10 bài tập toàn thân với con lăn bọt

Con lăn bọt (foam roller) là một dụng cụ chuyên sử dụng để tập giãn cơ sau khi đã thực hiện xong các bài tập chính như chạy bộ, thể hình, đạp xe...Ngày nay, con lăn bọt được sử dụng phổ biến ở nhiều phòng tập, chức năng của con lăn là tăng tính linh hoạt và giảm độ đau nhức, căng cứng bằng cách lưu thông máu mà khi các cơ bị căng thì sẽ dễ gây chấn thương. Nếu bạn đang tìm các bài tập với con lăn bọt, bạn có thể tham khảo và thực hiện 10 động tác sau để các nhóm cơ chính hoạt động đúng cách.

Hãy thực hiện mỗi bài tập sau trong 20-30 giây hoặc lâu hơn cho những vị trí mà bạn thấy khó chịu.

Tập cơ lưng trên

Hãy nằm ngửa xuống sàn nhà, đặt con lăn ngang lưng, để tay trước mặt và kéo duỗi bả vai. Nhấc hông lên khỏi mặt đất và dồn trọng lượng vào con lăn. Chuyển trọng lượng sang một bên, lăn từ trên xuống dưới và đổi bên.

Tập cơ bắp chân

Ngồi xuống, đặt roller ở dưới một chân và chân còn lại đặt lên sàn để giữ cân bằng. Đặt hai tay ở hai bên hoặc phía sau và tỳ xuống để nâng hông lên khỏi sàn, hãy dồn trọng lượng vào cơ bắp chân. Lăn từ dưới đầu gối đến giữa mắt cá chân. Lặp lại với chân còn lại.

Tập cơ háng

Nằm sấp xuống, đặt một chân lên trên con lăn và để nó áp vào phía trong đùi bạn. Dồn càng nhiều trọng lượng lên con lăn càng tốt. Vừa giãn cơ đùi phía trong, vừa lăn ở vị trí giữa hông và đầu gối, tiếp tục như thế với chân còn lại.

Tập dải chậu chày

Nằm nghiêng và đặt con lăn ở giữa hông và đầu gối, vắt chéo cẳng chân trước mặt. Dồn nhiều lực lên chân nhất có thể. Và lăn con lăn từ hông đến đầu gối rồi lặp lại với chân kia.

Tìm hiểu thêm: Đau dây IT Band chạy bộ

Tập cơ đùi sau

Vừa ngồi vừa mở rộng chân của bạn trên con lăn để nó nằm ở cẳng chân trên. Đặt tay của bạn sang một bên hoặc phía sau bạn để giúp nâng đỡ trọng lượng của bạn. Dùng tay nâng hông lên khỏi sàn và chuyển trọng lượng của bạn trên con lăn sang một chân. Thả lỏng cơ đùi đang duỗi. Lăn roller từ dưới hông lên phía sau đầu gối rồi lặp lại với chân đối diện.

Tập cơ Quads

Hãy nằm úp xuống sàn và dùng cẳng tay hoặc bàn tay để đỡ cơ thể. Đặt con lăn ở dưới một chân và giữ chân đó không chạm sàn. Dồn lực lên chân còn lại ở mức có thể chịu được. Lăn từ đầu gối xuống hông và tiếp tục với chân còn lại.

Tập cơ xô

Nằm xuống sàn, đặt con lăn ở một bên dưới lưng, ngay sau nách. Giữ cho cánh tay bên đó chuyển động sang bên mà bạn dồn trọng lực lên cánh tay và để phần thân trên không chạm đất. Tiếp tục thực hiện như vậy với bên còn lại.

Tập cơ mông

Bạn hãy ngồi xuống và đặt con lăn dưới mông, gập đầu gối lại sao cho một chân vắt chéo với mắt cá qua đầu gối. Dồn trọng lượng của bạn sang bên chân vắt chéo và lăn con lăn dưới mông cho tới khi cảm thấy căng rồi lặp lại như vậy với bên kia.

Tập cơ lưng dưới 

Hãy ngồi xuống, đặt con lăn ở lưng dưới, khoanh tay trước mặt và mở rộng vai. Nhấc mông lên khỏi sàn và ngả người về phía sau. Bây giờ bạn hãy lăn qua lăn lại và không để trọng lượng ảnh hưởng đến cột sống và các cơ ở một bên. Lăn con lăn ở phía lưng dưới và lặp lại với bên đối diện.

Tập cơ ngực

Hãy nằm sấp xuống và đặt con lăn ở ngang vai, mở rộng một cánh tay về phía trước. Khi con lăn ở dưới nách, hãy tì ngực vào nó và lăn theo những chuyển động nhỏ để giải phóng sức căng ở ngực. Lăn qua lăn lại trên ngực, sau đó mở rộng cánh tay còn lại và lặp lại. Ngoài ra bạn cũng có thể thực hiện với tư thế nằm ngửa.

Trên đây, là 10 bài tập với con lăn mà bạn có thể tham khảo để tập luyện tại nhà. Hy vọng rằng bạn có thể tận dụng hết các chức năng của con lăn bọt để giải phóng cơ thể với những động tác trên!

Tìm hiểu thêm: Các sản phẩm hỗ trợ phục hồi tại đây

Theo TH nguồn geneseevalleypt.com