Vo2 max là gì? Tầm quan trọng và ý nghĩa của chỉ số VO2 Max

Nếu đã hoạt động trong lĩnh vực chạy bộ đủ lâu, bạn có lẽ đã làm nhiều việc để cải thiện khả năng chạy xa, chạy nhanh hơn để đạt được thành tích cá nhân tốt nhất. Thậm chí, bạn còn có thể từng sử dụng các thiết bị đo đạc số liệu tiến tiến để theo dõi hiệu suất của mình như máy đo nhịp tim, thiết bị đo công suất hoặc một thiết bị đeo để xác định thời gian hồi phục giữa các buổi tập.

Tuy nhiên, trong khi những thiết bị này có thể cung cấp thông tin chính xác và hữu ích để giúp theo dõi và giám sát sức khỏe của bạn, có một chỉ số mà chúng không thể đo đạc chính xác: VO2 max. VO2max là một thuật ngữ rất phổ biến, nhưng thường bị hiểu lầm và sử dụng sai. Có thể bạn đã nghe được ở đâu đó rằng VO2 Max là "tiêu chuẩn vàng về sức bền", một chỉ số đo mức độ thành công trong thể thao hoặc bạn chỉ đơn giản muốn biết ngưỡng VO2 max tốt là bao nhiêu?. Dù thế nào đi nữa, VO2 Max vẫn là một chủ đề nóng hổi và chúng ta có RẤT NHIỀU điều để khám phá về thuật ngữ này. Trong bài viết ngày hôm nay, bạn hay cùng tôi giải mã những câu hỏi xoay quanh VO2 Max nhằm tìm ra phương pháp tập luyện hiệu quả nhất cho bản thân nhé!! 

Chỉ số VO2 Max là gì?

Để bắt đầu, chúng ta cần hiểu rõ khái niệm về VO2 max. VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong lúc tập luyện. Đó là sự kết hợp giữa lượng máu giàu oxy mà trái tim của bạn có thể bơm và khả năng của trái tim trong việc trích xuất và sử dụng oxy. Bằng cách tập luyện để có thể tận dụng được nhiều oxy hơn, bạn sẽ có khả năng chạy bộ được xa và nhanh hơn.

Chỉ số VO2 Max được đo như thế nào?

VO2max được đo bằng ml/kg/phút, tức là mililít oxy trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi phút, với hai yếu tố cơ bản quyết định: 

• Mức máu mà tim bơm tới cơ bắp trong mỗi nhịp đập 
• Cách mà cơ bắp phát huy hiệu quả trong việc lấy oxy từ máu và sử dụng nó 

Vì oxy cực kỳ quan trọng để chạy nhanh, chỉ số VO2 Max cao có thể là một biểu tượng tốt về sức khỏe của bạn. Nói cách khác, cơ thể xử lý oxy càng nhanh, càng có khả năng bạn có thể chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, dù tiềm năng có tồn tại, song vẫn tồn tại nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả trong ngày thi đấu. Mặc dù chỉ số VO2 Max có thể cho biết khả năng hô hấp của bạn khủng khiếp như thế nào, nhưng nó không nói cho bạn điều bạn thực sự có thể làm với nó.

Ví dụ:

Có hai vận động viên đang tập luyện ở cùng một tốc độ, nhưng một vận động viên sử dụng ít oxy hơn so với người kia ở tốc độ đã cho. Vận động viên sử dụng ít oxy hơn để duy trì tốc độ đó đang sử dụng oxy một cách hiệu quả hơn, từ đó chạy nhanh hơn trong cuộc đua.

Bạn cho rằng runner nào có chỉ số VO2 Max cao hơn?

Nhìn vào logic thông thường, có thể nghĩ rằng người chạy nhanh hơn chính là người dẫn đầu. Nhưng không hẳn là như vậy. Vận động viên còn lại tuy có chỉ số VO2 Max thấp hơn nhưng vẫn là người ưu tú hơn.

Tại sao lại như vậy?

