13 Mẹo chạy trail cho người mới bắt đầu

Bạn là người mới, bạn còn nhiều bỡ ngỡ khi chạy trail. Hãy để IMSPORTS giúp đỡ bạn khó khăn này, sau đây là tất cả những gì bạn cần chuẩn bị!

Mặc dù chạy trail tương tự như chạy road, nhưng vẫn có một số khác biệt nhất định mà bạn cần lưu ý. Dưới đây là list các mẹo mà IMSPORTS đã tổng hợp lại. Mặc dù chúng khá nhiều nhưng không khó để thực hiện. Quan trọng nhất là bạn hãy coi chuyến đi như một cuộc dạo chơi, bạn cảm thấy nó thú vị để trải nghiệm.

1. Không có con đường trail nào giống nhau

Điều này là đương nhiên và bạn cần xác định mỗi con đường đều có địa hình và thử thách riêng. Có những con đường rộng thênh thang, dựa trên núi đá vôi, phong cảnh thơ mộng, lại có những con đường dài và hẹp, nhiều chướng ngại vật: núi đồi, cát đá, băng tuyết, núi lửa, nham thạch… Chúng được giới chạy trail gọi với cái tên “singletrack” – và gần như tất cả người trong giới đều ưa thích dạng địa hình mạo hiểm này.

“Địa hình đa dạng giúp bạn thoải mái lựa chọn”

2.Hãy tập luyện ở nhà trước

Tập chạy lúc đầu sẽ khiến bạn có cảm giác rất mệt mỏi, có thể khiến bạn tốn thời gian gấp đôi so với chạy bình thường, đặc biệt trong giai đoạn đầu tập luyện. Ban đầu, bạn có thể tập luyện ở nhà như đi cầu thang bộ, đi vòng quanh khuôn viên nhà, tập thể lực...dần dần bạn sẽ đẩy nhanh được sức tập.

“Luyện tập thể lực tại nhà”

3.Luôn giữ an toàn 

Khi mới tập chạy trên đường mòn, bạn không nên đi một mình, bạn nên rủ bạn bè cùng tập luyện hoặc ít nhất hãy chạy cùng chó cưng của mình. Trong trường hợp bạn vẫn phải chạy một mình, bạn hãy nói với ai đó về quãng đường chạy, bạn sẽ đi theo lộ trình nào, luôn mang theo điện thoại di động để đảm bảo an toàn. Tất nhiên, không thể thiếu đồ ăn thức uống năng lượng, bản đồ và ID theo dõi xem bạn đang ở vị trí nào. 

 Một số phụ kiện bạn nên chuẩn bị cho bản thân như: gel dinh dưỡng, đèn chạy trail, điện thoại, chai nước mềm cầm tay,…Cố gắng mang theo chúng gọn gàng nhất có thể.

“Đai chạy bộ- UltrAspire Fitted Race Belt giúp bạn mang theo các phụ kiện chạy cần thiết tiện lợi nhất”

 

4.Nắm giữ quy tắc của đường trail

Thông thường, những người chạy xuống dốc nên nhường đường cho người chạy lên dốc vì những người chạy lên dốc cần tốn nhiều sức lực hơn, và nếu họ phải dừng lại, đồng nghĩa với việc họ cần khởi động lại, còn đối với người xuống dốc, họ tốn ít sức lực hơn và có tầm nhìn bao quát hơn. Kĩ thuật chính khi chạy lên dốc phải nắm là dựa vào mặt đất và sử dụng động lượng để tiến về phía trước. Cố gắng tập trung quan sát mặt đất, nghiêng trọng tâm cơ thể về phía trước. Ví dụ, khi bạn gặp phải độ dốc 10 độ, hãy điều chỉnh cơ thể nghiêng về phía trước 10 độ. Đối với đoạn có độ dốc lớn, cố gắng sải bước chân lớn để nhanh chóng vượt qua nó.

“Kĩ thuật chạy lên dốc có thể vô cùng khó khăn đối với người mới bắt đầu, bởi độ dốc của địa hình và chướng ngại vật.”

 

5.Mắt nhìn thẳng hướng phía trước

Việc nhìn xuống đất hoặc nhìn vào thiên nhiên xung quanh có thể rất hấp dẫn nhưng làm vậy rất dễ bị vấp té. Nếu bạn muốn thưởng thức các điểm tham quan, hãy đi bộ đến hoặc dừng lại; mặt khác, hãy nhìn ra xa khoảng 5–10m để xem nơi bạn chuẩn bị bước tiếp theo.

“Đi bộ ngắm các điểm tham quan”

6.Chạy chậm

Chạy trên những con đường mòn đòi hỏi khắt khe hơn nhiều so với chạy đường bằng, đặc biệt là khi chạy trên đường toàn rễ cây, sỏi đá và nhiều chướng ngại vật khác. Tốt nhất bạn nên chạy chậm lại, đối với những người mới, điều đó có nghĩa là bạn nên đi bộ trước để tập làm quen với địa hình.

