an toàn hơn mà không có nguy cơ xảy ra va chạm.

Bơi

Có một hoạt động rất tuyệt vời mà không chịu trọng lượng khác cho những người chạy bộ là bơi lội. Lợi ích của bơi lội không cần phải bàn cãi, nhưng bơi lội lại đặc biệt giải quyết được một số vấn đề của runner. Nó nhắm vào các phần cơ thể được vận động nhiều trên đường, như vai, cánh tay và ngực của bạn. Đây cũng là bộ phận mà vận động viên chạy bộ có thể dễ bị chấn thương, vì vậy việc tăng cường sức mạnh mà bơi lội mang lại là cực kỳ hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương. Đồng thời nó cũng cải thiện tính linh hoạt và dễ lưu thông máu. Tuy nhiên một số vận động viên chạy bộ thích bơi ếch cần phải cẩn thận, không nên mở rộng háng quá mức. 

Chạy dưới nước

Chạy bộ trong bể bơi hoặc đi bộ dưới nước là môn thể thao giúp nâng cao thể chất của bạn vì nó bắt chước chạy theo nhiều khía cạnh, ngoại trừ yếu tố chịu trọng lượng, nên khả năng chấn thương của bạn là rất thấp. Tất cả những gì bạn cần là một cái phao, để bạn có thể di chuyển chân của mình mà chúng không chạm đáy hồ bơi. Chìa khóa để có một buổi tập luyện tốt là bước chân cao, vì vậy bạn gần như có thể coi nó như chạy tempo trong nước. Nó cũng là bài tập tuyệt vời cho những người chạy bộ sau chấn thương, hoặc những người muốn tập luyện hiệu quả mà không phải chạy dưới trời nắng nóng. Nhưng chạy dưới nước có thể hơi tẻ nhạt, vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần tốt trước nhé!

Đi bộ

Đây có thể là một bài tập thường bị đánh giá thấp hơn lợi ích to lớn mà nó đem lại. Đây là một cách khác để thả lỏng các cơ đang phải hoạt động nhiều và căng cứng cũng như tăng nhịp tim của bạn, đặc biệt là đi bộ nhanh. Có rất nhiều lợi ích có được từ việc đi dạo thư thái sau một buổi chạy bộ vất vả hoặc một buổi tập cách quãng. Nó sẽ giúp chân bạn luôn được di chuyển mà không bị căng quá nhiều.

Tập thể hình

Tăng cường cơ bắp, giảm chất béo và tăng trữ lượng oxi trong cơ thể là một số lợi ích tiêu biểu của việc tập weight training. Tập weight training trong đó bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để tập các bài tập như hít đất (push-up) hoặc sit-up, hoặc một loạt các kiểu tập tạ khác nhau. Các bài tập này cũng rất tốt trong việc cân bằng các nhóm cơ và rèn luyện độ bền bỉ. Trọng lượng giúp cho đôi chân của bạn sẽ tăng sức mạnh và là điều bắt buộc đối với những vận động viên chạy bộ sau chấn thương. Và bạn cũng có thể tập trung vào các cơ core của mình, điều này sẽ giúp bạn tăng dẻo dai, sự cân bằng cho cơ thể, khả năng di chuyển và kiểm soát việc chạy bộ của mình. Nói chung, cơ thể khỏe hơn sẽ ít bị chấn thương hơn.

Tham khảo thêm: Dây kháng lực tập cơ - ProTec Athletics Resistance Bands

Yoga

Nếu bạn muốn có được sự dẻo dai và khỏe mạnh hơn, phòng tập yoga có thể là nơi lý tưởng dành cho bạn. Có một số loại yoga khác nhau, nhưng chúng khuyến khích bạn dãn cơ theo những cách mà những người chạy bộ thường không thực hiện một cách tự nhiên. Lưng, xương và thân trên của bạn sẽ được tập luyện tăng cường sức mạnh đáng kể; đồng thời yoga yêu cầu bạn tập trung vào cách thở, một điều rất quan trọng đối với cơ thể.

Tập bằng máy chạy Elliptical

Những chiếc máy này bắt chước chuyển động của vận động viên trượt tuyết, với một số động tác leo núi và đi bộ, để cung cấp một bài tập tim mạch toàn diện. Có hai chương trình, hoặc tiến hoặc lùi, với sự hỗ trợ của các mặt sàn nên nó có tác động thấp đến các khớp chính. Và nó sẽ có tác động tích cực đặc biệt đến cơ mông và phần thân trên của bạn. Hơn nữa nếu bạn chọn sử dụng tay cầm ở hai bên và vận hành chúng song song với các bài tập, nó sẽ có thể cải thiện khả năng phối hợp của bạn.

Chèo thuyền Rowing

Chèo thuyền cũng là một bài tập cross-training mà bạn có thể lựa chọn. Cơ mông, hông và thân trên là những phần được hưởng lợi nhiều nhất từ việc chèo thuyền, đây là một hoạt động thường bị đánh giá thấp. Bạn có thể tăng cường sức mạnh bắp đùi khi chân đẩy bạn ra sau mỗi lần chèo. Không chỉ vậy lực kéo phần trên cơ thể sẽ giúp tăng cường và săn chắc các phần phía trên, tuy nhiên bạn nên xem một số hướng dẫn về kỹ thuật trước khi thử môn thể thao chèo thuyền này.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong những hoạt động thể thao đơn giản nhất cho cơ thể. Đây là một bài tập dễ dàng để thực hiện tại nhà riêng của bạn hoặc tại nơi làm việc, hoặc có thể là trong phòng tập thể dục. Điều này rất tốt cho hông và mông - những nơi vốn có xu hướng phát triển chậm hơn so với gân kheo. Hơn nữa đây là một bài tập hết sức phù hợp trong thời gian giãn cách, khi bạn khó mà có không gian cho tập luyện thể thao

Tập pilate

Giống như yoga, Pilate sẽ cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho các phần quan trọng của cơ thể. Các phần core sẽ vững chắc hơn nếu bạn tham gia các lớp học thường xuyên và lưng của bạn cũng sẽ khỏe hơn. Pilate là một bài tập thể dục kéo căng các cơ đang mệt mỏi và đau nhức, đồng thời cũng là một cách tuyệt vời khác để mở cơ hoành, giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn vào phổi. Với sức mạnh và tính linh hoạt được cải thiện, sức chạy của bạn sẽ được cải thiện nhờ lợi ích từ các bài tập pilate đó.

 

Trên đây, là top 10 môn thể thao cross-training, nó sẽ giúp cơ thể bạn chạy bền bỉ, nhanh nhạy hơn. Hãy lựa chọn một bài cross-training phù hợp cho cơ bắp, bộ phận mà cơ thể bạn đang cần phải cải thiện; đồng thời hãy chú ý tới các tác động bên ngoài khác, như là các yêu cầu giãn cách trong tình hình dịch bệnh hiện nay. Qua bài viết của chúng tôi, hy vọng bạn sẽ chọn được một môn thể thao phù hợp với bản thân để có thể nâng cao sức chạy mà vẫn tuân thủ các chỉ thị phòng bệnh nhé!

Theo TH nguồn realbuzz