Vấn đề chính nằm ở khả năng của người chạy bộ trong việc sử dụng hiệu quả lượng oxy đã hấp thu. Một người có thể có “động cơ” lớn hơn (khả năng tiếp thu oxy) nhưng thực tế lại có khả năng kém trong việc sử dụng nó để sản xuất năng lượng. Điều này đặt ra câu hỏi: Liệu VO2max có phải là một chỉ số kém trong việc đánh giá sức bền của một runner?

Chỉ số VO2 Max có ý nghĩa như thế nào?

Khi đề cập đến việc xác định các tiêu chuẩn sinh lý, luôn có những ngoại lệ. Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy chỉ số VO2 Max có thể liên quan đến sức khỏe thể chất phổ quát của bạn. Tiêu chuẩn của chỉ số này cho người khỏe mạnh sẽ được nêu ra trong biểu đồ dưới đây:

Dựa vào biểu đồ này, chúng ta có thể dễ dàng có sự giả định rằng một người sở hữu chỉ số VO2 Max cao thường sẽ có tốc độ chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, mọi thứ không hề đơn giản như vậy!! 

Tại sao VO2 Max cao không đồng nghĩa với việc chạy nhanh hơn?

Trong dự án Marathon Sub-2 của Nike, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa chỉ số VO2 và khả năng sử dụng năng lượng hiệu quả khi chạy. Những người có chỉ số VO2 Max cao thường sẽ có khả năng tận dụng năng lượng thấp hơn, trong khi ngược lại, những người có khả năng tận dụng năng lượng cao thường có chỉ số VO2 Max thấp hơn. Đối với những vận động viên cố gắng vượt qua mốc 2 giờ trong cuộc marathon, việc sở hữu khả năng tận dụng năng lượng tốt sẽ là một lợi thế quan trọng nếu bạn muốn đạt được thành tích đó.

Trong số tất cả các vận động viên marathon hàng đầu thế giới, chỉ có một vài người được "trúng giải độc đắc" khi có cả chỉ số VO2 Max và khả năng sử dụng năng lượng khi chạy cao. Chắc hẳn bạn đã đoán được người này rồi đúng không nào? Đó chính là Eliud Kipchoge, vận động viên đã tạo nên kỷ lục cá nhân chạy marathon dưới 2 giờ đồng thời là chủ nhân của kỷ lục thế giới trong lĩnh vực này. Điều thú vị đối với tôi trong nghiên cứu này là, trong tất cả những vận động viên sẽ tham gia cuộc đua, chỉ có một vài người có thể có cơ hội chạy được dưới 2 giờ dựa trên các thử nghiệm tại phòng thí nghiệm!

Bạn có thể tưởng tượng viễn cảnh bản thân đang rất háo hức cho cuộc đua và sẵn sàng gặt hái một số thành tích cá nhân cho mình, nhưng đột nhiên lại nhận được kết quả thử nghiệm rằng: "Bạn không có cơ hội đạt được thành tích đó" không? Thật đau lòng!! Khi đề cập đến hiệu suất, khả năng tận dụng năng lượng khi chạy đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Cụ thể, việc tận dụng năng lượng khi chạy bao gồm:

• Khả năng của cơ thể bạn trong việc sử dụng oxy có sẵn 
• Khả năng tận dụng những sợi cơ 
• Khả năng tạo ra nhiều lực đẩy mà không tiêu tốn quá nhiều năng lượng 

Điều này giải thích tại sao chỉ sở hữu chỉ số VO2 Max cao không khiến bạn chiến thắng trong cuộc đua. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện khả năng tận dụng năng lượng, việc tích hợp các bài tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu có thể mang lại lợi ích. Nếu mục tiêu là cải thiện hiệu quả chạy, việc thực hiện các bài tập Drill là cách tuyệt vời dành cho bạn. Còn nếu mục tiêu của bạn là cải thiện chỉ số VO2 Max, phần tiếp theo của bài viết sẽ hướng dẫn bạn thông qua 4 yếu tố chính ảnh hưởng đến chỉ số này.

Những yếu tố nào tác động tới chỉ số VO2 Max?

Tuổi tác

Sau khoảng 30 tuổi, chỉ số VO2 Max của bạn sẽ giảm đi với tốc độ khoảng 1-2% mỗi năm.