“Người mới nên đi bộ để tập làm quen với địa hình”

7.Chú ý đến thời gian

Chạy trail đòi hỏi nhiều kĩ thuật khắt khe hơn, kiểm soát về mặt thời gian cũng chính là theo dõi sự tiến bộ của bạn. Từ đó, bạn có thể từ từ rút ngắn thời gian dần dần đến với mục tiêu của mình. Luôn làm chủ thời gian trong mỗi cuộc chạy của mình. Hãy trang bị 1 chiếc đồng hồ chuyên dụng để làm chủ thời gian và các thông số khác.

“Sở hữu 1 chiếc đồng hồ chuyên dùng để làm chủ thời gian”

8.Mang giày phù hợp

Nói đến chạy, không thể kể thiếu đến giày, nhất là trong chạy trail. Bạn nên đầu tư cho mình một đôi giày phù hợp. Khác với giày chạy road thông thường, giày chạy trail thường có tính năng ưu việt hơn để xử lý những gồ ghề trên đường đi như:

+Bám chắc vào mọi loại địa hình: Đế giày chạy trail giúp bạn di chuyển chắc chân hơn trên đất, bùn, sỏi, các rễ cây và phiến đá.

+Bảo vệ chân: Một loạt các tính năng bên trong và bên ngoài giày giúp bảo vệ bàn chân khỏi tác động của đá và rễ cây. Phần trên của giày được làm bằng vật liệu bền giúp giày chịu được sự mài mòn và khó bị rách.   

+Cấu trúc chắc chắn: Giày chạy trail được thiết kế chắc chắn để ngăn chặn việc xoay cổ chân quá mức. Thêm vào đó, vì chạy trail liên quan đến sải chân ngắn và nhiều biến đổi hơn khi bạn điều chỉnh cách tiếp đất, nên việc kiểm soát không gây ra tiếng động cũng là một ưu điểm của loại giày này để mọi người cân nhắc.

Một số brand giày trail nổi tiếng chất lượng cao được nhiều runners tin dùng: Hoka one one, Scott, Dynafit...

“HOKA là một trong những hãng giày được các Terrain Trail Runners tin dùng”

9.Phụ hiện phù hợp

Khi chạy bộ bạn không thể thiếu các phụ kiện đi kèm như: kem chống nắng, áo chống nắng, kính râm, mũ, thuốc xịt côn trùng, băng chặn mồ hôi…

“Băng chặn thấm mồ hôi Halo, nhanh chóng làm bay hơi mồ hôi tránh mồ hôi chảy vào mắt”

“Kính chạy Running Ewin thương hiệu Nhật. Được giới Golfer, Runner Nhật ưa dùng”

 

10.Mang theo gậy chạy trail, tất bó calf chạy bộ

Đối với những con đường dốc, đồi núi, bạn hãy cân nhắc đầu tư cho mình một bộ gậy chạy trail để tạo sự cân bằng, giảm sức lực cho cơ thể, tăng sức leo. Ngoài ra, bó calf chạy bộ khi chạy trail giúp hỗ trợ gân bánh chè, giảm nguy cơ chấn thương, giảm nguy cơ sưng chân.

11.Duy trì sức bền bằng cách đi bộ

Đi bộ lên dốc là một trong những kĩ thuật để duy trì sức bền. Dĩ nhiên vẫn phải nghiêng người về phía trước. Tiếp theo, tận dụng sức mạnh của cánh tay , đặt cánh tay lên cơ đùi trước gần hông hơn là đầu gối. Động tác này tạo một lực nâng đỡ cơ thể bạn. Cuối cùng xen kẽ giữa chạy và đi để có thể nâng cao hiệu quả. Cứ 10 giây chạy lại xen kẽ vào đó 50 giây đi bộ tùy theo thể lực của mỗi người.

12.PHỤC HỒI

 Với những hành trình chạy trail có nhiều đồi, dốc thì bạn sẽ mất nhiều sức lực để vượt qua nó và khó có thời gian phục hồi thật sự. Lúc này, bạn cần phân bổ sức lực hợp lí. Tập trung toàn bộ 100% nỗ lực trong 10 phút và giảm xuống còn 80% trong 1 phút tiếp theo. Bạn cần nắm rõ lộ trình của mình để có thể lên chiến lược về sức mạnh và sức bền hợp lí. Khi đi đến những đoạn dốc thoải, cố gắng hít thở sâu và đều đặn để nhanh phục hồi, cho phép cơ thể bạn lấy lại đầy đủ oxi trước khi lên dốc trở lại. Những đoạn đường này là thời cơ để bạn tăng tốc.

 Sử dụng thêm các thực phẩm dinh dưỡng để phục hồi nhanh thể trạng tiếp tục cuộc đua.

“Tailwind Endurance và Tailwind Recovery giúp phục hồi trong và sau khi chạy”

13.ĐỪNG NGẠI BẨN

 Đối với nhiều người chạy trail, thì bụi bẩn, đất cát lại chính là một trong những điểm thú vị trong môn thể thao này. Vì vậy, đừng sợ bụi bẩn, đất cát và quen dần với nó nhé.

 

Qua 13 mẹo trên, mong rằng các newbie runners có thể tập chạy với những bước khởi đầu tốt nhất. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc trong quá trình tập luyện, đặc biệt khó khăn trong vấn đề lựa chọn phụ kiện vì bạn là người mới, hãy đến IMSPORTS để chúng tôi có thể tư vấn cho bạn những sự lựa chọn tốt nhất!

By: MH – theo “Runner’s World”