Tần suất tập luyện

Việc tập luyện về cơ bản sẽ giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn về khả năng hô hấp và ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số VO2 Max của bạn. Sự gia tăng mạnh mẽ nhất trong chỉ số VO2 Max thường được ghi nhận ở những người mới bắt đầu chạy bộ và sau đó sự tăng dần này sẽ giảm đi khi họ dần tiến xa hơn trong quá trình tập luyện. Hiểu một cách đơn giản, bạn càng tập luyện nhiều, sự gia tăng trong chỉ số VO2 sẽ trở nên không còn mạnh mẽ như ban đầu.

Giới tính

Theo lẽ tự nhiên, nam giới sẽ có chỉ số VO2 Max cao hơn so với nữ giới. Nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và mức hemoglobin cao hơn, điều này phần nào ảnh hưởng đến kết quả VO2 Max của họ.

Độ cao của đường chạy

Do sự suy giảm trong nồng độ oxy ở các khu vực có vị trí địa lý cao, khả năng hô hấp của bạn cũng theo đó mà giảm sút. Điều này dẫn đến kết quả đo VO2 Max thấp. Do đó, nếu đang có kế hoạch tập luyện ở một địa điểm cao, bạn có thể muốn xem xét lại cách tiếp cận trong việc luyện tập để đạt được hiệu quả tối đa.

Việc luyện tập VO2 Max có tác dụng gì?

Tập luyện VO2 hoặc vVO2 (tốc độ mà bạn đạt đến giới hạn tối đa của mình) có thể giúp vận động viên theo nhiều cách bao gồm:

• Tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa trong tất cả các sợi cơ bắp 
• Tăng số lượng mạch máu đến tất cả các sợi cơ bắp 
• Tăng khả năng làm chậm sự tích tụ của các sản phẩm chất thải (không chỉ là axit lactic) gây cản trở hiệu suất của bạn

Ngoài ra, việc tập luyện VO2 Max có thể tăng cường hiệu quả và cải thiện tư thế chạy bộ. Lý do là bởi vì các buổi tập luyện VO2 Max thường diễn ra nhanh hơn rất nhiều so với tập luyện thông thường, chúng buộc bạn phải chạy một cách hiệu quả hơn.

Muốn biết điều gì là tốt nhất không? Việc tập luyện VO2 Max cũng làm tăng cường sức mạnh của cơ chân, từ đó cải thiện khả năng tận dụng năng lượng trong quá trình chạy bộ. Khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ, bạn sẽ cần sử dụng ít sợi cơ hơn để đạt được một tốc độ cụ thể; do đó, năng lượng tiêu hao sẽ thấp hơn. Dần dần, tốc độ và khả năng tận dụng năng lượng của bạn sẽ ngày càng tiến bộ.

Những yếu tố nào góp phần cải thiện chỉ số VO2 Max?

Luyện tập ở vùng ưa khí

Nếu VO2 Max đo lường tiềm năng hoạt động ở vùng ưa khí của bạn, thì ngưỡng lactic lại xác định mức độ năng lượng bạn khai thác được từ vùng ưa khí trong cuộc đua. Vì vậy, khi hai vận động viên có cùng chỉ số VO2 Max, ai có ngưỡng lactic cao hơn sẽ có khả năng dành chiến thắng cao hơn về sau. 

Tinh thần

Đúng vậy! Một hạn chế đáng kinh ngạc trong việc cải thiện một điều gì đó lại đến từ khả năng giao tiếp của bộ óc chúng ta với cơ thể. Nếu bạn không có động lực hoặc thực sự muốn vươn lên, chỉ số VO2 Max của bạn sẽ không thể cải thiện được.

Lối sống

Những yếu tố này bao gồm việc hút thuốc, chế độ ăn uống và cấu trúc cơ thể của bạn.

Bài test VO2 Max là gì, có đáng thử không?

Trong bài kiểm tra VO2 Max, bạn sẽ được kết nối với một chiếc mặt nạ hô hấp trong khi tham gia vào một bài kiểm tra chạy trên máy chạy bộ với độ khó tăng dần. Để xác định tính hợp lệ của bài kiểm tra VO2 Max, bạn sẽ cần đạt được những tiêu chí sau đây:

• Hoàn thành bài kiểm tra trong khoảng từ 8-10 phút
• Tỷ lệ giữa trao đổi chất và hô hấp lớn hơn 1:15
• Nhịp tim = +-10 so với chỉ số tối đa được dự đoán
• Khả năng tận dụng oxy cao
• Mức độ cố gắng lớn hơn 17 trên tổng là 20

VO2 Max của bạn chỉ xảy ra khi lượng oxy tiêu thụ tăng mạnh - điều này thường xảy ra ở tốc độ hơi nhanh hơn một chút so với tốc độ khi bạn chạy ở cự ly 5 km. Tại thời điểm này, nhịp tim của bạn cũng đạt đến mức tối đa và bạn đang sẽ đang hoạt động ở mức khá “căng”. Sau khi thực hiện một số tính toán liên quan đến tốc độ tiêu thụ oxy trong thử nghiệm và cân nặng cơ thể của bạn, một chuyên gia sinh lý học sẽ cho bạn biến con số cụ thể về chỉ số VO2 Max của bạn.

Bài test VO2 Max có tác dụng không?

Tôi không nghĩ như vậy. Bạn có thể ước tính được VO2 max tốt, hoặc ít nhất là tốc độ khi đạt đến VO2 max, từ kết quả 5km hoặc 10km gần đây của bạn. Bảng biểu hoặc các máy tính trực tuyến có thể giúp tính toán. Biết VO2 max của bạn (và tốc độ ở VO2 max) chỉ quan trọng nếu kế hoạch tập luyện của bạn yêu cầu điều đó.

Thật đáng tiếc, sau một thời điểm nhất định, VO2 max mất đi giá trị như một chỉ số hiệu suất. Người đã được đào tạo cao có thể giảm một vài điểm, ngay cả khi họ đang tập luyện nhanh hơn bao giờ hết! Điều này cho thấy trong khi VO2 max có thể là một dấu hiệu về thể lực tim phổi, nó không nhất thiết liên quan đến việc tập luyện bền bỉ như một toàn thể. Bạn sẽ tốt hơn nếu tập luyện theo chi tiết của khoảng cách và yêu cầu cuộc đua của bạn thay vì dựa vào một biến số duy nhất được tính toán. Bên ngoài điều này, VO2 Max là một phép đo tốt cho nghiên cứu khoa học, vì nó có thể được sử dụng để xác định và cô lập sự cải thiện từ việc tập luyện.

Chỉ số VO2 Max của bạn có đủ cao để ngăn ngừa bệnh tim không?

Tim mạch là một phần không thể thiếu khi ta nhắc đến sức khỏe toàn diện lâu dài. Những người có chỉ số VO2 Max khỏe mạnh thường sẽ được hưởng các lợi ích liên quan tới sức khỏe như: tăng tuổi thọ, làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Ngược lại, trong một nghiên cứu được công bố bởi Susan Lakoski và đồng nghiệp trong tạp chí JAMA Oncology, những người có chỉ số VO2 max thấp đã được chỉ ra rằng sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch và một số loại ung thư cụ thể. Nghiên cứu này đã theo dõi gần 14.000 runner nam trong khoảng thời gian 38 năm để xác định mối liên hệ giữa thể lực, hô hấp và những biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Kết quả là, chỉ số VO2 Max tốt sẽ là một “bức tường” ngăn ngừa tuyệt vời trước các bệnh tim mạch và một số bệnh tiềm ẩn. Thêm vào đó, chỉ số này cũng góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Vì vậy, cho dù đang là một vận động viên chạy đua hay chỉ tham gia chạy bộ cho vui, bạn đều có thể tự tin rằng bạn đang bảo vệ rất tốt sức khỏe lâu dài của mình. 

Các bài tập VO2 Max mà bạn có thể thực hiện

Bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần mà ai cũng thích: chi tiết về việc tập luyện!

Cho cự ly 5K

Trong số những cự ly chạy phổ biến nhất, VO2 Max sẽ có ý nghĩa nhất trong phạm vi 5km. Thật vậy, giai đoạn đầu của kế hoạch tập luyện cho 5km sẽ chỉ tập trung vào việc xây dựng sức bền hiếu khí (bạn có thể nghĩ về giai đoạn này như việc xây dựng nền móng cho một ngôi nhà). Tuy nhiên, 1/3 thời gian cuối của kế hoạch tập luyện cho cuộc đua 5km sẽ tập trung vào các buổi tập VO2 Max (bạn có thể nghĩ việc này tương tự như là xây mái nhà). Một vài ví dụ tuyệt vời về các buổi tập VO2 Max cho cự ly 5km là: 

12 x 400 mét ở tốc độ của 1 dặm đến 3km với thời gian nghỉ 1:30-2:00 phút

12 x 300 mét ở tốc độ của 5km với thời gian nghỉ 30-40 giây 

5 lần chạy leo dốc trong 3 phút với việc phục hồi bằng cách chạy bộ xuống

Cho cự ly 10K và Half Marathon

Các yêu cầu cụ thể của cuộc đua cự ly 10km và bán Marathon thường không phụ thuộc quá nhiều vào VO2 Max, song chỉ số này vẫn là một yếu tố quan trọng để giúp bạn hoàn thiện hơn về mặt thể lực. Trong cuộc đua 10km và bán Marathon, bạn nên có một buổi tập VO2 Max được lên kế hoạch mỗi 2-3 tuần để duy trì sức bền và mức năng lượng của bản thân. Cụ thể hơn: 

16 x 400 mét ở tốc độ của 5km - 10km, mỗi lần lặp lại 400 mét thứ tư sẽ chạy với tốc độ của 1 dặm - 3km kèm theo 60 giây nghỉ giữa các lần chạy lặp lại 

4 dặm liên tục ở tốc độ đều kết hợp với 400m ở tốc độ của 3km - 5km và 1200 mét ở tốc độ của Marathon 

4 lần chạy leo dốc trong 2 phút kèm theo việc chạy bộ xuống, 1 dặm trên bề mặt phẳng ở tốc độ của 10km, 4 lần tập leo dốc trong 2 phút kèm theo việc chạy bộ xuống.

Cho cự ly Marathon

Thật không may, VO2 Max không phải là một yếu tố quan trọng trong việc tập luyện cho cự ly Marathon. Tuy nhiên, chỉ số này vẫn có ý nghĩa và tầm quan trọng nhất định, đáng để bạn lên kế hoạch tập mỗi 3-4 tuần nhằm giúp cải thiện tư thế và hiệu suất chạy. Các bài tập yêu thích của tôi bao gồm:

2 set 10 lần chạy 400 mét ở tốc độ của 5km với thời gian nghỉ giữa các lần chạy là 200 mét chạy bộ và nghỉ giữa các set là 400 mét chạy bộ. 

20 lần chạy bộ 200 mét ở tốc độ của 1 dặm đến 3km với việc phục hồi bằng 200 mét chạy bộ. 

6 lần chạy bộ 3 phút ở tốc độ của 3-5km và đi bộ hoặc chạy bộ 3 phút giữa mỗi lần. 

Kết luận

Bây giờ khi đã hiểu được VO2 Max là gì và cách chỉ số này ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe, bạn sẽ thay đổi kế hoạch tập luyện như thế nào? Nếu mục tiêu của bạn là chạy nhanh hơn trong cuộc đua 5km, việc tập luyện VO2 max sẽ giúp tác động trực tiếp đến tốc độ và sức mạnh thể chất của bạn. Nhưng nếu mục tiêu là thiết lập kỷ lục cá nhân trong một cuộc đua ở cự ly Marathon, bạn có thể muốn sẽ muốn bổ sung thêm các bài tập VO2 Max nhằm hỗ trợ bạn hấp thụ oxy tốt hơn, phục vụ việc chạy cường độ cao.

Tóm lại, VO2 Max chỉ là một trong nhiều yếu tố của việc tập luyện sức bền. Chỉ số này có thể là một minh chứng cho khả năng hoạt động ở vùng hiếu khí của bạn. Tuy nhiên, giống với mọi thành phần khác của quá trình tập luyện, bạn không nên quá tập trung vào nó (hãy coi VO2 Max như một phần nhỏ trong bức tranh lớn). 

-Bang Imsports-